35 Maneras de mantenerse saludable después de los 40

A pesar de que el envejecimiento es un hecho de la vida, la forma de envejecer en gran medida puede ser controlado por las decisiones que tomamos día a día. El hacer una oferta adiós a sus años treinta puede significar que su cuerpo comienza a cansarse con más facilidad y su horario es probable llena de todo el mundo`otro s actividades, sino el suyo propio. Pero que doesn `t significa que usted debe olvidarse de sus necesidades por la ventana sin luchar.

Si quieres sentir la manera que lo hizo en sus veinte o treinta años (o al menos intentar), es el momento para dar un cambio de imagen de su salud. Así es cómo. Y para descubrir más consejos estómago para adelgazar, no se pierda estos 55 mejores maneras de aumentar su metabolismo!

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Volver al escalar entrenamientos de alta intensidad

Es posible que haya sentido imparable en su mejor momento, pasando por carreras de cinco millas y levantar objetos pesados. Pero a medida que envejecemos, nuestros cuerpos no son capaces de tolerar el mismo nivel de intensidad. "A medida que envejecemos, podemos tener diferentes dolores en el cuerpo y las cosas podríamos sentir diferente. Cuando tu eres joven y que puede salirse con la realización de entrenamientos más alta intensidad y creo que la gente realmente se basan en que para mantenerse en forma y delgado. Sin embargo, mientras movimiento es súper importante, tenemos que hacer lo que es bueno para nuestro cuerpo a medida que envejecemos ", dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrada y fundador de Isabel Smith Nutrición.

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Don `t Trate de ejercicio fuera de su dieta

Si uno hayas estado para ir al gimnasio más duro después de una borrachera de fin de semana, tu eres no está solo. A menudo nos volvemos a hacer ejercicio para corregir errores de dieta, pero esa solución doesn `t durar para siempre. "I` ll ver una gran cantidad de deportistas crónicas que van a usar el ejercicio como una forma de deshacerse de las calorías," dice Smith. "Nuestra capacidad para hacer que a medida que los cambios de mayor edad - cambian nuestros cuerpos y nuestros cambios en el metabolismo. El `s importante separar los alimentos en comparación con el ejercicio, y se centran en comer bien. Hacer ejercicio algo que `no va a batir su cuerpo hacia arriba." Si usted desea mejorar su salud y derretir la grasa que es más importante, no se pierda estos 50 maneras de perder 10 libras-Fast.

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Sea consciente de los factores hormonales

El `s difícil no darse cuenta de los cambios en nuestros cuerpos pasan por, pero las causas subyacentes podría no ser tan obvio. "Podemos experimentar cambios hormonales a medida que envejecemos, lo que puede cambiar la forma en que los alimentos se metaboliza y la manera de utilizar nuestro cuerpo y producir energía," dice Smith. "Como resultado, puede ser una realidad frustrante para muchos cuando se dan cuenta de más grasa alrededor de su centro (especialmente para las mujeres)." Tener un firme entendimiento de que su cuerpo simplemente no procesa los alimentos de la misma manera puede ayudar a enmarcar su mentalidad hacia un estilo de vida más estructurado y consciente en el que tu eres capaz de tomar decisiones más saludables.

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Equilibrar su azúcar en la sangre

El `s no es una ciencia exacta, pero los cambios en el estado de ánimo, la energía o el sueño puede significar que su azúcar en la sangre podría estar fuera de control. "El` s importante que nosotros `con referencia comer constantemente para el equilibrio del azúcar en sangre, que es realmente la clave [a mantenerse en forma en los cuarenta]. La grasa que tiende a acumularse alrededor de la sección media tiene que ver con los niveles de azúcar en la sangre y cortisol," dice Herrero. Una buena manera de estabilizar las cosas es evitar los picos de azúcar en la sangre y los accidentes causados ​​por carbohidratos vacíos. Echa un vistazo a estos 22-Carb Dieta corte Hacks Expertos Amor para algunas maneras sabrosas a marcar de nuevo su consumo.

5

Reducir la cafeína

Lo más probable es que `s no es la primera vez que hayas estado dijo que reducir en el café, pero amamos la hora de hacerlo! "Para la cafeína,` d sugiere sobre un vaso por día. Dependiendo de lo que tu eres a tener que `entre 35-80 mg por día, pero en realidad no es más que eso," dice Smith. "También sabemos que descafeinado no significa libre de cafeína." El exceso de cafeína puede causar insomnio, irritabilidad y, cuando se utiliza como una solución rápida para un baño de energía en lugar de alcanzar para los alimentos enteros, que robar a su cuerpo de una oportunidad para alimentar por sí mismo adecuadamente, que ganó el `t solucionar el cansancio subyacente.

