¿Cuál es la forma más sana de cocinar la carne?

La carne es un alimento básico en muchas dietas. Es sabroso, satisfactorio y es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y otros nutrientes importantes.

Sin embargo, diferentes métodos de cocción pueden afectar la calidad y la salubridad de la carne.

Este artículo se echa un vistazo detallado a los cambios que se producen en la carne durante la cocción. También proporciona una guía para la elección de los métodos de cocción más saludables.

¿Cómo se puede cocinar su materia de la carne

Los seres humanos han cocinado de la carne durante al menos 250.000 años, según las estimaciones. Cocinar la carne se rompe las fibras duras y el tejido conectivo, lo que hace que sea más fácil de masticar y digerir. También conduce a una mejor absorción de los nutrientes (1, 2).

Además, la carne cocinar adecuadamente mata las bacterias dañinas, tales como Salmonela y E coli, que pueden causar intoxicación alimentaria que resulta en la enfermedad o incluso la muerte (3, 4).

Sin embargo, la cocción de la carne puede reducir su capacidad antioxidante, dependiendo de cómo se cocina y por cuánto tiempo (5).

Los nutrientes también se pueden perder durante el proceso de cocción de la carne. La medida en que esto ocurre está fuertemente influenciada por el método de cocción.

Video: ¿Cómo cocinar las verduras sin perder nutrientes?

Lo que es más, la carne de calentamiento a altas temperaturas durante largos periodos de tiempo puede conducir a la formación de compuestos nocivos que pueden aumentar el riesgo de enfermedad.

La elección de los métodos de cocción que reduzcan al mínimo la pérdida de nutrientes y producen las cantidades más bajas de productos químicos nocivos pueden maximizar los beneficios para la salud del consumo de carne.

Siga leyendo para obtener una visión general de cómo los diferentes métodos de cocción afectan a la carne.

Línea de fondo: A pesar de cocción de la carne hace que sea más fácil de digerir y mata los gérmenes nocivos, sino que también puede reducir el contenido de nutrientes y crear productos químicos nocivos que potencialmente aumentan el riesgo de enfermedad.

Asar y hornear

Asar y hornear son formas similares de cocción utilizando calor seco. cocinar calor seco difiere de los métodos de calor húmedo, donde la carne se cocina en agua u otro líquido.

El término asar se refiere típicamente a cocinar la carne en un gran plato llamado un molde para hornear. Una bandeja para asar a menudo incluye una rejilla para mantener la carne por encima de los jugos que gotean hacia abajo mientras se cocina.

Esto también se puede hacer con un asador horno, un dispositivo que permite cocinar la carne en el asador lento giro. Esta técnica es generalmente reservado para cocinar grandes piezas de carne o enteras animales, tales como pollos o pavos.

Por el contrario, el bicarbonato se utiliza generalmente para el pollo, carne de ave o pescado en lugar de carne roja. La carne se cocina en una fuente de horno que pueden ser cubiertos o abiertos.

Las temperaturas para asar y gama de hornear de 300-425 ° F (149-218 ° C) y tiempo de cocción pueden variar de 30 minutos a una hora o más, dependiendo del tipo y el corte de carne.

En términos generales, asar y hornear son formas saludables de cocción que resultan en pérdidas mínimas de vitamina C.

Sin embargo, durante los tiempos de cocción largos a temperaturas elevadas, de hasta 40% de las vitaminas B puede perderse en los jugos que gotean de la carne (6).

La recopilación de estos jugos y servirlas con la carne, que a veces se llama su jugo en los menús, puede ayudar a minimizar la pérdida de nutrientes.

Línea de fondo: Asar y hornear son formas similares de cocina saludable, especialmente a temperaturas más bajas y tiempos de cocción. Sirviendo a su jugo de la carne puede reemplazar algunas de las vitaminas del complejo B perdidos en la cocina.

Asar a la parrilla y asar

Asar y asar a la parrilla son calor seco, métodos muy similares de cocción de alta temperatura.

Asar a la parrilla consiste en cocinar con una fuente de calor directamente debajo de su comida, como una parrilla abierta o una barbacoa. temperaturas asando a la parrilla lo general van de 375-450 ° F (190-232 ° C).

