Kiwis 101: nutrición hechos y beneficios para la salud

El kiwi (Actinidia deliciosa) Es una fruta popular lleva el nombre del kiwi, el ave nacional de Nueva Zelanda.

Originario de China, este fruto era conocido originalmente como la grosella china.

El kiwi tiene un alto valor nutricional y son una buena fuente de fibra, antioxidantes y varias vitaminas y minerales.

Los estudios sugieren que el consumo de kiwi puede tener una variedad de beneficios para la salud, incluyendo la disminución del riesgo de enfermedades del corazón, reduce el estreñimiento y mejora la digestión de proteínas.

Esto es lo que los kiwis parecerse:

La carne de kiwi es de color verde con hileras de pequeñas semillas negras. Se cubre con la piel marrón, peludo.

La producción comercial de kiwi comenzó en Nueva Zelanda en la década de 1930, y ahora se cultiva en todo el mundo.

Hay varios tipos de kiwi. Este artículo cubre la variedad más común, el kiwi difusa o verde. Otras especies incluyen el kiwi dorado, el kiwi Hardy y la vid de plata.

Contenido

1. información nutricional
2. Carbohidratos
3. 2.1 fibra
4. Vitaminas y minerales
5. Otros compuestos de la planta
6. Beneficios para la salud de kiwi
7. 5.1 El estreñimiento reducido
8. 5.2 Mejora de la digestión de las proteínas
9. 5.3 Salud del Corazón
10. Efectos adversos
11. 6.1 alérgicos
12. 6.2 Boca Irritación
13. 6.3 Diarrea
14. Resumen

información nutricional

Como la mayoría de otras frutas frescas, kiwi se compone principalmente de agua y carbohidratos.

La tabla a continuación presenta los principales nutrientes que se encuentran en los kiwis (1):

Carbohidratos

Los carbohidratos son el nutriente más común encontrado en los kiwis, que constituyen alrededor del 15% del peso fresco (2).

Estos carbohidratos consisten principalmente en azúcares simples como fructosa y glucosa (2, 3).

El kiwi puntuación baja o moderada en el índice glucémico, que mide la rapidez con azúcar en la sangre se eleva después de las comidas (4).

Esto significa que el consumo de kiwi en la moderación debe ser seguro para las personas con diabetes.

Línea de fondo: Los carbohidratos son el nutriente principal de kiwi. Los carbohidratos se componen principalmente de azúcares, tales como glucosa y fructosa.

Fibra

Alrededor de 2-3% de la carne de kiwi fresca se compone de fibras (2, 5).

Este porcentaje incluye fibra insoluble, tal como lignina y hemicelulosa, y fibra soluble, tal como pectina (6, 7, 8).

La fibra no se digiere en el intestino, pero algunos tipos de fibra (principalmente soluble) se fermentan en el colon, en el que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas.

Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta, tales como butirato. ácidos grasos de cadena corta pueden mejorar la salud del colon, cortando el riesgo de cáncer de colon y la protección contra las infecciones (9, 10, 11, 12, 13).

Una dieta alta en fibra también puede reducir el riesgo de estreñimiento, enfermedad cardíaca y diabetes de tipo 2 (14).

Línea de fondo: Los kiwis son una buena fuente de fibra. Pueden promover la salud digestiva mediante la reducción del riesgo de cáncer de colon y ayudar a prevenir el estreñimiento.

Vitaminas y minerales

Los kiwis son una buena fuente de vitaminas y minerales, especialmente vitamina C.

Las siguientes vitaminas y minerales son más abundantes:

• Vitamina C: Una kiwi (69 g) puede proporcionar 77% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. De hecho, el kiwi es más alta en vitamina C que muchos cítricos, tales como naranjas y limones.
• La vitamina K1: Esta vitamina promueve huesos y los riñones sanos, y es esencial para la coagulación de la sangre.
• Potasio: El consumo adecuado de este mineral esencial puede promover la salud del corazón (15).
• Vitamina E: considerables cantidades de esta vitamina están presentes en las semillas de kiwi. Sin embargo, ya que las semillas son mal digeridos, su disponibilidad puede estar limitada (16).
• Cobre: Un oligoelemento esencial, el consumo de cobre es a menudo baja en la dieta occidental. La deficiencia de cobre puede afectar a la salud del corazón (17).
• El folato: También conocido como vitamina B9 o ácido fólico, ácido fólico tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. El consumo adecuado de ácido fólico es especialmente importante durante el embarazo (18).

Línea de fondo: Los kiwis son una buena fuente de vitaminas y minerales. Son especialmente ricas en vitamina C, incluso más que las naranjas y limones.

Otros compuestos de la planta

Los kiwis son una buena fuente de varios compuestos antioxidantes de plantas, algunas de las cuales pueden tener beneficios para la salud.

• La quercetina: Los kiwis contienen altas cantidades de este antioxidante polifenol. El alto consumo de quercetina puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer (19, 20, 21, 22).
• luteína: Este es uno de los antioxidantes carotenoides más abundantes que se encuentran en el kiwi. La alta ingesta de luteína puede promover la salud de los ojos (23, 24).
• actinidina: Una enzima que descompone las proteínas, este es uno de los principales alergenos que se encuentran en kiwifruit- sin embargo, también puede mejorar la digestión de proteínas (16).

Línea de fondo: El kiwi contiene un número de antioxidantes saludables, como la quercetina y la luteína. Son también una fuente de actinidina, una enzima que puede mejorar la digestión de proteínas.

