31 Formas fraudulentas para trabajar fuera sin golpear el gimnasio

A medida que nuestras vidas más ocupadas y las carreras se vuelven más exigentes, al ver el interior de un gimnasio puede sentir tan probable como encontrar una manera de clonar a sí mismo para hacerlo todo. Pero eso no le exime de no hacer ejercicio en absoluto. De hecho, es más fácil de lo que piensa trabajar en el camino o incluso cuando usted está tratando de descomprimir delante del televisor después de un día repleto.

No nos creen? Llegamos formadores y expertos de la aptitud para intervenir en sus mejores trucos, consejos y movimientos que requieren muy poco esfuerzo, pero prometen grandes resultados, todo sin tener que poner un pie dentro de un gimnasio! Ah, y si usted se pregunta acerca de que la bebida o la recuperación después del ejercicio justo lo que añadir a su batido de la mañana de un poco de proteína-no se pierda estas Peor polvos de proteína y mejor!

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Obtener un temporizador

Profesor de yoga Karly Treacy recomienda tener un contador de tiempo útil para establecer los parámetros cuando se está en una crisis de tiempo. "No importa cuánto tiempo que tiene, si se trabaja durante un minuto en y 15-30 segundos de descanso activo, dependiendo de su nivel de condición física y la energía que día usted puede darse un entrenamiento completo del cuerpo sin salir de su casa o habitación de hotel! Para que tu ritmo cardíaco durante el minuto de trabajo, con el descanso mínimo entre ejercicios, se quema calorías y incrementar el metabolismo. Los ejercicios que reclutan a muchos grupos de músculos se fortalecerán y tonificar todo el cuerpo."

2

Invertir en bandas de resistencia

Ya sea que viaje o necesita una manera fácil de mantenerse en forma mientras se registran largas horas en la oficina, entrenador personal certificado Jeff Grant dice a obtener un poco de las bandas de resistencia. "Usted puede entrenar casi todos los grupos principales con ellos y que puede encajar en cualquier maleta o incluso su equipaje de mano."

3

Soltar y hacer algo de Burpees

"Una de mis favoritas es [entrenamientos tantas como sea posible burpees] lo más rápido posible, ya que cualquier momento se puede rampa encima de la intensidad de la actividad física es tiempo bien invertido. Usted puede hacer esto en cualquier parte del entrenamiento, y está garantizado que una patada en el culo," recomienda Dave Colina, entrenador de CrossFit certificado, instructor de Krav Maga y fundador de fórmula O2. Por lo desconocido, un Burpee es una combinación diabólica de una plancha seguido rápidamente por un gato salto o saltar.

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"Destacar" En la oficina

Si realmente estás teniendo problemas para conseguir en cualquier actividad, hay es una alternativa: se destacan en su escritorio. "Hay investigaciones de montaje que demuestra los beneficios de pie frente a sentarse. Si se trabaja frente a una computadora todo el día, le recomiendo experimentar con una mesa de pie," dice Colina. "En la sede de la fórmula de O2, nuestra oficina está equipada con pie configuraciones de escritorio del granuja de gimnasia o Oristand, y cada uno cuesta menos de $ 40. Tenemos sillas para cuando la gente quiere sentarse, pero estaría mintiendo si dijera que no eran incómodos a propósito."

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5

Golpear la pared

No se preocupe si burpees son demasiado daunting- Colina tiene otra manera fácil de encender encima de los glúteos y activar su núcleo. "Hacer 10 rondas de una pared de 30 segundos se sientan seguidos por un 30-segunda tabla. Asegúrese de mantener una buena forma para un entrenamiento significativo y para evitar lesiones," dice Colina. "Durante el sentado en la pared, mantener las piernas en un ángulo de 90 grados para que los muslos queden paralelos al suelo. Mientras que en la tabla, apretar los músculos abdominales y apretar el culo para que su espalda se mantiene recta. Si nota que las caderas gravitante en el suelo, es el momento de tomar un descanso."

