11 La forma natural de reducir sus niveles de cortisol

El cortisol es una hormona del estrés liberada por las glándulas suprarrenales.

Es importante para ayudar a su cuerpo a lidiar con situaciones estresantes, como el cerebro desencadena su lanzamiento en respuesta a diferentes tipos de estrés.

Sin embargo, cuando los niveles de cortisol son demasiado altos durante demasiado tiempo, esta hormona puede dañarlo más de lo que ayuda.

Con el tiempo, los niveles altos pueden causar aumento de peso y la presión arterial alta, interrumpir el sueño, un impacto negativo en el estado de ánimo, reducir sus niveles de energía y contribuir a la diabetes.

¿Qué ocurre cuando el cortisol es alta?

Durante los últimos 15 años, los estudios han puesto de manifiesto cada vez que los niveles moderadamente altos de cortisol pueden causar problemas (1).

Éstas incluyen:

Las complicaciones crónicas: Incluyendo presión arterial alta, diabetes tipo 2 y la osteoporosis (2).
Aumento de peso: El cortisol aumenta el apetito y las señales del cuerpo para cambiar el metabolismo para almacenar grasa (3, 4).
Cansancio: Interfiere con ciclos diarios de otras hormonas, lo que altera los patrones de sueño y causan fatiga (5, 6).
la función cerebral alterada: El cortisol interfiere con la memoria, lo que contribuye a la nubosidad mental o “niebla cerebral” (7).
infecciones: Se dificulta el sistema inmunológico, haciéndolo más propenso a las infecciones (8).

En casos raros, los niveles de cortisol muy altas pueden conducir al síndrome de Cushing, una enfermedad rara pero grave (1, 9).

Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para reducir sus niveles. Aquí hay 11 estilos de vida, la dieta y relajación consejos para reducir los niveles de cortisol.

1. Obtener la cantidad correcta de sueño

El tiempo, la duración y calidad del sueño toda influencia cortisol (10).

Por ejemplo, una revisión de 28 estudios de los trabajadores por turnos encontró que el cortisol aumenta en las personas que duermen durante el día en lugar de por la noche.

Con el tiempo, la privación del sueño causas aumentaron los niveles (11).

turnos rotativos también alterar los patrones hormonales diarias normales, lo que contribuye a la fatiga y otros problemas asociados con alta cortisol (12, 13).

El insomnio provoca cortisol alto hasta por 24 horas. Las interrupciones a dormir, aunque breve, también puede aumentar sus niveles de hormonas y alterar los patrones diarios (14, 15, 16).

Si usted es un turno de noche o rotando trabajador por turnos, que no tiene un control completo sobre el horario de sueño, pero hay algunas cosas que puede hacer para optimizar el sueño:

Ejercicio: Ser físicamente activo durante las horas de vigilia y mantener un horario regular tanto como sea posible (17).
Sin cafeína en la noche: Evitar la cafeína por la tarde (18).
Limitar la exposición a la luz brillante durante la noche: Apagar las pantallas y relajarse durante varios minutos antes de la hora de acostarse (19, 20).
Limitar las distracciones antes de acostarse: Limitar las interrupciones mediante el uso de ruido blanco, tapones para los oídos, silenciar el teléfono y evitar los líquidos antes de acostarse (21).
Toma siestas: Si el trabajo por turnos reduce sus horas de sueño corto, la siesta puede reducir la somnolencia y prevenir un déficit de sueño (22).

Resumen: Mantenga un horario constante de sueño, evitar la cafeína por la tarde, evitar interrupciones del sueño y dormir entre siete y ocho horas de sueño diarias para mantener el cortisol en un ritmo normal.

2. El ejercicio, pero no demasiado

Dependiendo de la intensidad del ejercicio, puede aumentar o disminuir el cortisol.

El ejercicio intenso aumenta el cortisol, poco después del ejercicio. A pesar de que aumenta en el corto plazo, los niveles nocturnos después disminuyen (23, 24).

Este aumento a corto plazo ayuda a coordinar el crecimiento del cuerpo para afrontar el reto. Además, el tamaño de la respuesta del cortisol disminuye con la formación habitual (23).

Mientras que incluso el ejercicio moderado aumenta el cortisol en individuos no aptos, los individuos físicamente aptos experimentan una protuberancia pequeña con actividad intensa (25, 26).

