No hay gimnasio de entrenamiento requerido

Sin entrenamiento gimnasia Requeridos

No hay tiempo para ir al gimnasio? No hay gimnasios en su área? Es el gimnasio cerrado hoy? ¿Estás de vacaciones o fuera de la ciudad? No hay problema. Al igual que el título lo dice, la rutina de ejercicios que voy a mostrar aquí no requiere ningún equipo de gimnasio en absoluto por lo que se puede hacer prácticamente cualquier lugar. Como verá, he demostrado todos estos ejercicios en mi propia sala de estar.

Que necesitarás:

Usted mismo (obviamente lol)

Cualquier tipo de bolsa (bolsa, bolsa de viaje, bolsa de deporte, bolsa de libros, etc.)

Una superficie elevada (repisa, sofá, silla, cama, etc.)

Lo que deberías saber:

Los principiantes deben realizar una serie de 15 repeticiones por ejercicio para cada parte del cuerpo, mientras hacen ejercicio regularmente o ávidos pueden añadir ejercicios adicionales por parte del cuerpo y / o series y repeticiones adicionales para aumentar intensity.Also, para los ejercicios utilizando la bolsa, la bolsa puede ser llenado con objetos o artículos para aumentar la resistencia.

Ejercicios para las piernas:

Peso corporal en cuclillas

Como hacerlo: Comienza de pie con su pies separados con los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente girado outward.Keeping el torso erguido con los brazos hacia el frente o los brazos cruzados en el frontal descender a una posición en cuclillas hasta que sus caderas son paralelos con su rodillas luego regresar a la posición de pie.

bolsa de cuclillas

Como hacerlo: Comienza de pie con la bolsa ya sea aprovechada en la espalda o en la estacada en frente de su cuerpo entre el legs.Place su pies separados con los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente girado outward.Keeping con el torso erguido los brazos hacia el frente, cruzaron delante, o la celebración de los bolsa- descienden en una posición en cuclillas hasta que sus caderas son paralelas con las rodillas luego regresar a la posición de pie.

Pie de Split elevada posición en cuclillas

Cómo hacerlo: Comienza de pie sobre la longitud de un paso por delante de una elevada surface.Place un pie hacia atrás en la parte superior de la cornisa, manteniendo un pie directamente debajo del body.Keeping el torso erguido con los brazos hacia delante, o hacia abajo a los lados - descender hacia abajo en una posición en cuclillas con el pie debajo de su cuerpo hasta que su cadera se convierte en paralelo con la rodilla y luego volver a la posición de pie.

Bolsa elevada Pie de Split Squat

Cómo hacerlo: Comienza de pie sobre la longitud de un paso por delante de una superficie elevada, ya sea con la bolsa aprovechado boca arriba o de la celebración de la bolsa con una arm.Place un pie hacia atrás en la parte superior de la cornisa, manteniendo un pie directamente debajo del cuerpo .Keeping el torso erguido con los brazos hacia el frente, a los lados, o la celebración de una bolsa- descienden hacia abajo en una posición en cuclillas con el pie debajo de su cuerpo hasta que su cadera se convierte en paralelo con la rodilla y luego volver a la posición de pie.

Peso Corporal Estocadas

Como hacerlo: Comienza de pie con los brazos hacia el frente o hacia abajo a los lados con los pies juntos, paso adelante con una pierna y descender en posición de estocada hasta la cadera es paralela con la rodilla y luego volver a la posición de pie con los pies juntos.

Bolsa Estocadas

Como hacerlo: Comienza de pie con los brazos hacia el frente o hacia abajo a los lados con los pies juntos, y la bolsa ya sea aprovechada en su espalda o sujetándolo con una zancada brazo- adelante con una pierna y descender en posición de estocada hasta la cadera es paralela con la rodilla y luego volver a la posición de pie con los pies juntos.

Video: COMO DISTRIBUYO MI RUTINA! | Naty Arcila |

Bolsa rectas peso muerto de la pierna

Como hacerlo: Comienza de pie con los pies apuntando hacia delante directamente debajo de los hombros y la celebración de la bolsa con los dos brazos en frente de la body.Keeping las piernas estiradas y la espalda plana, doblar la cintura por patear las caderas hacia atrás hasta que los alcances del torso en paralelo con el suelo y luego volver de nuevo hasta la posición de pie.