6

Sea creativo con su entorno

La cuota mensual considerable de unirse a un gimnasio es una razón legítima para no ir, pero no es una excusa para no entrenar. Especialmente si usted tiene una silla, la cama y la maleta en su casa. Trainerize.com de Chris Doherty dice que usted puede hacer fácilmente su entorno su gimnasio. "Incluso sin pesas, incluso sin la barra, e incluso sin su elíptica, todavía puede comprometerse a un entrenamiento," el explica. "Todo lo que realmente necesita es un poco de espacio abierto y una actitud para dejar de prueba. Si lo hace algunas sentadillas peso corporal, algunas flexiones, algunos alpinistas, grifos de hombro, planchas de lado y burpees, que está trabajando más duro que forma la mayoría de la gente hace en un gimnasio $ 200 / mes."

7

Apretar los muslos

Si usted encuentra que usted está sentado un poco durante todo el día, no hay una manera fácil de aprovechar dice Alanna Zabel, estrella de la Elemento: Yoga Nivel Inicial DVD. "Yo uso bandas de los muslos mientras yo estoy trabajando y escribiendo en mi equipo," , revela. "Aprovechar cada momento, ya que se suman!"

Hablando de cosas que se suman, a veces no son tan buenas como estas 50 cosas pequeñas que le hacen más y más gordos. ¡Has sido advertido!

8

Utilizar su cuerpo como el Final de Peso

Utilizando su cuerpo como un peso significa que nunca tendrá que preocuparse si usted tiene el equipo adecuado, ya que siempre tiene alrededor de sí mismo! "La gran cosa acerca de ejercicios de peso corporal es que no importa dónde usted está en el trabajo, hogar, hotel o al aire libre, que son capaces de tomar del peso del cuerpo se mueve a esos lugares y sudar," Lisa dice Kinder, estrella de la Minuto 10 Solución: de alta intensidad intervalo DVD. "Establecer el tono de la sesión de ejercicios, al decidir qué ejercicios que va a hacer. Sugiero un entrenamiento completo del cuerpo para maximizar el tiempo asignado. luego decido si estoy contando repeticiones o salir a tiempo. Por ejemplo, si hago un total de cinco ejercicios, voy a hacer cada ejercicio durante 45 segundos, seguido por 15 seg recuperación / transición antes de que el siguiente movimiento. Voy a hacer un total de tres a diez rondas de los cinco ejercicios." Un entrenamiento ejemplo incluiría se pone en cuclillas, alpinistas, embestidas espalda, saltos y grifos de hombro tablón.

9

Encontrar un tramo de escaleras

Ashley Giovinazzo, un entrenador personal en Equinox Beverly Hills y un entrenador en la rosa de hierro en West Hollywood, tiene un entrenamiento fácil, que requiere un tramo de escaleras (perfecto si tiene un sótano o vive en un apartamento) y un galón lleno agua. Este 30 minutos entrenamiento de intervalo glúteo-esculpir es uno que da a muchos de sus clientes que están siempre en movimiento.

Cómo hacerlo: En 30 segundos, subir y bajar las escaleras una vez. Luego agarra la jarra de galón y mantenerla en frente de su cuerpo mientras se hace muchas estocadas o sentadillas de aire en el resto del tiempo. Descansa 30 segundos. Repetir durante 10 rondas. Terminar el entrenamiento con diez rondas de abdominales bicicleta utilizando el mismo tiempo de intervalo.

¡Uf!

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10

Trate Skyfit

Se siente como que hay un mil millones y una aptitud aplicaciones por ahí, pero los editores de Eat This, Not That! fueron introducidos recientemente para Skyfit y que podría ser en el amor. Puede elegir entre una variedad de actividades físicas (correr, cinta de correr, yoga, etc.), seleccione una lista de reproducción que tiene corriente, real música (la música no cojo en lata) y, a continuación, proceder a la sesión de ejercicios por su cuenta con un instructor de primera categoría que le dice qué hacer y cuándo. Es, literalmente, la música y la motivación impresionante a sus oídos.

