30 Maneras de engañar a ti mismo en la sensación de saciedad

Entre abarrotar en el desayuno desde el asiento del conductor y en vez de comer el almuerzo en su silla de oficina, no es de extrañar que estamos más hambre que nunca y comer en exceso cuando finalmente sentarse a una comida adecuada. Prueba estas estrategias no-no expertos para burlar a sus antojos y engañar a ti mismo en la sensación de saciedad. Y para más consejos de expertos sobre cómo puede alcanzar sus objetivos de mejor cuerpo, averiguar el 25 razones por las que está aumentando de peso (aparte de su dieta)!

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Pre-juego tu
comida con
una manzana

Crujiente, jugosa, y bajo en calorías que realmente no puede ir mal con una manzana deliciosa, orgánica. "La investigación muestra [comer una manzana antes de una comida] disminuirá el consumo de calorías durante esa comida. Esto también funciona con otras frutas, una sopa que es baja en calorías y alta en vegetales, o una ensalada con un aderezo bajo en calorías y libre de aceite," explica Julieanna Hever, MS, RD, CPT, un dietista y autor de origen vegetal La dieta VegiTerranean y La Guía del idiota completo a la nutrición basada en la Planta. Para sana inspiración harina de alimentación que también es una locura fácil, probar estos 20 cenas sana, Cinco Ingrediente!

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Comer algunos frutos secos

"La combinación perfecta de la fibra, proteínas y grasas en los frutos secos hace que se sienta lleno y satisfecho y se acaba de comer menos calorías durante todo el día," comenta celebridad nutricionista Lisa DeFazio, MS, RDN. "Comer un puñado de media tarde. Las almendras son grandes, pero si te gusta anacardos o cacahuetes, ir a por ello!"

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Obtener crujido

Lo siento amigos, pero pretzels y patatas fritas no cuentan. "crujiente de verduras como zanahorias y repollo toman un tiempo para masticar. Además, llevan agua, por lo que una opción baja en calorías," dice Lisa Hayim, dietista registrada y fundador de la WellNecessities. "Cuando masticamos, permitimos más tiempo para nuestro cerebro para señalar nuestros cuerpos que la comida está entrando. Una vez que se inicia este proceso, estamos más cerca de llegar a nuestro punto de `completo`. El consumo de alimentos que requieren más tiempo para masticar nos permite estar más conscientes de nuestras señales de saciedad."

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Beber mucha
fluidos sin calorías
entre comidas

sed sutil puede engañar a su cuerpo en el pensamiento de que tienes hambre cuando todo lo que necesita es líquido, dice Hever. "Trate de beber medio de libras de su peso corporal en onzas de agua cada día," dice Hever. "Por ejemplo, una persona de 150 libras debe consumir por lo menos 75 onzas de agua al día y más para el ejercicio y el calor." Otra buena apuesta es clara como el té verde, negro, blanco, oolong, o de hierbas, todos los cuales proporcionan fitonutrientes que combaten la enfermedad con casi nada de calorías. "No es de extrañar que algunos panelistas de ensayo perdieron hasta 10 libras en una semana?" pide Kelly Choi, autor del libro El 7-día-vientre plano Cleanse Tea. "El té es la bebida que flaco personas juran por!" (No nos creen? Ver el video.)

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Dejar de usar
enormes placas

Video: Conferencia General de octubre de 2017 - Sesión del sábado

Cuando se trata de comer saludable y mantenerse en pista con objetivos de pérdida de peso, cómo su comida es presentada en el ojo puede jugar un papel muy importante. "Nos porción de la cantidad de alimentos que comemos en base al tamaño de la placa. Por lo tanto, naturalmente, un plato más pequeño dará lugar a una menor cantidad de comida," dice Hayim. "Cuando la placa está claro, podemos volver a evaluar nuestros niveles de hambre con atención antes de decidir si necesitamos para bucear en segundos."

6

hacer que todo
menor

Video: Why we make bad decisions | Dan Gilbert

Mientras que usted está reevaluando si su armario necesita más pequeña, placas de ensalada de tamaño, se ven en otros lugares, también. "Use pequeños utensilios y beber bebidas con contenido calórico en vasos más pequeños. Esto da la sensación de que está consumiendo más de lo que realmente son," dice Hever.

