¿Cuánta agua hay que beber al día?

El cuerpo es de un 60% de agua, más o menos.

Constantemente estamos perdiendo agua de nuestro cuerpo, principalmente a través de la orina y el sudor.

Hay muchas opiniones diferentes sobre la cantidad de agua que deberíamos beber todos los días.

Las autoridades sanitarias recomiendan comúnmente ocho vasos de 8 onzas, lo que equivale a alrededor de 2 litros, o la mitad de un galón.

Esto se conoce como la regla de 8 × 8 y es muy fácil de recordar.

Sin embargo, hay otros gurús de la salud que piensan que siempre estamos al borde de la deshidratación y que necesitamos a sorbo de agua constantemente durante todo el día ... incluso cuando no estamos sedientos.

Al igual que con la mayoría de las cosas, esto depende de la persona y hay muchos factores (internos y externos) que en última instancia afectan a nuestra necesidad de agua.

Me gustaría echar un vistazo a algunos de los estudios sobre el consumo de agua y cómo afecta a la función del cuerpo y el cerebro, y luego explicar cómo adaptar con facilidad el consumo de agua a las necesidades individuales.

Más agua puede aumentar los niveles de energía y mejorar la función cerebral?

Muchas personas afirman que si no mantenerse hidratado durante todo el día, nuestros niveles de energía y la función cerebral pueden comenzar a sufrir.

En realidad, hay un montón de estudios que apoyen esto.

En un estudio en mujeres, una pérdida de líquido de 1,36% después del ejercicio afectó al tanto del estado de ánimo y la concentración, al tiempo que aumenta la frecuencia de los dolores de cabeza (1).

Hay otros estudios que muestran que la deshidratación leve (1-3% del peso corporal) causada por el ejercicio o el calor puede afectar negativamente a muchos otros aspectos de la función cerebral (2, 3, 4).

Sin embargo, tenga en cuenta que sólo el 1% del peso corporal es en realidad una cantidad bastante significativa. Esto sucede sobre todo cuando se está sudando mucho, por ejemplo, durante el ejercicio o de alta temperatura.

La deshidratación leve también puede afectar negativamente el rendimiento físico, lo que lleva a la resistencia reducida (5, 6, 7).

Línea de fondo: La deshidratación leve causada por el ejercicio o el calor puede tener efectos negativos en el rendimiento físico y mental.

¿Beber mucha agua ayuda a perder peso?

Hay muchas quejas respecto a la ingesta de agua que tienen un efecto sobre el peso corporal ... que más agua puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito.

Según dos estudios, beber 500 ml (17 onzas) de agua pueden aumentar temporalmente el metabolismo por 24-30% (8).

La línea superior muestra la forma en 500 ml de agua aumentado metabolismo (EE - gasto de energía). Se puede ver cómo el efecto disminuye antes de que la marca de 90 minuto (9):

Los investigadores estiman que el consumo de 2 litros (68 onzas) en un día puede aumentar el gasto de energía en alrededor de 96 calorías por día.

Puede ser mejor para beber frío agua para este propósito, porque entonces el cuerpo tendrá que gastar energía (calorías) para calentar el agua a la temperatura corporal.

El agua potable de una media hora antes de las comidas también puede reducir la cantidad de calorías que las personas terminan consumiendo, sobre todo en las personas mayores (10, 11).

Un estudio mostró que la dieta que bebieron 500 ml de agua antes de las comidas perdieron un 44% más de peso durante un período de 12 semanas, en comparación con aquellos que no lo hicieron (12).

En general, parece que el consumo adecuado de agua (especialmente antes de las comidas) puede tener un beneficio significativo de pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una dieta saludable.

Línea de fondo: El agua potable puede causar leves aumentos temporales en el metabolismo y beberlo de una media hora antes de las comidas puede hacer que la gente come menos calorías de forma automática.

Hace más agua ayudará a prevenir problemas de salud?

Hay varios problemas de salud que pueden responder bien a un aumento de la ingesta de agua:

• Estreñimiento: El aumento de la ingesta de agua puede ayudar con el estreñimiento, que es un problema muy común (13, 14, 15).
• Cáncer: Hay algunos estudios que muestran que las personas que beben más agua tienen un menor riesgo de cáncer de vejiga y colorrectal, aunque otros estudios no encuentran ningún efecto (16, 17, 18, 19).
• Cálculos renales: El aumento de la ingesta de agua parece disminuir el riesgo de cálculos renales (20, 21).
• El acné y la piel la hidratación: Hay una gran cantidad de informes anecdóticos sobre el Internet sobre el agua ayuda a hidratar la piel y el acné reduciendo, pero no se encontraron estudios para confirmar o refutar esto.

