35 Maneras simples de reducir una gran cantidad de calorías

Para perder peso, usted necesita comer menos calorías de las que quema.

Sin embargo, la reducción de la cantidad de alimentos que come puede ser difícil en el largo plazo.

Aquí hay 35 maneras simples pero muy eficaces para reducir una gran cantidad de calorías y perder peso.

1. contar las calorías

Una forma de asegurarse de que no comer demasiadas calorías es contarlos.

En el pasado, el registro fue bastante calorías que consume tiempo. Sin embargo, las aplicaciones de teléfonos modernos han hecho que sea más rápido y más fácil que nunca para realizar un seguimiento de lo que come (1).

Algunas aplicaciones, como Noom entrenador, también ofrecen consejos de estilo de vida diaria para ayudar a mantener la motivación. Esto puede ser más útil que acaba de registrar su consumo, ya que podría ayudarle a formar hábitos saludables a largo plazo (2, 3, 4).

En este artículo se enumeran aquí los 5 mejores contadores de calorías y rastreadores de nutrición.

2. Uso Menos salsa

La adición de la salsa de tomate o mayonesa a su comida puede añadir más calorías que usted piensa. De hecho, sólo 1 cucharada de mayonesa añadirá un extra de 57 calorías a su comida (5).

Si utiliza una gran cantidad de salsa, trate de comer un poco menos (o no usarlo en absoluto) para reducir el número de calorías que está comiendo.

3. No beber su Calorías

Las bebidas pueden ser una fuente olvidada de calorías en su dieta.

bebidas azucaradas, como refrescos, son altos en calorías. También están vinculados a la obesidad y el desarrollo de la diabetes tipo 2 (6, 7).

Una botella única de 16 onzas (medio litro) de Coca-Cola puede contener cerca de 200 calorías, incluyendo 44 gramos de azúcar (8).

Un estudio sugiere que beber grandes cantidades de bebidas azucaradas no sólo añade un montón de calorías innecesarias a su dieta - que también puede aumentar el hambre más tarde (9).

Es posible que desee recortar en otras alto contenido de azúcar, bebidas con alto contenido calórico también. Estos incluyen jugos endulzadas con azúcar y batidos de frutas, algunos cafés producidos en el comercio y el alcohol.

4. No añadir azúcar al té y café

El té y el café son saludables, bebidas bajas en calorías.

Sin embargo, la adición de sólo una cucharadita de azúcar agrega alrededor de 16 calorías a su bebida.

Aunque esto puede no parecer mucho, las calorías en unas tazas o vasos de té endulzado con azúcar al día pueden sumar.

5. cocinar su propia comida

Al comprar alimentos preparados por alguien más, no siempre se sabe lo que hay en ella.

Incluso las comidas que usted piensa que son saludables o bajos en calorías pueden contener azúcares y grasas ocultas, se topa con su contenido calórico.

Cocinar su propia comida le dará un mejor control sobre el número de calorías que está comiendo.

6. No mantener la comida basura en la Cámara

Si se mantiene la comida basura de fácil acceso, es mucho más fácil de comer.

Puede ser especialmente problemático si eres el tipo de persona que come cuando está estresado o aburrido.

Que le impida alcanzar para aperitivos poco saludables, mantenerlos fuera de la casa.

7. Use platos más pequeños

placas de cena de hoy en día son, en promedio, aproximadamente el 44% más grande de lo que eran en la década de 1980 (10).

Curiosamente, las placas más grandes se han relacionado con grandes tamaños de las porciones, lo que significa la gente es más probable que causarían (11,12, 13, 14, 15).

De hecho, un estudio encontró que, en un buffet, las personas con platos más grandes comieron 45% más de alimentos que los que utilizó el tamaño de la placa más pequeña (16).

La elección de un plato más pequeño es un truco simple que podría mantener los tamaños de las porciones en la pista y poner freno a comer en exceso.

8. granel hasta comidas con verduras

La mayoría de la gente no come suficientes verduras.

De hecho, se estima que alrededor del 87% de las personas en los Estados Unidos no comen la cantidad recomendada (17).

Llenar la mitad de su plato con verduras es una excelente manera de aumentar su consumo de verduras al cortar el consumo de alimentos con alto contenido calórico.

9. Beber agua antes de la comida

Beber agua antes de una comida puede ayudar a sentirse más satisfechos, llevándolo a comer menos calorías (18, 19, 20, 21).

Video: RUTINA EJERCICIOS QUEMA GRASAS 25 MINUTOS

Como ejemplo, un estudio encontró que el consumo de sólo 2 tazas (500 ml) de agua antes de una comida baja ingesta de calorías por alrededor de 13% (22).

El agua potable también podría ayudar a perder peso (23, 24).

10. Tener una baja en calorías de arranque

Los estudios demuestran que la elección de un primer plato bajo en calorías, tales como sopa o ensalada puede evitar comer en exceso (25, 26).

De hecho, un estudio encontró que el consumo de sopa antes de una comida principal podría reducir la cantidad total de calorías que consume hasta en un 20% (27).

