Sólido como una roca: el mejor entrenamiento de la base para los hombres

Finalmente Obtener el núcleo fuerte y apretado que quiera con el entrenamiento de la base sólida de la roca Hombres

Hola chicos, ¿estás cansado de sentir que tienes el tono muscular de un donut de mermelada ahí abajo? O tal vez usted está cansado de interminables abdominales y tener un intestino TODAVÍA. Tal vez usted ha golpeado una pared con su entrenamiento, tal vez la espalda le está molestando ... hay muchas razones que un hombre se desea conseguir ocupado trabajando los músculos de la base. Este artículo está dirigido a chicos que están ejerciendo, pero han dejado de lado el núcleo durante demasiado tiempo, o chicos que están irrumpiendo en el ejercicio por primera vez o la primera vez en mucho tiempo.

La justificación de entrenamiento de la base

Aparte de las ventajas estéticas evidentes de un núcleo apretado, entrenamiento de la base es una de las mejores maneras de mejorar su aptitud funcional, mejorar los síntomas de muchos tipos de espalda, la cadera, la rodilla y el dolor, y prevenir las lesiones que se produzcan en el primer lugar.

Junto a la flexibilidad, entrenamiento de la base es uno de los aspectos más descuidados de la aptitud entre los chicos. Tal vez no estás seguro de lo que el término “núcleo” significa en realidad ya que se produce alrededor de mucho en estos días. El “núcleo” se refiere a todos los músculos que trabajan juntos para estabilizar la columna vertebral, la pelvis, la cadera y complejo. No es sólo el músculo 6-pack, más propiamente conocido como recto abdominis- que incluye sus dos capas de músculos oblicuos, el transverso abdominal que subyace en todos los abdominales, multífido que es una serie de muchos pequeños músculos a lo largo de la columna vertebral, la erectores espinales que se ejecutan a lo largo de la longitud de la columna vertebral, los glúteos, y mucho más!

Ejercicios básicos y la pérdida de grasa

De manera que es probable que pueda deducir, trabajando todo el núcleo efectivamente implica mucho más que una serie de abdominales se centraron en el recto del abdomen. Otro punto importante a la derecha de la puerta: ninguna cantidad de ejercicios de la base en forma aislada se quema directamente grasa del abdomen. Señalo que fuera porque sé que un montón de chicos entrar en ejercicios de la base con la esperanza de reducción de su intestino. La pérdida de grasa simplemente no funciona de esa manera, chicos. No existen ejercicios específicos que realmente quemar la grasa corporal fuera de cualquier parte específica del cuerpo.

Dicho esto, los ejercicios básicos recorrer un largo camino hacia la definición y el endurecimiento de los abdominales, siempre y cuando también está centrado en la pérdida de grasa si tiene exceso de grasa desea perder. Entrenamiento de la base también mejora la postura rápidamente, lo que puede dar una apariencia de corte mucho a la sección media.

Hablaremos más acerca de cómo el mejor entrenamiento de la base para los hombres lazos en un programa de pérdida de grasa y repasar los principios básicos que subyacen en la pérdida de grasa, así como consejos nutricionales para apoyar su formación y directrices de cardio para el mantenimiento muscular, aumento del músculo y la pérdida de grasa . Pero primero, vamos a profundizar en los detalles de la sesión de ejercicios en sí, incluyendo consejos y trucos para sacar el máximo provecho de cada ejercicio, una descripción detallada de la ejecución de cada movimiento, y cómo encaja la formación básica en el resto de su esquema de fitness.

