25 Mejores alimentos para comer para la definición muscular

Bombeo de hierro es importante para el crecimiento muscular, pero también lo es lo suficiente del propio mineral. Ciertos alimentos aumentan el flujo de sangre a los músculos, aumentando su eficiencia y la velocidad a la que se reparan, por lo que pueden crecer más grande. La introducción de más alimentos ricos en nutrientes en su dieta no sólo ayudará a sus músculos se vuelven más definidos, pero también puede ayudar pérdida de peso rápida esfuerzos, lo que ayudará a revelar una más esbelta que en general.

Así que coge una mancuerna en una mano y un carrito de la compra en el otro, y vamos a llegar a ella, aquí están los 25 mejores alimentos para un cuerpo tonificado.

Popeye puede haber construido bíceps en la espinaca, la col rizada, pero es el rey cuando se trata de alimentos para bajar de peso que ayudan a los músculos a crecer. Aunque el verde clásica ensalada presume de proteínas, la col rizada paquetes de una impresionante cantidad de hierro, un mineral vital para el desarrollo muscular. El hierro ayuda a su cuerpo circule oxígeno a los músculos, ayuda en la reparación después de un entrenamiento intenso y estimula la síntesis de las fibras musculares que les da ese aspecto definido que usted anhela. Kale también es clave para ver cambios notables en su definición muscular, debido a su contenido de hierro también aumenta su resistencia, lo que le permite alargar e intensificar sus sesiones de gimnasio. Como si ese weren el `t lo suficiente razón para amar este de hoja verde,` s también es rica en vitamina K, que se mantenga sentirse bien a través de sus rutinas de levantamiento rigurosos de lucha contra la inflamación y la protección contra la rigidez en las articulaciones.

Mejor manera de comerlo

Utilice la col rizada como una base de ensalada o si tu eres aventurero-pruebe estas cubos Vrill.

Video: MI DIETA PARA PERDER GRASA | Cómo preparar las comidas

Mijo puede ser el ingrediente principal de semillas para pájaros, pero esta comida de salud menos conocida shouldn limitarse al Sr. Bluebird en su hombro. Aunque técnicamente una semilla, mijo debe ser tratado como un grano. Muy similar a la quinua siempre popular, que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo a los músculos gracias a su contenido en magnesio rica, lo que les permite desarrollar y adquieren un aspecto más tonificado. Aún mejor, esta semilla tiene el poder para fortalecer su cuerpo y dar a sus músculos de combustible de larga duración ya que `s una gran fuente de proteína a base de plantas y carbohidratos complejos.

Mejor manera de comerlo

Usarlo como lo haría quinoa en ensaladas, lados y desayuno bolos. La quinua y el mijo se pueden intercambiar. Si tu eres afortunado, usted puede ser capaz de encontrar el pan de mijo en la sección de congelados de ciertas tiendas de comestibles.

Sí, las semillas de cáñamo provienen de la planta de cannabis, pero lo siento, Woody Harrelson: Ellos no conseguirá alta. A veces llamados corazones de cáñamo, las semillas son ricas en aminoácidos, que beben los músculos para ganar poder y tonificar. Sólo tres cucharadas ofrecen hasta 11 gramos de proteína fácil de digerir, para tonificar los músculos. Qué `s más y cáñamo también puede aumentar quemar grasa Gracias a su contenido en ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso omega-6 que anima a un metabolismo saludable y combate la inflamación en el cuerpo. Y también estimulan la piel más vibrante, el cabello y las uñas, los califica como una comida en general belleza.

Como mejor los comen

Espolvorear semillas de cáñamo enteros en ensaladas, o mezcla de un poco de polvo de cáñamo en El Mejor Smoothie para bajar de peso ¿Alguna vez.

Si hay `s sólo una cosa Rudy nos enseñó, `s de que el poder de algo shouldn ser subestimado debido a su diminuto tamaño. Pueden ser pequeñas, pero las semillas de chía tienen enormes beneficios para la salud y mucha potencia muscular-cincelar. Su mayor fuerza como un aliado mejor-cuerpo viene del uno-dos que entregan de ácidos grasos omega-3 y fibra. omega-3s sana trabajo para reducir la inflamación y ayudar a fortalecer y hacer crecer los músculos a través del proceso de síntesis de proteínas, mientras que la fibra (y proteínas) que proveen de energía constante, a largo quema. De hecho, sólo dos cucharadas de las semillas contienen 11 gramos de fibra gut-llenado.

