Los 18 mejores alimentos saludables para el aumento de peso rápido

Para algunas personas, el aumento de peso o la adición del músculo puede ser tan difícil como perder peso.

Sin embargo, la simple adición de ciertos alimentos a su dieta puede ser muy eficaz para aumentar de peso.

Aquí están 18 de los mejores alimentos para ayudarle a ganar peso o agregar el músculo, de manera saludable.

1. batidos de proteínas hechas en casa

Beber batidos de proteínas caseros puede ser una forma altamente nutritiva y rápida para aumentar de peso.

Lo mejor es hacer sus propios batidos, ya que las versiones comerciales son a menudo lleno de azúcar y la falta de nutrientes. La fabricación de su propia también le permitirá variar el sabor y el contenido de nutrientes.

Éstas son sólo algunas variaciones sabrosas que puedes probar. Se pueden combinar cada uno con 2 tazas (470 ml) de leche o una alternativa como la leche de almendras.

• El chocolate de nuez y plátano batido: Combinar 1 plátano, la proteína del chocolate 1 cucharada y 1 cucharada (15 ml) de maní o mantequilla de otra tuerca.
• Vainilla Berry batido: Combine 1 taza (237 ml) de mezcla de bayas frescas o congeladas, hielo, 1 taza (237 ml) de alta proteína yogur natural y 1 cucharada de proteína de suero de leche de vainilla.
• El chocolate de avellana batido: Combinar 15 onzas (444 ml) de leche de chocolate con 1 cucharada de proteína de suero de leche de chocolate, 1 cucharada (15 ml) de mantequilla avellana y 1 aguacate.
• Caramelo batido de manzana: Combinar 1 rodajas de manzana, 1 taza (237 ml) de yogur natural, 1 cucharada de caramelo o de proteína de suero con sabor a vainilla y 1 cucharada (15 ml) de salsa de caramelo sin azúcar o aromatizantes.
• Vainilla arándanos batido: Combine 1 taza (237 ml) arándanos frescos o congelados, 1 cucharada de proteína de suero de leche de vainilla, 1 taza (237 ml) yogur de vainilla y edulcorante, si es necesario.
• batido verde estupendo: Combine 1 taza (237 ml) de la espinaca, 1 aguacate, 1 plátano, 1 taza (237 ml) de piña y 1 cucharada de proteína de suero de leche sin sabor o vainilla.

Video: Aprende a subir de peso | Nutricionet

Todos estos batidos proporcionan alrededor de 400-600 calorías, junto con una alta cantidad de proteínas y otras vitaminas y minerales importantes.

Línea de fondo: Hay muchas recetas de batidos de proteína deliciosa. Evitar la mayoría de las versiones comerciales, que contienen azúcar y no son tan nutritivos.

2. leche

La leche se ha utilizado como un ganador de peso o constructor de músculo durante décadas (1).

Proporciona un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. Es también una buena fuente de calcio, así como otras vitaminas y minerales (2).

Para aquellos que tratan de añadir más músculo, la leche es una excelente fuente de proteínas que proporciona tanto la caseína y proteínas de suero. La investigación ha demostrado incluso que puede ayudarle a añadir músculo cuando se combina con el levantamiento de pesas (3, 4).

Además, los estudios han demostrado que la leche o suero de leche y caseína en combinación, pueden conducir a una mayor ganancia de masa que otras fuentes de proteína (4, 5).

Trate de beber alrededor de uno o dos vasos como un aperitivo, con una comida, o antes y después de un entrenamiento si se está entrenando.

Línea de fondo: El consumo de leche es una gran manera de añadir proteínas a su dieta. Contiene tanto la caseína y proteínas del suero.

3. arroz

El arroz es un bajo costo fuente de carbohidratos conveniente para ayudarle a ganar peso. Sólo 1 taza (165 gramos) de arroz cocido proporciona 190 calorías, 43 gramos de carbohidratos y muy poca grasa (6).

También es bastante denso en calorías, lo que significa que puede obtener fácilmente una gran cantidad de carbohidratos y calorías de una sola ración. Esto le ayuda a comer más alimentos, especialmente si tiene poco apetito o se llenan rápidamente.

Cuando se encuentre en el camino o en un apuro, paquetes de dos minutos de arroz para microondas se pueden agregar fácilmente a otras fuentes de proteínas y comidas pre-hechas.

Otro método popular es preparar una gran olla de arroz para la semana y combinarlo con algunas proteínas y grasas saludables.

Sin embargo, cantidades extremadamente grandes pueden no ser aconsejable debido a su potencial de arsénico y el contenido de ácido fítico. El arsénico puede causar toxicidad de metales y el ácido fítico puede reducir la absorción de zinc y de hierro (7).

