13 Los alimentos para comer cuando se está embarazada

Mantener una dieta saludable durante el embarazo es muy importante.

Durante este tiempo, su cuerpo necesita nutrientes adicionales, vitaminas y minerales (1, 2).

De hecho, es necesario 350-500 calorías adicionales cada día durante el 2º y 3º trimestres (3).

Una dieta que carece de nutrientes esenciales puede afectar negativamente el desarrollo del bebé (4, 5, 6, 7, 8).

Los malos hábitos alimenticios y el exceso de peso también pueden aumentar el riesgo de diabetes gestacional y complicaciones del embarazo o nacimiento (9, 10).

En pocas palabras, la elección de alimentos sanos, nutritivos ayudará a asegurar la salud de usted y su bebé.

Video: Comida Para Embarazadas

También hará que sea mucho más fácil perder el peso del embarazo después de haber dado a luz.

Aquí hay 13 alimentos de alto valor nutritivo para comer cuando se está embarazada.

1. Productos Lácteos

Durante el embarazo, es necesario consumir más proteínas y calcio para satisfacer las necesidades del feto en crecimiento (11, 12).

Los productos lácteos contienen dos tipos de proteínas de alta calidad: caseína y suero de leche. Dairy es la mejor fuente dietética de calcio, y proporciona altas cantidades de fósforo, varias vitaminas B, magnesio y zinc.

Yogur, especialmente yogur griego, es particularmente beneficioso para las mujeres embarazadas (13).

Contiene más calcio que cualquier otro producto lácteo. Algunas variedades también contienen bacterias probióticas, que apoyan la salud digestiva (14, 15, 16).

Las personas que son intolerantes a la lactosa también puede ser capaz de tolerar el yogur, especialmente yogur probiótico (17).

Tomar probióticos durante el embarazo puede reducir el riesgo de complicaciones como la preeclampsia, diabetes gestacional, infecciones vaginales y las alergias (18).

Línea de fondo: Los productos lácteos, especialmente yogur, son una gran opción para las mujeres embarazadas. Los productos lácteos ayudan a satisfacer las crecientes necesidades de proteínas y calcio. Los probióticos también puede ayudar a reducir el riesgo de complicaciones.

2. Las legumbres

Este grupo de alimentos incluye lentejas, guisantes, habas, garbanzos, soja y maní.

Las legumbres son excelentes fuentes de origen vegetal de fibra, proteína, hierro, ácido fólico (B9) y calcio, todos los cuales el cuerpo necesita más de durante el embarazo.

El folato es una de las vitaminas B (B9). Es muy importante para la salud de la madre y el feto, especialmente durante el primer trimestre.

Sin embargo, la mayoría mujeres embarazadas no están consumiendo suficiente folato (19, 20).

Esto se ha relacionado con un mayor riesgo de defectos del tubo neural y de bajo peso al nacer. ingesta de folato insuficiente también puede hacer que el niño a ser más propensos a las infecciones y enfermedades más tarde en la vida (21, 22).

Las legumbres contienen altas cantidades de ácido fólico. Una taza de lentejas, garbanzos o judías negras puede proporcionar de 65-90% de la RDA (23).

Además, las legumbres son en general muy alta en fibra. Algunas variedades también son ricos en hierro, magnesio y potasio.

Línea de fondo: Las legumbres son buenas fuentes de ácido fólico, fibra y otros nutrientes. El ácido fólico es un nutriente muy importante durante el embarazo, y puede reducir el riesgo de ciertos defectos de nacimiento y enfermedades.

3. Las patatas dulces

Las patatas dulces son muy ricas en beta-caroteno, un compuesto de la planta que se convierte en vitamina A en el cuerpo.

La vitamina A es esencial para el crecimiento, así como para la diferenciación de la mayoría de células y tejidos. Es muy importante para el desarrollo saludable del feto (24).

Las mujeres embarazadas generalmente se aconseja para aumentar su ingesta de vitamina A por 10-40% (25, 26, 27).

Sin embargo, también se les aconseja evitar cantidades muy altas de fuentes de origen animal de la vitamina A, que puede causar toxicidad cuando se consumen en exceso (28).

Por lo tanto, el betacaroteno es una fuente muy importante de vitamina A para las mujeres embarazadas.

Las patatas dulces son una excelente fuente de beta-caroteno. Alrededor de 100-150 gramos (3.5 a 5.3 oz) de batatas cocidas cumple toda la RDI (29).

Por otra parte, las patatas dulces contienen fibra, lo que puede aumentar la plenitud, reducir los picos de azúcar en la sangre y mejorar la salud digestiva y la movilidad (30, 31, 32).

Línea de fondo: Las patatas dulces son una excelente fuente de beta-caroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A. La vitamina A es importante para el crecimiento y la diferenciación de las células en el feto en crecimiento.

4. salmón

Salmon es muy rico en ácidos grasos esenciales omega-3.

La mayoría de las personas, incluidas las mujeres embarazadas, no están recibiendo suficiente omega-3 en su dieta (33, 34).

ácidos grasos omega-3 son esenciales durante el embarazo, especialmente los ácidos grasos de cadena larga omega-3 DHA y EPA.

Estos se encuentran en grandes cantidades en los alimentos marinos, y ayudar a construir el cerebro y los ojos del feto (35).

Sin embargo, las mujeres embarazadas generalmente se aconseja limitar su consumo de pescados y mariscos a dos veces por semana (<340 g por semana), debido a que el mercurio y otros contaminantes que se encuentran en los pescados grasos (36).