Consejos y directrices para la mejor entrenamiento Core Hombres

• Para obtener el máximo provecho de la sesión de ejercicios, leer la descripción detallada de cada ejercicio para asegurarse de que está realizando cada movimiento con eficacia y seguridad
• El trabajo de su núcleo por lo menos tres veces a la semana
• A diferencia de otros grupos musculares, el núcleo se puede trabajar casi cada día- en teoría, se podría hacer este entrenamiento hasta 5-6 días por semana, el dolor lo permite
• Hacer esto entrenamiento como un circuito gigante, la realización de cada movimiento uno después del otro con el reposo mínimo, entonces la repetición de la parte superior al menos una vez más
• Comenzar con la versión básica y asegurarse de que se sienta sólido antes de tratar las variaciones avanzadas. Hacerse daño nunca es digno el show fuera el factor
• Recuerde que hay más a la aptitud que solo núcleo workouts- asegúrese de que está centrado también en el entrenamiento del cuerpo completo, incluyendo parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y ejercicios de cuerpo completo (no se preocupe, tenemos un montón de otros artículos destinados a esas zonas )

Descripción general de la mejor entrenamiento Core Hombres: Ejercicios, Representantes, y los conjuntos

• Plank: 60 segundos de retención estática

Variación avanzada: Estabilidad bola Propenso Tire Ab En / Plank Hold

• Puente de la cadera: 15-20 repeticiones, 30 segundos estática de

Variación avanzada: Estabilidad bola tendón de la corva tirar adentro / Hold

• Abdominal de marzo: 20 repeticiones en cada lado

Variación avanzada: pierna recta Ab marzo con cuerpo superior levantado

• Bird Dog: 15-20 repeticiones cada lado

Variación avanzada: Bird Dog / burro / Hold

• Giro ruso: 15-20 repeticiones cada dirección

Variación avanzada: Giro ruso con Peso

• Tabla lateral: 20 segundos cada lado, tres veces

Variación avanzada: Tablón lateral con rotación

• * Resto 1-2 minutos, luego repetir el circuito al menos una vez *

Detalles sobre la ejecución de cada ejercicio

1.) Plank

Tablones de madera se ha convertido en una palabra para causar escalofríos en los círculos de fitness ... no son muy agradables, pero son muy eficaces. El punto de un tablón es utilizar su núcleo para mantener su cuerpo en una posición recta bajo tensión. Si tu trasero está metiendo en el aire, lo estás haciendo mal. Si el abdomen y la columna vertebral están caídos hacia el suelo, lo estás haciendo mal. Si su cintura escapular está colapsando y el pecho y el cuello se comba hacia abajo ... bueno, se entiende la idea. Cuando estás tablaje correctamente, debería ser capaz de trazar una recta “competir con la raya” de la oreja todo el camino hasta el tobillo.

Acoplar los antebrazos en el suelo y sacar los músculos abdominales y en, tirando de los músculos abdominales hacia la columna. Aprieta los glúteos juntos y abrazar a los músculos del hombro cerca del hueso. Todo el cuerpo debe estar en actividad, no permita que nada esté suelto.

Trabajar hasta tablaje con una alineación perfecta durante 60 segundos sin parar. Si eso significa que tres de 20 segundos se mantiene, eso está bien. Tal vez sea de cuatro tiene 15 segundos, tal vez es de dos 30 segundos sostiene. Sea cual sea su nivel actual, comience allí y ser constante y los tiempos mejorarán a medida que el núcleo se hace más fuerte. Una vez que un 60 recta segunda tabla ya no es un reto, es el momento de pasar a la variación avanzada.

Variación avanzada: Estabilidad bola Propenso Tire Ab En / Plank Hold

El uso de un balón de estabilidad toma su lugar la tabla de básico a una locura. Ponga sus dedos del pie en un balón de estabilidad y tablones con los brazos rectos, ya sea palmas de las manos o los nudillos hacia abajo si es que se siente mejor en las muñecas. Una vez que usted es capaz de mantener esa estabilidad, tomarla de otra muesca incluso mediante la realización de complementos de tracción: utilizando los abdominales y no sólo las caderas, tirar de las rodillas hacia el pecho, deslizando la pelota hacia adelante junto con sus pies. Mantener el control de la situación, empujar los pies hacia atrás en línea recta a asumir un tablón. Hacer 10-15 ins tracción impulsados ​​por ab, y luego terminar con una tabla de retención a la fatiga.

