Beneficios del ejercicio tablón de fuerza de la base

ejercicios tablón implican la celebración de su cuerpo, especialmente en el abdomen, en una formación en forma de puente rígido durante un largo periodo de tiempo. Tienen variaciones sutiles que tienen efectos variados en tonificar su cuerpo. La mayoría de estas variaciones incluyen componentes de desarrollo de fuerza de la base que se centran en la construcción de músculo y las técnicas de soplete de grasa.

ejercicios tablón no sólo entrenan sus músculos, sino entrenar a su mente y ayudan a desarrollar una relación simbiótica entre la mente y el cuerpo.

Beneficios de los ejercicios del tablón

El punto de ejercicio es no sólo mover su cuerpo para bajar de peso o conseguir un cuerpo estelar, pero para obtener el control de su cuerpo. Aquí es donde su mente entra, corredores de maratón y levantadores profesionales son capaces de controlar su mente, que ya no está dominada por pensamientos negativos, pero en cambio, se convierte en una entidad alentadores positivo que usted y su cuerpo empuja a cruzar los límites con el fin de que a ser un mejor usted.

ejercicios Plank son un paso en esa dirección. Aunque aparentemente fácil, estos ejercicios desafían su mente y su control sobre su cuerpo a medida que lucha para mantener la posición. Pocos de los beneficios físicos de ejercicios tablones son como sigue:

Fuerza del núcleo:

músculos de la base son los principales músculos del abdomen y los lados que son responsables de apoyar la espalda, los hombros y otros músculos. Un núcleo fuerte significa que usted es lo suficientemente fuerte para hacer levantar objetos pesados, o ajustarse lo suficiente como para correr por millas.

ejercicios tablón esperan que le permite controlar la respiración de sus músculos de la base mientras mantiene la posición. En una posición de bloqueo hacia abajo tal alargada, se inicia la formación de sus músculos de la base.

El cuerpo humano tiene tres tipos de músculos, y los más visibles son los que unidos a los huesos, que se tensan cuando haces cualquier ejercicio duro. Estos músculos de la base consiguen tensa y empiezan a romper como lo hace un tablón. Al soltar la plancha, la técnica de la relajación de los músculos ayuda a construir músculos más fuertes y mejores rápidos en el cuerpo. Como resultado de desafiar continuamente sus músculos de la base, a desarrollar un núcleo fuerte.

Tonos de abs, hombro y la espalda inferior:

El mismo proceso de rotura y reparación muscular está relacionada con el proceso de tonificación de los músculos, mientras mantiene una tabla. A medida que inhala y exhala durante un tablón largo bloquear, las calorías de la quemadura del cuerpo y los músculos, especialmente en la región de abs, hombros y espalda, se rompen para facilitar la posición del cuerpo.

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Esta rotura no es permanente o perjudicial. Cuando el cuerpo se relaja, y con la ayuda de una dieta rica en proteína adecuada, estos músculos reconstruir más rápido y más fuerte. A medida que sus músculos se hacen más entonado y más visible, las capas de grasa en su cuerpo quemar regularizada con la respiración y la tabla de bloqueo hacia abajo.

Buena postura:

Los seres humanos tienen una tendencia a relajar su cuerpo, a menudo en posturas que no son muy buenos para el sistema esquelético. Como resultado, el cuerpo se vuelve complaciente y el esqueleto comienza a curva que da la parte de atrás una apariencia tipo C.

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Un buen tablón fortalecerá la parte posterior y el núcleo y dar un buen estiramiento de los músculos de modo que usted don `t sienta la necesidad de encorvarse sobre y sentarse en una posición previamente considerado, cómodo.

Muchas veces, la mala postura es el resultado de acumulación de ácido láctico en los músculos de demasiados menos trabajo. Cuando se mantiene una tabla de bloqueo hacia abajo, la acumulación de ácido láctico en los músculos se utiliza en la relajación y contracción de los músculos, en lugar de hacer que se sienta incómodo. Por lo tanto, se mejora su postura.

Fácil de hacer:

ejercicios Plank son a menudo los más fáciles de hacer. La celebración de una tabla no es difícil y se puede comenzar en cualquier nivel de dificultad, en una posición cómoda para usted. Cuando se sienta cómodo en ese nivel, a continuación, puede seguir adelante y avanzar a bodegas difícil y otras combinaciones de tablones.

