La dieta libre de gluten: todo lo que necesita saber (literalmente)

Sin gluten es de moda en estos días.

Un estudio de 2013 mostró que una friolera de 30% de estadounidenses están tratando activamente de evitar el gluten (1).

A pesar de los efectos nocivos del gluten son controvertidos entre los expertos en salud, se sabe que varias condiciones de salud responden positivamente a una dieta libre de gluten (2, 3).

Afortunadamente, hay muchos alimentos saludables y deliciosos que son naturalmente libres de gluten. Evitar gluten no tiene por qué ser insípida o aburrida.

¿Qué es el gluten?

El gluten es el nombre de una familia de proteínas presentes en los granos como el trigo, espelta, centeno y cebada.

Hay dos principales proteínas del gluten, llamados gliadina y glutenina. Es la parte gliadina que causa los efectos nocivos (4, 5).

Cuando la harina de trigo se mezcla con agua, las proteínas del gluten forman una red reticulación pegajosa que tiene una consistencia similar al pegamento (6).

El nombre glu-diez se deriva de este pegamento-propiedad similares. Si alguna vez has sostenido masa húmeda en sus manos, entonces usted sabrá lo que estoy hablando.

Gluten hace que la masa elástica, y le da la capacidad de aumentar durante la panificación. También tiene buen sabor, y proporciona un masticable, textura satisfactoria.

Muchas personas son sensibles al gluten

La forma más grave de la intolerancia al gluten se llama enfermedad celíaca, que afecta a alrededor del 0,7-1% de la población (7).

Esta enfermedad grave es causada por una reacción autoinmune cuando las proteínas gliadina entran en el tracto digestivo (8).

Esto puede conducir a un revestimiento del tubo digestivo degenerado, deficiencias nutricionales, problemas digestivos severos y otras condiciones graves, muchos de los cuales son difíciles de vincular a la digestión (9).

Por desgracia, la mayoría de las personas con enfermedad celíaca no saben que la tienen, ya que los síntomas a menudo pueden ser vagos y de difícil diagnóstico (10).

Luego hay otra condición llamada sensibilidad al gluten no celíaca. Esto implica una reacción adversa al gluten en personas que no tienen la enfermedad celíaca (3, 11).

No hay buenos números en que es muy común, pero algunas estimaciones lo sitúan alrededor de 0,5 a 13% (12). En las personas con sensibilidad al gluten, gluten pueden causar diarrea, dolor de estómago, hinchazón, fatiga, depresión y otros síntomas (13, 14).

Una dieta libre de gluten también se ha demostrado ser eficaz para algunos casos de esquizofrenia, el autismo y un tipo de ataxia cerebelosa llamada gluten ataxia (15, 16, 17).

Todo esto se dice, en la actualidad existe muy poca evidencia de que el gluten es dañino para la todo el mundo. Muchas personas parecen tolerar bien.

Incluso hay pruebas de que muchas personas con sensibilidad al gluten son realmente sensibles a FODMAPs (un tipo de carbohidrato en el trigo y otros alimentos), no sin gluten (18).

Para estas personas, una dieta baja en FODMAP es más apropiada que una dieta libre de gluten.

Una dieta libre de gluten puede ser un reto

El propósito de la dieta libre de gluten es completamente eliminar el gluten de la dieta.

Sin embargo, esto puede ser una mayor reto, especialmente teniendo en cuenta que los ingredientes que contienen gluten (como el trigo) Se añaden a diversos alimentos diferentes.

Con el fin de ir libre de gluten, lo que necesita para empezar a leer las etiquetas de todo lo que come, y puede que tenga que hacer cambios significativos en los alimentos que consume día a día.

Si usted piensa que tiene una enfermedad grave como la enfermedad celíaca, a continuación, consulte a su médico antes de ir libre de gluten, ya que puede no ser posible diagnosticar la enfermedad si ya estás evitando el gluten.

Alimentos e ingredientes que se deben evitar

Hay varios alimentos que siempre contener gluten, y siempre se debe evitar en una dieta libre de gluten:

• Trigo: todas las formas, incluyendo trigo integral, harina de trigo, germen de trigo y salvado de trigo.
• Espelta.
• Centeno.
• Cebada.
• Escanda.
• Triticale.
• Kamut.
• Otros: harina de trigo duro, harina de cereales, harina de Graham, sémola.