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Tres pequeñas palabras: flexibilidad, resistencia, cardio

Joseph Cintron instructor de fitness / entrenador personal en Carillon Miami Beach dice que si estás en casa y la necesidad de entrenamiento, flexibilidad, resistencia, cardio y las llaves. "Estos tres aspectos de la aptitud son una necesidad definida," él dice. "De cinco a siete minutos de estiramiento es un gran comienzo de una sesión de ejercicios en casa. Una gran manera de calentar después de que el tramo es de unas cuantas rondas de boxeo de sombra, saltar la cuerda, o saltos simples. ejercicios de resistencia se cargan grandes sentadillas divididas, flexiones, salsas, flexiones de Spiderman, estocadas, abdominales, abdominales, planchas, sentadillas con salto de esquí, se pone en cuclillas, alpinistas," él recomienda. "Me gusta hacer alto volumen en estos ejercicios para construir realmente acondicionado y la resistencia de los músculos, especialmente en las piernas. Las patas son de nuestro grupo muscular más grande y requiere más energía para utilizarlas, que se traduce en un mayor gasto calórico."

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Obtener sus hijos y Go Go Go!

¿Tener niños? Son sin duda en la necesidad de quemar una tonelada de energía a fin de tomar ventaja y obtener en la acción con ellos. "Crear una carrera de obstáculos para sus hijos y la raza de ellos! Correr, saltar, gatear, raza! " dice Diana Newton, co-propietario y entrenador en el sistema FITMIX estudio en Los Ángeles. "No tener hijos? Borrow niños de sus amigos y dejar que sus padres se van de un día de la fecha, mientras que como canguro."

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Cardio-ify su viaje

Es fácil de conseguir en el ejercicio solo, simplemente cambiando su rutina de la mañana, mientras que hacer su camino a la oficina. Zuta Gilchriest, Grupo Director Regional de la aptitud de los gimnasios CRUNCH NY, sugiere las mini cortes como saltarse el ascensor y subir las escaleras, bajar del tren una parada antes y caminar rápidamente el resto del camino, y el aparcamiento más lejos de su destino.

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Las tareas convertir en el núcleo Tiempo

Día de limpieza en el hogar? Buen momento para conseguir su núcleo en la mejor forma mientras se está recibiendo su chispeante espacio. "Realmente involucrar a su núcleo apretando el estómago hacia la columna vertebral a medida que barre, la fregona, y fregar la bañera," dice Gilchriest. Y la adición de equilibrio o de pie sobre los dedos del pie es una manera impresionante para desafiar a su núcleo, mientras que hace tareas. "Especialmente el equilibrio sobre un pie mientras limpiando mostradores, fregaderos, y las paredes-sólo asegúrese de hacer los dos lados," Michelle dice Opperman, Gerente de Grupo de la aptitud del crujido en Nueva Montgomery. "Además, haciendo aumentos de la pantorrilla o el pie sobre los dedos del pie, mientras que lavar los platos pueden aumentar la intensidad y el fuego de la médula."

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Reconfiguran su sofá Estado de patata

Aunque nosotros no quieren distraer la atención de su programa favorito, los comerciales son un momento ideal para hacer ejercicio. "Centrarse en un ejercicio cada corte comercial, haciendo todas las que pueda. Su forma de trabajo a través del cuerpo de pasar al siguiente ejercicio en el siguiente segmento comercial," recomienda Opperman. "Un ejemplo sería pone en cuclillas, flexiones, estocadas, abdominales, saltos inversa. Para aumentar la intensidad puede agregar velocidad o añadir plyo a los movimientos. El segmento espectáculo se convierte en su recuperación." Viendo un programa en decir Netflix sin pausa publicitaria? No está fuera del gancho. "Escoja una palabra antes de que comience el espectáculo y cada vez que oyes es lo que hace cinco burpees," dice Opperman. "Esto podría obtener rápidamente verdadera diversión y desafiante."

dieciséis

Tome a los perros

la alegría de su perro es también un gran quemador de calorías para usted! "Corriendo con el perro puede ser una gran manera de quemar calorías y obtener en un gran ejercicio sin ir al gimnasio. Mientras usted está en movimiento, los músculos se contraen y quemar calorías," Derek dice Mikulski, BS, CSCS, CPT, Fundador de ActivMotion, "Sólo asegúrese de reservar algo de tiempo dedicado cada día. A tan sólo diez minutos por día de jugar con su perro en un nivel moderado de intensidad puede quemar más de 15.000 calorías en un año! Esto equivale a alrededor de cinco o seis libras de grasa!" Desde su cachorro está ayudando a cuidar de su salud, asegúrese de mirar hacia fuera para él y para familiarizarse con la 10 Mejores y peores Superalimentos para su perro.

