Los ejercicios de Pilates para principiantes

Pilates son una serie de movimientos controlados, que incluyen varias posiciones y sostiene. Ayudan a mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y dar un entrenamiento total sin llegar a sentirse como un entrenamiento. Lo mejor de Pilates es que usted puede fácilmente aumentar o disminuir la intensidad de los ejercicios con la ayuda de ciertas posiciones y equipos tales como pesas o pendientes.

Pilates se está convirtiendo en una forma muy popular de ejercicio para personas que desean tonificar sus cuerpos o perder esa libra extra de grasa.

Beneficios de los ejercicios de Pilates para principiantes:

Pilates tiene muchos beneficios. Como se trata de un ejercicio de baja intensidad, con una postura correcta, obtendrá máximo provecho de ella y hay un riesgo mínimo de lesión. Es un entrenamiento de alto impacto que agregará flexibilidad a su físico y le dará una cifra magra.

Toda una mente y el cuerpo del entrenamiento:
Pilates implican una gran coordinación entre su mente y su cuerpo a medida que tratan de mantener las posiciones y controlar su respiración. Hay una gran necesidad de la columna vertebral y la alineación de la pelvis y usted quiere el bien y el enfoque de cadena de la mente para obtener el máximo provecho de su cuerpo.

Desarrollar fuerte núcleo:
Varios ejercicios de Pilates involucran su núcleo más que nada. Usted tira en su estómago y controlar su respiración para mantener las poses y mientras lo hace, obtener un abdomen plano y fuerte y el núcleo.

Construir músculos magros:
Pilates ayuda a construir músculos magros que son menos propensos a las lesiones en comparación con los voluminosos músculos cortos que se obtiene con el entrenamiento con pesas tradicional.

Mejora la flexibilidad:
Con sus muchas posturas y sostiene, Pilates ayuda a explorar su cuerpo completamente y mejorar su flexibilidad con los diversos ejercicios.

Menos riesgo de lesiones:
No hay máquinas de miedo o pesos pesados ​​involucrados y esto reduce el riesgo de lesiones por una gran medida.

Los ejercicios de Pilates para principiantes:

Aquí están algunos ejercicios de Pilates que se puede tratar a un nivel de principiante. Una vez que se tiene la certeza con ellos, mire a su alrededor maneras de aumentar la intensidad y conseguir un buen entrenamiento en general!

rollos de la cadera:

• Este ejercicio trabaja los glúteos y los tendones de la corva y le da una muy buena posterior.
• Tumbarse directamente en el suelo y mantener los brazos en el lado.
• Doble las rodillas y empezar a levantar a sí mismo lentamente con la ayuda de sus caderas, exhale mientras se hace esto.
• No levante el pecho. Una vez que esté lo más alto que puede ser, mantener la posición durante un mínimo de 20 segundos y luego lentamente a sí mismo rodar hacia abajo.
• Hacer cinco a seis repeticiones para grandes resultados.
• Para aumentar la intensidad, aumente el tiempo se mantiene a 30 segundos, y luego 40 o utilizar una bola de medicina bajo la espalda para crear desequilibrio y aumentar el nivel de dificultad.

saldos:

• Saldos trabajan los músculos abdominales y ayudar a fortalecer la espalda.
• En primer lugar, ponerse en cuatro patas y doblar las rodillas, manteniendo los brazos justo debajo de los hombros.
• Ahora inhale lentamente y levantar el brazo izquierdo. Mantenerlo recto y luego levante la pierna derecha, mantenerlo recto también.
• Mantenga esta posición durante 20 segundos, exhala y volver a la posición inicial.
• Repita con el otro brazo y pierna y mantener durante 20 segundos.
• Hacer esto en cinco repeticiones para una gran sesión de ejercicios abdominales.
• Para aumentar la intensidad, se puede colocar algunos pesos en la espalda y tratar de equilibrarlos medida que el equilibrio mismo.

Spine giros:

• torceduras de la columna vertebral trabajan en el pecho y músculos de la espalda y las estira para darle un buen entrenamiento de pecho. Para este ejercicio:
• Empezar por conseguir a cuatro patas e inhale mientras levanta suavemente su brazo izquierdo hacia arriba y estirar hacia el techo.
• Estirar lo más que pueda y mantenga durante 20 segundos.
• Exhale y sumergir su brazo debajo de su torso mientras se estira.
• Repita con el otro brazo durante 20 segundos.
• A medida que avance en este ejercicio, aumentar la duración de 20 segundos a 30 segundos y así sucesivamente. Aumentar su intensidad a medida que se mejore.

