11 Maneras simples para empezar a comer limpio hoy

El término “alimentación limpia” se ha vuelto muy popular entre los que se cuidan.

alimentación limpia es un patrón de alimentación que se centra en los alimentos frescos, enteros. Este estilo de vida puede ser fácil y agradable, siempre y cuando usted sigue algunas pautas generales.

En este artículo se explica qué es una alimentación limpia y proporciona 11 consejos simples para comer limpio.

Lo que está limpio Comer?

alimentación limpia no tiene nada que ver con la comida es limpio o sucio.

Y en lugar de centrarse en calorías de seguimiento, carbohidratos, la ingesta de proteínas o grasas, alimentación limpia consiste en elegir mínimamente procesados, alimentos reales que proporcionan beneficios nutricionales máximos.

La idea es consumir alimentos que son lo más cercano a su estado natural como sea posible.

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La selección de alimentos que se han planteado con integridad y proteger la salud de los animales y el medio ambiente es también parte de alimentación limpia.

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Línea de fondo: alimentación limpia consiste en elegir los alimentos que son mínimamente procesados, ética elevada y rica en nutrientes de origen natural.

1. Comer más verduras y frutas

Las verduras y frutas son sin duda saludable.

Están cargados con fibra, vitaminas, minerales y compuestos de la planta que ayudan a combatir la inflamación y proteger las células del daño (1).

De hecho, muchos de los grandes estudios de observación han relacionado el consumo de frutas y verduras a un menor riesgo de cáncer, enfermedades del corazón y otras enfermedades (2, 3, 4, 5).

verduras frescas y las frutas son alimentos ideales para una alimentación limpia, ya que la mayoría se pueden consumir crudos inmediatamente después de recoger y lavar.

La elección de los productos orgánicos puede ayudar a tomar una alimentación limpia un paso más allá mediante la reducción de la exposición a plaguicidas y potencialmente aumentar los beneficios de las frutas y hortalizas (6).

Aquí hay algunas maneras fáciles de incorporar más frutas y verduras en su dieta:

Hacer su ensalada tan colorido como sea posible, incluyendo al menos tres vehículos diferentes, además de los verdes.
Añadir las bayas, manzanas picadas o rodajas de naranja a su ensalada.
Lavar y picar verduras, mezclar con aceite de oliva y hierbas y colocarlos en un recipiente en el refrigerador para un fácil acceso.

Línea de fondo: Las verduras y las frutas deben formar la base de una alimentación limpia estilo de vida. Son alimentos integrales que requieren poca preparación y proporcionan muchos beneficios para la salud.

2. Limite los alimentos procesados

Los alimentos procesados se oponen directamente a limpiar la alimentación, ya que han sido modificados, en cierta medida, de su estado natural.

La mayoría de ellos han perdido parte de su fibra y nutrientes, sin embargo, ganado azúcar, productos químicos u otros ingredientes poco saludables durante el procesamiento. Los alimentos procesados se han relacionado con la inflamación y un mayor riesgo de enfermedades del corazón (7).

Incluso si ingredientes poco saludables no se agregan a los alimentos procesados, estos alimentos aún carecen de muchos de los beneficios proporcionados por los alimentos enteros.

Lo que es más, los alimentos procesados tienen menos energía para digerir y absorber los alimentos enteros que hacen, haciéndolos más propensos a causar aumento de peso con el tiempo.

En un estudio, los adultos sanos consumieron una comida de 600 calorías que contiene ya sea total o alimentos procesados. El grupo que consumió alimentos enteros quema el doble de calorías para digerir sus comidas (8).

Para comer limpio, es importante evitar los alimentos procesados tanto como sea posible.

Línea de fondo: Procesada alimentos conflicto con los principios de comer limpio debido a la pérdida de nutrientes naturales y la adición de conservantes y otros ingredientes cuestionables.

3. Lea las etiquetas

Aunque alimentación limpia se basa en los alimentos enteros, frescos, hay ciertos tipos de alimentos envasados que se pueden incluir.

Los ejemplos incluyen las verduras envasadas, frutos secos, carnes y otros alimentos.

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Sin embargo, es importante leer las etiquetas para asegurarse de que no hay ningún tipo de conservantes, azúcares añadidos o grasas no saludables.

Por ejemplo, muchos frutos secos se tuestan en aceite vegetal, que puede exponerlos a daños relacionados con el calor.

Lo mejor es comprar los frutos secos crudos y los consuma como está o se tuestan a baja temperatura en el horno.

Como otro ejemplo, las mezclas de ensalada que son pre-lavado y listo para comer puede ser un gran ahorro de tiempo. Sin embargo, asegúrese de comprobar la etiqueta de ingredientes para los aditivos, especialmente en la preparación de ensalada que a menudo viene con él.

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Línea de fondo: Para mantener una alimentación limpia estilo de vida, leer las etiquetas para asegurarse de que los paquetes de producir, frutos secos, carnes y otros alimentos no contienen ingredientes cuestionables.

