14 Maneras de reducir sus niveles de insulina

La insulina es una hormona muy importante que se produce por el páncreas.

Tiene muchas funciones, tales como permitir que sus células tomen el azúcar de su sangre para obtener energía.

Sin embargo, un exceso de insulina puede dar lugar a graves problemas de salud.

Tener niveles altos, también conocido como hiperinsulinemia, se ha relacionado con la obesidad, las enfermedades del corazón y el cáncer (1, 2, 3).

Los altos niveles de insulina en sangre también causan sus células se vuelvan resistentes a los efectos de la hormona.

Cuando se vuelven resistentes a la insulina, el páncreas produce aún más insulina, creando un círculo vicioso (4).

Aquí hay 14 cosas que puede hacer para reducir sus niveles de insulina.

1. Seguir una dieta baja en carbohidratos

Video: Si Tienes Resistencia A La Insulina Te Conviene Comer Estos Alimentos

De los tres macronutrientes - hidratos de carbono, proteínas y grasas - hidratos de carbono aumentan el azúcar en sangre y los niveles de insulina como máximo.

Por esta y otras razones, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser muy eficaces para perder peso y controlar la diabetes.

Muchos estudios han confirmado su capacidad para reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina, en comparación con otras dietas (5, 6, 7, 8, 9).

Las personas con condiciones de salud que se caracterizan por resistencia a la insulina, como el síndrome metabólico y síndrome de ovario poliquístico (PCOS), pueden experimentar un dramático descenso de la insulina con la restricción de carbohidratos.

En un estudio, las personas con síndrome metabólico fueron asignados al azar para recibir ya sea una baja en grasas o dieta baja en carbohidratos que contiene 1.500 calorías.

Los niveles de insulina se redujo en un promedio de 50% en el grupo bajo en carbohidratos, en comparación con 19% en el grupo bajo en grasa (10).

En otro estudio, cuando las mujeres con síndrome de ovario poliquístico consumieron una dieta baja en carbohidratos que contiene suficientes calorías para mantener su peso, que experimentaron una mayor reducción de los niveles de insulina que cuando comieron una dieta alta en carbohidratos (11).

Línea de fondo: Las dietas bajas en carbohidratos han demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de insulina en personas con obesidad, diabetes, síndrome metabólico y síndrome de ovario poliquístico.

2. Tomar vinagre de manzana

El vinagre de manzana se ha acreditado con la prevención de insulina y de azúcar en la sangre después de comer pinchos.

Esto se ha demostrado que se producen principalmente cuando el vinagre se toma con alimentos de alto contenido en hidratos de carbono (12, 13, 14).

Un pequeño estudio encontró que las personas que tomaron alrededor de 2 cucharadas (28 ml) de vinagre con una comida rica en carbohidratos experimentaron menores niveles de insulina y una mayor sensación de saciedad 30 minutos después de la comida (14).

Los investigadores creían este efecto era debido en parte a la capacidad de vinagre para retrasar el vaciado del estómago, dando lugar a una absorción más gradual de azúcar en el torrente sanguíneo (15).

Línea de fondo: El vinagre puede ayudar a prevenir los niveles altos de insulina después de consumir comidas o alimentos ricos en hidratos de carbono.

3. Reloj Tamaño de las Porciones

Aunque el páncreas libera diferentes cantidades de insulina en función del tipo de alimentos que come, comer demasiado de cualquier alimento a la vez puede conducir a la hiperinsulinemia.

Esto es especialmente preocupante en personas obesas con resistencia a la insulina.

En un estudio, las personas obesas resistentes a la insulina que consumieron una comida de 1.300 calorías tenían el doble de aumento de la insulina como las personas delgadas que consumieron la misma comida.

También experimentaron casi el doble del aumento de la insulina como las personas obesas que eran considerados “metabólicamente sano” (16).

El consumo de menos calorías consistentemente se ha demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de insulina en individuos con sobrepeso y obesos, independientemente del tipo de dieta que consumen (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Un estudio examinó diferentes métodos de pérdida de peso en 157 personas con síndrome metabólico.

Los investigadores encontraron que los niveles de ayuno de insulina disminuyeron un 16% en el grupo que practica la restricción calórica y el 12% en el grupo que practicaba control de la porción (23).

Línea de fondo: La reducción de la ingesta de calorías por el control de porciones o contar calorías puede llevar a niveles bajos de insulina en personas con sobrepeso y obesos con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

4. Evitar todas las formas de azúcar

El azúcar puede muy bien ser el alimento más importante que se mantenga alejado de si usted está tratando de reducir sus niveles de insulina.

En un estudio donde la gente overate ya sea caramelos o cacahuetes, el grupo caramelo experimentó un aumento del 31% en ayunas los niveles de insulina, en comparación con un aumento del 12% en el grupo de cacahuete (24).

