Avena 101: nutrición hechos y beneficios para la salud

La avena es un cereal de grano entero, conocido científicamente como Avena sativa. Se cultivan principalmente en América del Norte y Europa.

Son una muy buena fuente de fibra, especialmente beta-glucano, y son altos en vitaminas, minerales y antioxidantes.

avena enteros son la única fuente de un grupo único de antioxidantes llamados avenantramidas, cree que tienen efectos protectores contra la enfermedad del corazón.

Debido a sus efectos beneficiosos para la salud, tales como reducción de los niveles de azúcar en sangre y de colesterol, la avena han ganado un interés considerable como un alimento saludable (1, 2, 3, 4).

La avena se enrollan con más frecuencia o se ha roto, y pueden ser consumidos como la harina de avena (avena), en productos horneados, pan, muesli y granola.

Esto es lo que parecen copos de avena:

avena de grano entero son llamados granos de avena.

Los granos de avena se enrollan más comúnmente o aplastados en escamas planas y ligeramente tostadas para producir harina de avena.

avena rápida o instantánea se compone de más de avena finamente laminados o cortadas que absorben agua mucho más fácilmente y por lo tanto se cocinan más rápido.

El salvado de avena (la capa exterior rica en fibra del grano) se consume a menudo por separado como un cereal, con muesli o en panes.

Para producir la harina de avena infantil, avena a menudo se procesan adicionalmente en polvo que se convierte en una papilla espesa cuando se mezcla con agua.

información nutricional

La avena tiene una composición nutritiva bien equilibrada, y una porción (30 gramos) de la avena contiene 117 calorías.

En peso, avena primas son 66% de carbohidratos, 17% de proteína, 7% de grasa y 11% de fibra.

La siguiente tabla contiene información detallada sobre los nutrientes de la avena (5):

Carbohidratos

Los carbohidratos son el 66% de la avena.

La avena es muy baja en azúcar, con sólo el 1% procedente de la sacarosa.

Alrededor del 11% de los hidratos de carbono son de fibra, y el 85% consiste en almidón.

Almidón

El almidón es el único componente más grande de la avena, compuestos de largas cadenas de moléculas de glucosa.

El almidón de avena es diferente que el almidón en otros granos. Tiene un mayor contenido de grasa, y una viscosidad mayor (capacidad de unirse a agua) (6, 7, 8).

Tres tipos de almidones se encuentran en la avena, clasificado con respecto a la digestibilidad (9).

Los principales almidones en la avena son los siguientes:

• almidón digerido rápidamente (7%), que se descompone rápidamente y se absorbe en forma de glucosa.
• almidón lentamente digerido (22%), que se descompone y se absorbe más lentamente (10).
• El almidón resistente (25%), que funciona como un tipo de fibra. Se escapa a la digestión y mejora la salud intestinal mediante la alimentación de las bacterias intestinales amigables (11).

Fibra

La avena contiene casi 11% de fibra, y las gachas de avena contiene 1,7% de fibra.

La mayoría de la fibra en la avena es soluble, principalmente una fibra llamada beta-glucano.

La avena también contiene fibras insolubles, incluyendo la lignina, celulosa y hemicelulosa (12).

La avena contiene más fibra soluble que otros granos, lo que lleva a una digestión más lenta, aumento de la saciedad y la supresión del apetito (13, 14).

Los beta-glucanos son únicas entre las fibras, ya que pueden formar una solución viscosa (similar a un gel) a una concentración relativamente baja.

En, avena entera primas, la cantidad de rangos de beta-glucano de 2,3 a 8,5%, se concentra principalmente en el salvado de avena (15, 16).

Los beta-glucanos son conocidos por los niveles de colesterol y aumentan la excreción de ácidos biliares. También se cree que causa una reducción de azúcar en la sangre y los niveles de insulina después de una comida rica en carbohidratos (17, 18, 19, 20).