4. dejar de comer carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados son alimentos que sean fáciles de comer en exceso sin embargo, ofrecer poco valor nutritivo altamente procesados.

La investigación ha vinculado con frecuencia consume carbohidratos refinados a la inflamación, resistencia a la insulina, hígado graso y obesidad (9, 10, 11).

Por el contrario, los granos enteros proporcionan más nutrientes y fibra, y los estudios controlados sugieren que pueden reducir la inflamación y promover una mejor salud intestinal (12, 13).

En un análisis de 2.834 adultos que participaron en un estudio de salud general, las personas que consumen la mayoría de los granos enteros, se mostró a ser menos propensos a portar el exceso de grasa abdominal que los que consumen principalmente cereales refinados (14).

Si va a comer granos, elegir los tipos que han sido menos procesados, tales como la avena pan de grano y de corte de acero germinadas. Manténgase alejado de los cereales listos para comer, pan blanco y otros carbohidratos refinados.

Línea de fondo: Los granos refinados son inflamatoria y carecen de fibra y otros nutrientes valiosos. Para comer limpio, elija granos mínimamente procesados o evitar por completo.

5. Evitar los aceites vegetales y pastas para untar

Los aceites vegetales y margarinas no cumplen los criterios para una alimentación limpia.

Para empezar, se producen mediante la extracción de aceite a partir de semillas y vegetales que utilizan productos químicos, haciéndolos altamente procesados.

También contienen niveles muy altos de ácido linoleico de ácido graso omega-6, que estudios han relacionado con la inflamación y un mayor riesgo de aumento de peso y enfermedades del corazón (15, 16, 17).

Además, la estructura química de estos aceites los hace vulnerables a los daños y la rancidez, particularmente bajo condiciones de alta temperatura o exposición al aire.

Algunas margarinas y se extiende todavía contienen grasas trans artificiales también, aunque muchos fabricantes de alimentos han eliminado estas grasas debido a problemas de salud (18, 19).

Aunque todos los aceites vegetales y los diferenciales se deben evitar, es importante incluir una cantidad moderada de grasas saludables en un régimen de alimentación limpia.

Elija los aceites y pastas para untar que son procesados mínimamente y proporcionar los mayores beneficios para la salud, como el aceite extra virgen de coco, aceite de oliva y la mantequilla de las vacas alimentadas con pasto.

Línea de fondo: Las grasas trans y algunos aceites vegetales son altamente procesados y vinculados a un mayor riesgo de enfermedad. Optar por, aceites y grasas saludables mínimamente procesados.

6. buey claro de azúcar en cualquier forma

El azúcar es una de las cosas más importantes que debe alejarse de si su objetivo es comer limpio. Por desgracia, se encuentra en muchos alimentos, incluyendo aquellos que no tienen un sabor especialmente dulce, como salsas y condimentos.

Tanto el azúcar de mesa y el jarabe de maíz alto en fructosa son ricos en fructosa. El azúcar de mesa contiene aproximadamente 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz de alta fructosa contiene aproximadamente 55% de fructosa.

Los resultados de varios estudios sugieren fructosa puede jugar un papel en la obesidad, diabetes, hígado graso y el cáncer, entre otros problemas de salud (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

Dependiendo de su salud, usted puede ser capaz de tolerar ocasionalmente pequeñas cantidades de azúcar natural, como la miel o jarabe de arce, mientras que después de una alimentación limpia estilo de vida.

Sin embargo, si usted tiene diabetes, síndrome metabólico o problemas de salud similares, lo mejor es evitar todas las formas de azúcar concentrado, incluyendo las de fuentes naturales.

Por otra parte, incluso las fuentes naturales de azúcar contribuyen muy poco valor nutricional aparte de calorías.

Para comer realmente limpio, trate de consumir alimentos en su estado natural, sin azúcar. Aprende a apreciar la dulzura de la fruta y la dulzura sutil de frutos secos y otros alimentos integrales.

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Línea de fondo: El azúcar es altamente procesada y se ha relacionado con varios problemas de salud. El uso de pequeñas cantidades de azúcar natural de vez en cuando o evitar por completo el azúcar tiene sentido desde una perspectiva de alimentación limpia.

7. Consumo de Alcohol Límite

El alcohol se hace mediante la adición de la levadura a los granos triturados, frutas o verduras y dejar que la mezcla fermente.

ingestas moderadas de ciertos tipos de alcohol, especialmente vino, se han acreditado con beneficios para la salud del corazón (28).

Sin embargo, aparte de los antioxidantes en el vino, el alcohol no aporta ningún nutriente.

Lo que es más, el consumo frecuente de alcohol se ha demostrado para promover la inflamación y también puede contribuir a una serie de problemas de salud, tales como enfermedad del hígado, trastornos digestivos y el exceso de grasa del vientre (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Cuando se sigue una alimentación limpia estilo de vida, el consumo de alcohol debe reducirse al mínimo, si se consume en absoluto.

