11 Maneras naturales para reducir los síntomas de la menopausia

La menopausia comienza a finales de los años 40 o principios de los años 50 para la mayoría de las mujeres. Por lo general, dura unos pocos años.

Durante este tiempo, al menos dos tercios de las mujeres experimentan síntomas de la menopausia (1).

Estos incluyen sofocos, sudoración nocturna, cambios de humor, irritabilidad y cansancio (1).

Además, las mujeres menopáusicas están en un mayor riesgo de varias enfermedades incluyendo la osteoporosis, obesidad, enfermedad cardíaca y diabetes (2).

Muchas mujeres recurren a los suplementos naturales y remedios para el alivio (3).

Video: 11 maneras naturales de estimular las hormonas de la felicidad

Aquí está una lista de 11 maneras naturales para reducir los síntomas de la menopausia.

1. Comer alimentos ricos en calcio y vitamina D

Los cambios hormonales durante la menopausia pueden causar que los huesos se debiliten, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis.

El calcio y la vitamina D están vinculados a la buena salud de los huesos, por lo que es importante obtener suficiente de estos nutrientes en su dieta.

El consumo adecuado de vitamina D en mujeres posmenopáusicas también se asocia con un menor riesgo de fracturas de cadera debido a la debilidad de los huesos (4).

Muchos alimentos son ricos en calcio, incluyendo productos lácteos como el yogur, la leche y el queso.

Verduras de hoja verde como la col rizada, col rizada y las espinacas tienen mucho calcio también. También es abundante en el tofu, frijoles, sardinas y otros alimentos.

Además, los alimentos fortificados con calcio también son buenas fuentes, incluyendo ciertos cereales, zumo de frutas o alternativas a la leche.

La luz del sol es su principal fuente de vitamina D, ya que su piel se produce cuando se expone al sol. Sin embargo, a medida que envejece, su piel se vuelve menos eficiente en lo que hace.

Si no está expuesto al sol mucho o si se cubre su piel, ya sea tomando un suplemento o aumentar las fuentes alimenticias de vitamina D puede ser importante.

fuentes dietéticas ricas incluyen pescado azul, huevos, aceite de hígado de bacalao y alimentos fortificados con vitamina D.

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Línea de fondo: Una dieta rica en calcio y vitamina D es importante para prevenir la pérdida de masa ósea que puede ocurrir durante la menopausia.

2. Lograr y mantener un peso saludable

Es común para aumentar de peso durante la menopausia.

Esto puede ser debido a una combinación de cambio de hormonas, envejecimiento, estilo de vida y la genética.

Adquiriendo un exceso de grasa corporal, especialmente alrededor de la cintura, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades tales como enfermedad cardíaca y diabetes.

Además, su peso corporal puede afectar sus síntomas de la menopausia.

Un estudio de 17,473 mujeres posmenopáusicas encontró que aquellos que perdieron al menos 10 libras (4,5 kg) de peso o 10% de su peso corporal durante un año eran más propensos a eliminar los sofocos y sudores nocturnos (5).

Aquí hay más información sobre la pérdida de peso durante la menopausia.

Línea de fondo: Lograr y mantener un peso saludable puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia y ayudar a prevenir la enfermedad.

3. Comer muchas frutas y verduras

Una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a prevenir una serie de síntomas de la menopausia.

Las frutas y verduras son bajas en calorías y puede ayudar a que se sienta lleno, por lo que son grandes para la pérdida de peso y mantenimiento del peso.

También pueden ayudar a prevenir una serie de enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón (6).

Esto es importante, ya que el riesgo de enfermedades del corazón tiende a aumentar después de la menopausia. Esto podría ser debido a factores tales como la edad, el aumento de peso o niveles de estrógeno posiblemente reducidos.

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Por último, las frutas y verduras también pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea.

Un estudio observacional de 3.236 mujeres de 50-59 años de edad encontró que las dietas ricas en frutas y verduras pueden conducir a una menor descomposición ósea (7).

Línea de fondo: Una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a mantener los huesos sanos, y puede ayudar a prevenir el aumento de peso y ciertas enfermedades.

4. Evitar alimentos detonadores

Ciertos alimentos pueden desencadenar sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor.

Ellos pueden ser incluso más propensos a desencadenar que cuando se los comen por la noche.

Video: Remedios naturales para aliviar los sofocos o bochornos

Los desencadenantes comunes incluyen la cafeína, el alcohol y los alimentos que son azucarados o picantes.

Mantenga un diario de los síntomas. Si considera que determinados alimentos desencadenan los síntomas de la menopausia, tratar de reducir su consumo o evitar por completo.

Línea de fondo: Ciertos alimentos y bebidas pueden desencadenar sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor. Esto incluye la cafeína, el alcohol y el azúcar o los alimentos picantes.

5. Haga ejercicio regularmente

En este momento no hay suficiente evidencia para confirmar si el ejercicio es eficaz para el tratamiento de los sofocos y sudores nocturnos (8, 9).

Sin embargo, no hay evidencia para apoyar otros beneficios del ejercicio regular.

Estos incluyen la mejora de la energía y el metabolismo, articulaciones sanas y los huesos, el estrés disminuido y un mejor sueño (10, 11).

Por ejemplo, un estudio encontró que el ejercicio de tres horas por semana durante un año mejoró la salud física y mental y la calidad de vida en general, en un grupo de mujeres menopáusicas (12).

El ejercicio regular también se asocia con una mejor salud y la protección contra las enfermedades y condiciones como el cáncer, enfermedades del corazón, derrame cerebral, presión arterial alta, diabetes tipo 2, la obesidad y la osteoporosis (13, 14, 15).