Aumenta la flexibilidad:

ejercicios tablón estirar los músculos y le dan músculos fuertes tonos que ayudan a aumentar su flexibilidad. La flexibilidad en el cuerpo humano es el resultado de los músculos magros alargadas, que son uno de los beneficios del ejercicio tablón.

Diferentes ejercicios Plank Plank para obtener beneficios del ejercicio

1. tablón básica:

Un tablón básico es el ejercicio más fácil, para empezar, que funciona en los músculos abdominales, los muslos y los glúteos pero lo más importante, en los músculos del abdomen. Lo más importante que lo que necesita saber para este ejercicio es que su respiración debe ser controlada y la mayoría de su peso debe estar concentrada en su región del abdomen.

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Para mantener un tablón de vuelta:

Acuéstese sobre su estómago y mantener los brazos apoyados en el suelo de modo que cuando se levanta a sí mismo los codos son perpendiculares a los hombros.
Elevar las caderas al ejercer presión sobre el abdomen y no la espalda. No formar un arco con las caderas.
Trate de mantener su cuerpo lo más recto posible. En esta posición, que no sienta ninguna presión sobre la espalda superior. Si lo hace, tu eres probablemente haciendo mal fin de tratar de cambiar su peso moviendo sus caderas un poco.
Ahora, la facilidad de su respiración tomando respiraciones profundas, inhalando y exhalando lentamente, de modo que su abdomen se relaja y se puede sostener fácilmente la posición de tabla.
Mantenga esta posición básica tablón durante 20 segundos y luego relajarse. Tratar de sostener durante 30 segundos, la próxima vez- progresar por 10 segundos cada vez.
Hacer cuatro o cinco repeticiones para un buen ejercicio abdomen.

2. tablones laterales:

tablones laterales son grandes ejercicios para los oblicuos, los muslos y el abdomen.

En esta bodega tablón bloquear:

Acuéstese sobre su lado y balancearse en el brazo inferior, manteniendo el codo perpendicular al hombro.
Estirar el otro brazo hacia el techo, lo más recto a continuación, puede levantar su estómago, mientras que en el lado.
Usted debe formar un ángulo de 60 grados con el suelo con las piernas rectas y su abdomen tirado en. Este ejercicio trabaja sobre los oblicuos y medida que la práctica regular de respiración controlada, usted será capaz de mantener la plancha durante 20 segundos o más.
Girar y repetir en el otro lado.
Hacer cuatro o cinco repeticiones para grandes resultados.

3. Spider-man tablón:

Un tablón de araña es una gran variación de la plancha de base, que trabaja en sus muslos y glúteos músculos queman calorías y grasa en esas áreas.

Por esta tabla:

Comience por la celebración de una tabla básica. Luego, tome su pierna derecha y llevarlo hacia su pecho mientras sostiene el cuerpo lo más quieto posible.
Al llevar la pierna hacia delante, se sentirá sus músculos de los glúteos correctas de trabajo. Una vez más, no debe sentir ningún dolor en la musculatura de la espalda.
Trate de concentrar su peso sobre el abdomen y glúteos.
Llevar la pierna derecha hacia atrás y tomar su pierna izquierda hacia delante mientras sostiene la plancha.
Repita esto 20 veces cada uno, con cada pierna y liberar la retención.
Esta es una tabla completa la quema de grasa para darle glúteos tonificados y delgados muslos.

4. tablón inversa:

Un tablón inversa es un gran ejercicio para las personas con grandes barrigas. Se reafirma y refuerza los músculos abdominales y empuja hacia atrás el estómago.

Para el ejercicio tablón inversa:

Sentarse con las piernas rectas delante de usted y mantenga las manos detrás de usted con las palmas hacia el trasero.
Ahora, levante usted mismo con sus brazos todavía plana sobre la colchoneta y balancearse sobre los talones y las palmas. Mantenga un ángulo de unos 60 grados y sentir su abdomen quemar con este ejercicio.
Inhale y exhale lentamente para regularizar su respiración. Mantenga esta tablón por un mínimo de 20 segundos.
Repita cuatro a cinco veces por un gran entrenamiento. Aumentar su tiempo de retención de 10 segundos cada vez que su repetición.

5. Caminar Plank:

Un tablón de caminar es un ejercicio que le da un entrenamiento integral del cuerpo superior.