11. Poco a poco comer sus comidas

Tomar su tiempo con una comida y masticar lentamente puede ayudar a que se sienta lleno más rápidamente. Esto puede ayudar a comer menos (28, 29, 30, 31, 32).

Si usted es propenso a comer en un apuro, trate de poner el cuchillo y el tenedor entre bocados o contar el número de veces que se mastica su comida.

12. Orden de alta en calorías aderezos aparte

A veces, incluso, opciones de comida baja en calorías saludables como ensaladas pueden ser engañosamente alta en calorías.

Esto es especialmente cierto cuando una ensalada viene con una gran cantidad de apósito alta en calorías se vierte sobre él.

Si te gusta un vendaje en su ensalada, para que en el lado para que pueda controlar la cantidad que está utilizando.

13. tamaño de sus porciones

Confrontado con grandes cantidades de alimentos, las personas son más propensos a comer en exceso (14, 33).

Este es un problema de personas se enfrentan a “todo lo que puedas comer” buffets, en los que es fácil de comer mucho más de lo previsto.

Para evitar comer en exceso, puede tratar de pesar y medir sus porciones - o usar platos más pequeños, como se sugirió anteriormente.

14. comer sin distracciones

El medio ambiente juega un papel muy importante en la cantidad de la gente come en el día a día.

Los estudios demuestran que si estás distraído mientras se come, es mucho más probable que coma en exceso, incluso en las comidas posteriores (34).

De hecho, un estudio reciente encontró que las personas que se distraen mientras se come consume 30% más bocadillos que los que eran conscientes de su comida (31).

distracciones saludables mientras estás comiendo incluyen ver televisión, leer un libro, el uso del teléfono móvil o sentado en su computadora.

15. No dejar el plato limpio

La mayoría de la gente está condicionada a comer todo lo que poner delante de ellos.

Sin embargo, no es necesario comer toda la comida en su plato si no tiene hambre.

En su lugar, trate de comer conscientemente.

Esto significa comer con atención a lo que está haciendo y cómo se siente. Con este conocimiento, puede comer sólo hasta que esté completa y no seguir comiendo hasta que haya limpiado su plato (35, 36).

16. Coma mini versiones de dulces y postres

Un montón de marcas populares de helados y chocolate vienen en tamaños pequeños “para niños”, así como versiones de tamaño completo.

Si quieres un dulce, la elección de una versión más pequeña de su postre favorito le puede dar la solución que desea y le ahorrará una gran cantidad de calorías.

Si va a salir a comer, cortar su parte compartiendo su postre con un amigo.

17. llevar media casa cuando coma fuera

Los restaurantes a menudo sirven porciones grandes que contienen muchas más calorías de las que necesita en una sola sesión.

Para evitar comer demasiado, pregunte a su servidor para envolver la mitad de su comida antes de que la sirven, por lo que puede llevar a casa.

Como alternativa, puede compartir con un amigo.

Un estudio encontró que las personas que mantuvieron con éxito la pérdida de peso de los alimentos a menudo compartida o medias raciones ordenados cuando comieron a cabo (37).

18. Coma con su mano no dominante

Esto puede sonar un poco incómodo, pero si usted es propenso a comer rápidamente, comer con la mano no dominante podría ser útil.

Comer con la mano “equivocado” le hará perder tiempo, por lo que comer menos.

19. Incluir proteínas en cada comida

Comer más proteína se considera una herramienta útil para la pérdida de peso y mantenimiento.

Una razón para esto es que la proteína puede llenará más de otros nutrientes, y la sensación de saciedad puede dejar de comer en exceso.

Para obtener estos beneficios, intente incluir un alimento alto en proteína con la mayoría de sus comidas (38).

20. No toque la cesta del pan

Cuando uno tiene hambre, que es tan fácil de alcanzar para los aperitivos antes de la cena en un restaurante.

Sin embargo, este hábito puede añadir cientos de calorías a su comida, especialmente si usted está comiendo pedazos de pan y mantequilla.

Enviar la panera de nuevo a evitar el consumo de una gran cantidad de calorías antes de que llegue su comida principal.

21. Solicitar dos aperitivos

Excesivamente grandes porciones son una razón principal de que las personas terminan comer en exceso (14, 33).

Si va a comer fuera y conocer un restaurante sirve porciones grandes, puede evitar la tentación de ordenar dos entradas en lugar de un aperitivo y un plato principal.

De esta manera, se puede disfrutar de dos cursos sin exagerar.

22. Hacer Swaps saludable

Una forma de reducir algunas calorías es adaptar la comida que usted ha elegido para comer.

Por ejemplo, si usted está comiendo una hamburguesa, quitándose el pan le ahorrará alrededor de 160 calorías - quizás incluso más si el pan es muy grande (39).

Incluso puede afeitarse unas pocas calorías fuera de su sándwich mediante la eliminación de una rebanada de pan para hacer su propio sándwich “abierta”, incluso si no está en el menú.