Línea de fondo: Aunque el consumo moderado de vino puede ayudar a proteger la salud del corazón, el alcohol también está relacionada con un mayor riesgo de varias enfermedades. El consumo de alcohol debe limitarse en la práctica de alimentación limpia.

8. verduras suplente en Recetas

Además de incluir más vegetales en sus ensaladas, puede aumentar tu ingesta de vegetales mediante el uso de ellos en lugar de granos refinados en las recetas.

Por ejemplo, la coliflor puede ser picado finamente para imitar arroz, puré como las patatas o usado en la corteza de la pizza. Aquí hay algunas recetas que utilizan la coliflor como un sustituto:

10 Minuto saludable Coliflor Rice
Las patatas puré de coliflor
Coliflor Crust Pizza

Calabaza espagueti es un sustituto natural de la pasta, ya que se separa en hebras largas y delgadas después de la cocción:

Limón y hierbas Calabaza de espagueti con camarones asados
Muy Veggie-Calabaza de espagueti
Calabaza de espagueti con Cilantro-Macadamia Pesto

Calabacín hace grandes “Zoodles” y otras alternativas a la pasta y almidones:

Carne de res molida Durante Zoodles
6-Ingrediente calabacín Bagels
Lasagna de Zuchini

Línea de fondo: Cuando comer limpio, vuelva a colocar la pasta, arroz y otros granos refinados con verduras que tienen un sabor excelente y mejoran el valor nutricional de la comida.

9. Evitar Packaged Snack Foods

Si una alimentación limpia el estilo de vida es su objetivo, bocadillos empacados definitivamente debe ser evitado.

Galletas, barras de granola, magdalenas y productos de aperitivo similares típicamente contienen granos refinados, azúcar, aceites vegetales y otros ingredientes poco saludables.

Estos bocadillos procesados proporcionan poco valor nutricional y no cumplen.

Con el fin de evitar el acaparamiento de estos elementos cuando le da hambre entre comidas, asegúrese de tener a la mano refrigerios que cumplen los criterios comer limpio.

Buenos aperitivos incluyen frutos secos, verduras y frutas. Estos alimentos son sabrosos, ricos en nutrientes y pueden ayudar a proteger contra la enfermedad (1, 36, 37).

Línea de fondo: En lugar de bocadillos empacados hechos de granos refinados, elegir alimentos integrales ricos en nutrientes como nueces, frutas y verduras.

10. Hacer del agua de su bebida primaria

El agua es la bebida más sana y más natural que se puede beber.

No hay aditivos, azúcares, edulcorantes artificiales u otros ingredientes cuestionables. Es, por definición, una bebida “limpia”.

El agua también se puede consumir libremente como una excelente fuente de hidratación. Además, beber mucha agua también puede ayudarle a alcanzar un peso saludable (38).

Por el contrario, las bebidas endulzadas con azúcar constantemente se han relacionado con la diabetes, la obesidad y otras enfermedades. Lo que es más, el zumo de fruta puede causar muchos de los mismos problemas debido a su alto contenido de azúcar (39, 40).

Estas son las bebidas que todo el mundo debe permanecer lejos de, especialmente aquellos interesados en comer limpio.

café y té sin azúcar también son buenas opciones y proporcionan beneficios para la salud, pero las personas que son sensibles a la cafeína pueden tener que moderar su consumo.

Línea de fondo: El agua es libre de ingredientes que pueden dañar su salud. Debe ser su principal bebida cuando se sigue una alimentación limpia estilo de vida.

11. Elija alimentos de animales Naturalmente levantadas

En adición a los alimentos frescos, sin procesar, alimentación limpia implica la selección de alimentos que proviene de animales debidamente planteadas.

En estos días, muchos animales son criados en grandes complejos conocidos comúnmente como “granjas industriales”.

, las condiciones de hacinamiento sucios son la norma en estas granjas. Para ayudar a prevenir la infección, los animales se dan típicamente antibióticos, y muchos son inyectados con hormonas como el estrógeno y la testosterona para maximizar el crecimiento (41).

Por otra parte, la mayoría del ganado en las granjas industriales son los granos alimenta en lugar de su dieta natural de la hierba. Los estudios han demostrado que la carne de vacuno alimentado con pasto es más alta en grasas omega-3 anti-inflamatorios y antioxidantes que la carne de vacuno alimentado con grano (42, 43, 44).

El impacto medioambiental de la cría de animales en granjas a gran escala también es preocupante, en particular de las altas cantidades de aguas residuales que resultan de esta práctica (45, 46).

Al elegir a comprar carne crecido en pequeñas granjas que tratan humanamente a los animales, darles de comer su dieta natural y no utilizar antibióticos u hormonas de crecimiento, puede ayudar a mantener la salud de los animales y el planeta, así como el suyo propio.

Línea de fondo: La elección de la carne de animales criados de forma natural en pequeñas granjas es consistente con los principios de comer limpio.