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Centrarse en la fibra

"Fibra, además de agua es igual a granel," dice Hever. "Mayor presente en las señales del estómago al cerebro que usted está lleno. Por lo tanto, se puede comer mucho más alimentos ricos en fibra con un menor número de calorías en general. La fibra se encuentra exclusivamente en las plantas: todas las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, hierbas, especias y están llenos de fibra saciante." Para un montón de opciones de alimentos ricos en fibra, echa un vistazo a estos 30 Los alimentos con más fibra que una manzana!

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Dar una vuelta
el bloque

Sería bueno para dar supervisar su equipo un descanso y todos sabemos que el aire fresco hace maravillas para la mente! "Ir a dar un paseo rápido o sesión de ejercicio. Esto hará que el flujo de sangre a los músculos y puede evitar el hambre durante un tiempo," sugiere Hever.

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Comprar precortado
frutas y verduras

A veces, cuando la idea de cocinar se siente como demasiado trabajo, estamos preparados para ir a por una solución de comida chatarra. Hacer la elección saludable la opción más fácil: "Compro listos para comer lavado, corte de frutas y verduras platos," DeFazio acciones. "Los guardo la nevera y mi hijo y yo picar verduras crudas y fruta fresca mientras prepara la cena."

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Tome un vaso
de agua
antes de cada comida

"A menudo, en realidad estamos sedientos cuando pensamos que necesitamos agua," dice Hayim. "Además, cuando tomamos agua, nuestro estómago se expande. Creemos que esto ocurra y nos hace menos propensos a comer tanto." Puede infundir su agua con cosas como unas gotas de limón si necesita un poco de una cualquiera de sabor- estas aguas de desintoxicación es una gran opción.

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Comience con una
ensalada de lechuga

Comenzando con un aperitivo de luz puede ayudar a disminuir los sentimientos generales de hambre, con tal de que no es algo como el pan (que solo puede hacerte más hambre. "A menudo, cuando se llega a la mesa, nos pedir la cosa más grande y mejor," advierte Hayim. "Antes de hacerlo, le insto a tratar de tener una ensalada verde y utilizarlo para dejar que sus niveles de azúcar en la sangre, incluso fuera. Una vez nivelada, que son menos propensos a comer en exceso." Asegúrese de evitar estos 25 alimentos que te hacen más hambre y cuando usted está pensando en lo que cómete todo el en casa o lo que a la orden como una aplicación.

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Toma esto
prueba de hambre

Nutricionistas confían en él: "Si no está lo suficientemente hambre para comer una manzana o apio, usted no está realmente hambriento. Es cierto que el hambre hace que todas las buenas opciones suenan delicioso. Pruebe la prueba de `manzana` antes de decidir si o no comer," aconseja a Hever. Se le puede dar sólo el aumento en la fuerza de voluntad es necesario reconocer que eres más completa de lo que cree.

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Come tu
proteína de primera

"Algunos estudios muestran que la energía de las proteínas es más saciantes que la que proviene de los hidratos de carbono o grasas," comenta Hayim. "Trate de comer su pollo o pescado antes de tocar los hidratos de carbono en su plato!" Si usted es el cocinero, ¿por qué no optar por uno de estos 20 comidas vegetarianas repleto de proteínas?

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Usa tu
otros sentidos

Sensación de saciedad no es solamente acerca de cómo se siente-Puede ser sobre lo que se ve, también. Las indicaciones visuales están ligados a nuestro apetito, por lo que David Zinczenko, creador de Eat This, Not That! y autor de Cero azúcar en la dieta, recomienda soplar una vela cuando haya terminado de comer. "Esto ayudará a decirle a su cerebro cuándo comenzar y dejar de comer," él dice.