Línea de fondo: Beber más agua puede ayudar con varios problemas de salud, tales como estreñimiento y cálculos renales.

Otros líquidos no cuentan para el total?

Video: ¿Cuánta Agua debo tomar al día?

El agua sola no es la única cosa que contribuye al equilibrio de líquidos, bebidas y otros alimentos también pueden tener un efecto significativo.

Un mito es que las bebidas con cafeína (como el café o el té) no cuentan porque la cafeína es un diurético.

Sin embargo, los estudios muestran que esto no es cierto, ya que el efecto diurético de estas bebidas es muy débil (22).

Más alimentos también están cargados con agua. Carne, pescado, huevos y frutas, especialmente ricos en agua y verduras todos contienen cantidades significativas de agua.

Si usted toma café o té y comer alimentos ricos en agua, entonces es probable que esto por sí solo es suficiente para mantener el equilibrio de líquidos, siempre y cuando usted no suda mucho.

Línea de fondo: Otras bebidas que bebe también contribuyen al balance de fluidos, incluyendo las bebidas con cafeína como el café y el té. La mayoría de los alimentos también contienen agua.

Confiar en su sed ... Es ahí por una razón

Mantener el equilibrio del agua es esencial para nuestra supervivencia.

Por esta razón, la evolución nos ha proporcionado con intrincados mecanismos para regular cuándo y cuánto bebemos.

Cuando nuestro contenido total de agua desciende por debajo de un cierto nivel, sed patadas en.

Esto es controlado por mecanismos similares a cosas como la respiración ... no necesitamos pensar conscientemente en ello.

Para la mayoría de la gente, probablemente no hay ninguna necesidad de preocuparse por el consumo de agua en todo ... el instinto de la sed es muy fiable y ha logrado mantener a nosotros los seres humanos con vida durante un tiempo muy largo (23).

Realmente no hay ciencia real detrás de la regla 8 × 8. Es completamente arbitraria (24).

Dicho esto, hay ciertas circunstancias que pueden requerir una mayor ingesta de agua ... es decir, más de los comandos sed simple.

La más importante puede ser en momentos de aumento de la sudoración. Esto incluye el ejercicio, así como el clima caliente (especialmente en un clima seco).

Si usted está sudando mucho, asegúrese de reponer el líquido perdido con agua. Los atletas hacen ejercicios muy largas e intensas que también tenga que reponer los electrolitos junto con el agua.

Video: CUÁNTA AGUA TOMAR AL DÍA Nutricionista Lima

necesidad de agua también se incrementa durante la lactancia, así como varios estados de enfermedad como vómitos y diarrea.

Las personas mayores pueden necesitar para ver conscientemente su ingesta de agua, debido a que algunos estudios muestran que los mecanismos de la sed pueden comenzar a funcionar mal en la tercera edad (25).

Línea de fondo: La mayoría de las personas no tienen que pensar conscientemente acerca de la ingesta de agua, debido a que el mecanismo de la sed en el cerebro es muy eficaz. Sin embargo, ciertas circunstancias lo exigen una mayor ingesta.

¿Cuánta agua es el mejor?

Al final del día, nadie puede decir exactamente la cantidad de agua que necesita. Al igual que con la mayoría de las cosas, esto depende de la persona.

Hacer un poco de auto experimentación ... algunas personas pueden funcionar mejor con más agua de lo normal, mientras que para otros sólo causa el inconveniente de viajes más frecuentes al baño.

Dicho esto, no estoy seguro de si los pequeños beneficios de ser “óptima” hidratado son siquiera vale la pena tener que pensar conscientemente en ello. La vida es bastante complicada como es.

Si desea mantener las cosas simples (siempre es una buena idea), entonces estas orientaciones se aplican al 90% de las personas:

1. Cuando se tiene sed, beba.
2. Cuando no se tiene sed más, parar.
3. Durante mucho calor y el ejercicio, beber lo suficiente para compensar los líquidos perdidos.
4. Eso es.