La guía del principiante a ejercicios de entrenamiento de circuito

La aptitud cardiovascular + + = resistencia muscular El entrenamiento de circuito de entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de circuito es increíblemente eficaz.

Como se puede ver arriba, este estilo de entrenamiento cubre más componentes de la condición que cualquier otro método de formación.

Y en la aptitud (y todas las demás cosas), una eficacia reforzada significa más beneficios para la salud.

Pero antes de que pueda experimentar los beneficios de salud increíble de entrenamiento de circuito, primero vamos a entender este estilo particular de entrenamientos.

En esta guía de principiantes para hacer ejercicio de entrenamiento de circuito, voy a cubrir lo que el entrenamiento de circuito es y cómo armar una sesión de entrenamiento de circuito.

También voy a proporcionar una sesión de entrenamiento de circuito de muestreo utilizando sólo ejercicios de peso corporal.

Así que vamos a bucear en.

Entonces, ¿qué es el entrenamiento de circuito?

El entrenamiento de circuito es un método de entrenamiento de cuerpo acondicionado de ritmo rápido que combina entrenamiento de fuerza y ​​varios ejercicios aeróbicos de alta intensidad (típicamente entre 4 -10 ejercicios) para crear un circuito.

Es realmente como las citas rápidas.

En las citas rápidas, tiene un número de hombres que tiene sólo unos minutos para conversar a través. Cuando se acabe el tiempo, pasa a la siguiente.

ejercicios de entrenamiento de circuito funciona algo similar.

En vez de ir a través de un circuito de los hombres, se le va a través de un circuito de ejercicios 4-10.

Beneficios de ejercicios de entrenamiento de circuito

Uno de los mayores beneficios de ejercicios de entrenamiento de circuito es su capacidad para mejorar su salud y estado físico general.

Para mí, como madre, que han limitado el tiempo para hacer ejercicio, una rutina de entrenamiento de circuito rápido es perfecto para mí.

Soy capaz de trabajar mi cuerpo completo en la mitad del tiempo de un entrenamiento típico.

Es por esto que creo que el entrenamiento de circuito para las mujeres es perfecto. especialmente para las mujeres ocupadas y las madres como yo. Se adaptan a nuestros horarios y cumplir con nuestra necesidad de ponerse en forma y mantenerse saludable sin sacrificar una gran parte de nuestro valioso tiempo.

ejercicios de entrenamiento de cortocircuito proporcionan tanto el entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de cardio beneficia todo en uno, matar dos pájaros de un tiro.

De acuerdo con un estudio realizado por el Centro de Investigación de la UCAM para un alto rendimiento deportivo en España, entrenamiento de circuito puede beneficiarse de las siguientes maneras:

• corazón más fuerte
• frecuencia cardíaca en reposo inferior
• Aguante (resistencia)
• La capacidad pulmonar
• Presión sanguínea baja
• La masa ósea (densidad ósea)
• composiciones corporales
• La masa magra

Todos los beneficios por encima de combinar en una sola sesión de ejercicios de plomo a una mejora general de su salud y estado físico.

Otro de los beneficios de entrenamiento está en cómo se secuencian ejercicios.

La manera eficaz para realizar un entrenamiento de cuerpo completo

ejercicios de entrenamiento de circuito suelen incluir varios ejercicios destinados a varias partes de su cuerpo en un circuito.

En otras palabras, se puede golpear fácilmente casi todas las partes de su cuerpo incluyendo el ABS, los muslos y los brazos en una sesión de entrenamiento.

Pero sólo porque es un entrenamiento completo, esto no significa que usted será más fatigar su cuerpo.

El entrenamiento de circuito tiene una manera de evitarlo.

Video: Entrenamiento Físico para boxeo: Circuito de resistencia a la potencia y a la fuerza muscular - 02

rutinas de entrenamiento de circuito bien construidas se llevan a cabo de una manera que se pasa de un ejercicio que se dirige a una parte del cuerpo a otra que se dirige a otra parte del cuerpo.