Otros alimentos generalmente contienen gluten, y debe evitarse a menos que específicamente etiquetados “sin gluten”, o hecho estrictamente con ingredientes sin gluten:

• Pan de molde.
• Pastas.
• Cereales.
• Cerveza.
• Pasteles, tartas y pasteles.
• Galletas, galletas saladas, galletas.
• Salsas, aderezos y salsas, especialmente la salsa de soja.

Tenga en cuenta que el gluten puede encontrarse en todo tipo de alimentos procesados. Su mejor opción es comer alimentos enteros, ingredientes individuales tanto como sea posible.

Oats generalmente no contienen gluten, y son bien tolerados en las personas con la enfermedad celiaca (19).

Sin embargo, a veces se procesan en las mismas instalaciones como trigo, y por lo tanto pueden ser “cross-contaminado” con gluten (20).

A menos que específicamente etiquetados sin gluten, considerar evitar la avena si usted tiene la enfermedad celíaca.

También hay que tener en cuenta que ciertos suplementos y medicamentos pueden contener gluten.

Alimentos para comer

Hay un montón de alimentos sanos y nutritivos que son naturalmente libres de gluten.

• carnes: pollo, ternera, cordero, etc.
• Pescados y mariscos: el salmón, la trucha, el eglefino, camarones, etc.
• Huevos: todo tipo, pero Omega-3 huevos enriquecidos pastured / son los mejores.
• Lechería: leche, queso, yogur.
• Vegetales: brócoli, col rizada, coles de Bruselas, zanahorias, cebollas, etc.
• frutas: manzanas, aguacates, plátanos, naranjas, peras, fresas, arándanos, etc.
• Las legumbres: lentejas, judías, cacahuetes, etc.
• Nueces: almendras, nueces, nueces de macadamia, etc.
• tubérculos: Patatas, batatas, etc.
• Las grasas saludables: aceite de oliva, aceite de aguacate, manteca, aceite de coco.
• Hierbas, especias y condimentos: Sal, ajo, pimienta, vinagre, mostaza, etc.
• cereales sin gluten: quinoa, arroz, maíz, lino, mijo, sorgo, tapioca, trigo sarraceno, arruruz, amaranto, así como la avena (si la etiqueta libre de gluten).
• Otros: Chocolate negro.

Aquí está una lista de 50 alimentos súper saludables que se pueden incluir en su dieta. Todos ellos son ninguna excepción libre de gluten. 36.

¿Qué pasa con procesados ​​alimentos exentos de gluten?

Una dieta libre de gluten puede ser muy saludable, siempre y cuando usted basa en la dieta real los alimentos.

Sin embargo, también se puede encontrar numerosos productos de reemplazo sin gluten procesados, tales como panes, pasteles, bollos, pasteles, galletas, y otros.

En la mayoría de los casos, estos alimentos son altamente procesados ​​y hechos con azúcar y granos refinados. Estas son las calorías “vacías”, y pueden dar lugar a picos rápidos de azúcar en la sangre.

Si realmente no se preocupan por la salud, sino que simplemente quiere evitar el gluten, a continuación, puede incluir estos alimentos en su dieta.

Para una salud óptima, sin embargo, lo mejor es elegir los alimentos que están libres de gluten de forma natural, no sin gluten productos.

la comida basura sin gluten sigue siendo la comida basura.

bebidas

Se puede beber agua, café y té en una dieta libre de gluten.

Los jugos de frutas y bebidas azucaradas son libres de gluten, pero es posible que desee evitar / minimizar ellos, ya que son altos en azúcar.

Video: Detén el dolor de cabeza inmediatamente con la ayuda de esta poción mágica!

Con respecto al alcohol, cerveza debe evitarse a menos marcado libre de gluten, pero la mayoría de los vinos y las bebidas espirituosas no contienen gluten.

Una muestra del menú sin gluten durante una semana

Este menú muestra indica, que una semana en una dieta libre de gluten podría ser similar.

