7 Beneficios para la salud de ciruelas y ciruelas pasas

Las ciruelas son muy nutritiva, con una variedad de beneficios para la salud que ofrecer.

Contienen muchas vitaminas y minerales, además de fibra y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Usted puede consumir ciruelas frescas o secas. Las ciruelas secas, o ciruelas pasas, son conocidos por la mejora de varias condiciones de salud, incluyendo el estreñimiento y la osteoporosis.

Este artículo se enumeran 7 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de ciruelas y ciruelas pasas.

1. Ellos contienen muchos nutrientes

Ciruelas y ciruelas pasas son impresionantemente alto contenido de nutrientes. Ellos contienen más de 15 diferentes vitaminas y minerales, además de fibra y antioxidantes.

He aquí un resumen de los perfiles nutricionales de las ciruelas y ciruelas pasas.

ciruelas

Las ciruelas son relativamente bajos en calorías, pero contienen una buena cantidad de vitaminas y minerales importantes. Una ciruela contiene los siguientes nutrientes (1):

• calorías: 30
• Carbohidratos: 8 gramos
• Fibra: 1 gramo
• azúcares: 7 gramos
• Vitamina A: 5% de la RDI
• Vitamina C: 10% de la RDI
• La vitamina K: 5% de la RDI
• Potasio: 3% de la RDI
• Cobre: 2% de la RDI
• Manganeso: 2% de la RDI

Además, uno de ciruela proporciona una pequeña cantidad de vitaminas B, fósforo y magnesio (1).

ciruelas pasas

Las ciruelas pasas son más altos en calorías que las ciruelas. A 1-oz (28 gramos) que sirve de ciruelas pasas contiene la siguiente (2):

• calorías: 67
• Carbohidratos: 18 gramos
• Fibra: 2 gramos
• azúcares: 11 gramos
• Vitamina A: 4% de la RDI
• La vitamina K: 21% de la RDI
• Vitamina B2: 3% de la RDI
• Vitamina B3: 3% de la RDI
• Vitamina B6: 3% de la RDI
• Potasio: 6% de la RDI
• Cobre: 4% de la RDI
• Manganeso: 4% de la RDI
• Magnesio: 3% de la RDI
• Fósforo: 2% de la RDI

En general, el contenido de vitaminas y minerales de una porción de ciruelas y ciruelas pasas difiere ligeramente. Las ciruelas pasas contienen más vitamina K de ciruelas y son algo más altos en vitaminas B y minerales.

Además, las ciruelas pasas son más altos en calorías, fibra y carbohidratos que ciruelas frescas.

Resumen: El contenido de vitaminas y minerales de ciruelas y ciruelas pasas es ligeramente diferente, pero ambos están llenos de nutrientes. Además, las ciruelas pasas contienen más calorías, fibra y carbohidratos de ciruelas frescas.

2. Las ciruelas pasas y jugo de ciruela puede aliviar el estreñimiento

Ciruelas pasas y jugo de ciruela son bien conocidos por su capacidad para aliviar el estreñimiento.

Esto es debido en parte a la alta cantidad de fibra en las ciruelas pasas. Uno de ciruela proporciona 1 gramo de fibra (2).

La fibra en las ciruelas pasas es mayormente insoluble, lo que significa que no se mezcla con agua.

Desempeña un papel en la prevención del estreñimiento añadiendo volumen a las heces y puede acelerar la velocidad que los residuos se mueve a través de su tracto digestivo (3, 4).

Además, las ciruelas pasas y jugo de ciruela contienen sorbitol, que es un alcohol de azúcar con efectos laxantes naturales (4, 5).

Comer ciruelas pasas se ha demostrado ser más eficaz en el tratamiento del estreñimiento que muchos otros tipos de laxantes, tales como psyllium, que es un tipo de fibra a menudo se utiliza para el alivio del estreñimiento (6).

En un estudio, las personas que consumen 2 onzas (50 gramos) de las ciruelas pasas todos los días durante tres semanas reportaron una mejor consistencia de las heces y la frecuencia en comparación con un grupo que consumió el psyllium (7).

