25 Mejores alimentos para la menopausia

Los cambios de humor, sofocos, debilidad en los huesos, los tiempos de reacción más lentos ... envejecer puede ser un proceso arduo. Salud, sin embargo, es el último regalo y es uno que debemos trabajar duro para conservar. Mientras que la mayoría de nosotros se centran nuestros pensamientos en lo que hipocresía cambian, en realidad hay una serie de cosas que se pueden hacer para ayudarnos a envejecer con gracia y saludable. Con esto en mente, nos pusimos en contacto con algunos de los principales expertos de la industria del bienestar y les preguntamos lo que las mujeres deben cargar con nuestros platos para mitigar los síntomas a menudo asociados con la menopausia. Y mientras estás ajustar su dieta, el desguace de estos 20 Alimentos esa edad de 20 años de la rutina, también!

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Aperitivos ricos en carbohidratos debe ser un Go-To

"Como las hormonas fluctúan, también lo hace la química del cerebro, incluyendo una potente sustancia química nerviosa llamada serotonina," dice Elizabeth Somer, MA, R.D. y autor de Coma su camino a la felicidad. "mujeres peri y postmenopáusicas que luchan con la depresión leve pueden tener menores niveles de serotonina que otras mujeres." Somer pasa a explicar que cuando los niveles de serotonina son bajos, una mujer es más probable que los deseos de comer dulces y sentirse de mal humor, mientras que un aumento de la serotonina se apaga la ansiedad y restaura un estado de ánimo más agradable. Si la serotonina está en la raíz de los cambios de humor, una merienda rica en carbohidratos (como un medio de toda una rosca de pan de grano 100% tostado y cubierto con mermelada o dos tazas de palomitas de maíz) podría ser todo lo que se necesita para impulsar la serotonina niveles y estado de ánimo. Descubre la 23 Los alimentos que la gente come felices más formas de aumentar sus hormonas de la felicidad.

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Hueso para arriba en el calcio

Durante y después de la menopausia, las mujeres se enfrentan a algunos problemas de salud en tiempo grande, incluyendo un riesgo creciente para la osteoporosis. Las mujeres que consumieron amplia de calcio durante toda la vida entran en la menopausia, con huesos fuertes y tienen menos riesgo de desarrollar osteoporosis. De acuerdo con Somer, sin embargo, la mayoría de las mujeres no reciben suficiente. "Una de cada dos mujeres posmenopáusicas consumen menos de la mitad de la asignación de calcio recomendada de 1.200 mg a 1.500 mg necesarias para prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad y la osteoporosis. Antes, durante y después de la menopausia, puede retardar la pérdida de hueso con calcio." Mientras que los productos lácteos es a menudo una elección ir, hay un montón de otras opciones, incluyendo verduras de hojas verdes, col china, brócoli, almendras, sardinas, salmón, semillas de sésamo y semillas de chía. Descubrir Los 20 mejores alimentos ricos en calcio que no son lácteos ¡ahora!

3
Usted necesita vitamina D

"Las mujeres menopáusicas deben asegurarse de que están consumiendo suficientes alimentos ricos en vitamina D o tomar complementos nutricionales para prevenir la pérdida ósea. La vitamina D es necesaria para absorber el calcio," Stacy dice Goldberg, MPH, RN, BSN, y fundador de Savorfull. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescados grasos y los alimentos enriquecidos. El salmón enlatado es también una buena opción, ya que contiene los huesecillos ricos en calcio. "Si está cambiando a una bebida no láctea durante la menopausia, sin embargo, estar seguro de que su bebida dice explícitamente que está fortificada con calcio y vitamina D," Goldberg dice que también advierte a los clientes a ser conscientes de que muchas de estas bebidas no lácteas contienen azúcares añadidos. Elija las versiones sin azúcar de las bebidas no lácteas tales como leche de almendras, leche de arroz, leche de coco, e incluso leche de cáñamo.