El consumo diario de beta-glucanos se ha demostrado para reducir el colesterol, (el “colesterol malo”), especialmente el LDL, y por lo tanto puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón (21).

Línea de fondo: Los carbohidratos en la avena se componen principalmente de almidones y fibra. La avena es una buena fuente de un único tipo de fibra llamada beta-glucano, que se asocia con una gama de beneficios para la salud.

Proteína

La avena es una buena fuente de proteína de calidad, que van desde 11-17% en peso seco, que es mayor que la mayoría de otros granos (22).

Video: 10 Alimentos Con Mas Colágeno Para evitar Las Arrugas, COMO PRODUCIR COLÁGENO DE FORMA NATURAL

La proteína principal en la avena se llama avenalin (80%), que no se encuentra en cualquier otro grano, pero es similar a legumbre proteínas.

Una proteína menor es una prolamina llamado avenin, que se relaciona al gluten en el trigo (23).

Sin embargo, avena pura se consideran seguros para la mayoría de las personas con intolerancia al gluten (24).

Grasa

la avena integrales contienen más grasa que la mayoría de los otros granos, que van desde 5-9%. Se compone principalmente de ácidos grasos insaturados (3).

Línea de fondo: La avena contiene más proteína y grasa que la mayoría de otros granos. avena pura son libres de gluten.

Vitaminas y minerales

La avena es rica en vitaminas y minerales. Los principales se enumeran a continuación.

• Manganeso: Normalmente se encuentran en grandes cantidades en los granos enteros, este mineral es importante para el desarrollo, el crecimiento y el metabolismo (25).
• Fósforo: Un mineral importante para mantener la salud y el tejido óseo (26).
• Cobre: Un mineral antioxidante que a menudo falta en la dieta occidental. Se considera importante para la salud del corazón (27).
• Vitamina B1: También conocida como tiamina, esta vitamina se encuentra en muchos alimentos, incluyendo cereales, legumbres, frutos secos y carne.
• Hierro: Como un componente de la hemoglobina, una proteína responsable del transporte de oxígeno en la sangre, el hierro es absolutamente esencial en la dieta humana.
• Selenio: Un antioxidante, importante para varios procesos en el cuerpo. bajo nivel de selenio se ha asociado con un mayor riesgo de muerte prematura, y el deterioro de la función inmune y mental (28).
• Magnesio: A menudo falta en la dieta, este mineral es importante para numerosos procesos en el cuerpo (29).
• Zinc: Un mineral que participa en muchas reacciones químicas en el cuerpo y es importante para la salud general (30).

Línea de fondo: La avena contiene altas cantidades de vitaminas y minerales, tales como manganeso, fósforo, cobre, vitaminas B, hierro, selenio, magnesio y zinc.

Otros compuestos de la planta

avena enteros son ricos en antioxidantes que pueden proporcionar varios beneficios para la salud (3, 31, 32, 33).

Los compuestos principales de la planta se enumeran a continuación.

• Avenathramides: Sólo se encuentra en la avena, avenathramides son una familia de poderosos antioxidantes. Pueden reducir la inflamación arterial y regular la presión arterial (34, 35, 36).
• Ácido ferúlico: El antioxidante polifenol más común en la avena y otros granos de cereales (12, 37).
• Ácido fítico: Más abundante en el salvado, el ácido fítico es un antioxidante que puede alterar la absorción de minerales, tales como hierro y zinc (12, 38).

Línea de fondo: La avena es la única fuente dietética de antioxidantes potentes llamados avenathramides. También contienen el ácido ferúlico y el ácido fítico.

Beneficios para la salud de la avena

Los estudios han confirmado repetidamente que la avena, tal como harina de avena o salvado de avena, pueden disminuir los niveles de colesterol, que debería reducir el riesgo de enfermedades del corazón (39, 40, 41, 42, 43).

La avena también se han reivindicado para disminuir la presión arterial (44, 45) y reducir el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 (46, 47, 48).