En otro estudio, cuando las personas consumen atascos que contienen altas cantidades de azúcar, sus niveles de insulina aumentaron significativamente más que después de consumir los atascos de bajo contenido en azúcar (25).

La fructosa se encuentra en el azúcar de mesa, miel, jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de agave y. El consumo de grandes cantidades de que promueve la resistencia a la insulina, lo que finalmente conduce niveles elevados de insulina (26, 27, 28).

Un estudio encontró que las personas tenían respuestas de insulina similares después de consumir 50 gramos de azúcar de mesa, miel o jarabe de maíz alto en fructosa al día durante 14 días (29).

En otro estudio, las personas con sobrepeso que agregaron alimentos con alto contenido de azúcar de su dieta habitual experimentaron un aumento del 22% en los niveles de insulina en ayunas.

Por el contrario, el grupo que añadió endulzado artificialmente alimentos a su dieta habitual experimentó un 3% disminución en ayuno los niveles de insulina (30).

Línea de fondo: Una alta ingesta de azúcar en cualquier forma se ha demostrado que aumenta los niveles de insulina y promover la resistencia a la insulina.

5. Haga ejercicio regularmente

La actividad física regular puede tener poderosos efectos de la insulina para bajar.

El ejercicio aeróbico parece ser muy eficaz en el aumento de la sensibilidad a la insulina en personas que son obesas o que tienen diabetes tipo 2 (31, 32, 33, 34).

Un estudio comparó dos grupos. Uno realiza ejercicio aeróbico sostenido, y el otro entrenamiento de intervalos de alta intensidad realizado.

El estudio encontró que aunque ambos grupos experimentaron mejoras en la aptitud, sólo el grupo que realizó la actividad aeróbica sostenida experimentó niveles de insulina significativamente más bajos (34).

También hay investigaciones que demuestran que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a disminuir los niveles de insulina en adultos mayores y sedentarios (35, 36).

Combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia parece ser el más eficaz y se ha demostrado que afectan a más gran medida la sensibilidad a la insulina y los niveles (37, 38, 39).

En un estudio de 101 sobrevivientes de cáncer de mama, los que participan en una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de resistencia durante 16 semanas experimentaron una reducción del 27% en los niveles de insulina (39).

Línea de fondo: El ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza o una combinación de ambos pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir sus niveles.

6. Añadir la canela a alimentos y bebidas

La canela es un delicioso especias cargado con antioxidantes que promueven la salud.

Los estudios realizados en personas sanas y las personas con resistencia a la insulina sugieren que tomar canela puede mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de insulina (40, 41, 42).

En un estudio, las personas sanas que consumen alrededor de 1,5 cucharaditas de canela en arroz con leche tuvieron significativamente más bajas que las respuestas de insulina cuando comieron arroz con leche sin canela (41).

En otro estudio pequeño, los hombres jóvenes que consumían una bebida alta en azúcar después de tomar la canela durante 14 días experimentaron menores niveles de insulina que cuando consumieron la bebida después de tomar un placebo durante 14 días (42).

Es importante tener en cuenta que no todos los estudios han encontrado que la canela reduce los niveles o aumenta sensibilidad a la insulina. efectos de la canela puede variar de persona a persona (43, 44).

Sin embargo, incluso hasta una cucharadita (2 gramos) por día puede proporcionar otros beneficios para la salud, incluso si no reduce significativamente sus niveles.

Línea de fondo: Algunos estudios han encontrado que la adición de canela a alimentos o bebidas que disminuye los niveles de insulina y aumenta la sensibilidad a la insulina.

7. Manténgase alejado de los carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados son una parte importante de la dieta de muchas personas.

Sin embargo, la investigación en animales y humanos ha encontrado que el consumo de forma regular puede conducir a varios problemas de salud.

Estos incluyen altos niveles de insulina y el aumento de peso (45, 46, 47).

Además, los carbohidratos refinados tienen un alto índice glucémico.

El índice glucémico (IG) es una escala que mide la capacidad de un alimento específico para aumentar el azúcar en la sangre. carga glucémico tiene en cuenta el índice glucémico de un alimento, así como la cantidad de carbohidratos digeribles contenidos en una porción.

Varios estudios han comparado los alimentos con diferentes cargas glucémicas para ver si se ven afectados los niveles de insulina de forma diferente.

Ellos encontraron que el consumo de un alimento de alto índice glucémico de carga eleva los niveles de más de comer la misma porción de un alimento de baja carga glicémica, incluso si el contenido en carbohidratos de los dos alimentos son similares (48, 49, 50).