Por ejemplo, aquí es un entrenamiento de circuito de muestreo:

* Realizar un ejercicio durante 30-60 segundos con intervalos de descanso corto (normalmente 10 - 30 segundos de descanso).

• Squat: ejercicio de piernas y las nalgas
• Flexiones: el ejercicio de todo el cuerpo dirigidas principalmente a los hombros y el pecho, el núcleo
• Estocadas: Ejercicio tendón de la corva
• Dips: Parte superior del cuerpo y tríceps ejercicio

Como se puede ver, se alterna entre la parte superior del cuerpo y ejercicios del tren inferior.

Por la alternancia entre las diferentes partes del cuerpo, se puede permitir que cada grupo muscular para obtener un período de recuperación suficiente antes de que se trabajó de nuevo.

Esto trae otro beneficio.

A pesar de que se está en reposo ciertas partes del cuerpo, su cuerpo sigue trabajando, lo que obliga a su corazón a trabajar más para bombear sangre y oxígeno a los músculos y otros tejidos del cuerpo.

Esto aumenta su capacidad pulmonar, así como disminuye su frecuencia cardíaca en reposo.

Mediados de Alta Intensidad mantiene bombeo del corazón

El entrenamiento de circuito es por naturaleza un medio a alto entrenamiento de intensidad.

El descanso entre ejercicios es generalmente cortos (10-30 segundos), o estás bajo el reloj o sobre una base cantidad de repeticiones que se mantenga en movimiento a lo largo del circuito.

Este intervalo como períodos de descanso de los elementos y de corto circuito de entrenamiento a mantener la intensidad moderadamente alta.

También puede aumentar (o disminuir) la intensidad del entrenamiento por la elección de los ejercicios más duros (o más fácil) para poner en circuito. En general, multi-muscular, ejercicios compuestos multi-movimiento se consideran avanzados y más difícil.

También puede aumentar o disminuir el número de ejercicios a realizar para ajustar el nivel de dificultad e intensidad.

Las opciones son innumerables, y se puede personalizar fácilmente para adaptarse a sus necesidades y nivel de condición física.

En general, es una gran manera de ahorrar tiempo sin sacrificar la calidad del entrenamiento.

Es también un destructor de aburrimiento que especias hasta su entrenamiento en un instante.

Circuito Historia Formación

Así que cuando se este método de entrenamiento inteligente ocurrido?

Si bien estamos sólo la captura de la ola de entrenamiento de circuito, y muchos consideran que es una "nuevo" manera de trabajar, en realidad ha existido durante bastante tiempo.

Fue desarrollado originalmente por R.E Morgan y G. T. Anderson en 1953 en la Universidad de Leeds en Inglaterra.

Juntos desarrollaron un programa de entrenamiento que consiste en una serie de ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos.

En el formato original, un circuito se compone de 9-12 estaciones.

Según Len Kravitz, Ph.D., este número puede variar según el diseño del circuito.

Cada participante se trasladó de una estación a la siguiente con pequeños (de 15 a 30 segundos) o ningún descanso, la realización de un entrenamiento de 15 a 45 segundos de 8 a 12 repeticiones en cada estación, utilizando la resistencia de alrededor de 40% a 60% de una repetición máxima (1RM).

A pesar de que utilizan máquinas de gimnasio en el circuito original, entrenamiento en circuito ha evolucionado para incluir cualquier cosa de pesas, bandas de resistencia, ejercicios de calistenia (peso corporal) o cualquier combinación.

Eficacia de la formación de circuitos

Existen numerosos beneficios probados (véase la sección: Beneficios del Circuito de Formación entrenamientos)

Pero su eficacia está tan bien documentada como sus beneficios para la salud.

Un estudio publicado en BioMed Investigación Internacional examinó cómo un programa de alta intensidad de entrenamiento de circuito (HICT) afecta a los marcadores clave de la salud fisiológica en los hombres obesos sedentarios.

En el estudio participaron ocho hombres con el porcentaje de grasa corporal superior a 26%.