Línea de fondo: El arroz es una gran fuente de hidratos de carbono que son fáciles de consumir y digerir. Sin embargo, algunos tipos de arroz tienen un alto contenido de arsénico.

4. Las nueces y frutos secos Mantequillas

Las nueces y mantequillas de frutos secos son una opción perfecta si usted está mirando para aumentar de peso.

Sólo un pequeño puñado de almendras contiene más de 7 gramos de proteína y 18 gramos de grasas saludables (8).

Ya que son muy densos en calorías, sólo dos puñados por día con una comida o como aperitivo pueden añadir rápidamente cientos de calorías.

mantequillas de frutos secos también se pueden añadir a una variedad de aperitivos o platos, como batidos, yogures y mucho más.

Sin embargo, asegúrese de elegir el 100% mantequillas de frutos secos que tienen sólo dos o tres ingredientes y sin adición de azúcar o aceites adicionales.

Línea de fondo: mantequillas de nueces y frutos secos son deliciosos, dulces con alto contenido calórico. Son excelentes para usted y fácil de añadir a muchos aperitivos o recetas diferentes.

5. Carnes Rojas

Las carnes rojas son probablemente uno de los mejores alimentos que forman el músculo disponibles.

Filete, por ejemplo, contiene alrededor de 3 gramos de leucina por 6 oz. La leucina es el aminoácido clave su cuerpo necesita para estimular la síntesis de proteína muscular y añadir nuevo tejido muscular (9).

Además de esto, las carnes rojas son una de las mejores fuentes de creatina en la dieta, que es posiblemente el mejor suplemento de construcción muscular del mundo (10).

También tienen más calorías y grasa que las carnes más magras, ayudándole a tomar en calorías adicionales y añadir peso.

En un estudio, 100 mujeres de edad avanzada añaden 6 onzas (170 gramos) de carne roja a sus dietas y la resistencia a cabo sesiones de entrenamiento seis días a la semana durante seis semanas.

Las mujeres ganado masa, tuvo un incremento del 18% en la fuerza y ​​el aumento de la importancia de la hormona de construcción muscular de IGF-1 (11).

Tanto las carnes magras y grasas son una gran fuente de proteínas, aunque la carne grasa proporciona más calorías, que pueden ayudar a aumentar de peso.

Línea de fondo: La carne roja es una excelente fuente de proteínas que le ayudará a ganar músculo. Contiene leucina, un aminoácido que ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares. El más grasa de la carne, más calorías se tomarán en.

6. Las patatas y almidones

Papas y otros alimentos ricos en almidón son una forma muy fácil y rentable para agregar calorías adicionales.

Video: Como Subir De Peso En Una Semana - 7 Pasos Para Subir de Peso

Trate de elegir una de estas fuentes saludables de carbohidratos con almidón:

• Quinoa
• Avena
• Maíz
• Alforfón
• Las papas y batatas
• Squash
• hortalizas de raíz invierno
• Frijoles y legumbres

No sólo las patatas y otros almidones añadir carbohidratos y calorías para ayudarle a ganar peso - que también aumenta sus reservas de glucógeno muscular.

El glucógeno es la fuente de combustible predominante para la mayoría de los deportes y las actividades (12, 13).

Muchas de estas fuentes de carbohidratos también proporcionan nutrientes importantes y fibra, así como almidón resistente, que pueden ayudar a nutrir sus bacterias intestinales (14, 15).

Línea de fondo: almidones saludables son una gran manera de obtener los nutrientes importantes y fibra, aumentar su ingesta de calorías y aumentar sus reservas de glucógeno muscular.

7. Salmon y los pescados grasos

Al igual que la carne roja, el salmón y el pescado azul son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables importantes.

Fuera de todos los nutrientes que el salmón y el pescado azul proporcionan, los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los más significativos y bien conocida.

Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes, que proporciona numerosos beneficios para su salud y también lucha contra la enfermedad (16).

Sólo una de 6 onzas (170 gramos) filete de salmón proporciona alrededor de 350 calorías y 4 gramos de grasas omega-3. También proporciona 34 gramos de proteína de alta calidad, lo que ayuda a construir el músculo o aumento de peso (17).

Línea de fondo: El salmón y otros pescados grasos son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 grasas muy saludables. También proporcionan una fuente de alta calidad de proteínas para ayudar a construir el músculo.

8. Los suplementos de proteínas

Tomar suplementos de proteína es una estrategia común para los atletas y culturistas que quieren aumentar de peso.

suplementos de proteína de suero de leche y “ganadores de masa” puede ser una estrategia muy fácil y rentable a ganar peso, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza (18, 19).