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En caso de duda,
se adhieren a la
"SSFV" regla

SSFV significa "sopa, ensalada, fruta y verduras." La regla: comer uno de estos antes del inicio de cualquier comida o al final de la misma, si cree que todavía tiene hambre. "El alto contenido de agua le ayudará a llenar," dice DeFazio. Este tipo de alimentos son con frecuencia en las listas como Los 25 mejores alimentos para la desintoxicación instantánea, así que esto parece una regla para vivir de acuerdo!

dieciséis

Beber una taza de té antes de una comida

"El té caliente la evitará que ya que se debe beber lentamente, y que le llevará calmar el hambre, ya que llena el estómago," Los gemelos ofrecer nutrición, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, y los autores de Los Mellizos de Nutrición Veggie Cure. "Además, contiene el aminoácido, la teanina, que reúne en una calma mental, sin embargo, el estado de alerta para que pueda sentirse más racional y el control alrededor de la comida." Revisa 23 maneras asombrosas para derretir la grasa con té!

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Coma más granos

Video: MANIPULAR LA MENTE Y CONECTAR CON OTRAS REALIDADES (Todo es mente)

Fácil de preparación y lleno de nutrientes, que realmente no tienen excusa no para añadirlos a su próxima comida. "Los frijoles son una fuente fabulosa de proteínas de origen vegetal, así como fibra que estabilizar el azúcar en la sangre para ayudarle a mantenerse lleno y satisfecho," dice Rebecca Lewis, RD para HelloFresh, una compañía kit de entrega de comida sana que lleva disponible a nivel nacional.

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Mantenga su comida sencilla

¿Ha oído hablar de la expresión "¿BESO?" Lo que representa "Keep It Simple, Stupid," y funciona cuando se aplica a su régimen de pérdida de peso, también. "En lugar de tener una mezcla heterogénea de comida para elegir a la hora de comer, mantener sus comidas sencilla con sólo uno o dos artículos. Ver más opciones de comida y deliciosos menudo pueden desencadenar el hambre emocional y se sentirá satisfecho y lleno más rápido con un solo elemento," asesorar a los Mellizos de Nutrición.

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Cargado de granos enteros

"Los granos enteros se procesan mínimamente (lo que significa que no han sido despojados del salvado y el germen de cada núcleo) y por lo tanto retener todos los nutrientes beneficiosos, tales como fibra, proteínas, vitaminas y minerales," dice Lewis. Y vale la pena destacar: "Se ha descubierto que comer menos de los granos refinados en realidad ayuda a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas y ayuda a controlar el peso al mantenerlo satisfecho y frenar las ansias." Algunos buenos puntos de partida incluyen mijo, avena, quinua, granos de trigo, arroz y el trigo. Pro-tip: "Cuando compras, es importante recordar que un alimento sólo se considera una "grano integral" si el primer ingrediente en el envase dice: `grano entero`" agrega Lewis. Sugerimos agarrar un paquete de avena de alta calidad laminado y azotar encima de algunos de estos 50 Mejores Recetas de avena durante la noche para bajar de peso!

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Deslizar una cucharada de semillas de chía en su comida

Apenas va a alterar el sabor de su batido, vinagreta, o harina de avena, pero se puede amplificar seriamente beneficios para la salud de una comida. "Estas semillas lleno de nutrientes contienen grasas omega-3 y proteínas y también son altos en fibra que se expande y hace un gel en agua. Ellos se expanden en el estómago, especialmente cuando se bebe agua! -y le ayudará a sentirse más lleno," Los gemelos compartir Nutrición.

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Comience su comida con una sopa a base de caldo

"Los estudios demuestran que si lo hace puede ayudar a comer menos de su comida, porque una sopa a base de caldo tiene una alta concentración de agua, lo que puede ayudar a sentirse más lleno," Amy dice Gorin, MS, RDN, propietario de Amy Gorin Nutrición. Trate de opciones bajas en calorías como la sopa de tomate o minestrone y buscar aquellas con bajo contenido de sodio, si usted no está haciendo desde cero. ¿Si usted es? Comience con estos 20 sopas a base de caldo mejor para la pérdida de peso.

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Comer una comida caliente en lugar de la comida fría

Hablar de un simple pero que cambia el juego pellizco! "Cuando se come comida caliente, se ve obligado a reducir la velocidad, ya que tendrá quemar la boca si se come rápidamente. Cuando se come más lentamente, se permite tiempo para que su cerebro recibe el mensaje de que en realidad se recibieron alimentos," Los gemelos decir Nutrición. FYI: Se tarda unos 20 minutos para que su cerebro para recibir la señal que haber abastecido de combustible.