Beneficios para la salud de kiwi

Al igual que otras frutas, el kiwi puede tener varios beneficios para la salud.

El estreñimiento reducida

El estreñimiento es una condición adversa caracterizado por la irregularidad intestinal, heces duras, y dificultad para pasar las heces (25).

trastornos intestinales, como estreñimiento, están vinculados con una mala salud del colon y son un importante problema de salud, especialmente en las personas de edad avanzada (26).

Varios estudios indican que el consumo de kiwi puede ayudar con el estreñimiento. Esto es debido a sus efectos laxantes naturales (27, 28, 29, 30).

Un ensayo de 38 hombres y mujeres de edad avanzada encontró que comer un kiwi (por cada 30 kg de peso corporal) todos los días durante tres semanas estaba vinculado con las deposiciones más blandas y más frecuentes (27).

Otro estudio en 33 pacientes con estreñimiento crónico mostró que el consumo de dos kiwis cada día durante dos semanas mejoró significativamente los síntomas del estreñimiento (28).

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En un estudio de personas con síndrome de intestino irritable, comer dos kiwis cada día durante cuatro semanas aumentó la frecuencia de los movimientos intestinales. Sin embargo, no se observaron efectos en los participantes sanos (29).

Además del contenido de fibra de los kiwis, se han sugerido para ser causado por actinidina, un compuesto de la planta que descompone la proteína (30, 31) estos efectos.

Línea de fondo: Los efectos laxantes naturales de los kiwis son una de sus principales propiedades para la salud. Por esta razón, pueden ser utilizados como un tratamiento contra el estreñimiento.

Mejora de la digestión de las proteínas

El kiwi contiene actinidina (actinidain también deletreado), un compuesto de la planta única que descompone las proteínas. De hecho, se puede usar para ablandar la carne (31, 32).

Estas propiedades también pueden tener alguna relevancia para la salud.

experimentos de laboratorio y estudios en animales han demostrado que actinidina puede mejorar la digestión de proteínas en el intestino (33, 34, 35, 36, 37).

Por esta razón, comer kiwi puede beneficiar a las personas con trastornos de la digestión de proteínas y aquellos que experimentan sensaciones desagradables de llenura después de comer comidas altas en proteínas.

Línea de fondo: Ya que contienen un compuesto vegetal único conocido como actinidina, comer kiwi puede mejorar la digestión de proteínas.

La salud del corazón

Las enfermedades del corazón (enfermedad cardiovascular) es la causa más común del mundo de la muerte prematura.

Algunos de los principales factores de riesgo incluyen la presión arterial alta (hipertensión), pobre perfil de grasa en la sangre y los coágulos de sangre.

Varios estudios indican que los kiwis puede reducir algunos de estos factores de riesgo.

Comer 2-3 kiwis por día puede:

• Disminuir la presión arterial (38, 39).
• Tener un efecto diluyente de la sangre, lo que reduce el riesgo de coágulos de sangre (39, 40).
• reducir los triglicéridos en la sangre, mejorando el perfil de grasa en la sangre (40).
• Aumentar el HDL (el colesterol “bueno”) (41, 42).

Sin embargo, no todos los estudios han detectado importantes beneficios (43, 44).

En general, los kiwis son una excelente elección de la dieta para aquellos que quieren mejorar su salud del corazón.

Línea de fondo: El kiwi puede mejorar muchos factores de riesgo para enfermedades del corazón. Los beneficios pueden incluir la presión arterial y un mejor perfil de grasa en la sangre.

Efectos adversos

Los kiwis se considera generalmente que es saludable.

Sin embargo, algunas personas pueden ser alérgicas a ellos. Además, pueden causar irritación en la boca y un malestar estomacal para algunos individuos.

Alergia

Una alergia a los kiwis suele ser menos grave que la alergia a los cacahuetes. A menudo se caracteriza por diarrea, dolor de estómago, hinchazón leve y picazón en la boca (45, 46).

Sin embargo, algunas personas pueden experimentar una reacción más grave, como el shock alérgico. Esto es más común en niños que en adultos.

Las personas con alergias al látex, hierba o polen de abedul son más propensos a ser alérgicos a los kiwis, así, una condición conocida como reactividad cruzada alérgica (47).

Irritación de la boca

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Comer kiwis puede causar irritación de la boca en algunas personas.

Esta irritación puede ser causada por diminutos, cristales aciculares de oxalato de calcio (rafidios de oxalato de calcio) y sustancias proteicas de digestión tal como actinidina (48, 49).

Otras frutas con propiedades similares incluyen piña y frutas Monstera (48).

Diarrea

Siendo rica en fibra única, kiwi se ha utilizado como un remedio natural contra el estreñimiento (30).

Sin embargo, algunas personas son muy sensibles a los efectos laxantes naturales de kiwi, que pueden causar diarrea, especialmente después de un consumo excesivo.

Línea de fondo: Aunque el kiwi es muy saludable, algunas personas tienen que limitar su consumo o evitar por completo. El kiwi puede causar alergias, diarrea e irritación desagradable en la boca.

Resumen

Los kiwis son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina C. También contienen una variedad de antioxidantes saludables y fibra.

Por esta razón, su consumo se ha relacionado con una variedad de beneficios para la salud, tales como la disminución de la presión arterial, la mejora de la digestión de proteínas y menor riesgo de estreñimiento.