Algunas personas creen que la proteína del suero es saludable o no natural, pero este no es el caso. La proteína del suero se hace a partir de productos lácteos y de hecho se ha demostrado que mejora los marcadores de la salud y reducir el riesgo de enfermedad (20, 21, 22).

La proteína del suero puede ser aún más importante si usted es también la formación, ya que sus necesidades diarias de proteínas aumentan. Como carnes y otros productos de origen animal, proteína de suero contiene todos los aminoácidos esenciales para estimular el crecimiento muscular (23, 24, 25).

Se puede utilizar antes o después de su entrenamiento y en cualquier otro momento durante el día.

Línea de fondo: Los suplementos de proteínas son una adición sencilla y asequible a su dieta para ayudarle a aumentar su ingesta de proteínas.

9. frutos secos

Los frutos secos son un aperitivo alta en calorías que también proporciona antioxidantes y micronutrientes (26).

Puede obtener muchos tipos diferentes de frutos secos.

Video: Dieta Para Engordar: Alimentos Para Aumentar Peso

Sin embargo, tienen un alto contenido de azúcar y no son ideales para dietas de pérdida de peso.

Sin embargo, esto los hace excelentes para aumentar de peso, sobre todo porque son convenientes para comer y un sabor delicioso.

Mientras que muchas personas piensan que las frutas pierden la mayoría de sus nutrientes cuando se seca, este no es el caso. Los frutos secos contienen gran cantidad de fibra y la mayor parte de sus vitaminas y minerales permanecen intactos (26, 27).

Trate de combinar algunas frutas secas con una fuente de proteína, tal como cortes de carne o un batido de proteínas de suero de leche. También se mezclan muy bien con frutos secos y yogur natural, proporcionando una mezcla de grasas saludables, proteínas y otros nutrientes esenciales.

Línea de fondo: frutos secos está lleno de calorías, fibra y antioxidantes saludables. Es una manera fácil de agregar nutrientes y calorías a la dieta.

10. integral del pan

Los panes integrales son otra buena fuente de carbohidratos para ayudarle a ganar peso.

Usted puede hacer algo muy simple, alta en calorías y comidas bien balanceadas mediante la combinación de pan con fuentes de proteínas, como huevos, carne y queso.

Al comprar el pan, el objetivo de granos enteros naturales y panes sembrados. versiones saludables, como el pan Ezequiel, están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles.

Línea de fondo: Los panes integrales pueden ser eficaces para aumentar de peso, especialmente cuando se combina con una buena fuente de proteínas.

11. Los aguacates

Los aguacates están cargados de grasas saludables.

A diferencia de otras frutas enteras, los aguacates son bastante densos en calorías y por lo tanto un gran alimento para ayudarle a ganar peso.

Sólo un aguacate grande (200 gramos) proporciona alrededor de 322 calorías, 29 gramos de grasa y 17 gramos de fibra (28).

Los aguacates son también ricos en vitaminas, minerales y diversos compuestos beneficiosos de la planta.

Trate de añadir los aguacates a sus comidas principales y otros platos como tortillas o sándwiches.

Línea de fondo: Los aguacates están llenos de grasas y nutrientes saludables. Son versátiles y se pueden añadir a muchas comidas diferentes o se comen solos.

12. cereales saludables

cereales saludables pueden ser una excelente fuente de carbohidratos, calorías y nutrientes saludables.

Mientras que usted debe evitar procesados, cereales con alto contenido de azúcar, las formas más saludables como la avena puede ser una gran fuente de carbohidratos para añadir a su dieta.

cereales y avena a base de granos también contienen nutrientes beneficiosos, tales como fibra y antioxidantes saludables (29).

Al comprar los cereales, se centran en estas elecciones saludables:

• Avena
• Granola
• Multigrains
• Salvado
• Ezequiel

Asegúrese de leer la etiqueta y evitar los cereales con granos refinados o azúcares añadidos.

Línea de fondo: Comiendo cereales puede ser una gran manera de ganar peso y consumir más fibra. Sin embargo, se adhieren a las formas más saludables como la avena.

13. Barras de cereal

Algunas de las barras de cereales más saludables en el mercado puede ser una gran merienda cuando está en movimiento.

También son una buena opción antes o después de una sesión de entrenamiento, ya que tienden a contener una mezcla de hidratos de carbono de lenta y rápida digestión.

Al igual que con los cereales, trate de cumplir con las barras hechas de granos enteros sanos. También se puede encontrar barras que contienen otros ingredientes saludables, como frutas secas, nueces o semillas.

Como un aperitivo o comida en el camino, tratar la combinación de una barra de cereales con otras fuentes de proteínas, como el yogur natural, huevos cocidos, embutidos de carne o de un batido de proteínas.

