La guía del principiante a comenzar un programa de ejercicios

Comience su estilo de vida nuevo gimnasio de la derecha con estos consejos y directrices

Así que ha decidido que es hora de comenzar a hacer ejercicio. Felicitaciones por tomar una de las decisiones más importantes que puede hacer para su salud y estado físico! Se necesita valor para decidir iniciar un programa de ejercicios cuando usted es un principiante, y usted debe sentirse orgulloso de sí mismo! Es mucho más fácil permanecer en los viejos patrones de lo que es para embarcarse en algo nuevo, incluso si el nuevo es claramente la opción saludable.

Cuando entras en un gimnasio por primera vez en mucho tiempo, o tal vez la primera vez en la historia, puede ser intimidante. Decenas de máquinas de pesas, aparatos de musculación, pelotas de ejercicio, pesas, y más ... y un montón de personas sudorosas en varias etapas de molienda de fitness de todo. Usted puede sentir como que eres el único que no sabe lo que están haciendo. No se desespere! Se puede tomar un poco de tiempo para empezar a sentirse cómodo, pero con la actitud correcta y el programa de ejercicio, que se iniciará el sentimiento y viendo los resultados antes de darse cuenta.

Quiero ayudar a establecer que para el éxito de acondicionamiento físico actual! En este artículo se entiende como una orientación para ayudar a orientarse, mientras entra en el amplio mundo del fitness. Vamos a repasar algunos puntos clave que usted querrá tener en cuenta al iniciar un programa de ejercicio por primera vez, como hablar con su médico, elegir un gimnasio, establecer expectativas realistas, la importancia de la nutrición, la adopción de un enfoque equilibrado para hacer ejercicio, lo que debe incluir en su programa de ejercicio, y, por último, lo que debe buscar al obtener la ayuda de un entrenador personal.

Antes de comenzar, consulte a su médico

Cuando usted está comenzando un programa de ejercicios, su seguridad debe ser su primera prioridad. El ejercicio puede ser la mejor medicina, pero si usted tiene problemas de salud subyacentes, el tipo equivocado de ejercicio puede hacer más daño que bien. Y nada va a detener el progreso de la aptitud más rápido que lesiones o desencadenar un problema de salud! Si ha conocido o sospechado problemas de salud, es vital consultar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios.

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El PAR-Q (Preparación Actividad Física Cuestionario) es una prueba rápida que puede utilizar para detectar sí mismo por posibles problemas que afectan a su salud y su capacidad para ejercer con seguridad. El PAR-Q es comúnmente utilizado por los entrenadores personales para detectar sus clientes. Incluso si desactiva la PAR-Q, sigue siendo una buena idea para obtener un examen físico antes de comenzar un programa de ejercicios para asegurarse de que puede ejercer con seguridad. Si su respuesta es sí a una o más preguntas sobre el PAR-Q, es absolutamente necesario consultar con su médico para saber qué ejercicios que usted debe y no debe hacer.

Elegir el gimnasio adecuado para usted

Por supuesto, usted no tiene que ir a un gimnasio para ponerse en forma. Pero por lo general es la forma más fácil y más conveniente de hacerlo. Pedir recorridos en varios gimnasios locales para encontrar uno que se siente como un buen partido. Gimnasios varían ampliamente, tanto en lo que ofrecen y en su cultura.

Considerar lo que es importante para usted. ¿Le gustaría tomar clases de gimnasia? Tal vez intente yoga o Zumba? Conocer nuevas personas amigables? Tener acceso a entrenadores calificados y personal de la planta? Tome duchas en el sitio? Aprender a jugar al baloncesto / tenis / nadar? Tienen acceso las 24 horas para adaptarse mejor a su horario? Pregunte a sus amigos y familiares para obtener recomendaciones y leer los comentarios en línea. Todo el mundo va a variar en lo que quieren de un gimnasio, por lo que tener en cuenta lo que es importante para usted.

Al pasar por un posible gimnasio, si el gestor de gimnasio o persona de la recepción no está dispuesto a pasar algún tiempo le da un recorrido y responder a sus preguntas acerca de la instalación, puede estar seguro de que no es un buen gimnasio y es el momento para comprobar a cabo el siguiente!

