Es la carne roja malo para usted, o bueno? Una mirada objetiva

La carne roja es uno de los más controvertidos alimentos en la historia de la nutrición.

A pesar del hecho de que los seres humanos han estado comiendo lo largo de la evolución, muchas personas creen que puede causar daño.

Me gustaría que ordenar a través de la publicidad y alboroto y averiguar lo que la evidencia tiene que decir.

Este artículo se centrará en los efectos que la carne roja tiene en salud. Voy a dejar las cosas ética y medioambiental para otra persona para hacer frente.

Carne de hoy no es lo que solía ser

Los seres humanos han estado comiendo carne durante la evolución y nuestros sistemas digestivos están bien equipados para manejar la situación.

poblaciones tradicionales, como los Inuit y Masai han comido mucha carne, mucho más que el occidental medio, pero se mantuvo en excelente estado de salud (1, 2).

Sin embargo, la carne que comemos hoy en día es muy diferente de la carne que comieron nuestros antepasados. De vuelta en el día, los animales vagaban libres y comía hierba, insectos o lo que era natural para ellos.

Imagen de una vaca salvaje en un campo de hace 10.000 años, en libertad y masticando hierba y varias otras plantas comestibles.

La carne de este animal es completamente diferente de la carne procedente de una vaca que nació y se crió en una fábrica y piensos a base de cereales alimentado. También puede haber recibido hormonas y antibióticos promotores del crecimiento.

Hoy en día, algunos de nuestros productos cárnicos pasan por aún más el procesamiento después de que los animales son sacrificados ... que se fuman, curado, entonces tratados con los nitratos, conservantes y diversos productos químicos.

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Por lo tanto, es muy importante distinguir entre los diferentes tipos de carne:

• Carne procesada: Estos productos son por lo general de vacas convencionalmente planteadas, y luego ir a través de diversos métodos de procesamiento. Los ejemplos incluyen salchichas y tocino.
• La carne roja convencional: carnes rojas son bastante convencionales sin procesar, pero las vacas son generalmente cultivado fábrica. Carnes que son de color rojo cuando está crudo se definen como carnes “rojos”. Incluye cordero, carne de res, cerdo y algunos otros.
• Carne blanca: Carnes que son de color blanco cuando se cocina se definen como carnes “blancos”. Incluye la carne de aves de corral como pollo y pavo.
• Grass-Fed, Carne: Esta carne procede de animales que han sido alimentados de forma natural y criados orgánicamente, sin drogas y hormonas. Asimismo, no tienen ningún producto químico artificial añadido a ellos.

Al examinar los efectos sobre la salud de la carne, es importante darse cuenta de que No todas las carnes son iguales.

Los estudios sobre la carne, especialmente las realizadas en los EE.UU., están examinando sobre todo la carne de animales de cría de fábrica que han sido alimentados piensos a base de cereales.

Línea de fondo: Es importante hacer la distinción entre los diferentes tipos de carne. Por ejemplo, pasto y carne orgánica es muy diferente de, carne procesada de cría de fábrica.

La carne roja es muy nutritivo

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La carne roja es uno de los alimentos más nutritivos se puede comer.

Se carga con vitaminas, minerales, antioxidantes y diversos otros nutrientes que pueden tener profundo efectos sobre la salud.

Una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de carne molida cruda (10% de grasa) contiene (3):

• vitamina B3 (Niacina): 25% de la RDA.
• Vitamina B12 (Cobalamina): 37% de la RDA (esta vitamina es inalcanzable de los alimentos vegetales).
• La vitamina B6 (Piridoxina): 18% de la RDA.
• Hierro: 12% de la RDA (Esto es de alta calidad hemo-hierro, que se absorbe mucho mejor que el hierro de las plantas).
• Zinc: 32% de la RDA.
• Selenio: 24% de la RDA.
• Entonces hay un montón de otras vitaminas y minerales en allí también, en menor cantidad.

Este viene con una cantidad de calorías de 176, con 20 gramos de proteína animal de calidad y 10 gramos de grasa.

La carne roja también es rica en nutrientes importantes como la creatina y la carnosina. que no comen carne son a menudo deficientes en estos nutrientes, que pueden tener efectos negativos sobre diversos aspectos de la salud, incluyendo el músculo y la función cerebral (4, 5, 6).

ganado alimentado con pasto es aún más nutritivo que alimentados con granos, que contiene un montón de saludables para el corazón omega-3, el CLA de ácido graso, junto con más vitaminas A y E (7, 8, 9).

Línea de fondo: La carne roja es muy nutritivo, sobre todo si se trata de animales que han sido alimentados de forma natural y criados. Es una gran fuente de proteínas, hierro, vitamina B12, zinc, creatina y otros nutrientes.

Enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la muerte

Los efectos de la carne roja sobre la salud han sido intensamente estudiado.

Sin embargo, la mayoría de estos estudios son los llamados estudios de observación, que no pueden probar la causalidad, sólo que algunas cosas están correlacionados.

