Es fruto bueno o malo para su salud? La verdad dulce

"Come más frutas y vegetales."

Si tuviera un centavo por cada vez que oí esa recomendación, me gustaría ser un hombre rico en la actualidad.

Todo el mundo sabe que las frutas son saludables ... son los “alimentos saludables”. predeterminados

Vienen de las plantas ... están, alimentos y seres humanos reales enteros han sido ellos comiendo durante mucho tiempo.

La mayoría de ellos son también muy conveniente ... algunos les llaman “comida rápida de la naturaleza”, porque son tan fáciles de transportar y fácil de preparar.

En la superficie, parecen como el alimento perfecto.

Sin embargo ... muchas personas han cuestionado la creencia acerca de los efectos sobre la salud de la fruta en los últimos años.

La razón principal es que la fruta es relativamente alto contenido de azúcar en comparación con otros alimentos integrales.

“Sugar” es malo ... Pero depende del contexto

Hay una gran cantidad de evidencia de que la adición de azúcar es perjudicial (1, 2, 3).

Esto incluye el azúcar de mesa (sacarosa) y jarabe de maíz alto en fructosa, que son a la vez sobre un medio de glucosa, fructosa medio.

La razón principal por la que son perjudiciales, es debido a los efectos metabólicos negativos de la fructosa cuando se consume en grandes cantidades.

No voy a entrar en los detalles, pero se puede leer más acerca de los efectos nocivos de los azúcares añadidos aquí.

Muchas personas creen que debido a que los azúcares añadidos son malas, la mismo debe aplicarse a las frutas, que también contienen fructosa.

Sin embargo ... esto es totalmente erróneo, porque la fructosa es sólo es perjudicial en grandes cantidades y es casi imposible de comer en exceso de fructosa por el consumo de fruta.

Línea de fondo: Hay una gran cantidad de evidencia de que grandes cantidades de fructosa pueden causar daño cuando se consume en exceso. Sin embargo, esto depende de la dosis y el contexto y no se aplica a la fruta.

Fruta también tiene fibra, agua y una resistencia significativa de mascar

Comiendo todo fruta, es casi imposible consumir suficiente fructosa para causar daño.

Las frutas se cargado con fibra, agua y tienen una resistencia significativa de mascar.

Por esta razón, la mayoría de las frutas (como manzanas) toman un tiempo para comer y digerir, lo que significa que la fructosa golpea en el hígado lentamente.

Además, la fruta es muy satisfactoria. La mayoría de la gente se sentirá satisfecho después de una manzana grande, que contiene 23 gramos de azúcar, 13 de las cuales son la fructosa (4).

Compare esto con una botella de 16 oz de Coca-Cola ... que contiene 52 gramos de azúcar, 30 de las cuales son la fructosa (5).

Una sola manzana haría sentir bastante lleno, por lo que automáticamente se come menos de otros alimentos. Sin embargo, una botella de refresco tiene efectos muy pobres sobre la saciedad y la gente no compensar el azúcar en los refrescos por comer menos de otros alimentos (6).

Cuando la fructosa golpea su hígado rápido y en grandes cantidades (de soda y una barra de chocolate) a continuación, que pueden tener desastroso consecuencias ... pero cuando llega a su hígado lentamente y en pequeñas cantidades (una manzana), entonces su cuerpo puede fácilmente hacerse cargo de la fructosa.

Además, no olvidemos el argumento evolutivo ... los seres humanos y pre-humanos se han de comer la fruta durante millones de años. El cuerpo humano está bien adaptado a las pequeñas cantidades de fructosa se encuentran en la naturaleza.

Mientras que las grandes cantidades de azúcar son perjudiciales para la mayoría de la gente, lo mismo no puede decirse de la fruta. Período.

Línea de fondo: Las frutas enteras contienen una cantidad relativamente pequeña de fructosa y se toman un tiempo para masticar y digerir. Los seres humanos pueden tolerar fácilmente las pequeñas cantidades de fructosa se encuentran en la fruta.