A continuación se enumeran los principales beneficios de la avena y salvado de avena.

La avena puede reducir el colesterol

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo (49).

El colesterol es un factor de riesgo importante para la enfermedad del corazón, especialmente oxidada LDL-colesterol (50).

Numerosos estudios han demostrado la eficacia de la avena o el salvado de avena en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre, que se atribuye principalmente a su contenido en beta-glucano (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Se han propuesto dos mecanismos sugeridos para estos efectos reductores del colesterol.

En primer lugar, beta-glucano puede retardar la absorción de grasas y colesterol mediante el aumento de la viscosidad de los contenidos digestivos (56).

En segundo lugar, beta-glucano se une con los ácidos biliares ricos en colesterol en el intestino, producidas por el hígado para facilitar la digestión. Beta-glucano luego los lleva por el tracto digestivo y, finalmente, fuera del cuerpo.

Normalmente, los ácidos biliares se reciclan (reabsorbidos) en el sistema digestivo, pero inhibe beta-glucano este proceso de reciclaje, conduce a niveles reducidos de colesterol en el cuerpo (57).

Las autoridades han aprobado la declaración de propiedades saludables que los alimentos que contienen al menos 3 gramos de beta-glucano por día puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón (58).

Línea de fondo: La avena contiene altas cantidades de beta-glucanos, que son muy eficaces en la reducción de los niveles de colesterol en sangre.

La diabetes tipo 2 y la avena

La prevalencia de la diabetes tipo 2 se ha incrementado dramáticamente en los últimos años y décadas.

La diabetes tipo 2 se caracteriza por la regulación anormal de azúcar en la sangre, por lo general como resultado de la disminución de la sensibilidad a la hormona insulina.

Los beta-glucanos, las fibras solubles de avena, han sido probados en pacientes con diabetes tipo 2, que muestra efectos beneficiosos en el control de azúcar en la sangre (59, 60).

modestas cantidades de beta-glucanos de avena se ha demostrado que moderar tanto las respuestas de glucosa e insulina después de las comidas ricas en carbohidratos (61, 62, 63).

En pacientes con diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina grave, una intervención dietética de 4 semanas con harina de avena resultó en una reducción del 40% en la dosis de insulina necesaria para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (64).

Los estudios sugieren que los beta-glucanos pueden alterar favorablemente la sensibilidad a la insulina, retrasar o prevenir la aparición de diabetes de tipo 2 (65, 66, 67, 68), pero un estudio reciente revisión concluye que la evidencia es inconsistente (54).

avena integral cocidas causan bajas respuestas de glucosa e insulina, pero las respuestas aumentan significativamente si la avena se muelen a la harina antes de cocinar (69, 70, 71).

Línea de fondo: La avena puede reducir el azúcar en la sangre y respuestas de la insulina después de las comidas ricas en carbohidratos. Esto los hace particularmente beneficioso para los diabéticos.

Video: AGUA CON VINAGRE Y BICARBONATO, UN MILAGRO PARA LA SALUD!

La avena y aumento de la saciedad

La saciedad juega un papel importante en el equilibrio energético. Se deja de comer y nos impide comer de nuevo hasta que vuelva el hambre (72).

señalización saciedad Altered se ha asociado con la obesidad y la diabetes tipo 2 (73, 74).

En una clasificación del efecto de saciedad de 38 alimentos comunes estudio, avena (avena cocida) la 3, y el primero entre los alimentos para el desayuno (75).

fibras solubles en agua, tales como los beta-glucanos, pueden aumentar la saciedad por el retraso del vaciamiento de estómago, aumento de la distensión del estómago y la promoción de la liberación de hormonas de la saciedad (76, 77, 78).

Estudios en humanos han demostrado que la harina de avena, rica en beta-glucanos, puede aumentar la saciedad y reducir el apetito en comparación con un producto listo para comer cereal de desayuno y otros tipos de fibra dietética (13, 14, 79, 80).

