Los frutos secos: bueno o malo?

Información sobre los frutos secos es muy conflictiva.

Algunos dicen que es una merienda nutritiva y saludable, mientras que otros afirman que no es mejor que los dulces.

Este es un artículo detallado sobre frutos secos y cómo puede afectar a su salud.

Lo que es de los frutos secos?

Las frutas secas es fruta que ha tenido casi todo el contenido de agua eliminado a través de métodos de secado.

La fruta se contrae durante este proceso, dejando una pequeña fruta seca, de alta densidad energética.

Las pasas son el tipo más común, seguido por las fechas, las ciruelas pasas, higos y albaricoques.

Otras variedades de frutas secas también están disponibles, a veces en forma confitada (azúcar recubierto). Estos incluyen los mangos, piñas, plátanos, arándanos y manzanas.

Los frutos secos se puede conservar durante mucho más tiempo que la fruta fresca y puede ser un bocadillo muy útil, sobre todo en viajes largos donde la refrigeración no está disponible.

Línea de fondo: frutos secos ha tenido la mayor parte del contenido de agua eliminado. Las variedades más comunes son pasas, dátiles, ciruelas pasas, higos y albaricoques.

Los frutos secos son cargados con micronutrientes, fibra y antioxidantes

Los frutos secos son muy nutritivos.

Una pieza de fruta seca contiene aproximadamente la misma cantidad de nutrientes como la fruta fresca, pero condensa en un paquete mucho más pequeño.

En peso, fruta seca contiene hasta 3,5 veces la fibra, vitaminas y minerales de la fruta fresca.

Por lo tanto, una porción puede proporcionar un gran porcentaje de la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales, tales como ácido fólico (1).

Sin embargo hay algunas excepciones. Por ejemplo, el contenido de vitamina C se reduce significativamente cuando la fruta se seca (2).

Los frutos secos contiene generalmente una gran cantidad de fibra y es una gran fuente de antioxidantes, especialmente polifenoles (3).

Polifenoles antioxidantes se asocian con beneficios para la salud tales como la mejora el flujo de sangre, mejor salud digestiva, disminución del daño oxidativo y reducción del riesgo de muchas enfermedades (4).

Línea de fondo: Los frutos secos son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Es también ricos en antioxidantes fenólicos, que tienen numerosos beneficios para la salud.

Efectos sobre la salud de los frutos secos

Varios estudios han demostrado que las personas que comen fruta seca tienden a pesar menos e ingieren más alimentos, en comparación con los individuos no comer frutos secos (5, 6, 7).

Sin embargo, estos estudios fueron de naturaleza observacional, para que no puedan demostrar que los frutos secos causado las mejoras.

Los frutos secos son también una buena fuente de muchos compuestos de la planta, incluyendo antioxidantes poderosos (8, 9, 10, 11).

Línea de fondo: Comer frutos secos se ha relacionado con un aumento de la ingesta de nutrientes y un riesgo reducido de la obesidad.

Pasas de uva puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades

Video: Conoce las 5 semillas y frutos secos más poderosos que deberías comer cada día

Pasas son uvas pasas.

Ellos están llenos de fibra, potasio y varios compuestos de la planta que promueven la salud.

Tienen una baja a valor de índice glucémico medio, y un índice de insulina bajo (12, 13).

Esto significa que las pasas no deben causar grandes picos en los niveles de azúcar en sangre o de insulina después de las comidas.

Los estudios muestran que pasas comer puede (12, 14, 15, 16, 17):

• Presión sanguínea baja.
• Mejorar el control de azúcar en la sangre.
• Disminuir marcadores inflamatorios y colesterol en la sangre.
• Conducir a una mayor sensación de saciedad.

Todos estos factores deben contribuir a un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Línea de fondo: Pasas son altos en fibra, potasio y otros compuestos vegetales. Comer pasas pueden mejorar el control de azúcar en la sangre, presión arterial y colesterol en la sangre, así como a reducir la inflamación.

Las ciruelas son laxantes naturales y puede ayudar a combatir las enfermedades

Ciruelas pasas son ciruelas secas.

Son altamente nutritiva, que es rico en fibra, potasio, beta-caroteno (vitamina A) y vitamina K.

Son conocidos por sus efectos laxantes naturales.

Esto se debe a su alto contenido de fibra y un alcohol de azúcar llamado sorbitol, que se encuentra de forma natural en algunas frutas.

Comer ciruelas pasas se ha demostrado que ayuda a mejorar la frecuencia de las deposiciones y la consistencia. Las ciruelas se consideran para ser aún más efectivas para aliviar el estreñimiento que psyllium, que es otro remedio común (18).

Como una gran fuente de antioxidantes, ciruelas pasas pueden inhibir la oxidación del colesterol LDL y ayudar a prevenir enfermedades del corazón y el cáncer (19, 20).

Las ciruelas pasas son también ricos en un mineral llamado de boro, que puede ayudar a combatir la osteoporosis (21).

Además, las ciruelas pasas son muy abundante y no deben causar picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre (19).

Línea de fondo: Las ciruelas pasas tienen un efecto laxante natural debido a su contenido de fibra y sorbitol. También son muy abundantes, y pueden ayudar a luchar contra el daño oxidativo en el cuerpo.

Las fechas pueden subsidio de embarazo y ayudar a prevenir varias enfermedades

Las fechas son increíblemente dulce. Ellos son una gran fuente de fibra, potasio, hierro y varios compuestos de la planta.