Bolsa de Sumo postura de pierna recta Deadlifts

Como hacerlo: Comienza de pie con los pies apuntando hacia delante y más ancho que la anchura de los hombros en la estacada con ambos brazos en frente de la body.Keeping las piernas estiradas y la espalda plana, doblar la cintura por patear las caderas hacia atrás hasta que el torso alcanza paralelo con el suelo y luego volver de nuevo hasta la posición de pie.

Ejercicios de pecho:

Flexiones modificados (rodillas)

Como hacerlo: Comienza con las rodillas colocadas en el suelo y las manos colocadas en el suelo más ancho que width.Lower su torso hacia el suelo doblando los codos hasta que los toques en el pecho, a continuación, volver por la extensión de los codos.

Push Ups modificados (Ledge)

Cómo se hace: La colocación de los pies juntos y sobre la longitud de un paso de distancia de una cornisa, puso las dos manos en la repisa más ancha que la anchura del hombro apart.Lower su torso hacia la cornisa doblando los codos hasta que los toques en el pecho, a continuación, volver a mediante la extensión de los codos.

Push Ups estándar

Cómo se hace: La colocación de los pies juntos en el suelo con las dos manos más anchas que el ancho de los hombros en el suelo, a reducir el torso hacia el suelo doblando los codos hasta que los toques en el pecho, a continuación, volver por la extensión de los codos.

Pies elevados flexiones

Cómo se hace: La colocación de los pies juntos en una repisa con las dos manos más anchas que el ancho de los hombros en el suelo, a reducir el torso hacia el suelo doblando los codos hasta que los toques en el pecho, a continuación, volver por la extensión de los codos.

Bolsa estándar Flexiones

Como hacerlo: Con una bolsa aprovechado o colocado sobre su espalda, coloque los pies juntos en el suelo con las dos manos más anchas que el ancho de los hombros en el piso inferior de su torso hacia el suelo doblando los codos hasta que toques en el pecho, y luego volver una copia de seguridad mediante la extensión de los codos.

Pies Bolsa elevados flexiones

Como hacerlo: Con una bolsa aprovechado o colocado sobre su espalda, coloque los pies juntos en una repisa con las dos manos más anchas que el ancho de los hombros en el piso inferior de su torso hacia el suelo doblando los codos hasta que toques en el pecho, y luego volver una copia de seguridad mediante la extensión de los codos.

Ejercicios para la espalda:

Filas de bolsa

Como hacerlo: Coloque una mano en una superficie elevada con el mismo pie lado coloca la longitud de un paso por delante del otro foot.With el otro brazo, sostener y levantar la bolsa doblando el codo hasta la mano llega a las afueras del torso luego baje la parte posterior hasta que el brazo es recto.

Filas bolsa de doble brazo

Como hacerlo: Comienza de pie con los pies apuntando hacia delante directamente debajo de los hombros y la celebración de la bolsa con los dos brazos en frente de la body.Lean su torso hasta que quede paralelo con las ground.Bending los codos levantar la bolsa hasta que llega al torso y luego baje la bolsa hasta que los brazos queden rectos.

Espalda:

Prensas de hombro bolsa de un brazo

Como hacerlo: Comienza de pie con los pies apuntando hacia delante y anchura de los hombros apart.Holding la bolsa con una mano en la parte superior del hombro con el otro brazo hacia abajo a su lado, pulse la bolsa hacia arriba hasta que su brazo está totalmente extendido .A continuación, baje lentamente el brazo hasta que su mano está de vuelta en la parte superior del hombro.

Prensas de hombro bolsa de doble brazo

Como hacerlo: Comienza de pie con los pies apuntando hacia adelante y anchura de los hombros apart.Holding la bolsa con ambas manos a la altura del hombro, pulse la bolsa hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extended.Then baje lentamente los brazos hasta que están de vuelta a la altura del hombro.