4
La lucha contra las enfermedades del corazón Los alimentos son importantes

"Las enfermedades del corazón no es cosa de risa después de la menopausia," advierte Somer. "Acolchado de los estragos de esta enfermedad, mientras que los niveles de estrógeno son altos, el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta rápidamente los niveles de estrógeno disminuyen, catapultando las enfermedades del corazón a la causa número uno de muerte después de la menopausia." ¿Las buenas noticias? riesgo de enfermedad cardiaca puede reducirse significativamente con la dieta y el ejercicio. De acuerdo con Somer, la adopción de una baja en grasas, dieta alta en fibra basada en una amplia variedad de coloridas frutas y verduras frescas, granos enteros, legumbres y productos lácteos sin grasa puede ayudar a mantener una figura delgada y mantener los niveles de grasa en sangre y el riesgo de enfermedades del corazón acorralado. Mientras tanto, manténgase alejado de éstos 30 peores alimentos para el corazón!

5
Asegúrese de obtener suficiente agua

Amy Shapiro, MS, RD, CDN y fundador de Nutrición Real Nueva York, dice que ella recomienda que sus pacientes se aseguran de obtener al menos ocho vasos de agua al día para evitar los síntomas de sequedad (comunes con la menopausia), así como distensión abdominal (que puede vienen con los cambios hormonales). Si simplemente agua no se mantiene un alto atractivo, saltar las aguas saborizadas comprados en la tienda, que casi siempre son altos en azúcar y aditivos- artificial en cambio, infundir su propia con frutas y hierbas. Es fácil y rápido y un gran uso de productos demasiado madura. Por otra parte, hacer un punto de comer los alimentos, como la sandía y el pepino, que tienen un alto contenido de agua.

6
B vitaminas y proteínas son sus mejores brotes

vitaminas del complejo B proporcionan energía y regulan los cambios de humor, mientras que la proteína ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre (de gran ayuda para los cambios de humor en las mujeres menopáusicas). Es por eso que Goldberg recomienda optar por los alimentos que son altos en vitaminas del grupo B y proteínas para sus on-the-go aperitivos. Entre sus favoritos están REDD bar, buenos bares Verdes Energía, Viaje de cecina, simplemente Snackin desigual y Sunburst criaderos de trucha desigual.

7
Cargado de linaza

Las semillas de lino están llenos de fibra, que es importante para la prevención de enfermedades cardíacas y el estreñimiento. "Las semillas de lino también contienen algunos compuestos similares a los estrógenos que pueden ayudar con los cambios hormonales," dice Shapiro. Tendrá que moler las semillas de lino, sin embargo, y luego también guardarlos en la nevera para mantener `em convierta tóxico. Saber más de nuestro artículo en exclusiva 18 Los alimentos que está comiendo incorrecto!

8
comer almendras

"Comer almendras todos los días para el soporte nutricional durante la menopausia," dice el Dr. Forman. "Las almendras son una gran fuente de grasa saludable, que ayuda a contrarrestar los efectos de secado de los niveles bajos de estrógeno. También son altos en magnesio, complejo de vitamina E, y riboflavina, que es esencial para la integridad vascular. Además, ellos tienen importantes minerales como el manganeso y el cobre."

9
Los huevos son una buena cosa

Shapiro es un gran fan de los huevos, que considera una gran fuente de vitamina D, así como las vitaminas B y hierro. "Todos los nutrientes que necesitan para sentirse lleno de energía y mantener los huesos fuertes son envasados ​​en una pequeña concha!" Cuando sea posible, optar por los huevos libres de jaulas y orgánicos. Lo ideal es que también va a comprar Huevos de gallinas pastured localmente elevada.

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Tratar tipos específicos de soja

Aunque controvertido, la soja contiene estrógenos vegetales que pueden prevenir o disminuir los síntomas de la menopausia en algunas mujeres, de acuerdo con Shapiro. Se recomienda comer alimentos de soya mínimamente procesados, como frijoles de soya y el tempeh para cosechar estos beneficios específicamente.

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Cargar su plato con alimento para el cerebro

Video: DR.TV – Alimentos para la menopausia

Proteja su mente en los últimos años con los alimentos que el poder del cerebro de combustible! Según Somer, éstos incluyen pescados grasos ricos en DHA y EPA (los omega-3), que muestran promesa en la mejora de la memoria y, posiblemente, reducir el riesgo de demencia. Dos compuestos en los vegetales de hoja verde (luteína y zeaxantina) también son prometedores en la protección de la visión y la memoria con la edad. Por último, los arándanos (y otras bayas) han sido apodado "bayas cerebrales" debido a la evidencia que vincula a la función cerebral mejorada. Junto con comer los alimentos más inteligentes, no son éstos 15 maneras de entrenar su cerebro para mantenerse en forma.