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Hay algunos estudios de observación por ahí que dicen que la carne roja se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la muerte (10).

Sin embargo, si nos fijamos en los estudios más grandes que son de mayor calidad, se encuentra que el efecto de la carne roja disminuye.

En una revisión masiva de 20 estudios que incluyeron un total de 1,218,380 individuos, carne procesada se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. Sin embargo, ninguna asociación se encontró para la carne roja sin procesar (11).

En el estudio EPIC, un gran estudio observacional que incluye 448,568 individuos, carne procesada aumenta el riesgo de muerte, mientras sin efecto se observó para la carne roja sin procesar (12).

Cuando se trata de un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la muerte ... es crucial para distinguir entre la carne procesada y sin procesar, porque los dos pueden tener muy diferentes efectos.

Los estudios de observación parecen coincidir en que procesada carne (no carne roja no procesada) se asocia con un mayor riesgo de una muerte temprana y muchas enfermedades.

Pero aún así, es importante tener en cuenta las limitaciones de estos estudios. Las conclusiones extraídas de los estudios de observación tienden a estar mal. los la única manera para establecer la causa y el efecto es realizar ensayos controlados aleatorios.

Línea de fondo: Algunos estudios observacionales muestran una relación entre la carne, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la muerte. Sin embargo, otros estudios revelan que la asociación se encuentra sólo para la carne procesada, no sin procesar carne roja.

No carne roja aumenta el riesgo de cáncer?

Hay muchos estudios de observación que muestran que el consumo de carne roja se asocia con un mayor riesgo de cáncer (13, 14, 15).

El principal tipo de cáncer que se cree que la carne roja es para causar el cáncer colorrectal, el tercer cáncer más comúnmente diagnosticado en el mundo.

Un problema recurrente en estos estudios es que parecen poner en común la carne junto procesada y carne roja sin procesar, lo cual es inaceptable.

El meta-análisis donde los investigadores analizan los datos de muchos estudios muestran que el aumento del riesgo de cáncer colorrectal es muy baja. Un meta-análisis encontró un efecto débil para los hombres, pero ningún efecto para las mujeres (16, 17).

Otros estudios muestran que puede que no sea la carne en sí que está contribuyendo al aumento del riesgo, pero los compuestos dañinos que se forman cuando la carne se cocina (18).

Por lo tanto, el método de cocción puede ser un determinante importante de los efectos de salud últimos de la carne.

Línea de fondo: Varios estudios observacionales muestran que los consumidores de carne roja están en un mayor riesgo de cáncer, pero más grandes comentarios que mirar la evidencia en conjunto muestran que el efecto es débil e inconsistente.

La correlación no iguala la causalidad

Cuando se mira de cerca, casi todos los estudios que al parecer “probar” que la carne roja causa daño son los llamados estudios de observación.

Estos tipos de estudios sólo pueden demostrar la correlación, que dos variables son asociado.

Ellos nos pueden decir que las personas que comen más carne roja son más como a enfermar, pero no pueden probar que la carne roja causado cualquier cosa.

Uno de los principales problemas con este tipo de estudios es que se ven afectadas por diversos factores de confusión.

Por ejemplo, las personas que comen carne roja (y todo el mundo “sabe” que la carne roja es malo, ¿verdad?) Son conscientes y más propensos a fumar, beber en exceso, comer más azúcar, hacer menos ejercicio menos salud, etc.

Las personas que son conscientes de la salud se comportan de manera muy diferente a personas que no son y es imposible para corregir todos estos factores.

Otro problema con estos estudios es que son por lo general basado en cuestionarios de frecuencia de alimentos, donde se espera que la gente recuerde lo que comían en el pasado.

Siempre es una mala idea para tomar decisiones de salud basados ​​en estudios de observación por sí solos. Hay muchos casos en la historia en los ensayos controlados aleatorios terminan mostrando el efecto contrario.

Por ejemplo, el Estudio de Salud de Enfermeras vez mostró que la terapia de reemplazo de estrógeno ayudó a reducir las enfermedades del corazón en las mujeres. Más tarde, un ensayo controlado aleatorio descubrió que en realidad aumenta enfermedades del corazón (19).

Línea de fondo: Los estudios de observación no se pueden utilizar para determinar la causa y el efecto. Hay muchos factores de confusión en este tipo de estudios y estudios de mayor calidad a menudo terminan mostrando el efecto contrario.

Un vistazo a algunos ensayos controlados aleatorios

Los ensayos controlados aleatorios son el estándar de oro de la ciencia.

En estos estudios, las personas se asignaron al azar en grupos. Por ejemplo, un grupo come Dieta A, mientras que el otro grupo se come la dieta B.

A continuación, los investigadores siguen la gente y ver qué dieta es más probable que conduzca a un resultado particular.

Por desgracia, no tengo conocimiento de cualquier estudio que examina la carne roja directa.