Los participantes completaron un programa HICT de cuatro semanas, que consistió en tres sesiones de ejercicio de 30 minutos por semana, para un total de 6 horas de ejercicio.

Al completar el circuito de entrenamiento de alta intensidad 4 semanas, la tasa participantsrsquo- cardíaca (FC), presión arterial (PA), el índice de esfuerzo percibido, se midieron el trabajo total (PT), y el tiempo para su finalización.

Además, la composición participante cuerpo` se midió antes y después de HICT.

El estudio muestra participantes mejoraron:

• Frecuencia cardíaca en reposo por 16%
• La presión arterial sistólica por 5,5%
• porcentaje tejido graso por 3,6%
• trabajo total un 50,7%
• tejido muscular magra en un 2%
• El colesterol en un 13%
• Triacilglicerol por 35%
• La insulina en un 18%

En general, los participantes mostraron una mejora significativa en la bioquímica, física, reducción de la grasa corporal en sólo 6 horas de ejercicios totales del programa HICT.

Se obtiene el máximo de beneficios y mejorar su condición física y la salud general del cuerpo en una sola sesión de ejercicios en lugar de hacer el entrenamiento cardiovascular y de resistencia por separado.

Circuito de entrenamiento Versatilidad

Video: Ejercicios para principiantes 2, rutina con circuitos

Uno de los principales beneficios positivos de entrenamiento de circuito versatilidad itrsquo-s.

Se puede personalizar para cualquier objetivo de gimnasio que tiene ya sea potencia, resistencia o fuerza.

Puede ser en forma de poner el énfasis en ciertas ventajas sobre el otro.

Por ejemplo, un circuito basado en el poder hará hincapié en un período de tiempo breve ejercicio y los intervalos de descanso más largos entre los ejercicios.

Cuando se realiza con alta intensidad, se acumula la energía.

Un circuito basado en la resistencia será alta intensidad del entrenamiento con un período de ejercicio durante más tiempo con un periodo de descanso más corto entre los ejercicios.

La alta intensidad es lo que hace el entrenamiento de circuito beneficioso, por lo que se esfuerce tan duro como sea posible (por supuesto dentro de un límite razonable).

Ahorra tiempo con el circuito de ejercicios de entrenamiento

Video: El Entrenamiento en Circuito y las Superseries ▶️️

ejercicios de entrenamiento de circuito se construyen para un estilo de vida moderno, de ritmo rápido.

Tradicionalmente, el entrenamiento de resistencia se realizó por separado de ejercicios aeróbicos.

Tradicional dosis recomendada de entrenamiento de resistencia

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), para el entrenamiento de resistencia solo, se recomienda dos o tres días no consecutivos por semana frecuencia de entrenamiento.

Por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes son los días de entrenamiento de resistencia.

Según las recomendaciones del ACSM, cada sesión de entrenamiento de la resistencia es un entrenamiento completo que consiste en ejercicios para cada grupo muscular realizado a una intensidad de 40% a 80% de un máximo de una repetición (RM) durante 8 a 12 repeticiones con 2-3 minutos de descanso en Entre.

Recomiendan a completar 2-4 series para cada grupo muscular.

Directrices estándar para Ejercicios cardiovasculares

El ACSM pauta estándar layys hacia fuera para ejercicios de cardio (entrenamiento aeróbico) es de 150 minutos por semana (recomendación basada en cardio de intensidad moderada).

Hecho en la intensidad de 46% a 63% de la captación de oxígeno máxima (VO2max), es de 30 a 60 minutos por sesión.

Alternativamente, se puede llevar a cabo de 75 minutos por semana de ejercicio de intensidad vigorosa (64% a 90% VO2 máx) durante 20 a 60 minutos por sesión.

En cualquier caso, el volumen de entrenamiento cardiovascular recomendada es de 20-60 minutos por sesión durante 2-3 días a la semana.

Siguiendo todas las pautas de entrenamiento cardiovascular y de resistencia, que busca a los 5-6 días de actividad física por semana.