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Fibra, agua y proteína Haga una combinación ganadora

Video: Los Mejores Y Peores Alimentos Para Las Mujeres Después De Los 50 Años

Después de la menopausia, las mujeres les resulta más fácil de poner en peso y más difícil de quitárselo. Además, las cifras de las mujeres posmenopáusicas comienzan a cambiar a medida que adquieren más peso sobre la cinta. "La buena noticia es que un par de libras en las caderas y muslos ("Forma de pera") Podría mellar la vanidad de una mujer, pero no hará daño a su salud," dice Somer. "Por otro lado, el aumento de peso en el abdomen y el pecho ("forma de manzana") Puede ser señal de problemas de salud post-menopáusicas, de la enfermedad cardíaca y el cáncer de mama a la diabetes y la hipertensión." A nivel de salud, dice, las mujeres con forma de manzana derivar los mayores beneficios a partir del peso deficitaria incluso una reducción del 10 por ciento en peso mejora notablemente el estado de salud de una mujer.

¿Cómo debería mujeres menopáusicas hacen esto? Centrarse en los alimentos reales, sin procesar que son ricos en los tres ingredientes mágicos para bajar de peso: fibra, agua y proteínas. "Estos se llenan con menos calorías, por lo que empujan fuera de la mesa antes de que el exceso de consumo. Frijoles cocidos y guisantes secos, tales como frijoles negros, frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos y, contienen los tres. Vieja moda de avena cocida en leche también es el alimento para el desayuno perfecto para el control de peso." Hablando de eso, sacar el máximo provecho de estas 15 maneras de bajar de peso con harina de avena.

13
Dos porciones de fruta son ideales

Estas joyas son formas naturales para calmar a un diente dulce y están llenos de antioxidantes que combaten la enfermedad, son bajos en calorías y alto contenido en agua y fibra que te llenará sin llenar hacia fuera. Shapiro advierte de no comer más de dos porciones por día, sin embargo, para evitar la adición de un exceso de azúcar en su dieta.

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Come mas vegetales

"Muy baja en calorías y alta en fibra, verduras son útiles como nuestra necesidades de calorías disminución de peso y el riesgo aumenta la ganancia a medida que envejecemos," explica Somer. La próxima vez que estás en el pasillo de productos, carga hasta en éstos 20 Frutas y Verduras La mayoría de llenado-Clasificado!

15
Busque alimentos ricos en omega-3

Shapiro recomienda el pescado graso como el salmón, que según ella puede ayudar a combatir el estado de ánimo se balancea muchas mujeres experimentan durante la menopausia. Esto es gracias a los ácidos grasos omega-3 que contienen. Caballa, sardinas, bacalao y también son buenas opciones. Las grasas omega-3 también son muy útiles para proporcionar energía y grasas saludables para la mujer menopáusica y ayudan a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. Goldberg recomienda que las mujeres con mayor riesgo de enfermedades del corazón después de la menopausia discuten teniendo un aceite de pescado o ácidos grasos omega-3 suplemento con sus médicos. Un estudio, dice, encontró que tomar la EPA (una de las grasas omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado) redujo la frecuencia de los sofocos en mujeres menopáusicas. Junto con el salmón, estos son los 15 Mejores omega-3 Superalimentos.

dieciséis
El yodo unido a proteínas es importante

Según el Dr. Forman, yodo unido a proteínas es esencial para el ovario y el apoyo de la tiroides. "Debido a la cantidad de cloro, bromo y flúor en nuestra vida diaria, nuestros cuerpos tienen dificultades para obtener suficiente yodo utilizable para tener la función del órgano sano. A menudo, esto puede ser un factor determinante en la producción de hormonas muy baja." El yodo es un fuentes saludables en minerales esenciales incluyen el bacalao, ciruelas secas, el atún enlatado, arándanos, judías verdes y frijoles blancos.

