Los mejores alimentos para comer para el músculo y la fuerza

Don`t distraerse por esta propaganda proteína en polvo. Usted puede obtener gran cantidad de nutrientes de construcción muscular mediante la adición de los alimentos adecuados para su dieta. Estos 11 elementos básicos son elementos fundamentales para todas las comidas del día, ideal para aumentar la energía y acelerar la recuperación muscular antes y después del gimnasio. (Lo que el desgaste no es todavía depende de usted.)

Llenas de nutrientes musculares nutritiva, yogur griego es el compañero de entrenamiento ideal. "It`s una buena fuente de proteínas, calcio y vitamina D, que son buenos para los músculos," dice Ilyse Schapiro, una dietista registrada con las prácticas en Nueva York y Connecticut. "La vitamina D es definitivamente importante para los huesos, lo que necesita huesos fuertes y sanos para mantener los músculos y que la síntesis de proteínas impactos. Las personas con niveles bajos de vitamina D han demostrado tener una resistencia disminuida y una mayor pérdida de masa muscular." Saltar las variedades con agregado Fruit- tienen demasiada azúcar. Ir a la llanura, la variedad de grasa natural ( `s más alta en nutrientes que descremada). Utilice nuestra guía para encontrar una sano yogurt para asegurarse de que está recibiendo el mejor para su cuerpo.

El grano simple es en realidad una máquina de musculación para quemar grasa avanzada. "Los frijoles son una excelente fuente de proteínas que incluye fibra", dice Leah Kaufman, un dietista registrado sede en la ciudad de Nueva York. "Ese` va a garantizar el nivel de azúcar en sangre doesn `t pico y le dará energía para construir el músculo que desea." Una taza de frijoles negros tiene 12 gramos de proteína y 9 gramos de `re con fibra también ricos en ácido fólico, una vitamina B que alimenta el crecimiento muscular, y el cobre, que fortalece los tendones. Además de eso, un estudio español demostró que el consumo de cuatro raciones semanales de granos o legumbres acelera la pérdida de peso.

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Resulta que la grapa dieta de 1970 amas de casa merece un lugar en una placa musclehead`s. "El` s muy rica en proteínas, y que `s perfecto para la construcción de músculo y el mantenimiento, ya que también contiene calcio y vitamina B12," dice Schapiro, que asesora a recoger la variedad baja en grasa. Dudar de este largo tiempo básicos en la dieta? Una taza de bajo contenido de grasa CC tiene 163 calorías y 28 gramos de proteína, tanto como cuatro huevos.

Añadir el brebaje para niños a sus pre y post-entrenamiento aperitivos esenciales. En un estudio publicado en La Revista Internacional de Nutrición Deportiva y metabolismo durante el ejercicio, sujetos dada leche con chocolatealta antes de montar en bicicletas estáticas fueron capaces de pedalear 49 por ciento más que los ciclistas dieron otra bebida de carbohidratos reemplazo. milk`s de chocolate natural electrolitos que se producen a mantenerse hidratado, y su dulzura velocidades de energía en los músculos, lo que hace que sea igual de bueno después de su entrenamiento. "La leche con chocolate es bueno para la recuperación muscular debido a que obtiene la proteína, vitamina D y el calcio de la leche, y un poquito de azúcar de chocolate para la ayuda a repostar", señala Schapiro.

Los plátanos son una fuente ideal de combustible. `Re rico en glucosa, un azúcar altamente digestible, que proporciona energía rápida, y su alto contenido en potasio ayuda a prevenir los calambres musculares durante el entrenamiento. Cada banana mediana contiene cerca de 36 gramos de carbohidratos buenos: Su bajo índice glucémico significa hidratos de carbono se liberan lentamente en el cuerpo, evitando accidentes de azúcar y estimular el proceso de recuperación muscular. Si usted cree que necesita algo más sustancial, obtener buenas ideas de combustible de nuestra guía a la mejor merienda pre-entrenamiento para cada entrenamiento.