A pesar de estos protocolos de ejercicio tradicionales pueden ser eficaces, que tal vez no sean lo suficientemente realista como para los individuos o las madres como yo, preocupados por el tiempo, debido a la cantidad de tiempo necesario para completar cada programa.

Con sesiones de entrenamiento de circuito, se obtienen los mismos beneficios de entrenamiento cardiovascular y de resistencia sólo en la mitad del tiempo de entrenamiento recomendado.

Acepta el reto de ejercicios 7 siete minutos a continuación, que se construye sobre la base del formato de entrenamiento de circuito recomendado.

También el problema con la realización de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza por separado a menudo puede requerir de 3 a 5 veces a la semana de sesiones de entrenamiento. Aunque esa es la frecuencia recomendada, esta frecuencia alta entrenamiento no es sin limitación.

Según Chris Jordan, el director de la fisiología del ejercicio en el Instituto de Desempeño Humano en Orlando, Florida, y uno de los creadores del Desafío Entrenamiento 7 Minuto, el alta frecuencia de entrenamiento puede limitar la eficacia del ejercicio.

El entrenamiento de circuito resuelve este problema.

Mediante la combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia en una sola sesión de ejercicio, se corta el tiempo de entrenamiento a la mitad.

También puede reducir su frecuencia de entrenamiento de 5-6 días a la semana a cerca de 3 días a la semana mediante la incorporación de las dos sesiones de entrenamiento en un circuito.

Y en un período más corto de ejercicio, sigue recibiendo a desarrollar su aptitud cardiovascular, así como la fuerza muscular igual que lo haría si tuviera que llevar a cabo de forma independiente cada entrenamiento en días separados.

Ejercicios de entrenamiento de circuito para la pérdida de peso

El entrenamiento de circuito es una de las mejores forma de ejercicios para bajar de peso.

El entrenamiento de circuito quema más calorías que, evidentemente, el levantamiento de pesas o ejercicio cardiovascular moderado.

Según el Consejo Americano de Ejercicio (ACE), una persona de 150 libras puede quemar una estimación de 308 calorías a una intensidad moderada y 573 calorías en una intensidad vigorosa justo a una hora de entrenamiento en circuito.

El entrenamiento de circuito también ayuda a la masa muscular conservas.

La resistencia por parte de su peso corporal, pesas libres o máquinas desafía sus músculos, que conducen al desarrollo de la fuerza muscular y la masa muscular (piense definido, el cuerpo esculpido).

Dado que los músculos son tejidos metabólicamente activas, que gastan mucha más energía en forma de calorías en reposo en lugar de grasa. Este obvias conduce a una mayor quema de calorías.

De acuerdo con un artículo de Time Los Ángeles, los músculos contribuyen a tanto como 20 a 25% de la tasa metabólica en reposo total.

Investigador, Speakman JR y Selman del Rowett Research Institute hicieron un estudio sobre el efecto de la tasa metabólica en reposo en relación con el ejercicio e informaron que la tasa metabólica basal, RMR es, de hecho, el componente más importante del presupuesto energético diario.

Agregaron, cualquier aumento en la RMR como resultado del ejercicio es significativo en el gasto calórico diario.

Básicamente, usted desea ganar masa muscular magra tanto como sea posible, ya que aumenta su tasa metabólica en reposo, lo que asegura mayor quema de calorías durante todo el día.

El entrenamiento de circuito ofrece comodidad

Hacer ejercicio en casa es una opción fácil de hacer, especialmente si usted desea ahorrar dinero o necesita conveniencia.

Se pueden combinar fácilmente varios ejercicios para crear su propio circuito de utilizar su propio peso corporal o pesas libres como mancuernas o pesas.

No requiere un gimnasio ni un gran espacio.

Para comenzar con el entrenamiento del Circuito

Cómo empezar con el entrenamiento de circuito es muy fácil.

No requiere ningún equipo. Lleva solamente su peso corporal y un poco de espacio.