Como mejor los comen

El secreto de estos pequeños es que se hinchan de diez a quince veces su tamaño original cuando se añade al líquido, formando una sustancia gelatinosa, que le impide sentirse lleno por más tiempo. Espolvorear estos potentes semillas sobre el cereal, revolver-frys, y el yogur, o la mezcla en batidos de pérdida de peso o productos horneados para el efecto completo.

Un entrenamiento particularmente agotadora puede sentir como ir de una ronda en el ring de boxeo contra un campeón de peso pesado, pero la quinua es sus cuerdas. Confiar en esta proteína completa para ayudarle a un rebote más rápido y volver más fuerte gracias a su combustión lenta hidratos de carbono complejos, contenido de proteína notable y niveles ricos en lisina, un aminoácido que ayuda en la reparación de tejidos y músculos. Qué `s más, la quinua es una fuente rica en minerales como el magnesio, que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación de la sangre a los músculos. Todo lo que se suma a una notablemente más definido, más fuerte que.

Mejor manera de comerlo

`Ll ser bikini cuerpo listo en poco tiempo al cocinar estos 10 Recetas de quinua para bajar de peso.

Cottage cheese`s poderes de construcción muscular provienen de dos componentes diferentes: la caseína (la proteína láctea de digestión lenta) y cultivos vivos. Cuando se come caseína, sus niveles de aminoácidos en la sangre se elevan lentamente y permanecen elevados durante más tiempo que si usted tendría suero de leche comido (la otra proteína láctea). Los cultivos vivos le ayudarán a descomponer y absorber todos los nutrientes que necesita para conseguir más grande y más fuerte. De hecho, el requesón es una de nuestras 8 Grab-and-Go Snacks menos de 200 calorías.

Mejor manera de comerlo

Sincronizarlo con un poco de fruta y se come con una cuchara, o utilizarlo para hacer una proteína llenas "plana de potencia." Conseguir la receta aquí.

Como hemos señalado antes, el derribo de hierro es tan importante como levantándola - el mineral es fundamental para la construcción de músculo y la fuerza, y la espinaca es el MVP de la dieta. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una porción de 180 gramos de espinaca hervida tiene 6,43 mg de hierro - más de una pieza de seis onzas de hamburguesa. La hoja verde es también una excelente fuente de magnesio, un mineral que `esencial para el desarrollo muscular, la producción de energía y el metabolismo de carbohidratos. Dos estudios han encontrado que los niveles de testosterona (y la fuerza muscular) se correlacionan directamente con los niveles de magnesio en el cuerpo. Otras buenas fuentes vegetales de magnesio: rábanos, la soja y la acelga.

Mejor manera de comerlo

Perder peso y tonificar con receta de ensalada favorita de Julia Roberts, que cuenta con espinacas, garbanzos y zanahorias.

Lentejas pueden ser una de las armas de musculación más subestimados. Una taza de la variedad cocido contiene 18 gramos de proteína y 40 gramos de hidratos de carbono de calidad digestión lenta. `Re también muy barato, tienen una larga vida útil y cocinar en sólo 10 minutos

Mejor manera de comerlo

Mezclarlos con arroz integral, espolvorear sobre una ensalada o comer como un plato de acompañamiento independiente.

Video: Top 5 alimentos para definicion!

Salmon contiene tanto proteína de alta calidad y el de cadena larga omega-3 grasas EPA y DHA. Estas grasas omega-3 son más bien conocidos por su capacidad de mejorar la salud del corazón, sino que también inhiben la degradación muscular, mientras que el aumento de la capacidad anabólica de aminoácidos. Si no te gusta comer pescado, entonces asegúrese de tomar un suplemento de aceite de pescado para obtener estos beneficios. Y, sólo porque su pescado es graso no significa que su cuerpo va a ser, también. Salmón hace que nuestra lista de la Grasos alimentos que le ayudarán a perder peso.

Mejor manera de comerlo

Azotar encima de una de ellas 10 recetas de salmón para la pérdida de peso!

Allí `una razón culturistas bufanda de estos con sus pechugas de pollo: Ellos` re una de las fuentes más limpias de combustible disponible. Alto contenido en fibra y carbohidratos (4 gramos y 27 gramos por porción, respectivamente), los tubérculos vibrantes tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que se queman lentamente, proporcionando una fuente a largo plazo de la energía que proporciona energía a después de un entrenamiento y recuperar sus tiendas de glucógeno muscular después. La fibra te mantiene lleno por más tiempo, lo que ayuda a prevenir el exceso that`ll añicos sus sueños de ser triturado y tonificado. Bono: Una taza de cubos de batata tiene cuatro veces su dosis diaria recomendada de vitamina A, que ayuda a sintetizar sus proteínas del cuerpo.

