7 Maneras de hacer su entrenamiento 500% más eficaz

Saber cuándo y cómo alimentar su cuerpo para cumplir con sus objetivos de fitness es lo más importante que puede hacer para sus entrenamientos más allá de mostrar en el gimnasio. Con la ayuda de los expertos en nutrición, hemos creado una lista de cinco reglas que debe seguir para mejorar exponencialmente sus resultados.

Si queremos realizar un gran trabajo o bajar de peso en el gimnasio, mirando más delgado es un objetivo casi universal. De acuerdo con el entrenador salud integral Seth Santoro, la mejor estrategia para reducir el porcentaje de grasa corporal es trabajar poco después de despertarse. "Ir al gimnasio y hacer algunas carreras cinta de correr con el estómago vacío a Quemar grasa,"Dice. `Su cuerpo ya está en un déficit de calorías, y esto se puede prender capacidad de quemar grasa de su cuerpo.` Niveles de glucógeno se agotan durante el sueño, por lo que su cuerpo utilizará la grasa corporal como fuente de energía.

A pesar de hacer cardio en ayunas es un buen plan para quemar grasa y mejorar la sensibilidad a la insulina, debe pre-combustible antes de un entrenamiento de peso. Si bien se puede Huff a lo largo de una cinta de correr agotado, su cuerpo necesita energía para pasar de una más intensa sesión. Leah Kaufman, MS, RD, CDN recomienda comer 30 gramos de hidratos de carbono antes de un entrenamiento. `S acerca de la cantidad usted el` d encontrar en un plátano grande. "Sin carbohidratos,` ll se cansa en el medio de su entrenamiento, y el `t sea tan eficaz," ella dice.

Para un entrenamiento que requiere mucha energía, Kaufman sugiere comer grano entero tortitas de tres a cuatro horas antes de su entrenamiento, y los plátanos, un batido de frutas, avena o media hora antes. Santoro recomienda proteína para el abastecimiento de combustible pre-entrenamiento. "Debido a que` ll tienen sólo 30 a 60 minutos para digerir los alimentos, beber una proteína de acción rápida como suero aislado `s fácilmente absorbidos en el cuerpo", dice, añadiendo que las claras de huevo son un buen sustituto. Para más ideas, echa un vistazo a nuestra lista de la 29 mejores alimentos ricos en proteínas para bajar de peso!

Alguna vez ver a alguien que consume una Gatorade después de un paseo o Vitaminwater después de un corto paseo en bicicleta? `Re haciendo mal. "Muchas personas sienten que necesitan estas bebidas con azúcar densa después de los entrenamientos cortos", dice Kaufman. "La verdad es que estas bebidas a menudo tienen más calorías en ellos que en realidad lo que` s de ser quemado." Su consejo es no consumir estas bebidas a menos que trabaje con un ritmo cardíaco elevado durante al menos una hora. "A menudo se necesitan estas bebidas, debido al riesgo de deshidratación", dice ella, pero advierte que si tu eres ejercicio en temperaturas suaves o durante menos de una hora, `re en gran medida innecesaria. Ella sostiene que `s mejor que beber agua para asegurar` re no consumir más calorías que están siendo quemado. O ir a uno de estos Saludables bebidas deportivas para la pérdida de peso.

"Nutrición post-entrenamiento es crucial para cualquier objetivos de fitness", dice Santoro, que sostiene que la nutrición pre y post-entrenamiento son las dos comidas más importantes del día. ¿Por qué es tan importante para repostar su cuerpo inmediatamente después de un entrenamiento? Esto ayuda a reponer los niveles de glucógeno, disminuir la degradación de proteínas, y aumentar la síntesis de proteínas y la capacidad de construir músculo. "Inmediatamente después de un ejercicio de entrenamiento con pesas es cuando su cuerpo utiliza las proteínas en su mejor momento", dice Kaufman. Se recomienda seguir el ejercicio de entrenamiento de resistencia con una tortilla de clara de huevo o yogur griego. "Siempre les digo a mis pacientes que consumen al menos 10 a 20 gramos de proteína después de un régimen de entrenamiento con pesas," dice ella.