Las frutas contienen gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes

Por supuesto, las frutas son más que simples bolsas acuosas de fructosa.

Hay un montón de nutrientes en los que son importantes para la salud. Esto incluye fibra, vitaminas, minerales, así como una plétora de antioxidantes y fitonutrientes.

La fibra, especialmente la fibra soluble, tiene muchos beneficios. Esto incluye los niveles de colesterol reducidos, ralentizado absorción de carbohidratos y el aumento de la saciedad. Además, hay muchos estudios que muestran que la fibra soluble puede contribuir a la pérdida de peso (7, 8, 9, 10).

Las frutas tienden a ser altos en varias vitaminas y minerales ... especialmente vitamina C, potasio y ácido fólico, que muchas personas no obtienen suficiente.

Por supuesto, “fruto” es un grupo de alimentos. Hay docenas (o cientos) de diferentes frutas que se encuentran en la naturaleza y la composición de nutrientes puede variar mucho entre los diferentes tipos de fruta.

Video: Beneficios y propiedades de la uva para la salud

Tiene sentido que si usted quiere maximizar los efectos en la salud, a continuación, se centran en el fruto con la mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales en comparación con el contenido de azúcar y calorías.

También es una buena idea para cambiar las cosas y comer una variedad de frutas, ya que diferentes frutas contienen diferentes nutrientes.

Línea de fondo: Las frutas contienen grandes cantidades de nutrientes importantes, incluida la fibra, vitaminas, minerales y diversos antioxidantes y fitonutrientes.

La mayor parte de los beneficios estudios humanos muestran Salud

Múltiples estudios de observación han demostrado que las personas que comen más frutas y verduras tienen un menor riesgo de muchas enfermedades.

Muchos de los estudios en común los frutos y verduras, mientras que algunas se ven en las frutas directamente.

Una revisión de 9 estudios encontró que el riesgo de enfermedades del corazón redujo en 7% por cada porción diaria de fruta (11).

Un estudio sobre 9,665 adultos en los EE.UU. encontró que la ingesta de frutas y verduras se asoció con un riesgo 46% menor de diabetes en las mujeres, pero no hubo diferencia en los hombres (12)

Un estudio que analizó las frutas y verduras por separado encontró que las verduras se asocian con un menor riesgo de cáncer de mama, pero no la fruta (13).

Hay muchos otros estudios que demuestran que el consumo de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, las dos causas más comunes de muerte en los países occidentales (14, 15).

Un estudio examinó cómo los diferentes tipos de fruta afectan el riesgo de la diabetes tipo II. Aquellos que consumían la mayor cantidad de uvas, manzanas y arándanos tenían el menor riesgo, con arándanos tener el efecto más fuerte (16).

Sin embargo, un problema con este tipo de estudios es que pueden correlación no separada de la causalidad ... es decir, que la fruta causado el menor riesgo de la enfermedad.

Porque todo el mundo “sabe” que las frutas son saludables, las personas que comen más de ellos van a ser más conscientes de la salud general y menos propensos a fumar, más probabilidades de ejercicio, etc.

Dicho esto, también hay unos pocos ensayos controlados aleatorios muestra (real los experimentos humanos) que el aumento de la ingesta de frutas puede disminuir la presión sanguínea, reducir el estrés oxidativo y mejorar el control glucémico en diabéticos (17, 18).

En general, parece claro a partir de los datos que las frutas tienen beneficios significativos para la salud.

Línea de fondo: Hay muchos estudios que demuestran que el consumo de frutas está asociada con un menor riesgo de enfermedades graves como la enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo II.

Comer fruta puede ayudar a perder peso

Una cosa que a menudo se olvida cuando se discute el contenido de azúcar y carbohidratos de frutas ... son también increíblemente satisfactoria!

Debido a la fibra, el agua y toda la masticación, las frutas son muy saciante, caloría por caloría.

El índice de saciedad es una medida de la cantidad de alimentos diferentes contribuyen a la saciedad.