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Merienda como un gurú atención

O, ya sabes, sólo más conscientemente. "Me encanta picar los pistachos con cáscara ya a bombardear los pistachos me ayuda bocado más lentamente y las cáscaras de servir como una señal visual de lo mucho que he comido," dice Gorin. "Usted puede ser menos probable que nosh en porciones adicionales, las personas también- que comieron pistachos con cáscara consumen 41 por ciento menos de calorías que la gente los refrigerios en la versión de cáscara, muestra un estudio preliminar en Apetito."

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Incorporar más sabor a sus platos

INSPO necesitar algo de la cocina? No busque más, un gran recetas picantes que estimulan el metabolismo. "Los alimentos preparados con especias tienden a ser más sabroso y satisfactorio. Cuando esté satisfecho, se siente más completo y el contenido," Los gemelos decir Nutrición. "Y si decide cayena, puede ayudar a aumentar la saciedad y plenitud y hará menos probable que overeat- que fue el caso de los participantes en un estudio clínico publicado en 2014 en Apetito."

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Mantenga su fruto visible

Simple, pero brillante idea: "Me gusta mantener una bandeja de pastel de bonito en mi mesa de la cocina y llenarlo con mis frutas favoritas, tales como naranjas y peras," dice Gorin. "La investigación muestra que el mantenimiento de la fruta dentro de su línea de visión puede hacerlo más propenso a elegirlo sobre las opciones menos saludables. La fruta es un gran porcentaje de agua, lo que ayudará a mantenerlo lleno."

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Cargado de los súper

"La mayoría de los expertos definen como los súper alimentos naturales de excepcionalmente alta densidad de nutrientes. Mientras que la mayoría de la gente piensa acerca de la nutrición en términos de calorías, grasas, proteínas e hidratos de carbono, súper pintan un cuadro más amplio que incluye otros nutrientes tales como vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos," dice Lewis. "Por ejemplo, ¿sabía que sólo una taza de col picada contiene sólo 33 calorías, pero proporciona 354 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina A? O que una taza de pimientos rojos picados contiene sólo 48 calorías, pero proporciona 134 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, que es más que las naranjas ?!" Adelantar su comida con este tipo de selecciones y su vientre obtendrá más completa más rápido!

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Cambiar a un plato

¿Ha notado la tendencia de los restaurantes de comida rápida y la buena mesa cuencos ofrenda de grano por igual, cuencos de Buda, y prácticamente cualquier tipo de recipiente debajo del sol? "Cuencos estaban teniendo claramente un momento en el año 2016, y no vemos que la tendencia va a desaparecer pronto," dice Lewis. "Con capas de hidratos de carbono complejos, verduras de colores, grasas saludables, proteínas, verduras y salsas, comidas que se sirven en cuencos no son sólo diversión para preparar, pero son francamente baba digna, Instagrammable, y puede engañar a tu mente a sentirse más satisfecho."

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Salpicar un poco de vinagre en sus ensaladas

"Vinagre parece ayudar a mantener el azúcar en la sangre estable, lo que evitará accidentes de energía y las ansias de más alimentos posteriores como su cuerpo desesperadamente hace un intento de obtener más energía," Los gemelos decir Nutrición.

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Toca un poco de canela en casi todo

"Espolvorear la canela en su harina de avena, en sus manzanas, patatas dulces, chocolate caliente, y más!" exclamar Los Mellizos de Nutrición. "[Al igual que el vinagre], la canela ayuda a regular el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a mantener el hambre a raya y desde más ansias."

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Comer con su mano no dominante

"No es tan fácil como parece, y la interrupción en nuestro comportamiento normal nos hace ser más conscientes de lo mucho que nos estamos comiendo," aconseja a Lewis. = Conscientes bueno- le hará perder tiempo y ayudar a su cerebro y el estómago tienen tiempo para procesar la cantidad que está comiendo. Aprender los movimientos más inteligentes con estos 30 trucos para perder peso fascinantes usted no ha intentado!