Un increíble 70 a 75 por ciento de las calorías que gastamos se necesita cada día para nuestras "funciones metabólicas basales:" Todo, desde mantener el corazón latiendo a hacer crecer las uñas. Cuando ejercemos una gran cantidad de energía extra en el gimnasio, nuestros cuerpos llaman a cabo durante más de combustible con la sensación de hambre y un vientre retumbante. En este punto, la gente tiende a socavar sus esfuerzos con una cantidad sobrante de la comida, dice Lisa Jubilee, MS, CDN. "Cuando el hambre inducida por el ejercicio se establece, sólo aumentan su consumo de calorías hasta un 20 a 30 por ciento de lo que su control de calorías que quemaste dice," dice ella. Jubileo nos recuerda que tendríamos natural quemado un porcentaje de los calorías de todos modos, sentados alrededor. Por un poco de combustible post-entrenamiento que no rompa su banco de calorías, vea nuestra lista de Snacks aptitud Expertos de la salida al post-entrenamiento!

Ahora que ya sabe cómo triplicar sus resultados del entrenamiento, sigue leyendo para descubrir los errores que hay que romper durante su próxima visita gimnasio.

Usted probablemente ya sabe que lo que usted pone en su boca antes de ir al gimnasio puede ayudar a prevenir la fatiga, pero ¿sabía usted que ciertos alimentos pueden realmente hacer su entrenamiento menos eficaz? Los alimentos grasos como las nueces y aguacates toman mucho tiempo para digerir, por lo que si usted se resuelve pronto después de comer ellos, `re haciendo que su cuerpo competir consigo mismo para el suministro de sangre. Esto puede resultar en el rendimiento del ejercicio disminuida y calambres musculares entrenamiento termina. Otro pre-entrenamiento de la dieta no-no, no está comiendo suficientes carbohidratos. Tomando en muy poca cantidad de este nutriente hace que sea casi imposible de hacerlo a través de un entrenamiento largo e intenso, con chorro de calorías. Y qué debería ¿comes? Revisa El mejor combustible para cada entrenamiento descubrir.

Sí, el ejercicio cardiovascular aumenta la salud del corazón, quema calorías y, para muchos, también puede ser una manera eficaz a la zona y relajarse, pero no todos los ejercicios de cardio son iguales. Permanecer en la cinta de correr o andar en bicicleta durante demasiado tiempo, por ejemplo, en realidad puede comer lejos en la masa muscular magra, que, con el tiempo, ralentiza el metabolismo y hace que sea más difícil de quemar grasa y perder peso. El entrenamiento de resistencia también estimula al cuerpo a almacenar los alimentos en forma de grasa para asegurarse de tener suficiente combustible de reserva para todas esas millas adicionales. Para sacar más provecho de quema de grasa de su inversión, incorporar nuestra Plan de pérdida de peso rápida para los amantes de cardio dos veces a la semana. Deportistas que combinan cardio de alta intensidad, programas de formación-resistencia total del cuerpo (como la que ligamos a arriba) pierden más de dos veces más grasa que los que siguen un plan de cardio de intensidad moderada, según los investigadores de la universidad de Skidmore. Como alternativa, cortar la duración del ejercicio cardiovascular a 30 a 45 minutos y el tiro en unos 60 segundos intervalos de sprint cada dos o tres minutos para darle vida a la intensidad.

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Lo creas o no, la recuperación y el descanso son tan importantes como su entrenamiento. Cuando usted don `t dese tiempo suficiente para relajarse entre las sesiones de sudor, el cuerpo comienza a bombear cortisol, una hormona del estrés que aumenta el almacenamiento de grasa y el apetito, una combinación letal para cualquiera que quiera perder peso y quemar grasa. Este doesn `t significa que tenga que tomar dos días de descanso por cada día de ir al gimnasio, pero usted debe variar sus entrenamientos para que aren el` t golpear los mismos músculos en días consecutivos. Eso significa que el regreso a la espalda sesiones de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo están haciendo OUT- parte superior del cuerpo un día y parte inferior del cuerpo es el siguiente juego justo, sin embargo, ya está alternando entrenamientos más ligeros como el yoga o un spin-clase con todo el cuerpo entrenamiento de resistencia. Esta táctica ayuda a los músculos a recuperarse sin cortar en su programa de ejercicios. It `s un ganar-ganar.