En asar a la parrilla, la fuente de calor viene de arriba, como la parrilla en el horno. Asar a la parrilla se produce a temperaturas muy altas, típicamente 500-550 ° F (260-288 ° C).

La parrilla es muy popular, ya que imparte un delicioso sabor a la carne, especialmente carnes y hamburguesas.

Por desgracia, este método de cocción a menudo conduce a la producción de productos químicos potencialmente dañinos.

Cuando la carne a la parrilla a altas temperaturas, grasa se derrite y gotea sobre la superficie de la parrilla o de cocción. Esto crea compuestos tóxicos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAHs) que pueden levantarse y filtrarse en la carne (7).

PAHs se han relacionado con varios tipos de cáncer, incluyendo cáncer de mama y de páncreas (8, 9, 10, 11).

Sin embargo, estudios han encontrado que la eliminación de grasa puede reducir la formación de HAP hasta en un 89% (7).

Otra preocupación con tanto asar y asar a la parrilla es que promueven la formación de compuestos conocidos como productos finales de glicación avanzada (AGEs).

AGEs se han relacionado con un aumento del riesgo de varias enfermedades, incluyendo enfermedad cardíaca, enfermedad renal y envejecimiento de la piel (12, 13, 14).

Se crean en el cuerpo como subproductos de una reacción química que se produce entre los azúcares y proteínas. También pueden formar en los alimentos durante la cocción, especialmente a altas temperaturas.

Un estudio encontró que la carne a la parrilla tenía mayores niveles de AGEs que la carne cocinada por otros métodos (15).

Mantener los tiempos de cocción cortos y extrayendo la carne de alta temperatura antes de que se carboniza puede ayudar a reducir la cantidad de AGE producidos.

Línea de fondo: La parrilla es una forma popular de cocción que puede producir subproductos tóxicos conocidos como PAHs. Tanto la parrilla y asar a la parrilla promueven la formación de AGE, que puede aumentar el riesgo de enfermedad.

Cocer a fuego lento, la caza furtiva y Guisando

Simmering, caza furtiva y guisado son métodos de calor húmedo similares de cocción.

Aunque los tiempos de cocción son generalmente más largos que para muchos otros métodos de cocción, las temperaturas son más bajos.

Los tres métodos se clasifican por la temperatura del líquido de cocción:

• Caza furtiva: 140-180 ° F (60-82 ° C)
• guisar: 160-180 ° F (71-82 ° C)
• Cocer a fuego lento: 185-200 ° F (85-93 ° C)

de cocción prolongado en líquidos a temperaturas superiores a 200 ° F (93 ° C) puede causar proteínas de la carne a endurecer.

La caza furtiva implica tiempos de cocción más cortos que guisar o cocer a fuego lento y se reserva para los alimentos delicados como pollo, pescado y pato.

La investigación ha demostrado que la cocción con calor húmedo a bajas temperaturas puede reducir al mínimo la formación de los AGE (16).

Por otra parte, los tiempos de cocción largos para guisar y cocer a fuego lento puede conducir a una pérdida de vitaminas del complejo B, nutrientes que son generalmente altos en la carne y aves de corral.

Hasta un 60% de la tiamina, niacina y otras vitaminas del complejo B puede perderse de la carne como sus jugos salgan fuera. Afortunadamente, el consumo de jugos de la carne como parte de un guiso o sopa puede reducir significativamente estas pérdidas de vitaminas (6).

Línea de fondo: La caza furtiva, a fuego lento y guisar la carne a bajas temperaturas ayuda a minimizar la producción de AGE. Sin embargo, las vitaminas B pueden perderse durante guisar o cocer a fuego lento a menos que también consume el líquido de cocción.

Panfrying y la fritura

Panfrying y revolver-freír ambos se refieren a la carne cocinar con grasa en una sartén, wok o bote.

Durante la fritura, la comida se voltea o se agita con una espátula mientras se cocina, mientras que panfrying generalmente no implica este tipo de movimiento constante de forma continua.

Aunque estos métodos utilizan altas temperaturas, tiempos de cocción son muy cortos, lo que ayuda a mantener la carne tierna con buen sabor.