Mejor manera de comerlo

Hornear un Tater naranja en el horno y espolvorear con un poco de pimentón y pimienta molida o hacer uno de estos 20 Recetas de patata dulce para bajar de peso.

Allí `una razón casi cada dieta incluye una fuerte dosis de brócoli. El súper alimento verde es rico en sulforafano, un compuesto que no sólo aumenta la testosterona y la lucha frente a la acumulación de grasa corporal, sino que también bloquea las enzimas vinculadas a la destrucción articular y la inflamación. Y si quiere mantenerse delgado y activo para la vida, el mantenimiento de las articulaciones sanas es una necesidad! Bono: Los vegetales verdes también es rico en vitamina C (una simple taza de las cosas puede ayudarle a golpear su marca al día), un nutriente que puede reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol, lo que ayudará aún más sus esfuerzos cuerpo tonificado.

Mejor manera de comerlo

Azotar encima de nuestra carne de vaca con Ajo y Broccoli con brócoli Fideos receta para aprovechar los beneficios del vientre-aplanamiento no -JUST el día antes de tener que mirar su más magro.

Como reinante rey de las grasas que ayudan grasa lucha, aguacate es una rica fuente de potasio, además de monoinsaturados saludable y ácidos grasos oleico, que en realidad podría ayudar a detectar-reducir la grasa del vientre. Qué `s más, la rica en fibra tenía guacamole-y-rodillo también aumenta las propiedades saludables de otras verduras frescas cuando se combina juntos. La investigación muestra que mediante la adición de grasas saludables como el aguacate para producir ricos platos como ensalada, usted puede aumentar su absorción `s del cuerpo de los nutrientes disponibles.

Mejor manera de comerlo

Añadir unas rodajas de las cosas a su ensalada o un sándwich. Como alternativa, prueba uno de estos 10 Recetas de aguacate para la pérdida de peso.

Si desea mantenerse activo y muscular de elevación, manteniendo a raya la inflamación dolorosa es una necesidad. Bayas contienen antocianinas y ácido elágico, compuestos antioxidantes que protegerse de la inflamación y el dolor en las articulaciones. Pero `s no es su única ventaja. Bayas también se han demostrado para disminuir la formación de las células de grasa, por lo que el placer de comer en ellos es un ganar-ganar!

Mejor manera de comerlo

Añadir las bayas al cereal caliente o frío, batidos, yogur griego o avena tarro de albañil.

Si se consumen como tofu o frijoles de soya, soya debe estar en su rotación de vegetales si tu eres serio sobre la construcción de músculo. Y que `s no sólo por su contenido de proteínas considerable (una taza de tofu tiene 52 gramos) que les ha hecho vegetarians` salida al sustituto de la carne. Según el USDA, la soja son los que `vegetales altos en leucina, un aminoácido que estimula la síntesis de proteínas. Lea: No sólo llevar el material de musculación, sino también acelerarlo a los músculos que desea construir. Y hablando de fuentes vegetales de proteínas, asegúrese de cargar sobre algunos de estos 7 Las proteínas libre de carne que alzan la pérdida de peso.

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Comer soja tostada en solitario como un aperitivo en la marcha, o añadirlos a mezclas del rastro de fabricación casera. Rebanada y el tempeh pan-alevines (un producto de soja fermentada tradicional de Indonesia) y usarlo en lugar de carne en un sandwich, frijoles de soya fin (soja al vapor) como aperitivo próxima vez que tu eres en un restaurante japonés, o añadir la leche de soja con cualquiera de las estas 50 Durante la noche avena Recetas para bajar de peso.

Una variedad de esta verdura es la fuente vegetal # 1 de la vitamina D, que los investigadores han comenzado a encontrar pueden desempeñar un papel en la construcción de músculo. En un estudio reciente publicado en la revista Medicina Ciencia en Deportes Ejercicio, investigadores midieron la pierna y el brazo de fuerza de 419 hombres y mujeres, y probaron su vitamina D niveles-que encontraron que los participantes con los niveles más altos de D fueron más fuertes. Un análisis separado de 30 estudios con 5.615 personas encontró que la suplementación D se asoció positivamente con la fuerza muscular. La mejor para comprar setas maitake es, gallina alias de los bosques. Una taza proporciona tres veces la cantidad diaria de D! Otras variedades que son ricos en D: Chanterelle, Morel y shiitake.