Bolsa Elevaciones laterales

Como hacerlo: Comienza de pie con los pies apuntando hacia delante y anchura de los hombros apart.Both brazos deben estar por su sides.Holding la bolsa con un brazo, levantar el brazo hacia un lado hasta que alcance el hombro height.Then baja lentamente el brazo hasta que esté de vuelta a su lado.

Bolsa de Bent Elevaciones laterales

Como hacerlo: Comienza de pie con los pies apuntando hacia delante directamente debajo de los hombros y la celebración de la bolsa con un brazo delante de la body.Lean su torso hasta que quede paralelo con el ground.Proceed levantar el brazo hacia un lado hasta que alcanza el hombro height.Then bajar lentamente el brazo hasta que esté de vuelta a su lado.

Ejercicios de brazo:

brazo dual bolsa rizos

Como hacerlo: Comienza de pie con los pies apuntando hacia delante y anchura de los hombros apart.Holding la bolsa con los dos brazos en frente del cuerpo a la altura de la pierna, levante la bolsa doblando los codos hasta que los brazos estén completamente reducir la flexed.Then bolsa lentamente mediante la extensión de los codos hasta que los codos estén completamente extendidos.

De un solo brazo bolsa rizos

Como hacerlo: Comienza de pie con los pies apuntando hacia adelante y anchura de los hombros apart.Holding la bolsa con una mano delante del cuerpo a la altura de la pierna, levante la bolsa doblando los codos hasta que su brazo está totalmente reducir la flexed.Then bolsa lentamente extendiendo el codo hasta que el codo está completamente extendido.

tríceps Dips

Como hacerlo: Comience por sentarse al borde de una superficie elevada con ambas manos colocadas hacia abajo a los lados de la surface.Move elevada parte inferior del cuerpo fuera de la superficie elevada, pero mantener las manos colocadas en la curva surface.Slowly elevada a los codos hasta que estén en paralelo con su altura de los hombros, a continuación, volver hacia arriba mediante la extensión de los codos.

Backs Kick tríceps Bolsa

Como hacerlo: Coloque una mano en una superficie elevada con el mismo pie colocados lado la longitud de un paso por delante del otro foot.With el otro brazo, sostener y levantar la bolsa hasta que el codo está a su lado y el brazo en la posición flexionada .Keeping el codo fijo a su lado, extender su brazo hasta que esté completamente extendido y luego baje lentamente la bolsa hasta que el codo está de vuelta a la posición flexionada.

Ejercicios básicos:

V-Ups

Cómo se hace: Para empezar, por el que se boca arriba en el suelo con los brazos extendidos overhead.Lift sus brazos y parte superior del torso de manera simultánea con las piernas hasta que los brazos y las piernas se unen en el centro. A continuación, volver a la posición que se establecen.

Toques del dedo del pie

Cómo se hace: Para empezar, por el que se boca arriba en el suelo con los brazos se enderezan por encima de la cabeza y las piernas se enderezan hacia arriba en el air.Lift sus brazos y parte superior del torso hasta que los brazos alcanzan sus piernas luego vuelven a bajar lentamente mediante la reducción de su torso y los brazos.

tablones

Cómo hacerlo: Coloca los pies juntos en el suelo con ambos codos y antebrazos en la floor.Hold esta posición con su abdomen y las caderas paralelas con el resto de su cuerpo.

supermans

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos overhead.Keep el cuello y los brazos en línea con la columna vertebral y el uso de los músculos de la espalda baja para levantar el pecho y los brazos de la ground.Then volver lentamente al suelo.

Eleva Glute orientaciones / hip

Video: Cómo adelgazar: ejercicio para perder peso

Cómo hacerlo:

Para empezar, por el que se boca arriba en el suelo con ambos brazos hacia abajo por su lado y ambas rodillas bent.Use los músculos glúteos para levantar sus caderas / trasero en el suelo hasta que sus caderas son paralelas con las rodillas y luego volver lentamente de nuevo hacia el suelo.

No hay gimnasio ningún equipo, ningún problema!

Con el entrenamiento requerido no hay gimnasio, podrás hacer ejercicio prácticamente en cualquier lugar. No deje que las vacaciones o acceso al gimnasio le impida a trabajar de nuevo.