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Alcance para Alimentos ricos en hierro

"Alimentos ricos en hierro como la carne roja, vegetales de hoja verde y los huevos son importantes porque la toma de suplementos de hierro puede causar a veces la sobrecarga de hierro en las mujeres menopáusicas, creando así la toxicidad," dice el Dr. Forman. "Dicho esto, las mujeres menopáusicas están en riesgo de anemia y deben estar preocupados por obtener suficiente alimentos ricos en hierro."

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Los ñames silvestres son una gran adición a su dieta

ñame silvestre actúan como suplementos de estrógenos y tienden a disminuir el efecto de los bajos niveles de estrógeno en las mujeres menopáusicas, dice el Dr. Forman. Se pueden comer todo o tomados como suplementos alimenticios conjunto. Entre los síntomas que ayudan a tratar son la sequedad vaginal, disminución del apetito sexual, y la debilidad de los huesos.

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Los productos lácteos crudos son buenos para ir

"Si usted puede conseguir crudas, quesos, leche, yogures y son muy beneficiosos," dice el Dr. Forman. "Estos productos lácteos de calidad, a diferencia de sus primos pasteurizados, son muy digestibles y promueven las bacterias saludables en el intestino, que es esencial para la digestión. También proporcionan buenas cantidades de calcio para la salud ósea."

20
El brócoli es una gran fuente de calcio

Como se mencionó, el calcio es muy importante para mejorar la salud ósea y el brócoli es una fuente menudo pasado por alto de calcio utilizable. "las deficiencias de calcio son las principales causas de la degeneración de la salud ósea. Esto es en parte debido a que los alimentos, creemos que tradicionalmente son ricos en calcio no son utilizables por nuestros cuerpos porque han sido demasiado procesados," explica el Dr. Forman. Preocupados de que el brócoli hará que la hinchazón? Si usted está recibiendo suficiente vitamina D-la vitamina que se detiene la hinchazón-entonces usted debe ser bueno para ir!

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Considere carne de vaca y de hígado de pollo

Éste puede ser un gusto adquirido, pero oírnos OUT- que es una pena adquirir! Vaca y el hígado de pollo ofrecen algunas de las mejores fuentes de minerales traza y vitaminas del complejo B. Al hacer compras, asegúrese de que el hígado de vaca o de pollo es del cero-hormona, la variedad natural, alimentado con pasto. "El hígado es una fantástica fuente de complejo de vitamina C, hierro, y muchos de los minerales que nuestro cuerpo se basa en. Cuando estos están en baja oferta, los síntomas como los experimentados en la menopausia se vuelven más pronunciados," explica el Dr. Forman.

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Leguminosa para arriba!

Como el brócoli, las legumbres son una buena fuente de calcio utilizable y proporcionan proteína vegetal de calidad. Pero no se detiene allí. "Las legumbres son también grandes para proporcionar potasio y magnesio muy necesaria, ambos de los cuales pueden ayudar en los síntomas de la menopausia," dice Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Frijoles, lentejas, y los guisantes son algunas otras excelentes opciones de leguminosas en nutrientes para las mujeres.

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Comer zanahorias crudas

Las zanahorias crudas son buenas para la vitamina A complejo complejo, vitamina C y nutrientes esenciales que se agotan durante la menopausia. El Dr. Forman advierte que deben ser orgánicos, ya que muchos de los plaguicidas utilizados en la agricultura comercial son perjudiciales y pueden incluso empeorar los síntomas.

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Los higos son beneficiosos

Video: Remedios Naturales Para La Menopausia

Los higos son una gran fuente de calcio y vitaminas. "higos en bruto, enteros, no el tipo de secado, son muy ricos en nutrientes y pueden ayudar a compensar algunas de las pérdidas que se producen cuando el cuerpo está sometido a estrés por cosas como los sofocos y cambios de humor," dice el Dr. Forman.

25
Cereales sin gluten son grandes

Granos como la quinua, mijo, arroz integral, trigo sarraceno y amaranto son las mejores opciones para los granos, ya que todos son libres de gluten, con alto contenido de fibra, y fácil de digerir. También están llenos de vitaminas del grupo B para aumentar la energía y se ha demostrado para ayudar a mitigar las migrañas. ¿Suena bien? A continuación, averiguar más con éstos 20 Mejores y peores alimentos para los dolores de cabeza!

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