Es importante tener en cuenta que comer demasiadas ciruelas a la vez puede dar lugar a efectos indeseables, como la diarrea. Para evitar que esto ocurra, lo mejor es seguir con una porción de 1 / 4-1 / 2 taza (44-87 gramos) por día.

Si está utilizando el jugo de ciruela, asegúrese de que es 100% jugo sin azúcares añadidos. Además, limitar su tamaño de la porción a 4-8 onzas (118-237 ml) por día.

Resumen: Ciruelas pasas y jugo de ciruela pueden ser eficaces para aliviar el estreñimiento debido a su contenido de fibra y sorbitol.

3. ciruelas y ciruelas pasas son ricas en antioxidantes

Ciruelas y ciruelas pasas son ricas en antioxidantes, que son útiles para reducir la inflamación y proteger las células contra el daño causado por los radicales libres.

Son particularmente alto en polifenoles antioxidantes, que tienen efectos positivos sobre la salud de los huesos y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes (8).

De hecho, algunos estudios han demostrado que las ciruelas contienen más de dos veces la cantidad de polifenoles antioxidantes como otras frutas populares, tales como las nectarinas y melocotones (9).

Muchos estudios de laboratorio y en animales han encontrado los polifenoles en ciruelas y ciruelas pasas para tener efectos anti-inflamatorios potentes, así como la capacidad de prevenir daños a las células que a menudo conduce a la enfermedad (10, 11, 12).

En un estudio de probeta, los polifenoles en las ciruelas pasas redujeron significativamente los marcadores inflamatorios asociados con enfermedades de las articulaciones y de pulmón (13, 14).

Las antocianinas, un tipo específico de polifenol, parecen ser los antioxidantes más activos que se encuentran en las ciruelas y ciruelas pasas. Ellos pueden tener poderosos efectos sobre la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer (10, 15, 16, 17).

Sin embargo, aunque todos estos hallazgos son prometedores, se necesitan más estudios humanos.

Resumen: Ciruelas son ricos en polifenoles antioxidantes, que pueden reducir la inflamación y disminuir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

4. Pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre

Ciruelas tienen propiedades que pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

A pesar de ser bastante alta en carbohidratos, ciruelas y ciruelas pasas no parecen causar un aumento sustancial de los niveles de azúcar en la sangre después de que se comen (18, 19).

Esto se atribuye a su potencial para aumentar los niveles de adiponectina, una hormona que juega un papel en la regulación del azúcar en la sangre (19).

Además, la fibra en las ciruelas puede ser en parte responsable de sus efectos sobre el azúcar en la sangre. La fibra retarda la velocidad a la que el cuerpo absorbe los carbohidratos después de una comida, causando azúcar en la sangre aumentando gradualmente, en lugar de pico (19, 20).

Lo que es más, las frutas como las ciruelas y ciruelas pasas que consume está asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 (21).

Sin embargo, asegúrese de mantener los tamaños de las porciones bajo control, ya que las ciruelas pasas son altas en calorías y fácil de comer en exceso. Un tamaño de la porción razonable es 1 / 4-1 / 2 taza (44-87 gramos).

Resumen: Ciruelas y ciruelas pasas son una buena fuente de fibra y se ha demostrado para reducir los niveles de adiponectina. Ambas características se pueden beneficiar de control de azúcar en la sangre.

5. Las ciruelas pasas puede promover la salud de los huesos

Video: laxante natural (linaza y ciruelas pasas)

Las ciruelas pasas pueden ser beneficiosos para mejorar la salud de los huesos.

Algunos estudios han relacionado el consumo de ciruela pasa con un riesgo reducido de condiciones óseas debilitantes como la osteoporosis y la osteopenia, que se caracterizan por una baja densidad ósea (22).

No sólo se ha demostrado que las ciruelas pasas para prevenir la pérdida ósea, sino que también pueden tener el potencial para revertir la pérdida ósea que ya ha ocurrido (22).

Todavía no está claro por qué las ciruelas pasas parecen tener estos efectos positivos sobre la salud de los huesos. Sin embargo, se cree que su contenido de antioxidantes y su capacidad para reducir la inflamación de jugar un papel (23, 24, 25).