En contraste con “el máximo esfuerzo” ejercicio, el ejercicio leve o moderada a 40-60% del esfuerzo máximo no aumenta el cortisol en el corto plazo, y todavía conduce a niveles más bajos durante la noche (24, 27).

Resumen: El ejercicio disminuye el cortisol en la noche. El ejercicio intenso aumenta el cortisol en el corto plazo debido a la tensión en el cuerpo, pero aún así se disminuye la noche siguiente.

3. Aprender a reconocer el pensamiento estresante

pensamientos estresantes son una señal importante para la liberación de cortisol.

Un estudio de 122 adultos encontró que escribir sobre experiencias estresantes últimos cortisol aumentó más de un mes en comparación con escribir sobre experiencias positivas de la vida o planes para el día (28).

la reducción del estrés basado en la atención es una estrategia que implica cada vez más auto-consciente de los pensamientos que provoca el estrés y la sustitución de la preocupación o la ansiedad con un enfoque en el reconocimiento y la comprensión de los pensamientos y emociones estresantes.

Entrenarse para estar al tanto de sus pensamientos, la respiración, el ritmo cardíaco y otros signos de tensión ayuda a reconocer el estrés cuando se empieza.

Al centrarse en el conocimiento de su estado mental y físico, puede convertirse en un observador objetivo de sus pensamientos estresantes, en lugar de una víctima de ellos (29).

Reconociendo pensamientos estresantes le permite formular una reacción consciente y deliberado de ellos. Un estudio de 43 mujeres en un programa basado en la atención demostró la capacidad de describir y el estrés articular se relacionó con una menor respuesta de cortisol (30).

Otro estudio de 128 mujeres con cáncer de mama mostró formación mentales la reducción del estrés cortisol en comparación con ninguna estrategia de manejo del estrés (31).

El Programa de Psicología Positiva ofrece una revisión de algunas de las técnicas de reducción de estrés basado en la atención.

Resumen: “Atención plena tensión” hace hincapié en la auto-conciencia de los pensamientos estresantes y signos de la tensión corporal. Cada vez más conscientes del estrés y sus factores desencadenantes es el primer paso para hacer frente con éxito con el estrés.

4. Aprenda a relajarse

Varios ejercicios de relajación han demostrado reducir los niveles de cortisol (32).

La respiración profunda es una técnica simple para la reducción del estrés que se puede utilizar en cualquier lugar. Un estudio de 28 mujeres de mediana edad encontró una reducción de casi el 50% en cortisol con el entrenamiento de la respiración profunda habitual (33, 34).

Una revisión de varios estudios también mostró la terapia de masaje puede reducir los niveles de cortisol en un 30% (35).

Múltiples estudios confirman que el yoga puede reducir el cortisol y manejar el estrés. La participación regular en chi tai también se ha demostrado ser eficaz (36, 37, 38).

Los estudios también han demostrado música relajante puede disminuir cortisol (39, 40, 41).

Por ejemplo, escuchar música durante 30 minutos reducción de los niveles de cortisol en 88 masculinos y estudiantes universitarias en comparación con 30 minutos de silencio o la visualización de un documental (42).

Helpguide.org tiene una breve guía de varias técnicas de relajación, como los utilizados en estos estudios.

Resumen: Muchas técnicas de relajación son probados para bajar el cortisol. Los ejemplos incluyen la respiración profunda, el yoga y el tai chi, música y masaje.

5. divertirse

Otra forma de mantener el cortisol abajo es simplemente para ser feliz (43).

Una disposición positiva se asocia con cortisol inferior, así como la presión arterial, una tasa de corazón sano y un sistema fuerte inmune (43, 44, 45).

Actividades que aumentan la satisfacción con la vida también mejoran la salud y una de las maneras que hacen esto puede ser a través del control de cortisol.

Por ejemplo, un estudio de 18 adultos sanos mostró cortisol disminuyó en respuesta a la risa (46).

aficiones en desarrollo también pueden promover sentimientos de bienestar, que se traducen para bajar el cortisol. Un estudio de 49 veteranos de mediana edad mostró que la toma de la jardinería disminución de los niveles más que la terapia ocupacional convencional (47).

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Otro estudio de 30 hombres y mujeres encontró que los participantes que ajardinadas experimentaron una mayor reducción de cortisol que los que leen el interior (48).