Mejor manera de comerlo

setas SAUTEE en una sartén con limón, salsa de soja, aceite de oliva y el ajo picado hasta que estén doradas. Sirva con su proteína y grano entero de elección para una comida completa y nutritiva. Tirar las sobras en ensaladas o tortillas. Y hablando de tortillas, asegúrese de consultar los siguientes 8 Ingredientes tortilla para bajar de peso.

`Re subterráneo y de abajo-la verdura a menudo menos comprados. Sin embargo, la remolacha son bajos en calorías, alta en fibra y rica en hierro, un mineral que ayuda a la correcta la función muscular y la eficiencia al aumentar el flujo sanguíneo.

Mejor manera de comerlo

Recorte ambos extremos de la remolacha, echar en una pequeña cantidad de aceite de oliva y asar a 450 grados F hasta la oferta. A continuación, cortar y un par de ellos con un poco de menta y queso de cabra como una pequeña ensalada, o como acompañante de un plato de carne magra.

Llenas de nutrientes musculares nutritiva, yogur griego es el compañero de entrenamiento ideal. "It`s una buena fuente de proteínas, calcio y vitamina D, que son buenos para los músculos," dice Ilyse Schapiro, una dietista registrada con las prácticas en Nueva York y Connecticut. "La vitamina D es definitivamente importante para los huesos, lo que necesita huesos fuertes y sanos para mantener los músculos y que la síntesis de proteínas impactos. Las personas con niveles bajos de vitamina D han demostrado tener una resistencia disminuida y una mayor pérdida de masa muscular." Saltar las variedades con agregado Fruit- tienen demasiada azúcar. Ir a la llanura, variedad de grasa natural ( `S más alta en nutrientes que la leche descremada).

Mejor manera de comerlo

utilice nuestro Guía para encontrar un yogur saludable para asegurarse de que está recibiendo el mejor para su cuerpo.

El fruto de color rojo-hued realmente puede ayudarle a obtener el aspecto delgado y musculoso que usted anhela. De hecho, la investigación de la Universidad de Kentucky sugiere que el consumo de sandía mejora el perfil de lípidos y reduce la acumulación de grasa, gracias a los fruit`s alta concentración de antocianina, un compuesto que calma la acción de los genes de almacenamiento de grasa y le da su color sandía firma. Se pone mejor: La sandía también puede ayudar a reducir el nivel de dolor muscular después de un entrenamiento duro. Cuanto más rápido tu eres capaz de conseguir su culo de vuelta en el gimnasio, más pronto que `ll obtener el cuerpo deseado siempre usted` ve-`s tan simple como eso.

Mejor manera de comerlo

Añadir los trozos de una ensalada de frutas, mezclar un poco de fruta con un poco de hielo para crear una bebida de sandía casera o echa un vistazo a estos Recetas saludables sandía para bajar de peso.

Tu cuerpo no puede cambiar de manera eficiente y sin carbohidratos en energía abundante agua. Y, de acuerdo con el Diario de Fisiología del deporte y el ejercicio, no se puede entregar los aminoácidos esenciales para el tejido muscular sin agua adecuada, tampoco. No sólo sus sesiones de entrenamiento sufrir, pero los líquidos suficientes en su cuerpo también pueden frenar descomposición de las grasas. No espere hasta tener sed - sed señala la primera etapa de deshidratación, lo que significa que ya es demasiado tarde. Beba menudo durante todo el día y comer alimentos hidratantes como el pomelo, que es 90% de agua. Universidad de Arizona, la investigación sugiere que sólo la mitad de un pomelo comido antes de una comida puede ayudar a reducir la grasa del vientre. Los participantes del estudio de seis semanas que comieron pomelo con cada comida vieron sus cinturas se reducen hasta en una pulgada!

Mejor manera de comerlo

El tiro cuñas de la fruta jugosa en el congelador durante un máximo de cuatro horas y disfrutar el placer de comer en ellos como un aperitivo ligero.

El grano simple es en realidad una máquina de musculación para quemar grasa avanzada. "Los frijoles son una excelente fuente de proteínas que incluye fibra", dice Leah Kaufman, una dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York. "Ese` va a garantizar el nivel de azúcar en sangre doesn `t pico y le dará energía para construir el músculo que desea." Una taza de frijoles negros tiene 12 gramos de proteína y 9 gramos de `re con fibra también ricos en ácido fólico, una vitamina B que alimenta el crecimiento muscular, y el cobre, que fortalece los tendones. Además de eso, un estudio español demostró que el consumo de cuatro raciones semanales de granos o legumbres acelera la pérdida de peso.