Sí, la remolacha. Un número de estudios han demostrado que el consumo de remolacha pueden mejorar su rendimiento deportivo. Los sujetos que bebieron jugo de remolacha experimentaron un aumento del 38 por ciento en el flujo de sangre a los músculos, especialmente los músculos de contracción rápida "" que afectan a un arranque de velocidad y fuerza, un estudio realizado en la Universidad del Estado de Kansas mostró. Otro estudio publicado en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética encontraron que los corredores que comían remolacha al horno antes de que un 5k corrió cinco por ciento más rápido, un resultado atribuido a los nitratos beets`, una sustancia química natural que aumenta la resistencia y disminuye la presión arterial. Espinacas y zanahorias son también altos en el compuesto del músculo-edificio.

"Mi fuente favorita de la proteína es un huevo", dice Kaufman, que señala que cada uno contiene siete gramos de músculo-constructor. "Dependiendo de la sesión de entrenamiento y sus objetivos, por lo general les digo a mis pacientes que tienen proteínas en incrementos de siete. Si tu eres haciendo una entrenamiento de alta intensidad, usted debe tener 14 gramos de proteína. Dos huevos son perfectas ".

balas mágicas Nature`s han demostrado tener propiedades especiales para quemar grasa si se consumen antes de un entrenamiento: Un estudio impreso en La Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que la L-arginina en las almendras puede ayudar a quemar más grasa y carbohidratos en el gimnasio. Cuando se trata de desarrollo muscular, un cuarto de taza de almendras crudas tiene ocho gramos de proteína y es alta en magnesio, lo que aumenta la energía y la resistencia. "Las almendras son grandes-sólo tiene que ver la cantidad", dice Kaufman. "Yo recomiendo comer 20 máx. Si usted se pasa de eso, su cuerpo se comienza a acumular grasa en lugar de la construcción de músculo."

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El elemento básico del músculo-builder`s mantiene su condición por alguna razón. Aparte de ser alta en proteínas - 54 gramos por porción de seis onzas - pechuga de pollo es también rica en leucina, un aminoácido clave `s para la construcción de músculo, ya que aumenta la síntesis de proteínas. En estudios realizados en la Universidad de Illinois, los investigadores alimentaron a un grupo de personas de las comidas que contienen 10 gramos de leucina por día, y otro grupo una dieta baja en leucina. En dos estudios, los grupos que consumían dietas ricas en leucina perdieron más peso y grasa corporal - y mantienen la masa corporal magra. Según el USDA, una pechuga de pollo de seis onzas contiene alrededor de 4,4 gramos de leucina por porción y 52 gramos de proteína.

carne de vacuno alimentado con pasto tiene la trifecta santa de la construcción de músculo: Él `s la fuente de alimento # 1 de la creatina, que aumenta la masa muscular mediante la aceleración de proteínas para muscles-` s rica en CLA, un ácido graso antiinflamatorio y proporciona más de la mitad de la dosis diaria recomendada de proteína en una porción de cuatro onzas. "El` s grande para usted rico en hierro, magnesio y vitamina B12, que se necesita tener para la construcción de músculo", dice Kaufman, quien señala que les dice a sus pacientes que tienen antecedentes de colesterol alto no comer más de dos porciones de carne roja por semana.

salmon`s salvajes alto contenido de proteína - 39 gramos por porción - se complementa con sus ácidos saludables para el corazón, inflamación-que revienta, la longevidad de promoción de omega-3 grasos. Sólo asegúrese de que vaya salvaje. El salmón de piscifactoría, rellenan con (bifenilos policlorados, productos químicos que provocan alteraciones endocrinas) y harina de pescado con alto contenido de PCB, debe ser echada hacia atrás en el caso del refrigerador. "Allí` definitivamente una diferencia de sabor entre salvaje y salmón de piscifactoría,"Dice Kaufman. `Mientras que la naturaleza será más caro,` s vale la pena la diferencia para asegurar `s no creció en una granja, donde puede haber una gran cantidad de productos químicos`, añade. Otra razón por la` sa inteligente comprar: Un estudio publicado en el Annals of Internal Medicine mostraron que las personas con los más altos niveles en sangre de ácidos grasos omega-3 vivieron dos años más, en promedio, que aquellos con niveles más bajos. Más tiempo para mostrar esas armas.