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Combustible Energía salsas con alimentos integrales

No importa la edad que tengamos, salsas energía y ansias locas siempre nos podemos tirar de un bucle. "Las personas clínicamente` t tienen problemas de control de azúcar en la sangre, pero pueden sentir cuando su azúcar en la sangre no está bien equilibrado," dice Smith. "Las pistas para que se siente muy cansado durante el día, despertarse muy cansado, o tener accidentes de energía. Cuando `s estrellarse probable que necesitan ser alimentados, pero lo que sucede es que la gente Caffeinate que puede empeorar la situación." Para llegar a los elementos ricos en proteínas o saludable en grasa como pollo, pescado, frutos secos o cuando siente que su batería de morir a nivelar el azúcar en la sangre. Chooose algunos de estos 57 Los alimentos saludables del planeta!

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Don`t Suplemento sin hablar con un profesional

El `s fácil dejarse embaucar por el mundo de soluciones rápidas y "píldoras mágicas", pero pisan con precaución cuando se trata de la administración de suplementos. "Recomiendo conseguir su vitamina D comprueba para ver cuánto, o si, es necesario complementar," dice Smith. "La mayoría de las personas se pueden beneficiar de un suplemento de aceite de pescado o probiótico, pero `s siempre es bueno tener una conversación con un profesional acerca de su dieta y tener a alguien con ojos expertos ven en su análisis de sangre."

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Sleep horario

Video: 10 secretos para adelgazar después de los 40 (Cómo adelgazar ...parte 2)

Cuando tenía 20 años, es posible que haya salido con recibiendo sólo cuatro o cinco horas de sueño, pero esos días han quedado atrás. `re probable que se tira en un millón de direcciones diferentes, pero` s crucial para su salud y la cordura que programe el sueño adecuado cada noche. "Necesitamos siete a ocho horas de sueño por noche," dice Smith. "Además, a medida que envejecemos podríamos necesitar más horas de sueño ", dice Smith. En cuanto a estas 20 maneras sorprendentes para bajar de peso mientras duerme!

9

Cortar las calorías vacías de una vez por todas

Uno de los mayores cambios que experimentamos en nuestras 30 y 40 años es la forma en que nuestro cuerpo utiliza y procesa las calorías. La desaceleración temido siempre del metabolismo es en realidad un poco de una realidad. "Enfoque en la reducción de las calorías vacías, porque se suman rápidamente y no te dejan la sensación de saciedad. Evitar perder sus necesidades de nutrientes de calorías vacías artículos como papas fritas, refrescos, jarabes y café con leche", dice Jessica Crandall, una con sede en Denver RD, educador de diabetes certificado, y la portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética.

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Desayunar dentro de una hora de Rising

Si nunca has sido una persona de desayuno, `s vale tarde que nunca. "tiempos de comida son muy importantes para su metabolismo," dice Crandall. "Lo mejor que podemos hacer es asegurarse de que estamos re-alimentando nuestro cuerpo por comer el desayuno dentro de la primera hora de despertar." Haciendo que eviten estos 21 cosas que suceden a su cuerpo cuando usted come el desayuno!

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Comer cada 4-6 horas

No sólo es importante dar el puntapié inicial a su metabolismo a primera hora de la mañana con un desayuno saludable, pero para mantenerlo tarareando usted `ve tiene que comer constantemente durante todo el día. Crandall sugiere comer cada cuatro a seis horas después de desayuno para mantener su cuerpo alimentado y el uso eficiente de la energía, lo que puede ayudar con cualquier objetivo para quemar grasa.

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Para apuntar 20-30 gramos de proteína por comida

No tienes que ser un culturista de buscar constantemente la proteína. El nutriente es crucial para mantener y aumentar la masa muscular a medida que envejecemos. "El` s importante asegurarse de que tenemos entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida. Eso es ideal para ayudar a mantener la masa muscular que fuerte", dice Crandall. Cuanto más músculo tenga, la grasa menos en general se sienta en su cuerpo. "Masa menos músculo significa un porcentaje de grasa corporal más alto. En reposo, la masa corporal magra es, la quema de calorías activa, que es la razón por tener significa más músculo magro un metabolismo más rápido. La grasa, en reposo, está inactiva, metabolismo, por lo general es más lento" Tania dice Zuckerbrot, RD y fundador de la popular dieta F-Factor. A continuación se Cómo comer proteínas para bajar de peso máximo!