2.) Puente piso

Un puente es lo contrario de un tablón, poniendo énfasis en toda su musculatura central posterior, mientras que un tablón trabaja todos los músculos anteriores. Por lo tanto, el puente es el complemento perfecto para sus tablones. Para cerrar, obtener supina (boca arriba) y poner los pies apoyados en el suelo de la anchura de las caderas, las rodillas dobladas. Mantener los pies, las rodillas y las caderas todos alineados y los hombros a tierra en el suelo a medida que presiona las caderas hacia el techo hasta que la curva de las caderas es completamente recta. Tire de su núcleo interior y apretar los músculos de los glúteos juntos en la primera posición. Volver al suelo y repita para 15-20 repeticiones, y luego terminar con un 30 segundos de retención estática en la posición superior. Nunca deje que sus rodillas caen hacia los lados o hacia el interior de la cueva.

Variación avanzada: Estabilidad bola tendón de la corva tirar adentro / Hold

Una vez que el suelo para puentes regulares se vuelve demasiado fácil, llevarlo al siguiente nivel haciendo la estabilidad bola de tirón en la corva / retención. Al igual que el puente, usted estará en su espalda, pero esta vez de colocar un balón de estabilidad bajo sus pies. Manteniendo los dedos de los pies hacia arriba todo el tiempo, pulse en los talones, empujando sus caderas hacia arriba hasta lograr una línea recta que va en diagonal desde los tobillos hasta los hombros. Si se siente factible, tire hacia los talones en el trasero, la utilización de los músculos isquiotibiales, manteniendo las caderas tan alto como sea posible. Bajo control, empujar el balón hacia atrás a la posición inicial. Nunca se olvide de tirar de los abdominales hacia la columna que se está trabajando para ayudar a estabilizar la espalda. Empujar a través de 15-20 repeticiones y acabado manteniendo constante en la posición recta hasta llegar a la fatiga y ya no puede mantener la forma.

3.) abdominal de marzo

Éste parece sencillo, pero se acumula en ayunas y te hacen sentir la quemadura. No trate de mostrar con este ejercicio. Reconocer que es un poco más sutil y no muy lujoso, pero puede hacer mucho por su estabilidad de la base. Tomar con calma. Para empezar, obtener supina (o permanecer en posición supina, si usted acaba de terminar su puente). Levantar las piernas con las rodillas dobladas para que sus talones están arriba de la tierra. Smoosh la parte baja de la espalda plana en el suelo como si estuviera tratando de imprimir la forma de las vértebras lumbares. Manteniendo la espalda plana sólo eso, extender una pierna a la vez para aprovechar el talón en el suelo y luego volver a la posición de la pierna levantada. Mantenga sus músculos abdominales se abrazaron hacia la columna. Si su espalda empieza a arquearse y no puede mantenerla plana mientras golpea los talones en el suelo, doble las rodillas un poco más para que su talón de grifos más cerca a su tope. Completa 20 repeticiones para cada pierna (40 en total por lo que si se cuentan una pierna a la vez).

Variación avanzada: Ab marzo con las piernas rectas y elevación superior del cuerpo

Si se puede completar 20 repeticiones de abdominales marcha en cada lado (con la espalda plana y el núcleo apretado) y todavía no está bastante sentir la quemadura, trata de una variante avanzada del mismo movimiento altamente beneficioso. En lugar de mantener las rodillas dobladas para la duración, extender las piernas totalmente recta mientras lleva cada talón hacia abajo para golpear el suelo. piernas más largas igual trabajo más duro. Todavía no es suficiente "https://youtube.com/embed/_CbDUTlil_Ashowinfo=0" width = "250" height = "141" frameborder = "0" align = "right" allowfullscreen = "allowfullscreen">Este es un ejercicio difícil y único que pone la demanda en los aspectos posteriores de su núcleo delantero y trasero. Recibe su nombre del hecho de que usted será en cuatro patas apuntando adelante como un perro de caza señalando la presa. Usted recibirá los beneficios de una contracción y una extensión de la espalda con un ejercicio. También es un reto para el equilibrio. A medida que mejore, construirá un mayor control. Arrodillarse en cuatro patas en una posición superior de la mesa. Manos ir a la derecha debajo de los hombros y las rodillas van justo debajo de las articulaciones de la cadera. Levante la mano opuesta y rodilla opuesta de la tierra y llevar el codo y la rodilla juntos, mirando hacia abajo y en el crujido y los abdominales. A continuación, extender el brazo y la pierna completamente recta, alcanzando hacia adelante con los dedos y hacia atrás con el talón. Mantenga la espalda plana y no deje que su hundimiento columna vertebral hacia el suelo, como es la tendencia en la posición totalmente extendida. Repita la contracción / extensión del ciclo para 15 repeticiones, luego cambie de lado.