Mientras que `s cierto que un mal entrenamiento es mejor que ningún ejercicio en absoluto, que sólo es cierto cuando algunos-no todos- de sus entrenamientos carecen de intensidad. En el fondo sabes que costeando en la parte posterior de la clase de Zumba cada semana, o apenas romper a sudar en el gimnasio `t del isn va a ayudar a lograr ese aspecto delgado` re trabajando. Si desea ver un cambio en su cuerpo, debe desafiar a sus músculos. "El levantamiento de pesas pesadas es la mejor manera de aumentar su metabolismo, mantener el crecimiento muscular a largo plazo y mantenerse delgado. Si tu eres haciendo más de diez repeticiones con facilidad, su peso, probablemente ISN` t bastante pesado, por lo que variar sus repeticiones y consistentemente aumentar la cantidad de elevación tu eres ", dice Dustin Hassard, NCSF, entrenador en Modern atletismo. Lo mismo es cierto cuando tu eres haciendo cardio-y `s tan simple como subir la velocidad o la resistencia. Don `t cree? Considere esto: Una persona de 150 libras que se topa la velocidad de la cinta de 5 a 6 MPH MPH aumentará su consumo de calorías en un 25 por ciento, lo que, con el tiempo, puede sumar a la pérdida de peso importante.

Haciendo el mismo ejercicio durante meses y esperando para bajar de peso es mucho como el uso de una línea de recogida cursi a la tierra una fecha-`s simplemente no va a funcionar. Claro, esa clase barre puede haber ayudado a perder los primeros cinco libras, pero después de usted `ve dominado los movimientos, su progreso es seguro para estancar. Si desea que la escala se incline a su favor, usted tiene que variar sus entrenamientos y hacer ejercicios que no tu eres particularmente bueno en lo que su cuerpo permanece desafió. Para seguir viendo resultados, mezclar su intensidad o duración cada vez que se pulsa el gimnasio, y luego cambiar por completo su entrenamiento una vez al mes. Eso podría significar intentar una clase de boxeo si usted `ve convertido en un yoguini duro, o simplemente la elaboración de una nueva resistencia y rutinas de cardio cada cuatro semanas.

Usted sabe que el consumo de proteína después de su entrenamiento ayudas reparación y el crecimiento muscular, por lo que el más de lo mismo que come, mejor, ¿verdad? No tanto. Los investigadores dicen que para los que pesan cerca de 150 libras, el consumo de 20 gramos de proteína dentro de una media hora de salir del gimnasio es óptima. Lisa De Fazio, MS, RD dice que las mujeres que pesan un poco menos que sólo necesite unos 12 gramos. Tome en más de la cantidad recomendada y la proteína es probable que se almacena en forma de grasa, mientras que el exceso de aminoácidos simplemente se excretan, señala. A 7 onzas Fage Total 2% Yogur encaja a la perfección y es fácil de tirar en una bolsa de deporte y comer sobre la marcha. Mezclarlo con algunas bayas para agregar algunos carbohidratos, la reposición de energía-potenciadoras del sabor a su merienda después del entrenamiento. No es un gran fan de la golosina cremosa? Más información sobre el combustible mejor recuperación para cada entrenamiento aquí-hay un montón de otras opciones.

Por supuesto, ir al gimnasio una o dos veces a la semana puede mejorar la salud del corazón e incluso su estado de ánimo, pero si el peso o la pérdida de grasa es su objetivo, que `ll necesidad de comprometerse con un programa de entrenamiento consistente. "Cuando yo estoy mirando para recortar un poco, mi regla es tres o 30. Esto significa tres millas al día de caminar, correr o andar en bicicleta, o 30 minutos de circuito o entrenamiento de la fuerza. No importa lo que es, acaba de empezar a moverse todos los días ", dice Kit de Rich, el famoso entrenador y co-propietario de SHIFT por Dana Perri. Para ayudar a cumplir con sus entrenamientos, se sienta en el comienzo de cada semana y un lápiz en sus sesiones de sudor, a continuación, se adhieren a ellos como lo haría con cualquier cita importante. Establecer expectativas realistas, la recompensa con algo saludable, como una manicura o un nuevo par de zapatos de correr si se excede su meta.

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