Además de ser altamente saciante, avena, come como gachas, son bajos en calorías y contienen mucha fibra y otros nutrientes saludables, por lo que una excelente adición a una dieta de pérdida de peso eficaz.

Línea de fondo: Gachas (avena cocida) es bajo en calorías, es muy abundante y puede disminuir el apetito, en comparación con otros alimentos para el desayuno.

Las dietas y la avena sin gluten

Una dieta libre de gluten es la única solución para las personas que sufren de la enfermedad celíaca, así como para muchos individuos con sensibilidad al gluten.

Avena no contiene gluten, pero que contienen un tipo similar de proteína, llamada avenin.

Los estudios clínicos han demostrado que cantidades moderadas o incluso grandes de avena pura pueden ser toleradas por la mayoría de los pacientes con enfermedad celíaca (81, 82, 83, 84, 85, 86).

La avena se ha demostrado para mejorar el valor nutricional de las dietas libres de gluten, aumentando ambas tomas minerales y fibra, y los individuos por lo general prefieren incluir la avena en su dieta sin gluten (87, 88).

El mayor problema con la avena en una dieta libre de gluten es la contaminación con el trigo, la avena, porque a menudo se procesan en las mismas instalaciones que otros cereales (89, 90).

Por lo tanto, es importante para los pacientes celíacos que sólo comen avena que han sido certificados como “pura” o “libre de gluten”.

Línea de fondo: La avena es libre de gluten de forma natural, pero a menudo están contaminados con el trigo. Las personas sensibles al gluten sólo se deben consumir la avena que están certificadas como “pura” o “libre de gluten”.

Otros beneficios saludables de avena

La avena están siendo ampliamente estudiado en muchas otras áreas, como en la investigación del cáncer, que todavía está en sus primeras etapas.

Hay algunas otras ventajas que merecen mención.

La alimentación de la avena a los niños pequeños, antes de que alcancen una edad de 6 meses, se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar asma en la infancia (91).

Unos pocos estudios indican que la avena puede estimular el sistema inmunológico, la mejora de la capacidad del cuerpo para combatir bacterias, virus, hongos y parásitos (92).

En las personas de edad avanzada, el consumo de fibra de salvado de avena puede mejorar el bienestar y disminuir la necesidad de laxantes (93, 94, 95).

Línea de fondo: La avena se han asociado con todo tipo de beneficios, incluyendo la disminución del riesgo de asma infantil, el sistema inmune mejorada y menor necesidad de laxantes en los ancianos.

Efectos adversos

La avena es generalmente bien tolerado, sin efectos adversos en individuos sanos.

individuos avenina sensibles pueden experimentar síntomas adversos, similares a los de la intolerancia al gluten, y deben excluir avena de su dieta (96, 97, 98).

La avena pueden estar contaminados con otros granos, como el trigo, que los hace inadecuados para las personas con enfermedad celíaca (intolerancia al gluten) o alergia al trigo (89, 90).

Es importante para las personas alérgicas o intolerantes al trigo, u otros tipos de grano, comprar sólo la avena que están certificadas como pura de la contaminación.

Línea de fondo: La avena es generalmente bien tolerados, pero pueden estar contaminados con gluten. Las personas que son sensibles al gluten sólo deben consumir avena-contaminados no “pura” y.

Resumen

La avena es entre los granos más saludables del mundo.

Son una buena fuente de vitaminas, minerales y compuestos vegetales únicas.

La avena también contienen grandes cantidades de fibras solubles únicos llamados beta-glucanos, que proporcionan numerosos beneficios para la salud.

Estos incluyen el colesterol, reduce el azúcar en sangre y las respuestas de insulina, estreñimiento aliviado y mejora de la función inmune.

Además de todo esto, la avena también son muy abundantes, y pueden reducir el apetito y ayudar a comer menos calorías.