El café y la cafeína - ¿cuánto debe beber?

El café es controvertido.

Dependiendo de a quién le pregunte, o bien es una bebida maravillosa o un veneno adictivo.

He mirado en la ciencia, y parece bastante claro que el café ha sido demonizado injustamente.

El café es en realidad una bebida compleja, con cientos de compuestos bioactivos.

De hecho, es el soltero mayor fuente de antioxidantes para muchas personas (1, 2).

Los estudios también muestran que los bebedores de café tienen un menor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, trastornos neurológicos y enfermedades hepáticas (3).

Sin embargo, sólo porque un poco de algo es bueno, esto no significa que una porción entera es necesariamente mejor, o incluso seguros.

Por lo tanto, la cantidad de café es demasiado, y lo que es el “punto dulce” para maximizar los beneficios para la salud y reducir al mínimo los riesgos?

Vamos a averiguar…

¿Cuánta cafeína se encuentra en una taza de café?

El ingrediente activo en el café es la cafeína, la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo (4).

El contenido de cafeína en una taza de café es muy variable, que van desde 50 a más de 400 mg por taza.

Una pequeña taza de fabricación casera de café podría contener de 50 mg, mientras que un gran 16 oz Starbucks grande puede contener más de 300 mg.

Como regla general, se puede asumir que una media taza de 8 onzas de café contiene alrededor de 100 mg de cafeína.

Varias fuentes indican que 400 mg de cafeína, o 4 tazas de café, son seguros para la mayoría de adultos sanos (3, 5).

Sin embargo, mucha gente (incluido yo mismo) beben mucho más que eso sin ningún problema.

Tenga en cuenta que hay muchas otras fuentes de cafeína, además de café, el té, los refrescos, bebidas energéticas, chocolate y ciertos medicamentos (6, 7).

Línea de fondo: La cantidad de cafeína en una taza de café puede variar de 50 a más de 400 mg. Muchas fuentes recomiendan 400 mg de cafeína por día como límite superior seguro para los adultos sanos.

Los síntomas a corto plazo del exceso de cafeína

Cuando se trata de los efectos en la salud de café, hay síntomas tanto a corto como a largo plazo.

Vamos a hablar de los síntomas a corto plazo primeras, que son en su mayoría relacionados con la cafeína en sí.

La cafeína actúa principalmente en el cerebro, donde afecta a la función de los neurotransmisores y ejerce un efecto estimulante.

Si usted bebe demasiado café en un corto período de tiempo, usted experimentará síntomas mayoría relacionados con el cerebro y el sistema digestivo.

Éstos son algunos de los síntomas comunes de la ingestión de cafeína en exceso:

• Inquietud.
• Ansiedad.
• Mareo.
• Dolor de barriga.
• Irritabilidad.
• Insomnio.
• Latidos cardíacos acelerados.
• Temblores.

Si experimenta estos síntomas después de tomar café, entonces puede ser sensible a la cafeína y puede que desee reducir su consumo (o simplemente evitar la cafeína por completo).

Es posible morir de una sobredosis de cafeína, pero esto es casi imposible de hacer con el café solo. Usted tendría que beber más de 100 copas en un solo día.

Video: Mira Lo Que Tres Tazas De Café Al Día Pueden Hacer Por Tu Hígado

Línea de fondo: La ingestión de cafeína en exceso puede causar diversos síntomas, en su mayoría relacionados con el cerebro y el sistema digestivo.

Las personas toleran cantidades variables de café / cafeína

La cafeína afecta a personas de diferentes maneras. Muchos genes se han descubierto que afectan nuestra sensibilidad a la cafeína (8, 9).

Estos genes tienen que ver con las enzimas que descomponen la cafeína en el hígado, así como receptores en el cerebro que se ven afectados por la cafeína.

Los efectos de la cafeína sobre el sueño también están determinadas genéticamente (10). Algunas personas pueden tomar un café e ir a dormir inmediatamente después, para otros los mantiene despiertos durante toda la noche.

Dependiendo de su composición genética, puede tolerar una gran cantidad de cafeína, o muy poco. La mayoría de las personas están en algún lugar en el medio.

la tolerancia individual de las personas es también muy importante. Los que beben café todos los días puede tolerar mucho más que los que lo beben sólo en raras ocasiones.

También es importante darse cuenta de que las condiciones médicas pueden afectar a la sensibilidad a la cafeína.

Si usted tiene ansiedad, trastorno de pánico, arritmia cardíaca, presión arterial alta, diabetes, tomar medicamentos o tiene algún tipo de condición médica, entonces puede tolerar menos cafeína y debe hablar con un médico.

Video: Beneficios De Tomar Cafe - Es Bueno Tomar Cafe

Línea de fondo: Sensibilidad a la cafeína es muy variable, y depende de genes relacionados con la descomposición de cafeína y los receptores de la cafeína en el cerebro.

Algunos estudios han demostrado que el café puede ayudar a vivir más tiempo

Ahora hemos pasado a través de los efectos a corto plazo de café / cafeína.

Pero ¿qué pasa con los efectos a largo plazo, como el tiempo en que vivimos?

Un innovador estudio fue publicado en la revista New England Journal of Medicine en el año 2012, mirando a 402,260 personas entre 50 y 71 años de edad (11).