Las frutas como manzanas y naranjas están entre los alimentos de puntuación más alta probada, aún más saciante que la carne y los huevos (19).

Lo que esto significa, es que si se aumenta la ingesta de manzanas o naranjas, lo más probable es que usted se sentirá tan lleno que va a comer de forma automática a menos de otros alimentos.

También hay un interesante estudio que demuestra cómo las frutas pueden contribuir a la pérdida de peso (20).

En este estudio, 9 hombres fueron colocados en una dieta que consistía en nada más que fruta (82% de calorías) y las tuercas (18% de las calorías) durante 6 meses.

No es sorprendente que los hombres pierden cantidades significativas de peso. Los hombres con sobrepeso perdieron más de los que estaban en un peso normal.

En general, dada la fuerte frutos pueden tener efectos sobre la saciedad, parece perfectamente lógico que la sustitución de otros alimentos (especialmente los alimentos chatarra) con fruta podría ayudar a las personas a perder peso a largo plazo.

Línea de fondo: Las frutas como manzanas y naranjas están entre los alimentos más satisfactorios se puede comer. Comer más de ellos debería conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías.

Cuando la fruta se debe evitar

A pesar de que la fruta es saludable para la mayoría de la gente, hay algunas razones que se me ocurren para no comer ellos.

Video: Propiedades y beneficios de las almendras para la salud

Una razón obvia es algún tipo de intolerancia. Por ejemplo, comer fruta puede causar síntomas digestivos en personas con intolerancia a la fructosa.

La otra razón es estar en una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos /. El objetivo principal de estas dietas es reducir los hidratos de carbono suficiente para que el cerebro para empezar a utilizar cuerpos cetónicos en su mayoría en lugar de la glucosa como combustible.

Para que esto suceda, es necesario limitar los carbohidratos a menos de 50 gramos por día, a veces todo el camino hasta 20-30 gramos.

Teniendo en cuenta que sólo una sola pieza de fruta puede contener más de 20 gramos de hidratos de carbono, es obvio que las frutas no son apropiados para ese tipo de dieta. Incluso sólo una pieza de fruta al día fácilmente podría golpear a alguien fuera de la cetosis.

Línea de fondo: Las principales razones para evitar la fruta incluyen algún tipo de intolerancia o estar en una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos /.

Los jugos de frutas y frutos secos son siempre una mala idea

A pesar de que las frutas enteras son muy saludables para la mayoría de la gente, lo mismo no puede decirse de los zumos de frutas y frutos secos.

Muchos de los zumos de frutas en el mercado no son incluso los zumos de fruta “reales”. Se componen de agua, mezclado con algún tipo de concentrado y un montón de azúcar.

Pero incluso si se obtiene jugo de fruta 100%, es siendo una mala idea.

En realidad, hay una gran cantidad de azúcar en el zumo de fruta, tanto como una bebida endulzada con azúcar.

Sin embargo, no hay ninguna fibra y la resistencia de mascar para frenar el consumo, lo que es muy fácil de consumir una gran cantidad de azúcar en un corto período de tiempo.

Las frutas secas (como las pasas) puede ser un problema también. Son muy altos en azúcar y es fácil de consumir grandes cantidades.

Batidos están en algún lugar en el medio. Si pones la fruta entera en la licuadora, entonces es mucho mejor que beber jugo de fruta, pero no tan bueno como comer la fruta entera.

Para el 90 Algo ciento de las personas, la fruta es super saludable

Si usted puede tolerar la fruta y no estás en una dieta baja en carbohidratos / cetogénica, entonces por todos los medios alimentan de frutas ... preferentemente como parte de una dieta basada en alimentos sanos y real que incluye a los animales y las plantas.

Al final del día, las frutas son alimentos “reales”. Son muy nutritivos y así cumplir con que el consumo de ellas puede ayudar a sentirse más satisfecho con menos comida.

La mayoría de la gente podría ver grandes beneficios para la salud mediante la sustitución de algunos de la porquería que están comiendo con frutas.