Establecer expectativas realistas

Ya sea que sus objetivos de fitness son grandes o pequeñas, es necesario comenzar con expectativas realistas. Esperando que la pérdida de peso-velocidad de la luz o fuerza sobrehumana durante la noche o incluso dentro de unos meses es un error. Usted se sentirá desmotivado si se establece el listón demasiado alto demasiado rápido y no logran alcanzar sus nobles objetivos. Esto le hará más probable que renuncie a su programa de ejercicios antes de haber tenido la oportunidad de trabajar.

Digamos que usted quiere perder 50 libras. Esto es definitivamente algo que puede hacer, pero no va a suceder durante la noche. Un objetivo realista la pérdida de peso es de 0,5 a 2 libras por semana. El viejo dicho de “lento y constante gana la carrera” no podría ser más cierto en relación con la pérdida de peso. pérdida de peso más rápido de lo que es saludable ni sostenible.

Date tiempo y la pérdida de peso va a durar más que rebotar. Una dieta de moda combinada con ejercicio excesivo es uno de los muchos terribles formas de perder el exceso de peso. Cuando las personas pierden peso rápidamente de esta manera, que más a menudo se pierden nada más que el peso del agua, el glucógeno muscular y el tejido muscular. El peso es muy probable que vuelva. Además, se queman rápidamente del exceso de ejercicio su cuerpo no está preparado para. En el mejor, se sentirán derrotado y desmotivado, y en el peor de los casos, van a terminar hiriendo a sí mismos o agravar problemas de salud subyacentes.

Coma para nutrir su cuerpo y combustible su programa de ejercicios

Una historia sedentaria suele ir acompañada de algunos no tan grandes hábitos alimenticios. Por favor, saber que conseguir su nutrición en línea es uno de los pasos más importantes para lograr una mejor salud y condición física. ¿Alguna vez has escuchado el dicho “no se puede entrenar fuera una mala dieta”? Es cierto para los atletas avanzados, y es tan cierto para el comienzo de los deportistas. Veo un montón de gente justifica la elección de alimentos muy malas con la excusa, “Oh, está bien porque he trabajado a cabo hoy en día.” En este momento, todavía no está bien. He estado allí, y también lo han hecho muchos de mis clientes! Va a sabotear sus esfuerzos en la pérdida de peso y aumento de la fuerza si no come bien. Por otra parte, sin el combustible adecuado, no tendrá la energía para seguir su programa de ejercicios.

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La nutrición no es una talla única para todos, y el punto de este artículo no es para explorar los recovecos de la nutrición de la aptitud. Sólo quiero llamar su atención sobre el hecho de que no se puede pasar por alto la nutrición y esperar para ver resultados. Estos son algunos consejos de nutrición rápidas que usted puede comenzar a usar de inmediato:

• Evitar las dietas de moda y los suplementos que promete la pérdida de peso rápida
• Coma alimentos integrales tanto como sea posible (alimentos reconocible en su forma original)
• Sea prudente tamaño de las porciones
• Reduzca el consumo de azúcar y alimentos procesados ​​de todo tipo
• Comer un desayuno equilibrado que incluya proteínas, carbohidratos y grasas “buenas”
• Limitar su consumo de cafeína
• Obtener una prueba de alergia para ver si tiene alguna alergia a alimentos o sensibilidades subyacentes

Si necesita ayuda para su alimentación en la pista, o la comprensión de la alimentación saludable, el mejor curso de acción es contratar a un nutricionista o un dietista registrado, o por lo menos un entrenador personal con credencial de nutrición especialidad.

También es útil para realizar un seguimiento de su alimentación usando un anticuado diario de alimentos o mejor aún, una aplicación de teléfono inteligente que le permite hacerlo en cualquier lugar desde su teléfono. Mira en MyFitnessPal, MyNetDiary, y los vigilantes del peso. Esto le ayudará a entrar en los buenos hábitos, haciendo que sean más responsables de sus opciones de alimentos.