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Alcance de más antioxidantes

Por ahora usted probablemente sabe que los antioxidantes son saludables, pero los nutrientes son especialmente importantes a medida que envejecemos con el fin de prevenir y luchar contra los problemas que puedan surgir como daños en la piel o incluso ciertos tipos de cáncer. "También creo que a medida que avanzamos en esta época estamos pensando en antioxidantes y la salud celular. Tal vez nuestras articulaciones duelen un poco más. Por lo que debe ser la incorporación de una buena cantidad de antioxidantes de frutas, verduras, frutos secos y granos en su dieta ", dice Crandall.

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Se interponen en su Omegas Cada día

En la última década, las grasas se convirtió en moda. Pero independientemente de bombo, grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 son increíblemente beneficioso para las funciones del cuerpo y la salud. "Al aumentar la ingesta de omega-3, que realmente puede ayudar a disminuir el dolor en las articulaciones En los 20 años, nunca se sintió sus articulaciones en todos -. Que sólo pensaban que eran Gumby - pero ahora es el momento de ser más respetuosos con sus articulaciones con el fin de mantenerse activa para que tenga la capacidad de hacer las cosas que le gusta hacer ", dice Crandall. Echa un vistazo a estos Omega sorprendente 3 alimentos para bajar de peso!

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Modificar tus movimientos

Se puede sentir pronto como usted tiene que borrar todo usted `ve aprendido en los últimos 20 años más o menos en relación con el ejercicio, pero hay` s no hay necesidad de soltar sus entrenamientos favoritos - acaba de modificar. "Encuentra diferentes modificaciones para sus actividades y mantener una actitud positiva al respecto. Puede no ser capaz de salir y hacer las tandas largas que solía hacer o levantar tan pesado, pero todavía hay grandes opciones de bajo impacto, como montar en bicicleta o hacer más ligera elevación con repeticiones más frecuentes ", dice Crandall.

dieciséis

Haga su dieta más sana del corazón

Cuando era más joven la última cosa que probablemente pensó fue en su salud del corazón, pero siendo consciente de su ticker es muy importante a medida que envejecemos. Cuanto antes se haga la salud del corazón en una prioridad, el mejor, porque la prevención es la medida más eficaz que puede tomar. "Centrarse en los alimentos altos en fibra y alimentos bajos de colesterol para asegurarse de que su corazón se mantenga saludable. También busque a las grasas y aceites más saludables y tratar de omitir algunas carnes procesadas como el tocino más", dice Crandall.

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Patada en su consumo de calcio

En este momento de su vida, también debe estar pensando en la densidad ósea y lo que puede hacer para fortalecerlo. "Después de los 40 años, es importante asegurarse de que mantener los huesos sanos para evitar el desarrollo de la osteoporosis. Por lo general ocurre en personas mayores de 50 años y aumenta el riesgo de fracturas. Para mantener la densidad ósea, consumir 1.000 a 1.200 mg de calcio al día, junto con vitamina D y ejercicio moderado ", dice Zuckerbrot. Cerca de tres porciones de productos lácteos serán suficientes, pero hable con su médico si necesita ayuda adicional apropiado en su dosis diaria. Y almacenar para su cocina con estos 20 Alimentos ricos en calcio!

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Complementar con B12

Los adultos mayores suelen tener un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 debido a nuestra capacidad de absorber la vitamina disminuye. "La vitamina B12 es importante para la función nerviosa y la producción de glóbulos rojos. Los adultos mayores deben aspirar a 2.4 microgramos por día," dice Zuckerbrot. B12 se puede encontrar en los productos lácteos, huevos y pescado. Sin embargo, `s siempre una buena idea consultar a un profesional para asegurarse de que` re conseguir una cantidad adecuada y si no, pueden sugerir opciones para la suplementación.

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Trabajar en la prevención

A los 40 años puede ser un momento agitado, gracias a movimientos de carrera y familia. La realidad es que el caos es probable `t del isn va a desaparecer pronto. "Creo que es muy importante darse cuenta de que las cosas no van a mejorar, por lo que la prevención es la mejor clave," dice Crandall. "Empezar a trabajar en ti mismo hoy en día frente a 10 años a partir de ahora. Sabemos que, en promedio, las personas están ganando 1 a 2 libras por año, por lo que si usted está trabajando hacia él y ahora su metabolismo sigue funcionando bien, yo creo que es muy útil en el largo plazo." Echa un vistazo a estos 15 consejos de pérdida de peso de las personas que perdieron 50 libras o más!