Además, la investigación sugiere que el consumo de ciruelas pasas puede aumentar los niveles de ciertas hormonas que están involucradas en la formación de hueso (22).

Las ciruelas pasas también contienen varias vitaminas y minerales que tienen efectos de hueso de protección, incluyendo la vitamina K, fósforo, magnesio y potasio (26, 27, 28, 29).

Si bien todos estos resultados son positivos, la mayoría de la evidencia con respecto a las ciruelas pasas y la salud ósea se basa en resultados de estudios en animales y estudios de probeta.

Sin embargo, la cantidad mínima de la investigación llevada a cabo sobre la ingesta humana de ciruela y la salud ósea ha producido resultados prometedores. En comparación con otras frutas, ciruelas pasas parecen ser los más eficaces para prevenir y revertir la pérdida de hueso (22).

Resumen: Las ciruelas pasas tienen varias propiedades que pueden beneficiar a la salud ósea mediante la prevención o reversión de la pérdida ósea, que puede reducir el riesgo de condiciones como la osteoporosis.

6. Ciruelas mayo de beneficio para la salud del corazón

Video: PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LA CIRUELA

El consumo de ciruelas y ciruelas pasas sobre una base regular puede tener un efecto protector sobre la salud del corazón.

Han sido estudiados por su potencial para reducir los niveles de presión arterial y colesterol, que son los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón.

En un estudio, los sujetos que bebían jugo de ciruela y comían tres o seis ciruelas cada mañana durante ocho semanas se compararon con un grupo que sólo bebía un vaso de agua con el estómago vacío (30).

Los que consumen las ciruelas pasas y jugo de ciruela tenía niveles de presión sanguínea significativamente más baja, el colesterol total y el colesterol LDL “malo” que el grupo que bebió agua (30).

Otro estudio encontró que los hombres que habían sido diagnosticados con colesterol alto tenían niveles más bajos de colesterol LDL después de consumir 12 ciruelas al día durante ocho semanas (31).

Varios estudios en animales han producido resultados similares.

En general, los ratones alimentados secaron polvo de ciruela y zumo de ciruela parecen tener niveles más bajos de colesterol y aumento de colesterol “bueno” HDL. Sin embargo, estos resultados no se pueden generalizar a los seres humanos (32, 33).

Las ciruelas y ciruelas pasas efectos positivos parecen tener sobre factores de riesgo de enfermedades del corazón son probablemente debido a su alto contenido de fibra, potasio y antioxidantes (34, 35).

Si bien los resultados de estos estudios son prometedores, tener en cuenta que se necesita una investigación más humano para apoyar los efectos protectores del corazón de ciruelas y ciruelas pasas.

Resumen: Ciruelas y ciruelas pasas pueden promover la salud del corazón debido a su papel potencial en la reducción de los niveles de presión arterial y colesterol.

7. Fácil de añadir a su dieta

Ciruelas y ciruelas pasas son convenientes y fáciles de incorporar en su dieta.

Se pueden comer por sí mismos, o disfrutar de ellos en batidos y ensaladas, como en las siguientes recetas:

• Espinaca, albahaca y ensalada de ciruelo
• Ciruela Canela Smoothie
• Ensalada de pasta con pollo asado y ciruela
• Ensalada de aguacate ciruela verano
• Ciruela, naranja, ensalada de hinojo y cebolla

Las ciruelas pasas también pueden ser consumidos como zumo y son comúnmente estofado, que es el proceso de combinarlos con agua y después cocer a fuego lento, como en esta receta.

Resumen: Ciruelas y ciruelas pasas son fáciles de añadir a su dieta. Se pueden preparar de varias maneras diferentes y saben muy bien en muchos tipos de recetas.

La línea de fondo

Las ciruelas son una fruta muy nutritiva. Ambos ciruelas y ciruelas pasas son una excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Video: Si comes 4 pasas al día, algo sorprendente pasará en tu cuerpo. ¡Descúbrelo!

Además, tienen varias características que pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades del corazón y diabetes.

Además, tienen un sabor delicioso y requieren poca preparación, por lo que son fáciles de incorporar en su dieta.