Se pueden realizar diversas variaciones de entrenamiento de circuito 3-4 veces a la semana.

Video: Rutina de ejercicios para Principiantes con Mauricio Morriz Garza

La longitud de la sesión de ejercicios puede ser cualquier cosa de 4 a 30 minutos, dependiendo de su nivel y tiempo disponible experiencia.

Siempre empezar por tomar unos minutos para realizar ejercicios de laminación de espuma y adecuadamente calentamiento de su cuerpo para un mejor rendimiento y prevención de lesiones.

Si necesita una rutina de calentamiento, aquí está nuestra 5 a 10 minutos calentamiento dinámico. Tampoco se olvide de un estiramiento después del ejercicio para aliviar el dolor muscular y acelerar su recuperación.

Ejemplo de ejercicios en casa entrenamiento de circuito

Este es un entrenamiento de circuito de muestreo que puede hacer como el peso corporal o solamente con pesas libres.

Los ejercicios de cardio: Recogida 1-2 ejercicios de la lista de abajo para ejercicio cardiovascular incluir en su circuito

• Corriendo escaleras arriba-abajo
• marchar o correr en su lugar
• saltos de tijera
• comba
• aleatoria lado

ejercicios de entrenamiento de fuerza: Realizar todos los ejercicios a continuación en la secuencia exacta.

Hay 2 maneras de hacer un entrenamiento de circuito de entrenamiento

1. Realizar cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de un 10-20 segundos de descanso. Completar 1-3 series.
2. Realice 8-12 repeticiones por ejercicio con un segundo de descanso 10-20 en el medio de 1-3 series

Ejercicios de peso corporal:

• Lagartijas
• Se pone en cuclillas
• estocadas
• tablones
• crisis de la bicicleta
• extensión de la espalda
• puentes glúteos
• fila invertida

Aquí hay algunos entrenamientos pre-hechos creados por nuestro experto certificado para empezar:

• entrenamiento de 20 Kettlebell Circuito
• entrenamiento de circuito de peso corporal para los principiantes
• Minuto 9 Resistencia entrenamiento banda para la construcción de un mejor trasero
• Challenge entrenamiento 7 Minuto
• 6 minutos desafío entrenamiento de la mañana
• 20 minutos de entrenamiento de circuito con mancuernas

¡Ahi tienes!

En este post, que ha aprendido lo que es el entrenamiento en circuito, qué beneficios ofrece, y cómo se puede empezar con ejercicios de entrenamiento de circuito!

¡Ahi tienes! sesión de entrenamiento de circuito es una manera extremadamente eficaz para beneficiarse de las dos sesiones de entrenamiento de cardio y fuerza y ​​la disminución de su frecuencia de entrenamiento total.

Y debido a que las sesiones de entrenamiento de circuito se puede hacer en cualquier lugar sin o con aparatos de gimnasia, que proporcionan la comodidad para las personas muy ocupadas que no pueden comprometerse a hacer ejercicio todos los días.

¿Has probado el entrenamiento de circuito? ¿Que piensas? Nos encantaría saber de usted. Déjanos un comentario abajo.

Trabajos citados:

1. Kravitz, Len, Ph.D. "Circuito 05." 05. Circuito N. P., sin fecha Web. 26 de agosto de 2015.
2. Brett, Klika, C.S.C.S., B. S., y Jordan Chris, M. S., C.S.C.S. "De alta intensidad circuito de entrenamiento del peso corporal a: Máximo R ...: Salud ACSM Diario de fitness." LWW. Http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/toc/2013/05000, mayo 213. Web. 26 de agosto de 2015.
3. Romero-Arenas, Salvador, Miryam Martínez-Pascual y Pedro E. Alcaraz. "Impacto de la Formación circuito de resistencia en neuromuscular, cardiorrespiratorios y cuerpo Composición adaptaciones en los ancianos." Envejecimiento y la enfermedad. JKL International LLC, n.d. Web. 27 de de agosto de 2015.