Video: Siete Ejercicios método original Pilates nivel básico

Video: Pilates en casa - Ejercicios de calentamiento y estiramientos

tablones para principiantes:

• Los tablones son una gran manera de trabajar su núcleo y darle un músculo abdominal cadena. En este ejercicio básico para principiantes:
• Póngase a cuatro patas y mantener los brazos rectos debajo de los hombros.
• Inhale y levante suavemente las rodillas sobre el suelo mientras se mantiene una posición de las piernas perpendiculares recta.
• Mantenga esta posición durante 20 segundos y tire suavemente hacia atrás a medida que exhala.
• Repite esto cinco veces, aumentando gradualmente el tiempo en 10 segundos.

preparaciones de cisne de buceo:

• Este ejercicio le da un buen entrenamiento espalda y estira los músculos de la espalda y el cuello.
• Acuéstate boca abajo y mantener las palmas de las manos al lado de su cara y su anchura de las caderas piernas separadas.
• Inhalar y estirar su hombro hacia su espalda sin mover los brazos.
• Exhale y levante el cuello tan alto como sea posible.
• Mantenga la posición durante 20 segundos.
• Repita ocho veces y aumentar su tiempo para aumentar la intensidad del entrenamiento.

elevación del pecho:

• Este es un ejercicio de dificultad media y es muy similar a los abdominales ab familiares, sino que trabaja los músculos del pecho.
• Acuestan sobre su espalda y doblar las rodillas manteniendo las piernas paralelas y rectas.
• Ponga sus brazos debajo de la cabeza el apoyo a la parte posterior de su cráneo.
• Ahora, inhale y levante lentamente su pecho hacia arriba. Se sentirá costillas de trabajo a medida que presiona el ombligo hacia la columna.
• No levante el estómago, pero mantener la cabeza empuja hacia abajo y el cuello relajado.
• Mantenga levantar a sí mismo poco a poco hasta que se sienta su último trabajo costilla y luego mantener la posición durante 20 segundos.
• Exhale y suavemente volver a la primera posición sin sacudidas de su cuello.

círculo de una pierna:

• Este es un ejercicio bastante fácil, que pone a prueba su fuerza de la base.
• Acuéstese sobre su espalda recta manteniendo las piernas planas y paralelas.
• Ahora inhala y levanta la pierna izquierda tan alto como sea posible, manteniéndola recta todo el tiempo.
• Ahora exhale y gire la pierna trazando un círculo completo y mantener las piernas rectas.
• Inhalar y exhalar periódicamente y girar las piernas durante 10 rondas.
• Repita con la pierna derecha para completar el ejercicio.

Rodando como una pelota:

• En este ejercicio se trabaja la columna vertebral y la espalda y es una muy buena manera para alargar y fortalecer los músculos.
• Doblar las piernas en su estómago y junte las manos por encima de sus espinillas.
• Tirarse hacia su abdomen y en el interior en una curva e inhalar.
• Al inhalar, levantar las piernas de la colchoneta y hacer retroceder como una pelota.
• Rodar de nuevo en los hombros y no el cuello.
• Repita cinco a seis veces, pero tener cuidado de usar una colchoneta y no hacer este ejercicio en terreno llano, ya que puede conducir a lesiones.

patada lateral:

• El ejercicio patada lateral ayuda a trabajar en los oblicuos, los músculos centrales y los muslos.
• Acuéstese sobre su lado manteniendo los brazos y las piernas rectas.
• El balance de su cabeza en un brazo y levante suavemente la misma pierna manteniéndola recta. Tirar en el estómago y mantener la posición durante 20 segundos.
• Repetir lo mismo para el otro lado.
• Repita este ejercicio de Pilates de cinco a seis veces para obtener mejores resultados.

balance de la pierna abierta:

• Este ejercicio trabaja los músculos del abdomen inferior y la espalda baja.
• Sentarse con la espalda recta y balancearse en sus huesos de sentarse.
• Ahora aspirar en su abdomen y tire de las piernas hacia arriba y los mantienen con las manos.
• Inhale y doblar una pierna y balancearse, pero trate de no poner demasiado.
• Mantenga esto durante 10 segundos y repita con la otra pierna.

Pilates son extremadamente útiles para agregar en sus rutinas de entrenamiento. Estos incluyen una mezcla de estiramientos y tirones musculares que no sólo relajar su cuerpo, pero con baja intensidad, le dará un gran entrenamiento libre de lesiones.

Usted se sentirá relajado y bien elaborado después de estos ejercicios. Se puede aumentar la intensidad de su entrenamiento de Pilates aumentando la vez que mantenga las posiciones y mediante el uso de balones medicinales y pendientes.