De todos los frutos secos, que son una de las fuentes más ricas de antioxidantes, contribuyendo a la reducción del daño oxidativo en el cuerpo (3, 22).

Fechas tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que el consumo de ellos no debe causar grandes picos en los niveles de azúcar en sangre (23).

el consumo de la fecha también se ha estudiado en relación con las mujeres embarazadas y mano de obra.

Comer fechas regularmente durante las últimas semanas del embarazo puede ayudar a facilitar la dilatación del cuello uterino, así como disminuir la necesidad de mano de obra inducida (24).

Un estudio había de comer las mujeres fechas durante las últimas semanas del embarazo. Sólo el 4% de las mujeres que comen fecha requería induce el parto, comparado con el 21% de las personas que no consumen fechas (25).

Las fechas también han mostrado resultados prometedores en estudios con animales y en tubos de ensayo como un remedio para la infertilidad en machos, pero los estudios en humanos se carece en este punto (22).

Línea de fondo: Las fechas son ricos en antioxidantes, potasio, hierro y fibra. Comiendo las fechas pueden ayudar a reducir el daño oxidativo, azúcar en la sangre y ayudar a moderada con parto en mujeres embarazadas.

Los frutos secos son ricos en azúcar y calorías Natural

Video: Frutos Secos ¿Cuántos comer al día?

Video: Beneficios de los Frutos Secos en Nuestra Dieta Diaria

Fruta tienden a contener cantidades significativas de azúcares naturales.

Debido a que el agua se ha retirado de frutas secas, esta se concentra todo el azúcar y calorías en un paquete mucho más pequeño.

Por esta razón, los frutos secos es muy alta en calorías y azúcar, incluyendo tanto la glucosa y la fructosa.

A continuación se presentan algunos ejemplos del contenido de azúcar natural de la fruta seca (26).

• Pasas: 59%.
• Fechas: 64-66%.
• Las ciruelas pasas: 38%.
• albaricoques: 53%.
• figuras: 48%.

Acerca de 22-51% de este contenido de azúcar es fructosa. Comer una gran cantidad de fructosa puede tener efectos negativos para la salud. Esto incluye el aumento de riesgo de aumento de peso, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (27).

Una pequeña porción de 1 onza de pasas contiene 84 calorías, casi exclusivamente a partir de azúcar.

Debido a que los frutos secos es dulce y de alta densidad energética, es fácil de comer grandes cantidades a la vez, lo que puede resultar en exceso de azúcar y calorías.

Línea de fondo: Los frutos secos son relativamente altos en calorías y azúcar. frutas secas comunes contienen azúcar 38-66%, y comer demasiado de ellos pueden contribuir al aumento de peso y diversos problemas de salud.

Evitar los frutos secos con azúcar añadido (fruta confitada)

Para hacer un poco de frutos secos aún más dulce y atractiva, que están recubiertos con azúcar o jarabe añadido antes de secarse.

frutas secas con adición de azúcar también se conocen como fruto "escarchada".

El azúcar añadido en repetidas ocasiones se ha demostrado que tiene efectos nocivos para la salud, lo que aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades del corazón e incluso el cáncer (28, 29).

Para evitar los frutos secos que contiene azúcar añadido, es muy importante leer los ingredientes y la información nutricional que se encuentran en el paquete.

Línea de fondo: Algunas frutas se recubre con azúcar o jarabe antes de ser secada. Lea siempre el paquete en la compra de frutas secas y evitar las marcas que contienen azúcar añadido.

Las frutas secas también pueden contener sulfitos, y puede estar contaminado con hongos y toxinas

Algunos productores agregan conservantes llamados sulfitos a la fruta seca.

Video: Los Mejores Frutos Secos para Mejorar la Salud

Esto hace que el fruto seco más atractivo, ya que conserva la fruta y evita la decoloración.

Esto se aplica principalmente a las frutas de colores brillantes, como los albaricoques y las uvas pasas.

Algunos individuos pueden ser sensibles a los sulfitos, y pueden experimentar calambres de estómago, erupciones en la piel y los ataques de asma después de la ingestión de ellos (30, 31). Para evitar los sulfitos, elegir fruta seca que es de color marrón o grisáceo en lugar de colores brillantes (32).

Los frutos secos que se almacena y manipula incorrectamente también puede estar contaminado con hongos, las aflatoxinas y otros compuestos tóxicos (33, 34, 35).

Línea de fondo: Los sulfitos se añaden a algunos frutos secos para conservar el color, que puede causar efectos adversos en personas sensibles. Los frutos secos que se almacena y manipula incorrectamente también puede estar contaminado con hongos y toxinas.

Llevar el mensaje a casa

Igual que con muchos otros alimentos, frutas secas tienen aspectos buenos y malos.

frutos secos puede aumentar la ingesta de fibra y nutrientes y el suministro de su cuerpo con grandes cantidades de antioxidantes.

Sin embargo, también son altos en azúcar y calorías, y pueden causar problemas cuando se consumen en exceso.

Por esta razón, los frutos secos sólo debe ser consumido en pequeña asciende, preferentemente junto con otros alimentos nutritivos.

No deben ser comidos por el puñado, ya que es muy fácil de comer demasiadas calorías de la fruta seca.

Además, son un alimento rico en carbohidratos, haciéndolos inadecuados en una dieta baja en carbohidratos.

Al final del día, los frutos secos está lejos de ser perfecto, pero sin duda es un bocadillo mucho más saludable y más nutritivos que los chips u otros alimentos chatarra procesados.