Adoptar un enfoque equilibrado al ejercicio

Hay varios componentes a un programa de ejercicio equilibrado. Hombres y mujeres de todas las edades deben integrar estos componentes en sus rutinas de entrenamiento. Que será diferente para cada uno, pero aquí están las grandes categorías con actividades de ejemplo:

• fitness cardio: Las actividades que aumentan su ritmo cardiaco y mejorar la fuerza y ​​la resistencia de su sistema cardiorespiratorio (ejemplos: caminar, trotar, aeróbicos, ciclismo)
• Cuerpo completo de Estabilidad: El entrenamiento del núcleo y las extremidades para trabajar de manera eficiente y segura para estabilizar el cuerpo, especialmente en la columna lumbar (ejemplos: la formación básica, el yoga, Pilates)
• Fuerza y ​​resistencia muscular: La capacidad de los músculos esqueléticos para producir la fuerza y ​​seguir haciéndolo (ejemplos: el levantamiento de peso, tonificación del cuerpo clases, Pilates)
• Flexibilidad: La libertad para mover cada articulación a través de su gama completa y apropiada de movimiento (ejemplos: estiramiento, liberación auto-miofascial, yoga)
• Equilibrar: Mantener el equilibrio del cuerpo, tanto durante las posturas estáticas y durante los movimientos (ejemplos: ejercicios de equilibrio, Tai Chi, Yoga, Chi Kung). Esto es especialmente importante para las personas mayores, como la mejora del equilibrio reduce en gran medida el riesgo de caer.

Cada uno tendrá ciertos aspectos que les gustan más que otros, pero es un error descuidar ninguno de los aspectos. Verás los mejores y más sostenibles resultados al integrar estos componentes. Por ejemplo, conozco a muchas mujeres que tienen miedo de levantar pesas, pensando que van a obtener voluminosos, como un culturista. La verdad es que el entrenamiento de fuerza suele ser el eslabón perdido en la pérdida de peso eficaz y efectiva entre las mujeres! Recuerde que el músculo tiene hambre: el más activo de su tejido muscular, más calorías se queman tanto durante el ejercicio y en reposo.

Y no hay que dejar que los hombres del gancho: Conozco montones y montones de chicos que les gusta saltar hacia fuera en el componente de flexibilidad. Que van a hacer su cardio y por supuesto sus pesos, sólo para conseguir más fuerza y ​​más rígido, con el tiempo se lesionen y exacerbando los problemas de postura.

Recuerde que un cuerpo equilibrado es un cuerpo sano y en forma!

¡Que te diviertas!

Video: GUIA para ENTRENAR | Cómo encontrar ejercicio adecuado

A menos que seas un masoquista, si no le gusta su programa de ejercicios, usted no hacerlo, y no va a funcionar! Entrar en el mundo de ejercicio después de años de ser sedentario es un paseo por el parque (por así decirlo), por lo que esperan que sea un poco incómodo al principio.

Es posible que sienta dolor y cansado cuando se está empezando a cabo primero. Eso es normal. Puede haber momentos en que se siente desanimado y desmotivado. Eso es normal también! Sólo seguir empujando por delante. En algún momento, comenzará a sentirse más fácil. Siempre debe ser un reto a sí mismo para mejorar, pero cuanto más ejercicio se convierte en parte de su vida, más natural y “fácil” que se siente.

Video: PLAN DE ENTRENAMIENTO EN CASA - MÁS MÚSCULO Y MENOS GRASA EN 15 MINUTOS

Hágase un favor y encontrar maneras de hacer ejercicio más agradable por sí mismo desde el principio. Aquí está una lista de ideas que han trabajado para mí y / o mis clientes:

• Pruebe una clase de ejercicios como el yoga, zumba, o tonificar el cuerpo (hablar con el instructor primero para asegurarse de que es una elección adecuada para un principiante)
• Sea amigable y abierto con otros ejercicios para aumentar el componente social
• Haga ejercicio con un amigo o miembro de la familia con los mismos objetivos
• Motivarse con la música (conseguir un reproductor de MP3 portátil o un brazalete para mantener su teléfono inteligente)
• Escuchar audiolibros o podcasts
• Use ropa que le hacen sentir buena (prueba TJ Maxx o Ross para las opciones asequibles)
• Recompensarse por entrenamientos completados (NO con alimentos poco saludables, sin embargo!)