Sin embargo, nosotros tenemos estudios sobre dietas bajas en grasa. Estos estudios tienen el objetivo principal de la reducción de grasa saturada, lo que significa que las personas en ellos tienen que comer menos rojo y procesado de carne, que pasan a ser alta en grasas saturadas.

Iniciativa de Salud de la Mujer fue un estudio de más de 46 mil mujeres. Un grupo recibió instrucciones de comer una dieta baja en grasa, mientras que el otro grupo siguió comiendo la dieta occidental estándar.

Después de un período de 7,5 años, casi no había diferencia (sólo 0,4 kg / 1 lb) de peso entre los grupos. También había ninguna diferencia en la tasa de enfermedad del corazón o cáncer (20, 21, 22, 23).

También hay un ensayo controlado aleatorizado que comparó la dieta Atkins (alta en la carne roja) a la dieta Ornish (una dieta vegetariana baja en grasas, sin carnes rojas). Se llama la A a estudio de la pérdida de peso Z (24).

Después de un período de estudio de 1 año, el grupo de Atkins había perdido más peso y tuvieron una mayor mejora en todos los factores de riesgo más importantes para la enfermedad, aunque los efectos no siempre fueron estadísticamente significativas.

También hay muchos otros estudios que comparan baja en carbohidratos (rica en carnes rojas) y baja en grasa (baja en carnes rojas) dietas. En estos estudios, las dietas bajas en carbohidratos conducen a mucho mejores resultados de salud (25, 26, 27).

Por supuesto, estos estudios no están examinando la carne roja directa, hay muchas más cosas que suceden en que puede afectar a los resultados.

Línea de fondo: Los estudios sobre dietas bajas en grasa (baja en carnes rojas) no muestran una reducción en el cáncer. Los estudios sobre las dietas bajas en carbohidratos (con alto contenido de carnes rojas), casi invariablemente conducen a mejores resultados de salud.

Optimización de la carne roja 101

Cuando la carne se cocina a una temperatura alta, se pueden formar compuestos nocivos.

Algunos de estos incluyen heterocíclicos aminas (HAS), hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) y glucosilación avanzada (AGE) los productos.

Estas sustancias pueden causar cáncer en animales.

Si la carne realmente aumenta el riesgo de cáncer (que aún no se ha probado) entonces esta puede ser la razón (28, 29, 30).

Pero esto no sólo se aplica a la carne, otros alimentos también pueden formar compuestos nocivos cuando se calienta en exceso.

Aquí hay algunos consejos para hacer que su carne no forma estos compuestos nocivos:

1. Usar métodos de cocción más suaves como guisar y cocer al vapor en lugar de asar a la parrilla y freír.
2. Reducir al mínimo la cocción a alta presión y temperatura y nunca exponer su carne a una llama.
3. No coma alimentos carbonizados y / o ahumados. Si se quema la carne, a continuación, cortar las piezas carbonizadas.
4. Si marinar la carne en el ajo, el vino tinto, jugo de limón o aceite de oliva, que puede reducir significativamente HCA.
5. Si debe cocinar a fuego alto, voltear la carne con frecuencia para evitar que se quemen.

Ahora voy a admitir que la carne frita y la parrilla tiene un sabor increíble. Yo personalmente prefiero el sabor y la textura de la carne bien cocida.

Pero si quieres disfrutar de la carne y recibir todos los beneficios sin ninguna de las posibles consecuencias perjudiciales, a continuación, utilizar los métodos de cocción más suaves y evitar la carne quemada.

Línea de fondo: Con el fin de evitar la formación de sustancias nocivas cuando se cocina carne, elegir los métodos de cocción más suaves y evitar que se queme la carne.

Llevar el mensaje a casa

Cuando se mira más allá de las tácticas de miedo y los titulares sensacionalistas, se da cuenta de que hay ensayos no controlados la vinculación de la carne roja a la enfermedad en los seres humanos.

Sólo hay estudios de observación, que a menudo no se separan adecuadamente la carne roja y carne procesada.

También dependen de cuestionarios de frecuencia de alimentos y que simplemente no puede explicar factores de confusión complicados como la conciencia de la salud.

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se realizan estudios de observación de generadora hipótesis, y no examinando a continuación.

No pueden probar que la carne roja causas nada y personalmente me resulta dudoso porque los humanos han prosperado comer animales salvajes a lo largo de la evolución.

Mientras usted está eligiendo la carne roja sin procesar (preferiblemente alimentados con pasto) y asegúrese de usar los métodos de cocción más suaves y evitar pedazos quemados / calcinados, entonces probablemente no es nada de qué preocuparse.

De hecho, creo que no procesado, cocinado adecuadamente la carne roja es en realidad muy saludable.

Es altamente nutritiva y cargado con proteínas saludables, grasas saludables, vitaminas y minerales, junto con diversos nutrientes conocidos por afectar positivamente la función del cuerpo y del cerebro.

Además de que sólo sabe De Verdad buena ... una vida con la carne de seguro que mejor que una vida sin ella.