Mejores verduras para el músculo y la fuerza

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Cuando se trata de la construcción muscular y la fuerza, obtener suficiente proteína es tan fundamental como lo anuncian. Pero si tu eres sin pasar crónicamente el pasillo de productos para el caso de la carne en su búsqueda de ganancias, tu eres a la venta se quede corto. Ciertas verduras son ricas en nutrientes que han demostrado propiedades músculo-y la fuerza-impulso. Se merecen un lugar en su plato, pronto.

Sí, la remolacha. Un número de estudios han demostrado que el consumo de los vegetales alfombra-tinción puede mejorar su rendimiento deportivo. Los atletas que bebieron jugo de remolacha experimentaron un aumento del 38 por ciento en el flujo de sangre a los músculos, especialmente los músculos de contracción rápida "" que afectan a un arranque de velocidad y fuerza, según un estudio realizado en la Universidad del Estado de Kansas. Otro estudio publicado en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética encontraron que los corredores que comían remolacha al horno antes de una carrera 5k corrieron cinco por ciento más rápido. El arma secreta: los nitratos, una sustancia química natural que aumenta la resistencia y disminuye la presión arterial.

Derribo de hierro es tan importante como levantándola - el mineral es fundamental para la construcción de músculo y la fuerza, y la espinaca es el MVP de la dieta. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una porción de 180 gramos de espinaca hervida tiene 6,43 mg de hierro - más de una pieza de seis onzas de hamburguesa. La hoja verde es también una excelente fuente de magnesio, un mineral que `esencial para el desarrollo muscular, la producción de energía y el metabolismo de carbohidratos. Dos estudios han encontrado que los niveles de testosterona (y la fuerza muscular) se correlacionan directamente con los niveles de magnesio en el cuerpo. Otras buenas fuentes vegetales de magnesio: rábanos, la soja y la acelga.

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Allí `una razón culturistas bufanda de estos con sus pechugas de pollo: Ellos` re una de las fuentes más limpias de combustible disponible. Alto contenido en fibra y carbohidratos (4 gramos y 27 gramos por porción, respectivamente), los tubérculos vibrantes tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que se queman lentamente, proporcionando una fuente a largo plazo de la energía que proporciona energía a después de un entrenamiento y recuperar sus tiendas de glucógeno muscular después. La fibra te mantiene lleno por más tiempo, ayudando a prevenir la comer en exceso that`ll añicos sus sueños de conseguir rallado. Bono: Una taza de cubos de batata tiene cuatro veces su dosis diaria recomendada de vitamina A, que ayuda a sintetizar sus proteínas del cuerpo.

Una variedad de esta verdura es la fuente vegetal # 1 de la vitamina D, que los investigadores han comenzado a encontrar pueden desempeñar un papel en desarrollo muscular. En un estudio reciente publicado en la revista Medicina Ciencia en Deportes Ejercicio, investigadores midieron la pierna y el brazo de fuerza de 419 hombres y mujeres, y probaron su vitamina D niveles-que encontraron que los participantes con los niveles más altos de D fueron más fuertes. Un análisis separado de 30 estudios con 5.615 personas encontró que la suplementación D se asoció positivamente con la fuerza muscular. Las mejores setas a comprar es Maitake, también denominado gallina de los bosques. Una taza proporciona tres veces la cantidad diaria de D! Otras variedades que son ricos en D: Chanterelle, Morel y shiitake.

Verde, rojo o amarillo significa todo esto go-pimientos son los vegetales con la mayor cantidad de vitamina C, que ayuda Quemar grasa y convertir los carbohidratos en combustible. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores encontraron que las bebidas de tejido muscular vitamina C, ayudando a que procesar carnitina, un ácido graso `s esencial para el crecimiento muscular y la recuperación. Sólo la mitad de una taza de pimientos proporciona 300% de su ingesta diaria recomendada de C.

Si se consumen como tofu o frijoles de soya, soya debe estar en su rotación de vegetales si tu eres serio sobre la construcción de músculo. Y que `s no sólo por su contenido de proteínas considerable (una taza de tofu tiene 52 gramos) que les ha hecho vegetarians` salida al sustituto de la carne. Según el USDA, la soja son los que `vegetales altos en leucina, un aminoácido que estimula la síntesis de proteínas. Lea: No sólo llevar el material de construcción muscular, sino también acelerarlo a los músculos que desea construir.