Estas técnicas de cocina también promueven la retención de nutrientes y es menos probable que muchos otros métodos para hacer que el colesterol en las carnes grasas para ser oxidado. colesterol oxidado se considera un factor de riesgo para enfermedades del corazón (17).

Por otro lado, panfrying y revolver-freír tiene algunos inconvenientes.

Las aminas heterocíclicas (HAS) son compuestos capaces de causar cáncer. Se forman cuando la carne alcanza altas temperaturas durante la cocción. Los estudios han encontrado que tiene a menudo se producen durante el panfrying de carne y aves de corral (18, 19, 20).

Adobo de carne en mezclas que contienen frutas, verduras, hierbas y especias con alto contenido de antioxidantes puede ayudar a reducir la formación de HAs. Un estudio encontró que la adición de hierbas a un adobo disminución de HAs en alrededor de 90% (21, 22).

Además, es importante elegir una grasa saludable cuando panfrying o saltear.

La mayoría de los aceites vegetales y de semillas son altos en grasas poliinsaturadas que son propensos a dañar a altas temperaturas. Calefacción estos aceites también promueve la formación de aldehídos oxigenados, productos químicos potencialmente cancerígenos encuentran en los humos de cocción (23).

El aceite de palma y aceite de oliva se han demostrado para formar un menor número de aldehídos que los aceites vegetales y de semillas durante la fritura y panfrying (24, 25).

Las demás grasas de cocina saludable que son estables a altas temperaturas incluyen el aceite de coco, manteca de cerdo y sebo.

Línea de fondo: Panfrying y revolver-freír implica cocinar en grasa a alto calor durante cortos períodos de tiempo. Minimizar la producción de HAS y aldehídos mediante el uso de adobos ricos en antioxidantes y grasas de cocina saludable.

Freír

Freír se refiere a sumergir completamente la comida en grasas durante la cocción.

La carne y aves de corral son a veces, aunque no siempre, empanado o revestido en la masa antes de ser fritos.

Beneficios de la carne para freír incluyen sabor, textura crujiente y una excelente retención de vitaminas y minerales (26) mejorada.

Sin embargo, este método de cocción también plantea posibles riesgos para la salud.

Freír se ha demostrado que resulta en niveles más altos de subproductos tóxicos como AGEs, aldehídos y tiene que la mayoría de otros métodos de cocción (12, 24, 27, 28).

La cantidad de grasa absorbida por la carne durante la fritura también puede ser importante, en particular si se trata de empanado o golpeadas.

Además, los vegetales y de semillas aceites poco saludables usados ​​típicamente para freír pueden hacer más que aumentar la ingesta de calorías. Este método de cocción se ha relacionado con el aumento de cáncer y el riesgo de enfermedades del corazón (29, 30).

Línea de fondo: resultados freír en crujiente, carne sabrosa. Sin embargo, tiende a producir más productos químicos nocivos que los otros métodos de cocción y se asocia con un aumento de cáncer y el riesgo de enfermedades del corazón.

La cocción lenta

La cocción lenta consiste en cocinar durante varias horas en una olla de cocción lenta, a veces referido como una olla de barro. Este es un recipiente de cerámica grande, se calienta electrónicamente con una tapa de vidrio.

Cocinar ajustes de temperatura en una gama olla de cocción lenta de 190 ° F (88 ° C) para el ajuste bajo a 250 ° F (121 ° C) para el ajuste alto. Estas bajas temperaturas reducen al mínimo la formación de compuestos potencialmente perjudiciales.

La principal ventaja de cocción lenta es su facilidad y comodidad. La carne sólo puede ser sazonado y se coloca en la olla de cocción lenta de la mañana, se deja cocer durante seis a ocho horas sin necesidad de ser comprobado, luego se retira y se sirve en la cena.

La cocción lenta es similar a fuego lento y guisar carne. Por desgracia, también da lugar a la pérdida de vitaminas del complejo B liberados en el jugo de la carne se cocina como (31).

La cocción lenta hace cortes de carne más duros, tales como pechuga, tierna y sabrosa.

Sin embargo, a veces puede causar las aves de corral y otras carnes delicadas se vuelva demasiado suave y pesado, sobre todo con los tiempos de cocción más largos.