En un estudio, las personas con sobrepeso siguieron una de dos dietas sin restricción en calorías durante 10 semanas. Después de una comida de prueba, el grupo de alto GI tenía niveles de insulina mayores que el grupo de IG bajo (51).

Línea de fondo: Sustitución de carbohidratos refinados, los cuales se digieren y absorben rápidamente, con más lento de digestión alimentos enteros puede ayudar a niveles más bajos de insulina.

8. Evitar el comportamiento sedentario

Con el fin de reducir los niveles de insulina, que es importante para vivir una vida activa.

Un estudio de más de 1.600 personas encontró que los que eran los más sedentarios eran casi dos veces más propensos a tener síndrome metabólico como los que realiza una actividad moderada al menos 150 minutos a la semana (52).

Otros estudios han demostrado que levantarse y caminar alrededor, en lugar de estar sentado durante periodos prolongados, puede ayudar a mantener los niveles de insulina a partir de clavar después de una comida (53, 54).

Un estudio de 12 semanas en mujeres sedentarias de mediana edad encontró que las mujeres que caminaron durante 20 minutos después de una comida grande habían aumentado la sensibilidad a la insulina, en comparación con las mujeres que no caminaron después de una comida.

Además, el grupo de caminar se convirtió más en forma y pierde grasa corporal (55).

Otro estudio evaluó a 113 hombres con sobrepeso corren el riesgo de diabetes tipo 2.

El grupo que tomó la mayoría de los pasos por día tuvo la mayor reducción en los niveles de insulina y la pérdida de la grasa del vientre más, en comparación con el grupo que tomó el menor número de pasos al día (56).

Línea de fondo: Evitar estar sentado mucho tiempo y aumentando la cantidad de tiempo que pasa caminando o haciendo otras actividades moderadas puede reducir los niveles de insulina.

9. Trate de ayuno intermitente

El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular para la pérdida de peso.

La investigación sugiere que puede ayudar a reducir los niveles de insulina tan eficazmente como la restricción calórica diaria (57).

Un estudio encontró que las mujeres obesas perdido peso y tenía otras mejoras en la salud siguientes ayuno intermitente baja en calorías, ya sea con las comidas líquidas o sólidas.

Sin embargo, sólo la dieta líquida redujo significativamente los niveles de insulina en ayunas (58).

En días alternos ayuno implica el ayuno o reducir drásticamente las calorías un día y comer normalmente al día siguiente. Algunos estudios han encontrado que reduce eficazmente los niveles de insulina (59, 60).

En un estudio, 26 personas que ayunaron cada dos días durante 22 días experimentaron una impresionante disminución del 57% en los niveles de insulina en ayunas, en promedio (60).

Aunque muchas personas encuentran el ayuno intermitente beneficioso y agradable, que no funciona para todo el mundo y puede causar problemas en algunas personas.

Para obtener más información sobre el ayuno intermitente, lea este artículo.

Línea de fondo: El ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de insulina. Sin embargo, los resultados del estudio se mezclan, y esta manera de comer no pueden satisfacer todos los gustos.

10. Aumentar la ingesta de fibra soluble

La fibra soluble proporciona una serie de beneficios para la salud, incluyendo ayudar con la pérdida de peso y reducción de los niveles de azúcar en sangre.

Se absorbe el agua y forma un gel, lo que ralentiza el movimiento del alimento a través del tracto digestivo. Esto promueve la sensación de saciedad y mantiene azúcar en la sangre y la insulina se eleve demasiado rápido después de una comida (61, 62, 63, 64).

Un estudio observacional encontró que las mujeres que comieron la mayor cantidad de fibra soluble eran medio de probabilidades de ser resistentes a la insulina como las mujeres que comían la menor cantidad de fibra soluble (65).

La fibra soluble también ayuda a alimentar a las bacterias que viven en el colon, que pueden mejorar la salud intestinal y reducir la resistencia a la insulina.

En un estudio controlado de seis semanas de las mujeres mayores obesos, los que tomaron linaza experimentaron mayores incrementos en la sensibilidad a la insulina y los niveles de insulina más bajos que las mujeres que tomaron un placebo o probiótico (66).

En general, la fibra de los alimentos enteros parece ser más eficaz en la reducción de la insulina que la fibra en forma de suplemento, aunque los resultados son mixtos.

Un estudio encontró que una combinación de alimento entero y fibra suplementaria redujo los niveles de insulina más. Mientras tanto, otro encontró que la insulina disminuye cuando las personas consumen frijoles negros, pero no cuando tomaron un suplemento de fibra (67, 68).

Línea de fondo: La fibra soluble, especialmente de los alimentos enteros, se ha demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina y los niveles de insulina bajos, particularmente en personas con obesidad o diabetes tipo 2.