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Tirar la toalla

Todo lo que necesita es una toalla y estos tres movimientos que básicamente crean un tira y afloja con uno mismo. Es también un entrenamiento personalizable porque cuanto más fuerte se obtiene la más difícil el entrenamiento se hace. "La mejor parte es que sólo toma 15 minutos para conseguir un entrenamiento total del cuerpo y disminuye los niveles de cortisol, ya que alarga y fortalece el cuerpo," dice Lisa Avellino, Nueva York Salud y Fitness Director de bienestar. "Las tres hormonas del hambre en el cuerpo de la grelina, leptina y el cortisol se ven afectados por el estrés, los productos químicos y las condiciones subyacentes en el cuerpo. Este entrenamiento combina cardio, fuerza, estiramiento y el núcleo, pero no pone tensión en las articulaciones u hormonas. Pruebe estos movimientos para alinear su cuerpo, relajar su mente y equilibrar sus hormonas." Estos son los tres movimientos:

1- Overhead curva de lado a lado mientras se está sentado - 10 veces
2- bíceps y tríceps mientras está sentado - 10 veces
3- El ab Blaster toalla de tirón mientras se está sentado - 10 veces

¡Pan comido!

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Tome una lata

Si estás en la cocina, en vez de agarrar un aperitivo mientras se está a la espera de algo para terminar de cocinar, utilizar el tiempo para obtener sus esas armas esculpidos. "Hacer flexiones de bíceps con alimentos enlatados," dice entrenador personal Lola Berry. "Encuentra latas pesadas y tratar de 12 repeticiones de cuatro rondas. Usted debe sentir!"

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Obtener "Coche" alzado con el gato

Atrapado en el coche esperando a que sus hijos o matar el tiempo entre su próxima reunión de la tarde? Tenga un par de uno a pesos de tres libras en su tronco para una configuración rápida del trabajo de bíceps o prensas de pecho (si es que son capaces de reclinar el asiento de coche). "Asegúrate de que tienes suficiente espacio, empujando el asiento hacia atrás. Mientras sostiene una pesa en cada mano, comience a curvarse hacia arriba, hacia los pesos de los hombros, manteniendo los codos cerca de su caja torácica. Esta acción se repite durante ocho repeticiones, tres veces," dice el preparador físico Nadia Murdock. Y si tienes tiempo extra y puede reclinar su asiento todo el camino de vuelta, vaya para prensas de pecho. "Mientras que se establecen, mantener un peso en cada mano manteniendo los brazos rectos por encima de su cabeza sin bloquear los codos. Haga que sus nudillos hacia arriba, con una acción desplegable traer los pesos hacia abajo hacia el pecho y empuje hacia atrás hasta completar una repetición. Repita este movimiento de ocho repeticiones, tres veces."

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Weigh Down sus mandados

"Mantener los pesos del tobillo en su coche son una gran manera de hacer compras y recoger la limpieza en seco un poco más difícil. Otras opciones incluyen un chaleco con peso que le permite aumentar y disminuir el peso a partir del día de hoy," recomienda Murdock. "Sintiéndose tímido? Camuflar estos elementos esenciales en forma con una sudadera con cremallera con estilo o un par de pantalones holgados de ropa deportiva."

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Lanzar una fiesta de baile

Sus días pueden parecer lleno pero cualquier persona puede encontrar el tiempo para bailar a cabo. "Explosión de sus canciones favoritas y agitar sus cosas! ¡Ve a por ello! Es su propia fiesta de baile que la bomba de su ritmo cardíaco mientras se divierten mucho," Ilyse dice Baker, estrella de la Kit de Ultimate Dance Party: los vigilantes del peso. Si usted tiene más tiempo y la música es mantenerlo motivado, siempre se puede añadir en algunas flexiones, alpinistas, y se pone en cuclillas.

Coma Este Consejo: ¿Usted sabe que tenemos un canal de YouTube completa de cómo-a los vídeos de ejercicios? Reloj entrenador celeb Mark Langowski, autor del libro Coma esto, no de eso! Abs demostrar cómo hacer los escaladores de montaña y mucho más!