Mantener la motivación Going

Asegurarse de que el ejercicio es al menos algo de diversión es una de las mejores maneras de mantenerse motivado. Pero hay otra “no-tan-divertido”, pero aún las estrategias importantes que se pueden utilizar para mantener viva su motivación. Éstas incluyen:

• Mantener un registro del entrenamiento (hay un montón de aplicaciones de teléfonos inteligentes para esto)
• Publicar un calendario de entrenamiento en su refrigerador y marque cada día a medida que avanza
• El seguimiento de sus hábitos alimenticios, con un registro de alimentos (de nuevo, un montón de grandes aplicaciones por ahí)
• Tomar antes y después de las imágenes y las medidas para que pueda ver donde se inició
• Haciendo cuentas a ti mismo: compartir sus objetivos con la familia y amigos y pedirles que apoyar y ayudar a mantener el rumbo

Considere contratar a un entrenador personal

Espero que este artículo ha ayudado a empezar por el camino hacia el éxito, pero lo mejor que puede hacer cuando se está comenzando un programa de ejercicio es trabajar con un entrenador personal. Un entrenador le desmitificar su programa de entrenamiento que comienza mucho mejor que cualquier otra cosa, asegurándose de que usted está haciendo ejercicio de manera segura, eficiente y eficaz. Cree que la cantidad de tiempo y energía que podría estar perdiendo en los ejercicios ineficaces o incluso peligrosos!

Mucha gente tiene la idea errónea de que trabajar con un entrenador es prohibitivamente caro. Esto no tiene que ser verdad! Yo mismo trabajo con muchos clientes con un presupuesto, incluidos los estudiantes universitarios y personas mayores con un ingreso fijo. Lo que haré con el comienzo de la gente en un presupuesto es una evaluación completa de fitness y luego dos sesiones de seguimiento para la instrucción de entrenamiento. A continuación, nos encontramos de nuevo dos veces cada 6 semanas o así para comprobar los progresos y el ciclo a la siguiente fase de la formación.

Llame a su alrededor a los entrenadores en su área y preguntar si pueden hacer algo similar.Make de que el entrenador de su elección es bien calificado.

Elegir un entrenador personal que:

• Tiene una certificación de un organismo de certificación respetada como NASM, ACE, ACSM y NSCA
• Tiene credenciales de especialidad o experiencia de trabajo con personas de su grupo de edad, el sexo, los objetivos de fitness, etc.
• Tiene título universitario en un campo relacionado (no siempre es necesario, pero muy útil)
• Es paciente, respetuoso y amigable ... y es alguien que te gusta!
• Se siente como un buen partido con personalidad sabia que (alguien que podría ser un gran entrenador, pero una mala opción para usted!)

Aquí están algunas de las cualidades más importantes a tener en cuenta al contratar a un entrenador personal.

La línea de fondo

Espero que este artículo ha ayudado a orientarse al comenzar su nuevo estilo de vida saludable. Uno de los puntos de comida para llevar que yo realmente quiero que recuerden es que cada uno es un principiante en algún momento. Algunas personas han estado haciendo ejercicio desde la infancia, pero esto no es cierto para todo el mundo ... incluso muchos entrenadores personales, como yo, no se inició un programa de ejercicio estructurado hasta la edad adulta. Usted no necesita ser perfecto para empezar. Sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero trato de comprobar cualquier perfeccionismo en la puerta.

Habrá ocasiones en las que reincidir. Habrá el ocasional atracón de comida rápida y saltado entrenamiento. Habrá momentos en que el deseo de rendirse. No se rinda! Sea paciente e indulgente con uno mismo, mientras que adaptarse a vivir su nueva vida. Ser lo más consistente posible. Y recordar a divertirse y disfrutar del viaje!

Manténgase atento a las próximas artículos de Mae en la Guía del principiante a la serie de ejercicios. Suscribirse a la AskTheTrainer.com Blog para conseguir nuestros últimos artículos entregados en su bandeja de entrada, libre de spam!