Mejor manera de comerlo

Agregue los frijoles a las sopas y ensaladas o utilizarlos para hacer brownies. Sí, los brownies! Blend 15 onzas de frijoles negros y 1 taza de agua en una licuadora. Combinar con un paquete de mezcla de brownie orgánica y combinar hasta liso. Hornear en un molde engrasado durante 25 minutos en 350 grados F. el resultado? Las más densas, golosinas masticables usted el `VE intentó nunca!

aceite de oliva virgen extra puede aumentar los niveles de serotonina, una hormona asociada con la saciedad. Cuanto más se siente saciado, menos calorías tu eres apto para consumir lo que le ayudará a lograr el físico delgado de sus sueños.

Mejor manera de comerlo

Utilice aceite de oliva para preparar una preparación de ensalada, utilice en su lugar de PAM para engrasar sus sartenes de cocina, o utilizarlo SAUTEE hasta algunas verduras-`s súper versátil.

Incluso si usted come bien y hacer ejercicio, constantemente tirando de los pelos puede evitar que los músculos abdominales no se muestre. Cuando nos causan estrés, el cuerpo comienza a bombear el cortisol, una hormona que estimula el cuerpo para almacenar grasa que eleva el colesterol en la cintura. La buena noticia es que la vitamina C los alimentos ricos como la papaya (1 taza, 146% VD) y pimientos rojos (1 taza, 316% DV) puede ayudar a mantener a recortar. De acuerdo con investigadores alemanes, el nutriente puede reducir los niveles de cortisol durante situaciones de estrés, ayudando a esos abdominales sexy, tonificado ocupar un lugar central.

Mejor manera de comerlo

Añadir la papaya a su ensalada de fruta diaria o batido. Pimientos, por el contrario, hacen una gran adición a los huevos. Picar un poco hacia arriba, añadirlos a una sartén caliente con un poco de aceite de oliva, añadir en dos o tres huevos y revolver hasta estancia tonificado y delgado.

carne de vacuno alimentado con pasto tiene la trifecta santa de la construcción de músculo: Él `s la fuente de alimento # 1 de la creatina, que aumenta la masa muscular mediante la aceleración de proteínas para muscles-` s rica en CLA, un ácido graso antiinflamatorio y proporciona más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de proteína en una porción de cuatro onzas. "El` s grande para usted rico en hierro, magnesio y vitamina B12, que se necesita tener para la construcción de músculo", dice Kaufman, quien señala que les dice a sus pacientes que tienen antecedentes de colesterol alto no comer más de dos porciones de carne roja por semana.

Mejor manera de comerlo

Utilice ganado alimentado con pastos para hacer La mejor conocida hasta ahora hamburguesa para bajar de peso o nuestro delicioso Stroganoff receta.

balas mágicas Nature`s han demostrado tener propiedades especiales para quemar grasa si se consumen antes de un entrenamiento: Un estudio impreso en La Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que la L-arginina en las almendras puede ayudar a quemar más grasa y carbohidratos en el gimnasio. Cuando se trata de desarrollo muscular, un cuarto de taza de almendras crudas tiene ocho gramos de proteína y es alta en magnesio, lo que aumenta la energía y la resistencia. "Las almendras son grandes-sólo tiene que ver la cantidad", dice Kaufman. "Yo recomiendo comer 20 máx. Si usted se pasa de eso, su cuerpo se comienza a acumular grasa en lugar de la construcción de músculo."

Mejor manera de comerlo

Nosh en un puñado de almendras con una pieza de fruta o menos una hora antes de ir al gimnasio. La L-arginina en las nueces se amp hasta su sesión de gimnasio y la glucosa en la fruta proporcionará la energía que necesita.

Los plátanos son una fuente ideal de combustible. `Re rico en glucosa, un azúcar altamente digestible, que proporciona energía rápida, y su alto contenido en potasio ayuda a prevenir los calambres musculares durante el entrenamiento corporal magra. Cada banana mediana contiene cerca de 36 gramos de carbohidratos buenos: Su bajo índice glucémico significa hidratos de carbono se liberan lentamente en el cuerpo, evitando accidentes de azúcar y estimular el proceso de recuperación muscular. Si usted cree que necesita algo más sustancial, obtener buenas ideas de combustible de nuestra guía de Los mejores bocadillos pre-entrenamiento para cada entrenamiento.

Mejor manera de comerlo

Lanzar una ‘nanner en su la avena durante la noche, batidos y ensaladas de frutas. Alternativamente, untarlo con uno de estos 16 Mejor Tuerca mantequillas para bajar de peso, para un aperitivo después del entrenamiento de llenado.

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