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Trabajar ese botín

A primera hora de la mañana y lo último antes de acostarse, es hora de botín! "Hacer 100 sentadillas botín después de despertarse por la mañana y 100 antes de dormir!" da instrucciones a Javier Perez, entrenador en modelFIT. Suena tan simple, pero estamos bastante seguros de su parte trasera será girar la cabeza en ningún momento.

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Vale la pena hacer la aspiradora

Pasar la aspiradora, probablemente no es el tipo de cosa que usted quiere posponer por más tiempo de lo necesario, o es? el ejercicio de estocadas son una gran manera de trabajar en el abs, caderas y muslos, y se puede hacer mientras usted vacío. "Mientras mantiene el vacío, dar un gran paso adelante con una pierna mientras levanta el talón del otro pie," sugiere el Dr. Robert G. Silverman, nutricionista y instructor certificado HardStyle pesas rusas. "Doblar las rodillas y coloque sus caderas hacia abajo. No deje que la rodilla trasera toque el suelo. Volverá a subir y llevar el pie de atrás hacia adelante en otro gran paso. Repita hasta que la alfombra está limpio."

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Haga de su hogar Movimiento-friendly

Es posible que haya recordado de nuestra 15 maneras de quemar calorías en el dormitorio, pero hay pequeñas cosas que puede hacer para que su casa una fuente constante de quema de calorías. "Mantener una barra de pull-up en su puerta de la habitación y usarlo en cualquier momento que entran y salen de la habitación. Ponga sus placas en una caja de baja por lo que tiene que ponerse en cuclillas para llegar a ellos. Mantenga sus especias en un armario alto, donde usted tiene que estirar para ellos. Sentarse en el suelo en lugar del sofá," sugiere Katy Bowman, creador de la El movimiento diario de multivitaminas DVD. "Parece tan simple, pero la gente está perdiendo la sencilla gama de movimientos y fuerza necesaria para elevarse fácilmente desde el suelo, una medida que se correlaciona con vida útil."

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Mantenga sus llamadas

La próxima vez que suene el teléfono celular, ponerse de pie para responder a ella y no vuelva a sentarse para toda la llamada. Katy Fraggos del gimnasio Boutique, Perspirology, tiene una manera para que sea aún más difícil. "Trate de mantener el equilibrio sobre una pierna durante toda la duración de la llamada. Alternativo para mantener el equilibrio sobre la pierna opuesta cuando la próxima llamada."

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Dé vuelta a su oficina en una pista

"En cada media hora, hacer al menos una `vuelta` alrededor de su piso de trabajo," dice Fraggos. "Puede hacer que parezca que está haciendo alguna otra cosa, como ir a charlar con otro compañero de trabajo o tomando un trago de agua. Una vez más, sólo estamos tratando de mantener el cuerpo en movimiento y quemar calorías!"

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La excitación de correo electrónico

Utilice la bandeja de entrada que desborda a su ventaja! Ya sea que esté en su escritorio o en el camino, cada vez que reciba la campana que un nuevo correo electrónico ha llegado a través, y dejar de hacer 20 grifos de suelo laterales. ¿Cómo hacer esto: "Permanecer sentado con la espalda recta y los brazos largos de los lados," explica Fraggos. "Inclinarse hacia un lado y alcanzar puntas de los dedos hacia el piso, para llegar a revertir los dedos opuestos al suelo."

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Maldiciendo detener esas luces rojas

La próxima vez que usted está atascado en el tráfico o en una luz roja (ya que es importante que no se deje conducir distraído), se puede aprovechar fácilmente el tiempo para trabajar los músculos de la base y mejorar la postura. "Para ello, mantenga el volante a las diez y two.Sit con la espalda lo más recta posible, oídos apilados sobre los hombros también que le permite relajarse la parte posterior del cuello. Se deslizan hacia abajo los omóplatos espalda y los omóplatos apretón ligeramente hacia el interior," dice instructor de Jessica Diaz Barre y entrenador personal certificado. "Comenzar a respirar en el ombligo hacia la columna vertebral, en la parte trasera inferior, la tonificación de los músculos de la base. Centrarse en tomar respiraciones profundas del vientre calmantes pero contundentes. Puede hacer lo que hacer para divertirse con esto y la explosión de su canción favorita, exhalando fuertemente al ritmo!"