Parte de este beneficio puede haber sido debido a pasar más tiempo al aire libre. Dos estudios encontraron una disminución de cortisol después de la actividad al aire libre, en contraposición a la actividad interior. Sin embargo, otros estudios no encontraron tal beneficio (49, 50, 51).

Resumen: Que tiende a su propia felicidad ayudará a mantener el cortisol abajo. Tomando un hobby, pasar tiempo al aire libre y la risa pueden ayudar.

6. Mantener relaciones saludables

Los amigos y familiares son una fuente de gran felicidad en la vida, así como una gran tensión. Estas dinámicas se juegan en los niveles de cortisol.

El cortisol se incorpora en pequeñas cantidades en el cabello.

Las cantidades de cortisol a lo largo de la longitud de un pelo incluso corresponden a los niveles de cortisol en el momento que parte del cabello estaba creciendo. Esto permite a los investigadores estimar los niveles en el tiempo (52).

Los estudios de cortisol en el pelo mostrar que los niños con una vida familiar estable y cálido tienen niveles más bajos que los niños de hogares con altos niveles de conflicto (52).

Dentro de las parejas, los resultados de conflicto en una elevación a corto plazo en cortisol, seguido por retorno a los niveles normales (53).

Un estudio de los estilos de conflicto en 88 parejas encontró la atención sin prejuicios o la empatía llevaron a un retorno más rápido de cortisol a los niveles normales después de un argumento (53).

El apoyo de los seres queridos también puede ayudar a reducir el cortisol en la cara de estrés.

Un estudio de 66 hombres y mujeres mostró que para los hombres, el apoyo de sus parejas femeninas reduce el cortisol en respuesta a hablar en público (54).

Otro estudio mostró que tener una interacción afectiva con una pareja romántica antes de una actividad estresante benefició de la frecuencia cardíaca y la presión arterial más de apoyo de un amigo (55).

Resumen: Las relaciones con los amigos y familiares pueden conducir a la felicidad y al estrés. Pasar tiempo con sus seres queridos y aprender a perdonar y gestionar los conflictos para una mejor salud emocional y física.

7. cuidar de una mascota

Las relaciones con los compañeros animales también pueden reducir el cortisol.

En un estudio, la interacción con un perro de terapia reduce de socorro y resultantes cambios de cortisol durante un procedimiento médico de menor importancia en los niños (56).

Otro estudio de 48 adultos mostró que el contacto con un perro era mejor que el apoyo de un amigo durante una situación de estrés social (57).

Un tercer estudio probó el efecto del cortisol de reducción de compañía canina en los dueños de mascotas comparación con los no propietarios de mascotas (58).

No dueños de mascotas experimentaron una mayor caída de cortisol cuando se les dio compañeros caninos, probablemente porque los dueños de mascotas que ya se han beneficiado de la amistad de sus animales al inicio del estudio.

Curiosamente, mascotas experimentan beneficios similares siguientes interacciones positivas, lo que sugiere la compañía animal es mutuamente beneficioso (59).

Resumen: Varios estudios muestran que la interacción con un animal de compañía reduce el estrés y disminuye los niveles de cortisol. Las mascotas también se benefician de relaciones positivas con sus seres humanos.

8. ser su mejor auto

Sentimientos de vergüenza, culpa o insuficiencia pueden conducir a los pensamientos negativos y el cortisol elevado (60).

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Un programa para ayudar a identificar y hacer frente a este tipo de sentimientos conducido a una reducción del 23% en el cortisol en 30 adultos en comparación con los 15 adultos que no participaron (61).

Para algunas causas de culpabilidad, la fijación de la fuente significará hacer un cambio en su vida. Para otras causas, aprender a perdonarse a sí mismo y seguir adelante puede mejorar su sensación de bienestar.

El desarrollo de un hábito de perdonar a los demás también es fundamental en las relaciones. Un estudio de 145 parejas comparó los efectos de diferentes tipos de terapia de pareja.

Las parejas que recibieron intervenciones técnicas que facilitaron perdonar y resolución de conflictos experimentaron una reducción en los niveles de cortisol (62).

Resumen: La resolución de culpabilidad mejora la satisfacción con la vida y los niveles de cortisol. Esto puede implicar el cambio de hábitos, perdonar a los demás o aprender a perdonarte a ti mismo.

9. Tienden a su espiritualidad

Si usted se considera espiritual, el desarrollo de su fe también puede ayudar a mejorar el cortisol.