Variación avanzada: Bird Dog / burro / Hold

Si el perro de caza de serie en sí misma es demasiado fácil para 15 repeticiones, trate de añadir un saque de burro ya sea entre cada repetición o al final del juego sin descansar. Para hacer una patada de burro, que estará en la misma posición que la fase completamente extendida del perro de caza (mano puede estar abajo o permanecer por más desafío), y luego se le dobla la rodilla ligeramente y una patada en el talón como tú estamos tratando de pegar chicle en el techo. Completar un conjunto de 15 patadas de burro, además de perro de caza. Si todavía tiene un poco de jugo izquierda al final, asumir la posición totalmente extendida y mantener durante 10-15 segundos con la forma perfecta.

5.) Giro de Rusia

Cualquier buen programa básico implicará un elemento de torsión. Los movimientos en el plano transversal (es decir, torsión) son cuando se producen la mayoría de las lesiones. Así que es bien digno de su tiempo para entrenar movimientos de torsión para mejorar su condición física funcional y evitar lesiones. Giro de Rusia también es ideal para tonificar y fortalecer los músculos abdominales oblicuos, si estamos pensando en la estética. Este ejercicio se realiza sentado, con las rodillas y las caderas flexionadas a 90 grados hacia fuera delante de usted. Inclinarse hacia atrás lo más que puede controlar manteniendo su pecho hacia arriba, abierta, y la columna recta. Mantenga las manos delante de usted como si usted está sosteniendo un objeto imaginario y comprometer los músculos del hombro hacia los huesos. Lentamente girar de lado a lado, lo que lleva con su caja torácica y el mantenimiento de una mirada neutra con el cuello siguiente junto con el resto de la columna vertebral mientras gira. Completar 15-20 repeticiones en cada dirección.

Variación avanzada: Giro ruso con Peso

Si usted puede completar un conjunto completo de Twist no ponderado de Rusia con la forma perfecta (en el pecho y los hombros hacia atrás, la columna vertebral erguida como se inclina hacia atrás de las caderas), trate de añadir peso. Si se siente tradicional, sostenga una pesa por las asas en frente de usted. Mantenga los codos ligeramente dobladas y los músculos del hombro abrazando a cal y canto a los huesos. Completar un conjunto de giros 15-20 ponderados. Comience con bajo peso y subir una vez que sepa dónde está parado. Recuerde, la mayoría de las lesiones se producen durante los movimientos de torsión, por lo que es digno de tomar su tiempo y hacer las cosas bien.

6.) Retención tabla lateral

Aunque es sólo una palabra fuera, tabla lateral es bastante diferente del tablón regular. tabla lateral coloca una demanda adicional en el hombro, la cadera, y especialmente los abdominales oblicuos. Este es un ejercicio fantástico para la construcción de la estabilidad del núcleo, así como la tonificación de los músculos de la base. Para realizar una tabla lateral, poner su antebrazo apoyados en el suelo y se levantarán en el lateral de un pie, creando una línea recta perfecta con su cuerpo. Aprieta los glúteos y los abdominales juntos hacia el interior. Llegar a su brazo libre hacia arriba hasta el techo, estirando los dedos. El trabajo en el mantenimiento de esta bodega estática para cualquier lugar de 5 segundos a 20 segundos. Una vez más, no mostrar y simplemente cumplir con el derecho de ejercicio en el que se encuentra. Completar tres series de cada lado.

Variación avanzada: Rotación Tabla lateral

Una vez que pueda mantener la tabla lateral de retención estática durante 20 segundos sin perder su forma, intente una versión más avanzada mediante la adición de rotación. Desde la posición básica, barrer su brazo libre hacia abajo y metida en el espacio debajo de la caja torácica, torciendo a medida que avanza. A continuación, abra de nuevo hasta la posición básica. Asegúrese de mantener el hombro complejo fuerte mientras gira sub verás que hay una tendencia a que el hombro de querer colapsar. No dejar que se! Con la práctica, este movimiento realmente ayuda a construir la estabilidad del hombro. Completar 15 repeticiones en cada lado.

