La dieta del sueño: 7 hábitos de la gente altamente descansado

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Si lo necesitas perder peso, hay una, accesible, sin lugar fácil para empezar: su cama.

Parece que hay un nuevo estudio dado a conocer todos los días se advierte a las personas que están engordando porque no están durmiendo lo suficiente. O que tienen ataques al corazón a causa de ella. O incluso que están elevando el riesgo de demencia. Y estos artículos son urgentes no solo debe pulsar bait- las advertencias son generalmente respaldados por una intensa investigación, de buena reputación. De hecho, esta es la mayor atención que la salud del sueño se ha hecho nunca, en parte debido a la medicina del sueño apenas se reconoce como una cosa real hasta los años 90. Asimismo, no se pierde nada con tener grandes influenciadores como Ariana Huffington la predicación del Evangelio de potencias de dormir o para nosotros para ver nuevos productos frescos de consumo, como los colchones Casper asequibles bed-in-a-box (400 $ - $ 1.150 en Amazon. com) con los anuncios extravagantes, entrañables.

Sin embargo, aproximadamente el 35 por ciento de los estadounidenses reciben menos de siete horas de sueño cada noche, de acuerdo con un informe de febrero de 2016 por el CDC. Pero el sueño del 65 por ciento lo suficientemente supuestamente conseguir, es dudoso su calidad del sueño no podría también ser mejorada para un mejor éxito de la salud y control de peso. Esto se debe a que las personas que reciben suficiente, alta calidad del sueño tienen niveles más bajos de grelina (hormona que estimula el hambre y hace desear la comida chatarra) y el aumento de la leptina (una hormona que regula la energía y mantiene su apetito de clavar). Ese fue el hallazgo de la investigación realizada en la Universidad de Wisconsin, y cualquier medicina del sueño profesional o educador hará eco de este hecho, también.

Y ahí es donde una dieta sueño entra en acción. Comer bien y mantenerse activo son componentes críticos para el éxito, pero su trifecta adelgazar abajo no estará completa sin un poco de alta calidad de ojos cerrados. Siga los siguientes consejos para hacer el trabajo de su Zzzz más difícil para su cintura, y luego echa un vistazo a la 20 alimentos que le mantienen en la noche!

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Haga su sitio
Frio y
Oscuro como una cueva de murciélagos

Y por cueva de los murciélagos, queremos decir que usted necesita que sea oscuro. Pitch-negro, si es posible! La exposición a la luz en la noche no se limita a interrumpir sus posibilidades de sueño- de una gran noche también puede resultar en el aumento de peso, según un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology. Los sujetos del estudio que dormían en las habitaciones oscuras eran 21 por ciento menos probabilidades de ser obesos que los que duermen en las habitaciones más ligeros.

Mientras tanto, no sólo la mayoría de la gente duerme mejor en una temperatura más fría, pero nuestros cuerpos responden de manera más positiva mediante la activación de más grasa marrón-la buena grasa que se quema a través de la, grasa abdominal desagradable. Un estudio publicado en la revista Diabetes encontraron que las personas que se cambiaron a temperaturas de dormir 66 grados duplicaron sus buenos volúmenes de grasa. Averiguar la 12 maneras su casa es hacer que la grasa para evitar que otros pequeños errores!

2

Desintoxicación de los dispositivos
Desde su habitación

"Si sé que tengo un gran día por delante de mí, lo primero que hago antes de ir a la cama es apagar mis dispositivos," David Zinczenko, autor del libro Cero del vientre Dieta dice. De hecho, esta es su consejo # 1 para perder peso antes de acostarse y respalda su creencia de que mediante la elaboración de una La obesidad pediátrica estudio mostró que las personas son una vez y media más propensos a tener sobrepeso si tienen dispositivos en su dormitorio.

Simplemente no puede vivir sin comprobar su teléfono justo antes de acostarse o el desplazamiento a través de Insta a todas horas de la noche? Pruebe con un protector de pantalla física que actúa como un filtro-se recomienda por los iLLumishield. El `s sólo $ 8 sobre Amazon.com.

3

Acerca de ser más estrictos
Después de lo que comes
el sol se pone

El ardor de estómago: La lucha es real para muchas personas. Y si no es el ardor de estómago no lo deja dormir, entonces quizás es la cafeína astuto que acechan en algunos alimentos o la acidez de los demás. Familiarizarse con estos 20 alimentos que le mantienen en la noche- esta lista será tanto que sorprenderá y motivar a decir no a la tarde-noche rebanada de pizza.

E incluso si usted está comiendo alimentos que no son de activación, usted todavía desea hacerlo varias horas antes de irse a la cama. Cuando se come una comida de tamaño mediano a grande antes de cama incluso unas pocas horas antes, su cuerpo está trabajando para digerir toda la noche. Y si su cuerpo todavía se elabora, por lo que son. Si eso no es suficiente motivación para resistir atiborrarse a las 8:30 p.m .: La investigación ha demostrado que los que pueden ir desde 18:30 hasta 9 a.m. y sin entrar en la alimentación "rápido" el modo y el bote de la antorcha más grasa almacenada. Pero hay una gran diferencia entre eso y morirse de hambre durante todo el día, lo cual es una de las 25 cosas que está haciendo para ralentizar su metabolismo.

4

Desarrollar un ritual
que le da la confianza

El temor de no quedarse dormido puede paralizar su mente, lo que resulta en una cadena intermitente y agitado de lanzamientos y giros. Quien no tiene ¿estado allí?

