Cómo prevenir los calambres musculares

calambres musculares se refieren a dolor moderado a severo y sensación de hormigueo en los músculos después de un esfuerzo excesivo, deshidratación o largos períodos de inactividad, que se sentían más comúnmente en los músculos de la pantorrilla de la pierna, pero también se puede sentir en cualquier músculo o tejido, como los músculos del muslo, tobillo y músculos de las extremidades superiores. calambres musculares afectan a la productividad y el cumplimiento general de realizar ejercicio físico y la actividad-, por tanto, es muy importante conocer la causa incitante y prevenciones posibles para minimizar el riesgo de calambres musculares.

6 maneras de prevenir los calambres musculares

1. Beba suficiente agua

Se requieren cantidades suficientes de agua para el mantenimiento de la circulación saludable dentro de sus tejidos. El cuerpo humano es capaz de conservar el agua en el clima húmedo caliente, pero con el fin de mantener la temperatura corporal, la pérdida insensible de piel aumenta significativamente que depende de una serie de factores como el peso corporal total, la temperatura ambiental y la humedad. La pérdida de agua de su cuerpo aumenta significativamente si se hace ejercicio o hacer ejercicio. El ejercicio moderado a severo en clima caliente puede conducir a la deshidratación significativa (debido a la pérdida de tanto como 0,5 a 1,5 litros de líquido). La deshidratación también se complementa con los cambios en la concentración de electrolitos y las aberraciones en los niveles séricos de calcio (que es la principal causa de espasmos musculares y calambres en clima caliente). Aumentar la ingesta de agua a por lo menos 2 a 2,5 litros por día y tomar descansos frecuentes de agua si se está ejercitando en un clima cálido y húmedo.

2. Aumentar la ingesta de vitamina

calambres musculares también son causados ​​por la deficiencia moderada de ciertas vitaminas y minerales esenciales que juegan un papel importante en el mantenimiento de la fisiología muscular. Aumentar la ingesta de dietas ricas en nutrientes de calidad como la vitamina A, complejo B, C y vitamina D. Se puede sintetizar la vitamina D de células de la piel si su exposición al sol es significativa. Del mismo modo, las frutas frescas y verduras, aves de corral, cortes finos de carne y productos lácteos también mejorar el estado nutricional global y fortalecer los huesos y los músculos. También puede considerar la adopción de formas complementarias de vitaminas y minerales (especialmente magnesio y zinc para optimizar la contracción muscular sin dolor de tipo cólico).

3. Comer alimentos ricos en potasio

Las alteraciones en la concentración global de admisión o suero de sodio y potasio (que son dos electrolitos primarios y más importantes) alteran significativamente el funcionamiento general de los músculos. Puede aumentar la ingesta de potasio de forma natural por el consumo de alimentos que suministran potasio como- verduras (aguacates, semillas de soya, brócoli, patatas y frutas (plátano, albaricoque, zumo de naranja y pasas). Obviamente, es una gran idea tener estos nutrientes con fábricas que cada vez se está ejercitando los músculos vigorosamente. las personas que son propensas a desarrollar calambres dolor muscular también se puede obtener beneficiado por la ingesta periódica de nutrientes frescos y de potasio que contiene alimentos para minimizar los episodios en general y para aumentar la resistencia al ejercicio. además, siempre se puede conseguir beneficiado de las bebidas deportivas que también contienen cantidades razonables de sodio, potasio y otros electrolitos (para obtener mejores resultados, asegúrese de añadir un poco de líquido para mejorar la absorción total de nutrientes).

4. Don `t ejercicio inmediatamente después de comer

Una de las razones muy comunes de calambres musculares es el ejercicio o hacer ejercicio en el momento equivocado. Hacer ejercicio vigoroso después de una comida pesada puede inducir un episodio grave de dolor de tipo cólico en el abdomen, así como músculos de las extremidades, además de otros síntomas desagradables como náuseas, vómitos y mareos. Esto se debe a que poco después de las comidas, el flujo de sangre a su intestino increases- si intenta hacer ejercicio los músculos, la sangre se desplaza a sus músculos activos que pueden crear efectos desagradables en el intestino (que también afecta a la digestión). Lo ideal sería que esperar al menos dos horas después de las comidas (la duración ideal depende de factores como la cantidad de la ingesta de alimentos, la naturaleza y composición de las comidas y los factores personales

5. estiramiento antes del ejercicio

Si usted está en el hábito de hacer ejercicio sin la debida calentamiento, que son muy propensos a desarrollar calambres musculares. asesoramiento profesionales de la salud moderados ejercicios de estiramiento para calentar el músculo en reposo, especialmente en los músculos que son más propensos a los calambres. Puede usar el estiramiento pasivo para disminuir la incidencia y la gravedad de crams, duración e intensidad de los episodios. pasiva Regular se conoce para alargar las dimensiones generales de las fibras musculares que afectan a la actividad refleja de elementos neurales estiramiento, además, la terapia de masaje regular también promueve la relajación de las fibras tensas y tierna musculares y también ayuda en la restauración de la circulación sanguínea al tejido afectado, para lavado ácido láctico. Por último, el masaje también promueve el flujo de la sangre fresca que suministra oxígeno a los tejidos de tensión y promueve la excreción de metabolitos.

6. Aprender técnicas de respiración

La causa más importante de los calambres musculares es la acumulación de ácido láctico en los músculos como se discutió en la sección anterior. ejercitar los músculos necesitan oxígeno para el metabolismo de la glucosa para generar energía que suministra la contracción de los músculos. Sin embargo, si la concentración de oxígeno en la sangre disminuye, nuestros músculos metabolizan energía en condiciones de bajo nivel de oxígeno (también conocido como entorno anaeróbico) que conduce a la formación de ácido láctico. A fin de mantener altos niveles de oxígeno en la sangre, ejercicios de respiración profunda son excepcionalmente útiles. La técnica es sencilla, ponga sus manos sobre el estómago y tomar respiración profunda (de modo que en realidad se puede sentir tensión o contracción de los músculos del estómago). Con la concentración óptima de oxígeno en sangre, los episodios de hipoxia inducida calambres musculares reducen significativamente.

Aquí hay un video que puede proporcionar información adicional y orientación para controlar sus síntomas.