Línea de fondo: La cocción lenta es un método conveniente de cocinar la carne a bajas temperaturas usando calor húmedo. Las desventajas incluyen una cierta pérdida de vitaminas del grupo B y una textura demasiado blanda para ciertas carnes.

cocción a presión

cocción a presión es una forma de cocinar el calor húmedo que ha recuperado popularidad en los últimos años, ya que permite que el alimento a cocinar muy rápido y usa menos energía que otros métodos.

Una olla a presión es un bote con una tapa sellada y una válvula de seguridad que controla la presión de vapor de agua que se acumula en el interior.

la presión del vapor aumenta el punto de ebullición del agua a partir de 212 ° F (100 ° C) a tan alto como 250 ° F (121 ° C). Esta mayor calor resulta en tiempos de cocción más rápidos.

La ventaja principal de la cocción en una olla a presión es que disminuye significativamente el tiempo que se tarda en cocinar carne o aves de corral.

Lo que es más, la cocción a presión conduce a una menor oxidación del colesterol que algunos otros métodos de cocción, proporciona sabor y ternura a las carnes y minimiza las pérdidas de vitamina (32, 33, 34).

Una desventaja es que si el dispositivo tiene que ser abierto para comprobar el grado de cocción de alimentos, este se detiene temporalmente el proceso de cocción.

También, similar a la cocción lenta, cocción a presión puede dar como resultado en algunos tipos de carne llegar a ser excesivamente blando.

Línea de fondo: Cocción a presión utiliza calor y presión para cocinar alimentos rápidamente húmedo. Se proporciona una buena retención de nutrientes, pero puede no ser adecuado para todos los cortes de carne.

sous Vide

sous vide es un término francés que se traduce en “al vacío”.

En sous vide, la carne se sella en una bolsa de plástico hermética y se cocina durante una a varias horas en un baño de agua de temperatura controlada.

Con ciertos tipos de carne, como carne, la cocción al vacío es seguido por abrasador pan rápido para proporcionar una corteza marrón.

sous vide utiliza la gama de temperatura más baja de todos los métodos de cocción: 130-140 ° F (55-60 ° C). Cocinar a estas temperaturas puede ayudar a reducir la formación de productos químicos potencialmente dañinos.

También, porque el tiempo de cocción y la temperatura pueden ser controladas con precisión, se informa de la carne para ser más tierna y uniformemente cocinado de la carne cocida con otros métodos (35, 36).

Además, todos los jugos producidos durante la cocción permanecen en la bolsa con la carne, lo que resulta en una mejor retención de las vitaminas B y otros nutrientes.

Cocinar una sous vide filete puede tomar una hora o más, que es considerablemente más larga que la parrilla. Por otro lado, la carne se puede mantener de forma segura a la temperatura deseada durante varias horas.

Además, de acuerdo con un fabricante, todas las bolsas vide cocción sous se han probado de forma independiente y se encontró que no contienen bisfenol A (BPA) o de otros productos químicos potencialmente dañinos (37).

Línea de fondo: sous vide es una forma de cocinar a baja temperatura en un paquete sellado sumergido en un baño de agua, lo que resulta en una consistencia carne tierna, una cocción uniforme y excelente retención de nutrientes.

¿Cuál es la forma más sana de cocinar la carne?

Desde un punto de vista sanitario, las mejores maneras de cocinar la carne son una cocción lenta, cocción a presión y al vacío.

Sin embargo, todos los métodos de cocinar la carne tienen ventajas y desventajas.

Algunos de los tipos más populares, incluyendo asar y freír, son preocupantes debido a los altos niveles de subproductos tóxicos que crean.

La caza furtiva y otras formas de calor húmedo de cocina a temperaturas más bajas producen menos de estos compuestos, pero puede resultar en la pérdida de vitaminas.

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Elegir los métodos de cocción saludables, como una cocción lenta, cocción a presión y al vacío, siempre que sea posible.

Sin embargo, si la parrilla o freír la carne, puede reducir los riesgos mediante la eliminación de la grasa, no se cocinen demasiado la carne y el uso de grasas saludables y adobos.