Los estudios muestran que los adultos que expresan la fe espiritual experimentaron menores niveles de cortisol en la cara de la vida de estrés, tales como la enfermedad.

Esto fue cierto incluso después de los estudios tuvieron en cuenta los posibles efectos de cortisol para bajar de apoyo social de los grupos basados en la fe (63, 64).

La oración también se asocia con la reducción de la ansiedad y la depresión (65).

Si no se considera espiritual, estos beneficios también pueden estar disponibles a través de la meditación, el desarrollo de un grupo de apoyo social y la realización de actos de bondad (66).

Resumen: Para aquellos con inclinaciones espirituales, el desarrollo de la fe y que participan en la oración puede ayudar a controlar el cortisol. Ya sea que esté o no espiritual, realizar actos de bondad también pueden mejorar sus niveles de cortisol.

10. Coma alimentos saludables

La nutrición puede influir en el cortisol para bien o para mal.

La ingesta de azúcar es uno de los factores desencadenantes clásicos para la liberación de cortisol. la ingesta de azúcar, secundarias regulares pueden mantener sus niveles elevados (67).

El consumo de azúcar está especialmente vinculado a una mayor cortisol en personas obesas (68).

Curiosamente, el azúcar también puede reducir la cantidad de cortisol liberada en respuesta a los acontecimientos estresantes específicos (69).

Tomados en conjunto, estos efectos explican por qué los postres dulces son buenos alimentos de la comodidad, pero el azúcar frecuente o excesiva de cortisol aumenta con el tiempo.

Además, algunos alimentos específicos pueden beneficiar a los niveles de cortisol:

Chocolate negro: Dos estudios de 95 adultos mostraron que el consumo de chocolate negro reduce la respuesta del cortisol a un reto de esfuerzo (70, 71).
Muchas frutas: Un estudio de 20 atletas de ciclo mostró el consumo de plátanos o peras durante unos 75-km niveles ride reducido en comparación con el agua potable solamente (72).
negro y verde del té: Un estudio de 75 hombres encontró 6 semanas de beber té negro disminuyeron cortisol en respuesta a una tarea estresante, en comparación con una bebida con cafeína diferente (73).
Los probióticos y prebióticos: Los probióticos son bacterias simbióticas, en alimentos como el yogur, el chucrut y el kimchi. Los prebióticos, como la fibra soluble, proporcionan alimento para estas bacterias. Ambos probióticos y prebióticos ayudan a reducir el cortisol (74).
Agua: La deshidratación aumenta el cortisol. Agua es ideal para hidratar y evitar calorías vacías. Un estudio realizado en nueve corredores masculinos mostró que el mantenimiento de la hidratación durante el entrenamiento físico reduce los niveles de cortisol (75).

Resumen: alimentos cortisol-reductor incluyen chocolate negro, té y fibra soluble. Evitar el exceso de consumo de azúcar también puede ayudar a mantener sus niveles más abajo.

11. tomar ciertos suplementos

Video: Como reducir el cortisol y estres

Los estudios han demostrado que al menos dos suplementos nutricionales pueden reducir los niveles de cortisol.

Aceite de pescado

El aceite de pescado es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, que se cree que reducir cortisol (76).

Un estudio examinó cómo siete hombres respondieron a las pruebas de estrés mental durante tres semanas. Un grupo de hombres tomaron suplementos de aceite de pescado y el otro grupo no lo hizo. El aceite de pescado reduce los niveles de cortisol en respuesta al estrés (77).

Otro estudio de tres semanas mostró que los suplementos de aceite de pescado reduce el cortisol en respuesta a una tarea estresante, en comparación con un placebo (78).

Ashwagandha

Ashwagandha es un suplemento herbario asiático utilizado en la medicina tradicional para tratar la ansiedad y ayudar a las personas a adaptarse al estrés.

Un estudio de 98 adultos tomar un suplemento de Ashwagandha o un placebo durante 60 días mostró que la toma de 125 mg de Ashwagandha una vez o dos veces al día los niveles de cortisol reducido (79).

Otro estudio de 64 adultos con estrés crónico mostró que aquellos que tomaron suplementos de 300 mg experimentaron una reducción de cortisol más de 60 días, en comparación con aquellos que tomaron un placebo.

Resumen: Los suplementos de aceite de pescado y un medicamento llamado a base de hierbas Ashwagandha asiática ambos se han demostrado para ayudar a reducir los niveles de cortisol.