Este gráfico muestra la relación entre el consumo de café y el riesgo de morir durante el período de estudio 12-13 años:

Como se puede deducir de la gráfica, el “punto dulce” para el menor riesgo de muerte parece estar en 4-5 tazas por día.

Otros dos estudios de revisión encontró que 4 tazas (12) y 4-5 tazas (13) se asociaron con un menor riesgo de morir durante los periodos de estudio.

Sin embargo, me gustaría señalar que la investigación no se resuelve en esto. Un estudio reciente encontró que 4 o más tazas al día se relacionaron con un aumento, pero no disminuyeron el riesgo de muerte, en personas menores de 55 años de edad (14).

Línea de fondo: Aunque la evidencia es mixta, varios estudios han demostrado que los bebedores de café viven más tiempo, con la cantidad óptima de café siendo alrededor de 4-5 tazas al día.

Los bebedores de café tienen un menor riesgo de algunas enfermedades

El consumo de café también se ha relacionado con un menor riesgo de diversas enfermedades.

Estas son algunas de las principales conclusiones:

• Diabetes tipo 2: La gente más la bebida del café, menor es el riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio encontró una disminución del 7% por cada taza diaria (15).
• Cirrosis hepática: Beber 4 o más tazas de café trae la mayor reducción (hasta 84%) en la cirrosis hepática, una consecuencia grave de algunas enfermedades del hígado (16, 17).
• Cáncer de hígado: El riesgo de cáncer de hígado se reduce en un 44% por cada 2 tazas diarias por día (18).
• Enfermedad de Alzheimer: En un estudio, 3-5 tazas al día estaban vinculados a un 65% menos de riesgo de la enfermedad de Alzheimer (19).
• Enfermedad de Parkinson: Coffee está vinculado a un menor riesgo de Parkinson, con la mayor reducción visto en 5+ tazas al día (20).
• Depresión: Los estudios han demostrado que 4+ tazas de café al día están relacionados con un riesgo 20% menor de la depresión y el 53% menos de riesgo de suicidio (21, 22).

En cuanto a esto, el objetivo de 4-5 tazas de café (o más) parece ser óptimo.

Es importante tener en cuenta que todos estos estudios son de naturaleza observacional. Estos estudios no pueden demostrar que el café causado la reducción de la enfermedad, sólo que los bebedores de café eran menos probable a contraer la enfermedad.

Sin embargo, dado que los resultados son fuertes y consistentes entre muchos estudios, parece que puede haber algo de verdad en ellos.

En la mayoría de los casos, el café descafeinado debe tener los mismos efectos beneficiosos. Una excepción es la enfermedad de Parkinson, que parece ser afectada principalmente por la cafeína.

Línea de fondo: El consumo de café se ha relacionado con un menor riesgo de muchas enfermedades, con los mayores efectos observados en alrededor de 4-5 + tazas por día.

La cafeína debe reducirse al mínimo (o evitar) durante el embarazo

En las mujeres embarazadas, la cafeína puede atravesar la placenta y llegar al feto, que tiene problemas que metabolizan la cafeína.

Algunos estudios han relacionado un alto consumo de cafeína durante el embarazo con un mayor riesgo de aborto involuntario, muerte fetal, parto prematuro y bajo peso al nacer (23, 24, 25, 26).

En general se recomienda que las mujeres limiten su consumo a 100-200 mg de cafeína por día (alrededor de 1-2 tazas de café).

Sin embargo, muchos expertos recomiendan evitar el café completamente durante el embarazo. Si quieres estar absolutamente seguro, entonces esta es una opción inteligente.

Línea de fondo: Se han planteado preocupaciones acerca de la cafeína en el embarazo, y por lo general se recomienda evitar o reducir al mínimo el café durante el embarazo.

4-5 copas pueden ser el punto dulce

De su análisis de la evidencia, parece que 4-5 tazas al día puede ser la cantidad óptima para beber.

Esta cantidad está vinculado a un menor riesgo de muerte prematura, y un menor riesgo de numerosas enfermedades comunes, algunos de los cuales afectan a cientos de millones de personas.

Por supuesto, esto no quiere decir que las personas necesitar beber café.

Las personas que son sensibles a la cafeína, tienen ciertas condiciones médicas o simplemente no les gusta café, definitivamente debe evitarlo.

Además, si te gusta el café, sino que tiende a darle la ansiedad o interferir con su sueño, entonces se le puede hacer más daño que bien.

Es importante recordar que es fácil de negar los beneficios del café mediante la adición de azúcar u otros ingredientes poco saludables, ricos en calorías a la misma.

Para algunos consejos sobre cómo obtener el máximo beneficio de su café, leer este artículo en 8 maneras de hacer su super café saludable.

Llevar el mensaje a casa

Para las personas que disfrutan de beber café, hay muy poca evidencia de daño y un montón de evidencia de beneficio.

A pesar de que 4-5 tazas al día pueden ser óptimas, muchas personas pueden tolerar más que eso sin ningún problema.

Si tu me gusta beber mucho café, entonces no parece haber ninguna buena razón para desalentarlo.

Yo personalmente promedio de alrededor de 5-6 tazas al día. Algunos días más, algunos días menos.

He estado bebiendo esta cantidad desde hace años, y mi salud nunca ha sido mejor.