11. Perder grasa del vientre

La grasa del vientre, también conocida como grasa visceral o abdominal, está vinculada a muchos problemas de salud.

Llevar exceso de grasa alrededor de su abdomen promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, lo que conduce hiperinsulinemia (69, 70, 71).

Los estudios han demostrado que la disminución de la grasa del vientre conduce a una mayor sensibilidad a la insulina y los niveles de insulina inferiores (72, 73, 74).

Curiosamente, un estudio encontró que las personas que perdieron la grasa abdominal conservan los beneficios para la sensibilidad a la insulina, incluso después de la recuperación de una parte de la grasa del vientre posterior (75).

Desafortunadamente, las personas con niveles altos de insulina a menudo les resulta muy difícil perder peso. En un estudio, aquellos con los niveles más altos no sólo perdió peso con menor rapidez, sino también recuperado la mayoría del peso más adelante (76).

Sin embargo, hay varias cosas que puede hacer para perder grasa del vientre con eficacia, lo que debería ayudar a reducir los niveles de insulina.

Línea de fondo: La pérdida de grasa del vientre puede aumentar la sensibilidad a la insulina y ayudar a reducir los niveles de insulina.

12. Bebida de té verde

El té verde es una bebida muy saludable.

Contiene altas cantidades de un antioxidante conocido como el galato de epigalocatequina (EGCG).

Varios estudios sugieren que puede ayudar a combatir la resistencia a la insulina (77, 78, 79, 80, 81, 82).

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En un estudio, las personas con niveles altos de insulina que tomaron el extracto de té verde experimentado una pequeña disminución en la insulina más de 12 meses, mientras que los que tomaron un placebo tuvieron un aumento (81).

En un detallado análisis de 17 estudios, los investigadores informaron que no se encontró el té verde a los niveles de insulina en ayunas inferior en los estudios considerados de manera significativa la calidad más alta (82).

Sin embargo, no todos los estudios de alta calidad han demostrado que el té verde reduce los niveles de insulina o aumenta la sensibilidad a la insulina (83, 84).

Línea de fondo: Varios estudios han encontrado que el té verde puede aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de insulina.

13. Comer pescado graso

Hay muchas razones para consumir pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque y las anchoas.

Proporcionan proteínas de alta calidad, y son, con mucho, las mejores fuentes de grasas omega-3 de cadena larga, que tienen todo tipo de beneficios.

Los estudios han demostrado que también pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina en personas con obesidad, diabetes gestacional y síndrome de ovario poliquístico (85, 86, 87, 88).

Un estudio en mujeres con síndrome de ovario poliquístico encontró una disminución significativa del 8,4% en los niveles de insulina en un grupo que tomó aceite de pescado, en comparación con un grupo que tomó el placebo (87).

Otro estudio en niños y adolescentes obesos mostró que los suplementos de aceite de pescado teniendo reducen significativamente la resistencia a la insulina y los niveles de triglicéridos.

Línea de fondo: Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que se encuentran en los peces grasos pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina y los niveles de insulina.

14. Obtener la cantidad y tipo de proteína

El consumo de cantidades adecuadas de proteína en las comidas puede ser beneficioso para controlar su peso y los niveles de insulina.

En un estudio, las mujeres mayores con sobrepeso tenían niveles más bajos de insulina después de consumir un desayuno rico en proteínas en comparación con un desayuno bajo en proteínas. También se sentían más completa y comieron menos calorías en el almuerzo (89).

Sin embargo, la proteína no estimula la producción de insulina para que sus músculos pueden ocupar aminoácidos. Por lo tanto, comer cantidades muy elevadas dará lugar a mayores niveles de insulina.

Además, algunos tipos de proteínas parecen causar una mayor respuesta de insulina que otros. Un estudio encontró que el suero y caseína en productos lácteos aumentaron los niveles de insulina, incluso más alto que el pan en las personas sanas (90).

Sin embargo, la respuesta de la insulina a las proteínas de leche puede ser algo individual.

Un estudio reciente encontró que los niveles de insulina aumentaron de manera similar en hombres y mujeres obesos después de las comidas que contienen carne de res o de productos lácteos (91).

Otro estudio en adultos obesos mostró una dieta rica en productos lácteos llevó a los niveles de insulina en ayunas más altas que una dieta rica en carne de vacuno (92).

Línea de fondo: Evitar cantidades excesivas de proteína, especialmente proteína láctea, puede ayudar a prevenir los niveles de insulina se eleve demasiado después de las comidas.

Llevar el mensaje a casa

Altos niveles de insulina puede dar lugar a muchos problemas de salud.

La adopción de medidas para aumentar su sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de insulina puede ayudar a perder peso, reducir el riesgo de la enfermedad y mejorar su calidad de vida.