Puede ajustar esto en base a sus propias preferencias.

lunes

• Desayuno: huevos revueltos y verduras, con una pieza de fruta.
• Almuerzo: ensalada de pollo, con un poco de aceite de oliva virgen extra y un puñado de nueces.
• Cena: Molida de res salteado, con algunas verduras. El arroz integral en el lateral.

martes

• Desayuno: La harina de avena (avena libre de gluten) con leche entera y las pasas.
• Almuerzo: Un batido con leche de coco, polvo de proteína de suero de chocolate, bayas y almendras.
• Cena: Salmón, fritos en mantequilla, con ensalada.

miércoles

• Desayuno: Tortilla con verduras, y una pieza de fruta.
• Almuerzo: salmón sobras de la noche anterior.
• Cena: (Hamburguesas sin pan), fritos en mantequilla, con patatas.

jueves

• Desayuno: yogur griego con frutas y frutos secos en rodajas.
• Almuerzo: Una ensalada de atún, vestido con aceite de oliva.
• Cena: Albóndigas con verduras y arroz integral.

viernes

• Desayuno: Huevos y verduras, fritas en aceite de coco, con una pieza de fruta.
• Almuerzo: albóndigas sobrantes de la noche anterior.
• Cena: Filete con verduras y puré de patatas dulces.

sábado

• Desayuno: La harina de avena, con una pieza de fruta.
• Almuerzo: carne sobrante, verduras y patatas dulces de la noche anterior.
• Cena: Salmón al horno con mantequilla y verduras.

domingo

• Desayuno: Tocino y huevos, con un poco de fruta.
• Almuerzo: yogur griego con bayas, frutas en rodajas, y las tuercas.
• Cena: alitas de pollo a la plancha, con verduras, salsa y arroz.

Puede encontrar una lista de 101 recetas paleo (que son todos sin gluten) aquí: 101 Paleo Recetas que tienen un sabor increíble.

Aperitivos saludables sin gluten

Si usted se encuentra el hambre entre comidas, a continuación, aquí están algunas ideas para bocadillos sin gluten:

• Una pieza de fruta.
• Un puñado de nueces.
• Un poco de yogur, tal vez con bayas mezcladas.
• Pasteles de arroz.
• Zanahorias bebe.
• Huevos duros.
• Las sobras de la noche anterior.

Cómo comer en restaurantes

La mayoría de los restaurantes sirven platos sin gluten.

Omita el pan y decirle al camarero que estás en una dieta libre de gluten.

Una fuente de proteína (carne o pescado) con verduras y una patata o arroz a un lado, son excelentes opciones sin gluten cuando se come fuera de casa.

Video: PAN SIN HARINA: el famoso PAN NUBE (pan sin gluten)

Si usted tiene enfermedad celíaca, que quede claro que el camarero que a pesar de todo no se puede tener nada de gluten, incluso en pequeñas cantidades.

Puede ser una buena idea para comprobar su sitio web o llamar con antelación para asegurarse de que el restaurante está a punto de ir a tiene opciones sin gluten.

A-Gluten simple lista de compra

Se puede comer una gran variedad de alimentos en una dieta libre de gluten.

Esta simple lista de compra debe ayudarle a empezar.

• Carne: carne de res, pollo, pavo, cordero, cerdo, etc.
• Pescados: salmón, trucha, sardinas, atún, caballa, etc.
• Huevos.
• Productos lácteos: yogur, queso, leche.
• Vegetales congelados.
• hortalizas frescas: zanahorias, pimientos, verdes, coles de Bruselas, lechuga, tomates, cebollas, etc.
• Frutas: manzanas, aguacates, plátanos, peras, naranjas.
• Bayas: fresas, arándanos.
• Frutos secos: almendras, nueces, pistachos, nueces de macadamia, avellanas, cacahuetes.
• mantequillas de frutos secos: mantequilla de maní y mantequilla de almendra.
• Las legumbres: lentejas, alubias, judías, garbanzos.
• Granos: quinoa, alforfón, arroz, maíz.
• Aceite de coco.
• Aceite de oliva.
• Aceitunas.
• Mantequilla.
• Semillas de chia.
• Tubérculos: papas y batatas.
• Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, ajo, perejil, etc.

Cómo tener éxito en una dieta sin gluten

Si realmente se quiere tener éxito en una dieta libre de gluten, entonces hay muchos recursos disponibles.

Un buen punto de partida es conseguir un buen libro sobre la dieta, así como un libro de cocina sin gluten.

Dicho esto, este artículo debería contener todo lo necesario para empezar. Se puede utilizar esta página para crear una versión imprimible del artículo.

Al final del día, una dieta libre de gluten puede ser muy saludable y satisfactoria, si se hace bien.

Para las personas con enfermedad celíaca u otro trastorno relacionado con el gluten, los beneficios pueden ser, literalmente, salvar vidas.