10 Alimentos que te hacen sentir lleno por más tiempo

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El truco para ajustar abajo sin sentir torturado: "cambio a una dieta rica en fibra con amplias fuentes de proteína magra, que es la forma más sencilla de reducir el consumo de calorías sin comer menos", dice Tanya Zuckerbrot, RD, autor de La dieta de carbohidratos milagro: hacer Calorías Desaparece la grasa, con fibra! Alimentos ricos en fibra y alto contenido de proteínas tienen menos calorías por gramo, por lo que se pueden apilar su plato sin embalar en las libras.

No dé vuelta a los Grab-and-go batidos o barras, tampoco. Comer comida de verdad es el truco para hacer este trabajo de estrategia. "Al estar equilibrado en los alimentos que consume le hará sentirse equilibrada mentalmente", dice Bonnie Taub-Dix, RD, un experto en nutrición basada en la ciudad de Nueva York y autor de Leerlo antes de comerlo. "You`ll saben que usted` ve comido algo sólido y puede seguir con su día." Nos preguntamos estos dos dietistas para intervenir en los alimentos más saludables para sentirse más llenos. Estos son los alimentos que hicieron el top 10:

Sin duda, los frutos secos son todos bastante saludable, pero no son todos iguales. Los pistachos son una de las tuercas más baja en calorías y baja en grasa por ahí, dice Zuckerbrot. Y, conseguir esto, eso significa que obtendrá a comer más de ellos. Una porción de 1 onza equivale a 48 pistachos, cacahuetes, mientras que 28 o 22 almendras le costará el mismo número de calorías. Eso es un intercambio mucho gusto vamos a hacer. También obtendrá beneficios saludables para el corazón por el cambio a los pistachos: "Casi toda la grasa que se encuentra en los pistachos son mono y poliinsaturadas grasas saludables para el corazón, que cuando se consume en combinación con una dieta saludable puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón,"Dice Zuckerbrot.

Vamos a dejar una cosa en claro de inmediato: No hay tal cosa como un alimento sin calorías. En este momento, eso es demasiado bueno para ser verdad. Fibra y verduras ricas en agua como los pepinos, las zanahorias, el calabacín, el apio, el brócoli, el repollo y vienen bastante cerca, sin embargo, porque son naturalmente muy baja en calorías. "La fibra también le agrega volumen a los alimentos, lo que le da la satisfacción de mascar, además de la sensación de estómago lleno", señala Zuckerbrot. Si tu eres no es un tipo de verduras crudas de snacker, utilizar productos a granel hasta sándwiches, sopas y tortillas.

Dairy afecta a personas de manera diferente y se ha informado para ayudar a las personas a perder peso (por lo general debido a los probióticos, como el yogur) -Considerando que otros expertos dicen que es una comida que te hace más hambre. En este caso, el queso se pone una luz verde debido a su contenido de calcio. "El calcio también puede promover la pérdida de peso, ya que ayuda a mantener la masa muscular, lo que aumenta y ayuda a mantener el metabolismo, ayuda a quemar calorías más eficientemente durante todo el día," dice Zuckerbrot. Eso no quiere decir que usted puede ayudarse a sí mismo a una cazuela de queso bañadas, sin embargo. queso en el trabajo aperitivos ricos en fibra para hacerlos más saciante, y considerar su dieta cuidadosamente antes de optar por lácteos enteros. A pesar de que hace empacar muchos beneficios para la salud, que tendrá que compensar esas calorías en otros lugares a lo largo del día.

Cuando su gusto por lo dulce asoma su fea cabeza, para llegar a las frambuesas. Una taza proporciona 8 gramos de fibra saciante y que hace retroceder sólo 60 calorías. No se sienta restringido a hacerlas estallar llano, tampoco. Tirarlos en un batido o encima de una ensalada-`ll hacer todo su cuerpo un favor. "Frambuesas también están llenos de vitamina C, un antioxidante que combate el cáncer que mantiene a los radicales libres que causan daño a las células", dice Zuckerbrot.

yogur griego es la merienda popular del momento, por una buena razón. Es paquetes doble de proteínas de yogur regular y la friolera de 20 por ciento de sus necesidades diarias de calcio. "El problema es que todo el mundo le gusta masticar, y doesn` t yogur siempre hacer el truco solo", dice Taub-Dix, quien sugiere que se añada en los frutos secos, frutas secas, o cereal que es de grano entero, alta en fibra y baja en azúcar . Si tu eres un fan de yogur griego, probar una variedad de grasa 2%. La cremosidad añadido no le costará demasiado muchas más calorías en comparación con el yogur griego sin grasa (130 frente a 100 calorías para 6 onzas).

Volviendo a un alimento de la comodidad de la infancia difícilmente parece una táctica inteligente pérdida de peso, pero el cereal puede hacer para una comida saludable cuando tú tienes prisa, con una advertencia: Don `t elegir una marca con una caricatura en la caja. "Alto contenido de fibra cereales de grano entero, no sólo proporcionan un amplio fibra, pero también se cargan en vitaminas B, antioxidantes y oligoelementos tales como hierro, zinc, cobre y magnesio,"Dice Zuckerbrot. Arriba Su tazón con leche descremada y un par de láminas de almendras, y asegúrese de usar una taza de medir para mantener las porciones bajo control, informa Taub-Dix.

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sopa a base de caldo es una triple amenaza cuando se trata de la sensación de saciedad con menos calorías: se carga con la fibra de las verduras ricas en que los paquetes de proteína magra, como pollo o camarones, y el líquido caliente ocupa mucho espacio en el estómago. Los participantes que comieron sopa como un aperitivo antes del almuerzo tomó en 100 calorías menos durante la comida del mediodía que los que optaron por otros aperitivos o sin merienda en absoluto en un estudio de Penn State University. Los investigadores sugieren que soup`s combinación satisfactoria de líquidos y sólidos hace que sea una supresor de apetito.

Sea honesto: pollo se vuelve aburrido. Sin embargo, el salmón es una fuente con frecuencia se pasa por alto de proteína magra que viene con una ventaja de lucha contra la grasa. "El salmón es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que puede ayudar a la pérdida de peso ayuda al mejorar la sensibilidad a la glucosa, reduciendo la resistencia a la insulina, lo que reduce la inflamación y acelerar la oxidación de la grasa ", dice Zukerbrot. doblar en los efectos de llenado al servir el pescado junto con verduras asadas. Las mejores selecciones son las alcachofas, espinacas o brócoli, todos los cuales proporcionan al menos 5 gramos de fibra por porción.

Garbanzos y humus no sólo están llenos de proteínas, pero también le dan una excusa para comer más verduras para-ricos en fibra una fracción de las calorías de la grasa salsas-altos que utilizan crema agria o mayonesa como base. hummus par con vegetales ricos en fibra como los guisantes rápidos, jícama, zanahoria o apio para una saludable retención sobre fácil cuando estás haciendo la cena o esperando para tomar la salida para llegar, sugiere Taub-Dix.

Mantequilla de almendras es cremosa y decadente, y no necesito comer una tonelada de ella para sentirse satisfecho. Además, tiene más calcio y fibra que mantequilla de maní para el mismo número de calorías (aproximadamente 100 por 1 cucharada). Extendió mantequilla de almendras sobre una rebanada de pan de grano entero, informa Taub-Dix. El pan integral contiene más fibra que el pan blanco, por lo que se tarda más en degradarse en el cuerpo y mantendrá sus niveles de energía durante un período de tiempo más largo.

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