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Comprar nuevas placas

A veces la limpieza de su dieta es tan simple como comprar nueva vajilla. "El uso de platos más pequeños para recortar el tamaño de las porciones puede ser útil", dice Crandall. Pasa de los 12 inchers y comenzar a usar los 9 pulgadas. Un swap como esto puede sumar a importantes recortes en calorías.

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Que sea un esfuerzo de grupo

Usted puede sentir como tu eres malabares todos`otro s prioridades, pero su cuenta, pero `s importante darse cuenta de que no tienes que ir sobre sus propios objetivos en solitario. "Nuestros 30 y 40 años pueden ser un tiempo muy ocupado para el trabajo, la familia y amigos, y así planificar con antelación puede ser muy útil," dice Crandall. "Incluso si tu eres comida preparando con amigos, reunirse en un domingo para hacer un intercambio de comida saludable para la semana. Con algo así, por lo menos usted `con referencia comer en casa en lugar de ir a comer." Planificar un menú completo de éstos 26 alimentos para mantener verse y sentirse joven!

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Defenderse a sí mismo

El hecho de que se pone todos los demás necesidades en primer lugar doesn `t significa que tenga que lanzar sus propias necesidades por la ventana. Más que nunca, los it `s importante para hacer espacio para ti mismo. "Creo que entre el trabajo, la vida social y familiar, doesn` t necesariamente más fácil, así que hay que defenderse a sí mismo," dice Crandall. "Asegúrese de que usted `dormir bien, que tu eres ser activo y que se está incorporando esas piezas clave en un estilo de vida saludable. El `s también importante hacer tiempo para hacer las cosas que le gusta hacer, en lugar de golpear a ti mismo en el gimnasio, cuando se tiene un momento libre."

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Llamar a un amigo

Si usted se encuentra el corte de sus carreras o paseos cortos debido al aburrimiento, la contratación de un amigo puede ayudarle a llegar a la línea de meta. "Dar de alta tus amigos para ir a dar un paseo puede hacer que sea más divertido para ti, que en realidad puede llegar a hacer la actividad o caminar dure más tiempo", dice Crandall. Si los planes `t coincidir, intente llamar a un amigo en su paseo diario para ayudar a hacer la actividad más agradable por lo que` ll mantener su relación y seguir adelante. Pruebe estos consejos sobre Cómo Famosas mantenerse delgado!

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Mezcle complicados libros de recetas

`S bastante difícil reunir a toda la familia para una comida y encontrar el tiempo para hacerlo, en primer lugar, por lo que don` t se castigue si se ha saltado tan lujoso receta de lasaña de esta noche. "Tratar de encontrar el máximo partido de su foodWISE Buck," dice Crandall. "Busque cosas que son convenientes para hacer frente a una receta de dos páginas. La mayor parte del tiempo, que isn `t realmente viable de todos modos." El recorte de la preparación hará que el logro de sus objetivos de salud mucho más fácil.

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Prueba de un servicio de entrega de comidas

¿Qué mejor manera de reducir el tiempo dedicado a preparar comidas saludables que al delegar la responsabilidad? "Allí` un cambio hacia los alimentos pre-hechos o servicios de comidas de entrega," dice Crandall. "Para las familias que comen en casa, esto podría ser útil, siempre y cuando que están atendiendo a sus necesidades nutricionales."
Revisa Las mejores comidas en caja servicios de entrega desde cero!

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Hablar con un dietista

Lo que puede haber trabajado para usted, hace 20 años, no se puede cortar más. El `s vital para consultar a un experto cuando se trata de nutrición para asegurar que tu eres reunión las necesidades de su cuerpo que cambia. "Encuentro con un dietista registrado puede ayudarle a navegar las` s de base de alimentos por ahí, si `s alimentos haces en casa o si tu eres comer fuera. Se puede dar un buen consejo para la obtención de alimentos sanos en el ir y señalan la elección de alimentos saludables en general ", dice Crandall.

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Mantenerse en movimiento no importa qué

Video: 10 TIPS PARA BAJAR DE PESO DESPUES DE LOS 40

Si tu eres capaz de correr, caminar, nadar o andar en bicicleta - hagas lo que hagas, no te puedes dejar de moverse. "Una vez que se llega a los 30 años, nuestros cuerpos comienzan a perder masa muscular - aproximadamente la mitad de una libra de músculo al año," dice Zuckerbrot. "Esto da lugar a un metabolismo más lento. Las personas inactivas pueden perder hasta un 3-5% de la masa muscular por año. Mantenerse activo puede ayudar a reducir este." probar estos 7 maneras de hacer su entrenamiento 500% más eficaz!