El intercambio de patatas fritas o patatas extra hortalizas también dará su consumo de verduras un impulso al cortar el consumo de calorías (40).

23. Elija baja en calorías Bebidas Alcohólicas

Video: Rutina de cardio HIIT para quemar grasa

Hay mucha gente que son cuidadosos con lo que comen durante la semana pero luego beber en exceso los fines de semana.

Elija alcohol claro con un mezclador de baja en calorías sobre la cerveza, el vino o un cóctel. Esto le ayudará a evitar el exceso de calorías de las bebidas.

24. Do not Go Large

A veces, para conseguir una bebida o el lado más grande para sólo un pequeño aumento en el precio puede sonar como un mejor trato.

Sin embargo, la mayoría de los restaurantes ya sirven porciones de alimentos y bebidas de gran tamaño, lo que se adhieren al tamaño regular.

25. Pasar el queso extra

queso extra es a menudo una opción en restaurantes.

Sin embargo, incluso una sola rebanada de queso puede agregar alrededor de 100 calorías a su comida (41).

26. cambiar sus métodos de cocina

Cocinar sus propias comidas es una gran manera de mantener sus comidas saludables y la ingesta de calorías bajo control.

Sin embargo, si usted está tratando de reducir el consumo de calorías, a continuación, algunos métodos de cocción son mejores que otros.

Para recortar el número de calorías que está añadiendo a su comida, elija asar, freír vapor, hervir o escalfar durante la fritura en aceite.

27. Elija tomate basados ​​Salsas en lugar de los cremosos

salsas cremosas no sólo contienen más calorías - que por lo general contienen menos verduras también.

Si usted tiene una opción, elegir una salsa a base de tomate sobre una cremosa para obtener el doble beneficio de un menor número de calorías y verduras más saludables.

28. aprender a leer etiquetas de los alimentos

No todos los alimentos de conveniencia no son saludables, pero muchos contienen grasas y azúcares ocultos.

Si usted sabe cómo leer las etiquetas de los alimentos, es mucho más fácil de detectar las opciones saludables. También debe comprobar el número de calorías Por porción y lo que el tamaño de la porción es, para que sepa la cantidad de calorías que está consumiendo realmente.

29. Coma frutas enteras

Las frutas enteras contienen gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que son en realidad una adición saludable a su dieta.

Y, en comparación con el zumo de fruta, frutos son difíciles de consumir en exceso, ya que se llenan (42, 43).

Video: 10 Formas Efectivas De Reducir Calorías En Tu Dieta!

Siempre que sea posible, elegir frutas enteras más de jugo de fruta. Son más de llenado y contienen más nutrientes con menos calorías.

30. Las verduras Dip, Not chips

Si te gusta comer bocadillos como papas fritas y salsas mientras ve la televisión, pero desea reducir las calorías, sólo tiene que optar por las verduras saludables en su lugar.

31. No comer la piel

Comer la piel de la carne agrega calorías adicionales a su comida.

Por ejemplo, un asado sin piel de pechuga de pollo es de alrededor de 142 calorías. Lo mismo seno con piel contiene 193 calorías, o 50 calorías adicionales (44, 45).

32. Omitir segundos

Si una comida es deliciosa, es posible que realmente tentado a volver por más.

Sin embargo, caer en cuestión de segundos puede hacer que sea difícil evaluar cuánto ha comido, y se puede terminar comiendo más de lo previsto.

Ir para una porción de tamaño razonable la primera vez y saltar segundos.

33. Elija finas corteza

La pizza es una comida rápida popular que puede ser muy alta en calorías.

Si desea disfrutar de un poco de pizza, mantener las calorías a un mínimo por la elección de un diluyente de la corteza y aderezos bajos en calorías, como verduras.

34. Trate de ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un método de pérdida de peso popular que puede ayudar a reducir las calorías.

Este enfoque de la dieta obras de ciclismo sus patrones de alimentación entre los períodos de ayuno y períodos de comer.

Es muy eficaz para la pérdida de peso, ya que hace que sea más fácil de reducir el número de calorías que consume con el tiempo (46, 47).

Hay muchas maneras diferentes de hacer el ayuno intermitente. Para más detalles sobre los beneficios potenciales para la salud y cómo empezar, lea este artículo.

35. Obtener suficiente sueño

La falta de sueño se ha relacionado con la obesidad (48).

De hecho, las personas que no duermen bien tienden a pesar más que los que están regularmente bien descansado (49, 50).

Una de las razones es que las personas que tienen problemas de sueño son propensos a tener más hambre y comen más calorías (51, 52).

Si usted está tratando de reducir las calorías y perder peso, asegúrese de obtener consistentemente una buena noche de sueño.

La línea de fondo

La pérdida de peso puede ser un desafío - en parte porque es muy fácil de consumir más calorías de las que necesita para alimentar su cuerpo.

Estos consejos proporcionan formas fáciles de cortar esas calorías adicionales, obtener la aguja en sus escalas a ceder y hacer progresos reales hacia sus metas de peso.