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Línea de fondo: El ejercicio regular puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia tales como la falta de sueño, ansiedad, estado de ánimo bajo y la fatiga. También puede proteger contra el aumento de peso y diversas enfermedades y condiciones.

6. Comer más alimentos con alto contenido de fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son compuestos naturales de plantas que pueden imitar los efectos del estrógeno en el cuerpo.

Por lo tanto, pueden ayudar a equilibrar las hormonas.

El alto consumo de fitoestrógenos en los países asiáticos como Japón se cree que es la razón por la cual las mujeres menopáusicas en estos lugares rara vez experimentan sofocos.

Los alimentos ricos en fitoestrógenos incluyen la soja y productos de soja, el tofu, el tempeh, semillas de lino, semillas de lino, semillas de sésamo y frijoles. Sin embargo, el contenido de fitoestrógenos en los alimentos varía dependiendo de los métodos de procesamiento.

Un estudio encontró que las dietas ricas en soja se asociaron con niveles de colesterol reducido, presión arterial y reducen la severidad de los sofocos y sudores nocturnos en las mujeres que estaban empezando a entrar en la menopausia (16).

Sin embargo, continúa el debate sobre si los productos de soya son buenas o malas para usted.

La evidencia sugiere que las fuentes de alimentos reales de los fitoestrógenos son mejores que los suplementos o alimentos procesados con proteína de soja añadida (17, 18).

Línea de fondo: Los alimentos ricos en fitoestrógenos pueden tener beneficios modestos para los sofocos y el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, la evidencia es mixta.

7. Beba suficiente agua

Durante la menopausia, las mujeres a menudo experimentan sequedad. Esto es probablemente causado por la disminución de los niveles de estrógeno.

Beber 8-12 vasos de agua al día puede ayudar con estos síntomas.

El agua potable también puede reducir la hinchazón que puede ocurrir con los cambios hormonales.

Además, el agua puede ayudar a prevenir el aumento de peso y ayudar en la pérdida de peso, ayudando a sentirse lleno y el aumento del metabolismo ligeramente (19, 20).

Beber 17 oz (500 ml) de agua, 30 minutos antes de una comida puede llevar a consumir 13% menos de calorías durante la comida (20).

Línea de fondo: Beber suficiente agua puede ayudar a prevenir el aumento de peso, ayuda en la pérdida de peso y reducir los síntomas de sequedad.

8. Reducir el azúcar refinado y los alimentos procesados

Una dieta alta en carbohidratos refinados y el azúcar puede causar fuertes subidas y caídas de azúcar en la sangre, haciendo que se sienta cansado e irritable.

De hecho, un estudio encontró que las dietas altas en carbohidratos refinados pueden aumentar el riesgo de depresión en mujeres posmenopáusicas (21).

Video: Remedios Caseros Para Los Bochornos - Remedios Naturales Para Los Bochornos De La Menopausia

Las dietas altas en alimentos procesados también pueden afectar la salud ósea.

Un gran estudio observacional encontró que entre las mujeres de 50-59 años, las dietas altas en alimentos procesados y bocadillos se asociaron con mala calidad ósea (7).

Línea de fondo: Las dietas altas en alimentos procesados y carbohidratos refinados están asociados con un mayor riesgo de depresión y peor salud ósea en mujeres posmenopáusicas.

9. No se salte comidas

El consumo de comidas regulares puede ser importante cuando se está pasando por la menopausia.

una alimentación irregular puede hacer ciertos síntomas de la menopausia peor, e incluso puede dificultar los esfuerzos de pérdida de peso.

Un programa de control de peso de un año para las mujeres posmenopáusicas encontró que saltarse las comidas se asoció con un 4,3% menos de pérdida de peso (22).

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Línea de fondo: una alimentación irregular puede causar algunos síntomas de la menopausia que empeoran. Saltarse las comidas también pueden dificultar la pérdida de peso en las mujeres posmenopáusicas.

10. Coma alimentos ricos en proteínas

Regularmente comer proteínas durante todo el día puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que se produce con la edad.

Un estudio encontró que el consumo de proteínas durante todo el día en cada comida puede ralentizar la pérdida muscular debido al envejecimiento (23).

Además de ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular, dietas altas en proteínas pueden ayudar a perder peso, ya que refuerza la plenitud y aumentan la cantidad de calorías quemadas (24).

Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y productos lácteos.

Aquí está una lista de 20 alimentos ricos en proteínas saludables.

Línea de fondo: El consumo regular de proteínas de alta calidad puede prevenir la pérdida de masa muscular, ayuda en la pérdida de peso y ayudar a regular el estado de ánimo y el sueño.

11. Tomar suplementos naturales

Muchas mujeres toman productos naturales y remedios para aliviar sus síntomas de la menopausia.

Desafortunadamente, la evidencia detrás de muchos de ellos es débil.

Estos son los suplementos naturales más comunes para reducir los síntomas de la menopausia:

Los fitoestrógenos: Estos pueden ser consumidos a través de las fuentes de alimentos naturales o suplementos tales como extractos de trébol rojo. En este momento no hay suficiente evidencia para recomendar para aliviar los síntomas de la menopausia (25, 26).
Cohosh negro: Aunque algunos estudios encontraron que el cohosh negro puede aliviar eficazmente los sofocos, la evidencia es mixta. Además, hay una falta de datos a largo plazo sobre la seguridad de este suplemento (18, 27).
Otros suplementos: La evidencia es escasa para la eficacia de otros suplementos utilizados comúnmente tales como probióticos, prebióticos, kava, DHEA-S, dong quai y el aceite de onagra.

Línea de fondo: Los suplementos naturales pueden ayudar a tratar los síntomas de la menopausia, pero se necesita más evidencia sobre su seguridad y eficacia.