Para caminar tablón tablón:

Comience tirando a sí mismo en una posición de empuje hacia arriba y en vez de empujarse hacia abajo.
Extiende tus brazos y mover a la izquierda, y luego moverse hacia el centro y luego hacia la derecha. Este movimiento o caminar le dará un entrenamiento completo del cuerpo superior, donde se hace ejercicio de sus hombros, el pecho, el abdomen y los oblicuos.
Para aumentar el nivel de dificultad de esta tabla, se puede cubrir todo un círculo mientras se camina. Esto entonces contratar a sus muslos inferiores y superiores del cuerpo también.
Tratar de hacer tres repeticiones en la versión avanzada y 20 movimientos en la versión más fácil para grandes resultados.

6. Plank Jack:

Un jack tablón es la variación de los saltos estándar, pero en el suelo con un tablón.

Para el ejercicio de toma de plancha:

Comience con el viejo tablón de la posición básica. Coloque los pies tan dispares como se puede, hacer esto con un salto. Hop para tirar de las piernas de nuevo. Esto es una repetición.
Haga 20 repeticiones para grandes resultados.
No ejerza presión sobre las caderas a pesar de que se verá tentado a hacerlo en este exercise.Instead enfocar toda su energía en los músculos del abdomen. Se sentirá los músculos abdominales conseguir un buen entrenamiento de esta rutina de ejercicios toma de tablón.

7. Plank Giro:

Un giro tablón es un gran ejercicio para los oblicuos y la parte inferior del abdomen.

Para el ejercicio de giro del tablón:

Mantenga un tablón básico pero levantar los brazos para que sólo sus manos están en el suelo.
Desplace el peso de la parte delantera de su cuerpo hasta los pies. Tome su pierna derecha y empuje hacia dentro, hacia su brazo izquierdo, girando las caderas.
El peso y la presión debe estar en su parte inferior del abdomen y no en la espalda.
Repita con la pierna izquierda y el brazo derecho. Esta es una repetición.
Haga 20 repeticiones, o tanto como sea posible para obtener resultados excelentes.

8. Plank lucios:

picas tablón a tablón grandes ejercicios para tonificar y fortalecer los hombros.

Para este ejercicio:

Mantenga la posición básica tabla y levantar los brazos para que sólo las palmas están en el suelo.
Ahora, coloque sus piernas en una bola grande del ejercicio.
levante suavemente las piernas con el fin de levantar las caderas, para formar y el arco. Empujar su cuerpo hacia abajo. Sus piernas deben estar en la bola de ejercicio al mismo tiempo.
Repita esto 20 veces para obtener grandes hombros tonificados.

9. tablón lateral con elevación de la pierna:

Una tabla lateral con un aumento de la pierna es un ejercicio tablón maravilloso y una versión de nivel avanzado de la tabla lateral básica. Este ejercicio trabaja los oblicuos duros y da una buena sesión de ejercicios para los muslos también.

Para este ejercicio tablón:

Mantenga la posición tabla lateral y ahora en vez de ser todavía elevar la pierna superior lo más que pueda.
Empuje su hombro hacia su cuello.
Haga 20 repeticiones y cambia de lado.
Haga tres series de este ejercicio para aprovechar los grandes beneficios del ejercicio tablón forman esta rutina.

10. La pared del tablón:

Uno de los puntales de la pared es un nivel avanzado de la tabla básica y trabaja en sus abdómenes y los hombros.

En este entrenamiento:

Mantenga la posición básica del tablón.
Levante los brazos y mantener sólo las palmas en el suelo.
Elevar las piernas y colocarlas en la pared de apoyo.
La posición debe parecer que está empujando la pared con los dos pies.
Mantenga esta posición y mantener las caderas rectas y no arqueada.
Usted se sentirá la presión en el hombro y el abdomen.
Mantenga esta posición durante 30 segundos por lo menos.

Mientras que baja, no saltar hacia abajo ya que esto perjudicará a las caderas. Haga tres series y tratar de mantener esta tablón por un minuto en al menos uno de los conjuntos. Si bien el ejercicio, el cuerpo humano tiende a formar dos tipos de músculos: los cortos los voluminosos que los constructores del cuerpo tienen, y los de largo magras que los bailarines tienen. Con ejercicios tablón, a desarrollar músculos largos y delgados que le dan una apariencia definida y hacer que su núcleo fuerte.

Siempre trate de incorporar ejercicios al menos tres viga en el entrenamiento diario y ver la diferencia en su físico, especialmente su núcleo y el abdomen!