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Hacer el Hotel Room 300

"Mi cosa favorita que hacer cuando viajo es recoger 10 ejercicios y les hace cada 30 veces," dice Opperman. "Esto es muy bueno, ya que no requiere mucho espacio y se puede conseguir que ritmo cardíaco usando sólo su propio peso corporal. La mejor manera de añadir más reto es tratar de hacer sus 300 se mueve tan rápido como sea posible." Psst! Descubrir El Ab Ejercicio Sólo que usted necesitará siempre y añadirlo en su rotación!

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¡Toma cinco!

Si usted tiene cinco minutos, se puede obtener en un entrenamiento de esculpir el cuerpo sin importar dónde se encuentre en el hogar, oficina, hotel, y todo lo que necesita es experto de la aptitud del estilo de vida de Paige Hathaway "Caber en 5" rutina. "Realizar cada ejercicio al mismo tiempo, sin descansos entre cada uno. Asegúrese de que el núcleo se dedica a lo largo de toda la sesión de ejercicios, manteniendo los abdominales transversales (TVA) activados. Para ello, la elaboración del ombligo está tan firmemente como sea posible a la columna vertebral y la elevación de la caja torácica," Hathaway explica.

Los perros de aves: 1min

Comience en una posición de tabla. Extender la pierna izquierda y el brazo derecho de su cuerpo hasta que estén paralelos con su torso. Mientras se mantiene el equilibrio y la estabilidad en los hombros y el torso, baje de nuevo a la posición de partida tirando del codo opuesto a la rodilla. lados alternos cada repetición.

Inchworms: 1 min

De pie con los pies juntos, doblar en la cintura y coloque las manos directamente en frente de los pies, manteniendo la rodilla lo más recta posible. Empezar a caminar por las manos, alternando la izquierda, luego a la derecha. El lanzamiento para incrementos de 3-a-4 pulgadas hasta que su parte superior del cuerpo se estira en una posición de tabla. Ahora comenzará a pulgada sus pies hacia sus manos, a la vez que manteniendo las rodillas bloqueado, para que regrese a la posición inicial.

Revolver-la-Pot en la estabilidad del balón: 1 Min

Arrodillado en el suelo, colocar las manos sobre el balón con las palmas juntas. Inicia el movimiento haciendo rodar la pelota hacia atrás, hasta que los codos estén en la parte superior de la bola. Mueva sus antebrazos en un movimiento círculo (simular revolviendo una olla). direcciones alternas cada 15 segundos.

Tucks rodilla en bola de la estabilidad: 1 min

Comienza tendido boca abajo en una bola de la estabilidad en una posición de tabla y caminar hacia delante con las manos hasta los tobillos superiores son directamente en la parte superior de la bola. Comience doblando las rodillas hacia el pecho mientras rueda la pelota debajo de su torso. Una vez que siente que su contrato de los músculos abdominales, se extienden de manera constante las piernas hacia atrás y volver a la posición inicial del tablón.

Supermans: 1 min

Comienza tendido boca abajo sobre una colchoneta con los brazos y las piernas extendidas delante y detrás de usted. Mantenga sus dedos juntos, apuntando hacia fuera delante de usted y sus pies apuntando detrás de usted. Asegúrese de mantener los brazos y las piernas recta durante todo el ejercicio. Contrae los abdominales y los glúteos mientras levanta sus manos y piernas-4-a 5 pulgadas del suelo. Mantenga cada repetición durante 5 segundos antes de volver a la posición inicial.

31

Hacer un entrenamiento mental

¡Por último, si bien no menos importante! Si desea mantenerse en forma y mantener su cuerpo en forma de pico, es necesario tener su mente en equilibrio con ese objetivo. Según Ángel Alicea, un instructor de fitness / entrenador personal en Carillon Miami Beach, lo más fácil que puede hacer es meditar. Se necesita práctica, pero se puede hacer en cualquier lugar. "Este ejercicio mental tiende a ser la más difícil de hacer," ella dice. "Comience con cinco minutos al día y aumentar semanalmente. Pensar en un buen pensamiento, escuchar música suave, o sentarse tranquilamente en una habitación. Las recompensas son infinitas." La meditación puede le hace más fino? ¡Es posible!