Línea de fondo: Se adhieren a las barras de cereales que tienen granos enteros y otros ingredientes saludables como frutas secas y nueces.

14. Chocolate negro

De alta calidad de chocolate negro ofrece un montón de antioxidantes y beneficios para la salud.

La mayoría de la gente recomienda conseguir el chocolate negro con un contenido de cacao del 70% o más.

Al igual que otros alimentos ricos en grasas, chocolate negro tiene una densidad muy alta en calorías. Esto significa que es muy fácil de obtener las calorías de la misma.

Cada 100 gramos (3,5 onzas) de barras tiene alrededor de 600 calorías. También está lleno de micronutrientes y compuestos que promueven la salud, incluyendo la fibra, magnesio y antioxidantes (30).

Línea de fondo: El chocolate oscuro está lleno de antioxidantes y otros nutrientes, junto con un montón de calorías para ayudarle a ganar peso.

15. queso

Video: 10 remedios caseros para aumentar de peso rápidamente

El queso ha sido un alimento básico durante siglos.

Al igual que el chocolate negro, que es alta en calorías y grasas. Si se come en grandes cantidades, sino que también es una muy buena fuente de proteínas (31).

Dado que el queso es muy sabroso, puede añadirlo a la mayoría de los platos y añadir fácilmente varios cientos de calorías extra.

Línea de fondo: El queso es una muy buena fuente de proteínas y es rico en grasas saludables. Añadirlo a las comidas si usted necesita un impulso en calorías y sabor.

16. Huevos Enteros

Los huevos son uno de los alimentos más saludables para formar músculo en el planeta. Proporcionan una gran combinación de proteínas de alta calidad y grasas saludables.

También es muy importante comer el huevo entero, a pesar de los viejos e incorrectas mitos sobre sus vínculos con las enfermedades del corazón.

De hecho, casi todos los nutrientes beneficiosos en los huevos se encuentran en la yema.

Mientras que usted no tiene una intolerancia a los huevos, en realidad no hay necesidad de limitar su consumo de huevos. Se puede comer fácilmente tres huevos por día si quieres.

De hecho, muchos atletas o culturistas comen seis o más por día.

Línea de fondo: Los huevos son uno de los mejores alimentos para la construcción de músculo. No hay límite en el número que debe comer en un día, y que están llenos de nutrientes.

17. toda su grasa Yogur

yogur con toda la grasa es otra merienda saludable y conveniente. Tiene un gran perfil nutricional, incluyendo una mezcla bien equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas.

Hay numerosos aperitivos y recetas ganando peso saludable a base de yogur. Aquí están algunos:

• Yogur y fruta: Combinar 1-2 tazas de yogur con frutas frescas o secas. También puede agregar nueces, semillas, miel, granola o copos de coco.
• El chocolate de mantequilla de maní pudín: Mezclar 1-2 tazas de yogur con polvo 100% de cacao, cacahuete o cualquier mantequilla de nuez y un edulcorante tal como stevia. También puede agregar una cucharada de suero de leche si está intentando añadir proteína adicional.
• Yogurt Parfait: Combinar 1-2 tazas de yogur con granola y bayas mixtas en las capas para crear un desayuno sabroso y bien equilibrado o un aperitivo saludable.
• batidos: El yogur es una excelente adición a prácticamente cualquier batido para aumentar el contenido de proteína y darle un espesor más cremosa, batido-similares.

Línea de fondo: yogur con toda la grasa es otro ingrediente que puede ayudar a añadir grasas saludables y proteínas a su dieta. Es muy bueno por sí mismo, o como un ingrediente que funciona en muchos platos.

18. Grasas y aceites saludables

grasas y aceites saludables son algunos de los alimentos más ricos en calorías en el planeta.

Simplemente añadiendo una cucharada (15 ml) de aceite para ensaladas y salsas, durante la cocción puede añadir rápidamente 135 calorías.

Evitar los aceites vegetales procesados. aceites saludables son el aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate y aceite de coco.

Línea de fondo: Es importante incluir grasas y aceites saludables en su dieta, especialmente si usted está tratando de aumentar de peso. Evitar los aceites vegetales procesados ​​y se adhieren a los aceites saludables como el de oliva, aguacate y aceite de coco.

Llevar el mensaje a casa

El secreto detrás de aumentar de peso es comer consistentemente más calorías de las que necesita.

Levantamiento de pesas también es importante, por lo que las calorías adicionales se pueden utilizar para construir el músculo en lugar de grasa limitarse a añadir.

Incorporar los alimentos en esta lista en las comidas y planes de comidas que le guste, y puede seguir con el largo plazo.