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Es cierto que hacer un esfuerzo para conmutar hasta su dieta

Video: Vídeo En Forma a Los Cuarenta, Quema Grasa Y Gana Músculo

Si ùnico se dio cuenta, sin embargo, ir al gimnasio won`t extra duro deshacer el daño de esa hamburguesa y papas fritas la misma manera que lo hizo hace 20 años. "Si una persona come exactamente lo mismo que comían en sus años 40 y 50 como lo hicieron en sus 20 años, el aumento de peso they`ll experiencia porque su metabolismo es más lento y porque tienen menos masa muscular magra, naturalmente," dice Zuckerbrot. Tomar en serio y empezar a ser más consciente y exigente con sus opciones de comida. Ajuste de sus hábitos alimenticios ahora permitirán que su cuerpo funcione mejor a largo plazo.

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tren de fuerza

Experimentamos un gran cambio en la proporción de grasa corporal al músculo con la edad, ya que se vuelve más difícil de construir y mantener la masa muscular. "Después de los 40 años, las personas deben tratar de mantener, si no aumentar, sus reservas musculares y la masa corporal magra," dice Zuckerbrot. "Más músculo magro bajará porcentaje de grasa corporal y mantener el metabolismo se ralentice. Fuerza o entrenamiento de resistencia es más eficaz que la actividad cardiovascular en preservación de la masa muscular preciosos. Un estudio realizado por el Journal of Applied Physiology mostró que el entrenamiento de resistencia aumenta significativamente la masa corporal magra en los participantes, mientras que el ejercicio cardiovascular que disminuyó significativamente."

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Desconfíe de Cardio

Cualquier tipo de movimiento es beneficioso para su salud en general, pero cuidado con el efecto del apetito impulso de una sesión de cardio pesada si tu eres tratando de mantener o perder peso. "Cardio estimula el apetito y la gente termina comiendo más veces que si hadn`t elaborados," dice Zuckerbrot. "La gente a menudo se sienten con derecho a comer más después de la actividad, sobreestimar las calorías quemadas en el gimnasio y subestiman la ingesta calórica."

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Iniciar un diario de alimentos

Si nunca has registra lo que come, el hacerlo podría aumentar su pérdida de peso o resultados de la aptitud por diez. un diario de alimentos es una buena manera de mantenerse cuentas a lo que come y con qué frecuencia haces ejercicio. Anotando su progreso y revisar con regularidad, puede evaluar mejor su punto de partida y seleccionar las áreas que pueden estar frenando.

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Meditar

Ir al gimnasio fortalecerá su cuerpo, y la meditación va a trabajar fuera de su mente. La investigación publicada en Archives of Internal Medicine sugiere que tomar tiempo para meditar todos los días puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad, la depresión e incluso dolor. Si nunca has intentado la meditación, el yoga también puede ser una buena práctica para empezar a ayudar a la facilidad que en ese tipo de estado consciente. Para más formas de mantener la calma y pierden peso, excavar en estos 22 Mejores y peores alimentos para el estrés.

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Dejar de evitar el doctor

Puede ser increíblemente beneficioso consultar a un entrenador en materia de fitness y de llegar a un dietista para ayudar a armar un plan de alimentación saludable, pero cuando se trata de prácticas básicas de salud que debe ser ver a un médico anualmente como método de prevención. "El` s importante comprobar regularmente con su equipo de atención de salud a medida que envejecemos. Cada uno debe tener un médico de atención primaria o internista que conoce su historial médico, así como especialistas, como es necesario. El `s importante también escuchar a nuestro cuerpo. Si algo le duele, no te puedes ignorarlo-Me duele por una razón, que lo revisen a cabo!" dice Zuckerbrot.

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Llenar de fibra

La fibra era importante hace dos décadas, y que `s sigue siendo importante ahora. "La fibra ayuda a mantener la función intestinal normal, ayuda a menor riesgo de cáncer de colon, y es bueno para la salud general del corazón," dice Zuckerbrot. Objetivo de más de 30 gramos de fibra por día. La fibra se encuentra en frutas como frambuesas, verduras como alcachofas, cereales integrales como el farro y la quinoa, y frijoles, guisantes y legumbres. Eso es sólo una de las 50 Mejores Consejos para perder peso ¿Alguna vez!

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Aumentar la ingesta de potasio

A pesar de que `re no decir lo que necesitará el doble de su consumo de banano, es importante que se aumenta la ingesta de potasio. "Aumento de la ingesta de potasio y reducción de la ingesta de sodio o sal puede ayudar a menor riesgo para la presión arterial alta," dice Zuckerbrot. Buenas fuentes de potasio incluyen la mayoría de las frutas y verduras como plátanos, papas, aguacates y espinacas.