Consejos de nutrición para conseguir un Core Tight

Como ya se habló anteriormente, un montón de chicos podría estar leyendo sobre ejercicios de la base con la esperanza de la quema de grasa del vientre y perder la buena tripa de edad. ejercicios de la base de recorrer un largo camino para reafirmar los músculos abdominales, el recorte de la cintura, y la mejora de su postura, todo lo cual ayudará a mejorar su situación abdominal. Sin embargo, los ejercicios básicos en el aislamiento no son la mejor opción para la quema de grasa del vientre, una acción necesaria cuando se quiere revelar todo el duro trabajo que has ab estado haciendo. Con el fin de quemar grasa, es necesario centrarse en la formación plena fuerza del cuerpo, las opciones de cardio inteligentes, y la nutrición.

A los efectos de este artículo, vamos a mantener la discusión nutrición super simple y asegurarse de que no está haciendo nada para sabotear a ti mismo. Recuerde que la pérdida de grasa se reduce a un juego de números: calorías en comparación con las calorías que salen. Especialmente una vez que esté más allá de la edad de 25 años o así, su metabolismo no se quemará en la pizza recta, la cerveza y las patatas fritas y aún así mantener delgado. Es necesario estar consumiendo menos calorías de las que se quema a través del ejercicio y el metabolismo diario.

Consejos para entrenamiento cardiovascular fuerza de la base y la pérdida de grasa

Junto a la nutrición, las opciones de cardio inteligentes son esenciales para perder la grasa del vientre para revelar los abdominales contraídos y el núcleo firme. Por la pérdida de grasa corporal, tendrá que golpear al menos 120 minutos de ejercicio cardiovascular de moderada a intensa por semana. Si quieres resultados especialmente agresivos, labrarse 150 minutos.

Por la pérdida de grasa, recomiendo la difusión en tres o cuatro sesiones en vez de una sesión maratónica sus minutos 120-150. Al hacer cardio sesiones más cortas en lugar de “maratones”, usted será capaz de ir más difícil. También le ayudará a mantener su motivación en el punto de si está trabajando duro en su cardio durante toda la semana en lugar de sólo uno o dos días.

Al seleccionar qué tipo de ejercicio cardiovascular que hacer, elegir los tipos que se queman más calorías y proporcionan el menor impacto en sus articulaciones para la sostenibilidad. Una gran opción es el entrenamiento de intervalo en una, entrenador elíptico ARC, o entrenador de movimiento adaptativo. Estas máquinas también proporcionan beneficios adicionales de entrenamiento de su núcleo si se centran en la participación del núcleo y gran postura y cuando se utiliza tanto en su cuerpo inferior y superior para funcionar la máquina.

Si acaba de empezar y encontrar el programa de entrenamiento a intervalos demasiado agotador que hacer para sus sesiones de 30-40 minutos, eso está bien! El comienzo justo donde quiera que esté en y mantener un esfuerzo que se siente vigoroso aún factible para los minutos deseados.

Si usted es más de un tipo fuera de tipo, senderismo colinas es una forma natural de entrenamiento a intervalos y por lo tanto es una gran manera de perder grasa corporal.

El mejor entrenamiento Core Hombres: La línea de base

Para ello, entrenamiento de la base y que va a golpear todas las zonas correctas de todos los ángulos rectos para ganar un núcleo fuerte y apretado. Recuerde que la consistencia es la clave y hay que mantener a la misma para una buena cantidad de tiempo antes de esperar que esos abdominales de acero a aparecer. Mantenga su enfoque en ejercicios funcionales de entrenamiento de fuerza, la nutrición apropiada, y las opciones de cardio que apoyan la pérdida de grasa y usted estará bien en su camino a la excelente abs. ¿Nos hemos perdido ninguna de sus ejercicios básicos preferidos para los hombres