Nip que la inseguridad de raíz por la exploración y la promoción de un ritual nocturno que le envía a la tranquila ciudad como ninguna otra. Tomando una taza de té de manzanilla es un gran truco y uno que Kelly Choi, autor de La 7-Day plana del vientre té limpiar emplea.

O bien, pruebe este truco ducha de agua caliente que dejará su mente: Al ducharse o bañarse justo antes de acostarse, el calor del agua le dará a su temperatura corporal un elevador de lo que resulta en una caída rápida en la temperatura cuando sales y toalla, , con una suave ayuda a relajar todo el sistema.

Una idea más: Cualquier yogui le dirá que hay algunos grandes poses que hacer para ayudar a su cuerpo a liberar la tensión y prepararse para una noche de descanso. Marcos Balfe-Taylor, director de yoga en TruFusion, recomienda Pose del sordo. "Se puede calmar el sistema nervioso, liberar los hombros y el cuello y, lo más importante, le permite enfocar hacia adentro, bloqueas el estrés y relajarse," él dice.

5

Mantenerse alejado
Meds del sueño

La versión suavizada de por qué no quiere depender de pastillas para dormir es que la calidad de su sueño (sueño profundo y REM) es en realidad más difícil con medicamentos. Pero se pone peor. Larry Altshuler, M. D. Autor de Médico, dice lo que? compartido un hecho sorprendente con nosotros: Un estudio de febrero 2012 en la revista BMJ abierto revelaron que las personas que toman pastillas para dormir son cuatro veces más propensos a morir que los que no toman ellos. Whoa! "Las píldoras también aumentan el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo esofágico, linfoma, pulmón, colon y próstata," él dice. "Cuanto mayor sea la dosis y el número de noches que se utilizan, mayor es el riesgo."

En cuanto a los efectos secundarios que aún son notables pero menos aterradora, medicamentos para dormir puede meterse con usted si usted despierto durante la noche, al afectar el equilibrio, el juicio, e incluso el apetito.

6

Ataviar
Tu cama

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Si su colchón se asemeja a una plátano, la almohada es como una tortilla, y sus hojas se siente como papel de hojas sueltas rasposa, entonces usted se está preparando para el fracaso, incluso antes de meterse en la cama. Su colchón debe basarse en su peso (las personas más pesadas necesitarán más firmes colchones) para apoyar la espalda adecuado, su almohada debe apoyar su cuello, y sus hojas deben permitir un control adecuado de la temperatura. (Super-alta densidad de hilos conteos-1200-como a veces puede hacer que se sudoroso porque la tela no puede respirar.) Confíe en nosotros: Una vez que haga su cama el lugar más cómodo en su mundo personal, ir a dormir sea todo lo más fácil.

7

mantenga usted mismo
Explicable

defensores del sueño como para regañar a los estadounidenses para la visualización de la privación del sueño como una insignia de honor, pero seamos realistas: El hecho de dormir no es tan fácil para la mayoría de la gente. Si no estamos quemándose las pestañas para lograr nuestros objetivos, entonces estamos trabajar en turnos nocturnos porque ese es el tipo de trabajo que tenemos, o estamos siendo buenos padres y poner las necesidades de nuestros hijos, o ... usted consigue el punto.

Pero entonces hay un montón de personas que no están en el turno de noche, no están atendiendo a sus familias, y no están trabajando días- de 12 horas en su lugar, que están viendo seis horas de televisión cada noche y Flat- cabo negarse a prestar atención a todos los consejos que hay para conseguir la calidad del sueño.

Junto con la celebración de hacerse responsable por cambiar su estilo de vida, también querrá hacer un balance de sus condiciones de salud potenciales. Hay un vínculo innegable entre la apnea del sueño y la mala gestión de peso, y es un círculo vicioso, frustrante: Si usted tiene sobrepeso, el exceso de grasa alrededor de su cuello puede provocar apneas pero tener apnea del sueño significa que usted no está realmente conseguir alta calidad el sueño, por lo que terminan despertar cada mañana agotado y con sus hormonas del hambre a toda máquina.

La apnea del sueño es un trastorno frecuente pero grave que afecta a muchas personas, pero a menudo no se diagnostica, y le toca a usted para preguntarle a su médico acerca de ello. La pista más grande de si usted tiene apnea del sueño es si deja de respirar periódicamente durante un par de segundos en todo el ronquido noche, es también un chivatazo, pero no todas las personas con apnea del sueño ronca necesariamente. Las personas que pierden un amoutn significativa de peso pueden ver a su apnea del sueño se calmara, pero otras opciones incluyen un procedimiento dental y en el hogar dispositivos de ventilación (como las máquinas de CPAP, que literalmente empujar el aire hacia la garganta por lo que se llega a respirar realidad mientras dormir).

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Si usted no está listo para hacerse cargo de su apnea del sueño potencial, al menos puede intentar algunos ejercicios de garganta que el Dr. Altshuler recomienda. El primer ejercicio es hacer varios bostezos con un esfuerzo exagerado y su duración sobre hacerlo como si estuviera tratando de hacer un punto de lo ridículamente aburrido es alguien. La segunda es tratar "ejercicios de resistencia, la lengua" que Altshuler describe como "empujar la lengua hacia el techo de la boca con un mayor esfuerzo." Su tercer ejercicio es masticar goma de mascar con sus molares posteriores, "con la lengua se mueve el lado goma a lado durante unos 20 minutos." La goma de mascar puede hacerte hinchada porque estás aspirando aire adicional, a fin de tratar de mantener la boca cerrada herméticamente y evitar estos 35 cosas que te hacen la hinchazón mientras estás en ello.