Esto ha causado algunas mujeres para evitar mariscos por completo, lo que limita la ingesta de ácidos grasos esenciales omega-3.

Sin embargo, los estudios han demostrado que las mujeres embarazadas que comen 2-3 comidas de pescado graso a la semana a alcanzar la ingesta recomendada de ácidos grasos omega-3 y aumentan sus niveles en sangre de EPA y DHA (37, 38).

El salmón es también una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, que es a menudo falta en la dieta. Es muy importante para muchos procesos en el cuerpo, incluyendo la salud ósea y la función inmune (39, 40).

Línea de fondo: Salmon contiene los ácidos grasos esenciales omega-3 EPA y DHA, que son importantes para el cerebro y el desarrollo del ojo en el bebé en crecimiento. El salmón es también una fuente natural de vitamina D.

5. Los huevos

Los huevos son el alimento última salud, debido a que contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita.

Un huevo grande contiene 77 calorías, así como proteínas de alta calidad y grasas. También contiene muchas vitaminas y minerales.

Los huevos son una excelente fuente de colina. La colina es esencial para muchos procesos en el cuerpo, incluyendo el desarrollo del cerebro y la salud (41).

Una encuesta dietética en los EE.UU. mostró que más del 90% de la gente consume menos de la cantidad recomendada de colina (42).

El bajo consumo de colina durante el embarazo puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural y posiblemente conducir a la disminución de la función cerebral (43, 44).

Un huevo entero solo contiene aproximadamente 113 mg de colina, que es aproximadamente 25% de la ingesta diaria recomendada para mujeres embarazadas (450 mg) (45).

Línea de fondo: huevos enteros son muy nutritivos y una gran manera de aumentar la ingesta global de nutrientes. También contienen colina, un nutriente esencial para la salud y el desarrollo del cerebro.

6. El brócoli y verduras de hoja verde oscuro,

Brócoli y verduras de color verde oscuro, como la espinaca y la col rizada, contienen muchos de los nutrientes que necesitan las mujeres embarazadas.

Estos incluyen fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, hierro, ácido fólico y potasio.

Video: 7 Alimentos Que No Debe Comer Una Embarazada

Por otra parte, el brócoli y las verduras de hoja verde son ricas en antioxidantes. También contienen compuestos de la planta que benefician el sistema inmunológico y la digestión (46).

Debido a su alto contenido en fibra, estos vegetales también pueden ayudar a prevenir el estreñimiento. Este es un problema muy común entre las mujeres embarazadas (47).

El consumo de verduras de hoja verde también se ha relacionado con un menor riesgo de bajo peso al nacer (48, 49).

Línea de fondo: Brócoli y verduras de hoja verde contienen la mayor parte de los nutrientes que necesitan las mujeres embarazadas. También son ricos en fibra, que puede ayudar a prevenir o tratar el estreñimiento.

7. La carne magra

Carne de res, cerdo y pollo son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad.

Por otra parte, carne de res y cerdo son también ricos en hierro, colina y otras vitaminas B - todos los cuales son necesarios en cantidades mayores durante el embarazo.

El hierro es un mineral esencial que se usa por las células rojas de la sangre como una parte de la hemoglobina. Es importante para la entrega de oxígeno a todas las células en el cuerpo.

Las mujeres embarazadas necesitan más hierro, ya que su volumen de sangre aumenta. Esto es particularmente importante durante el tercer trimestre (50).

Los bajos niveles de hierro durante la primera mitad del embarazo y puede causar anemia por deficiencia de hierro, lo que duplica el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer (50).

Puede ser difícil de cubrir las necesidades de hierro con la dieta sola, sobre todo porque muchas mujeres embarazadas desarrollan una aversión a la carne (51, 52).

Sin embargo, para los que puede, comer carne roja con regularidad puede ayudar a aumentar la cantidad de hierro adquirido de la dieta.

El consumo de alimentos que son ricos en vitamina C, como naranjas o pimientos, también puede ayudar a aumentar la absorción del hierro de comidas.

Video: Salud y alimentación para embarazadas por Diego Sivori

Línea de fondo: La carne magra es una buena fuente de proteína de alta calidad. Vacuno y cerdo son también ricos en hierro, colina y vitaminas B, todos los cuales son nutrientes importantes durante el embarazo.

8. Aceite de hígado de pescado

aceite de hígado de pescado se hace desde el hígado graso de los peces, más a menudo de bacalao.

El aceite es muy rico en los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que son esenciales para el cerebro fetal y el desarrollo del ojo (35).

aceite de hígado de pescado también es muy alta en vitamina D, que muchas personas no reciben suficiente. Puede ser muy beneficioso para aquellos que no comen regularmente mariscos o suplemento con ácidos grasos omega-3 o vitamina D.

Baja ingesta de vitamina D ingesta se ha relacionado con un mayor riesgo de preeclampsia. Esta complicación potencialmente peligroso se caracteriza por la presión arterial alta, hinchazón de las manos y pies, y proteína en la orina (53, 54).

El consumo de aceite de hígado de bacalao durante el embarazo temprano se ha relacionado con un mayor peso al nacer y un menor riesgo de enfermedad más adelante en la vida del bebé (55).

Una sola porción (una cucharada) de aceite de hígado de pescado proporciona más de la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina A.

Sin embargo lo és no recomendado consumir más de una porción (una cucharada sopera) al día, porque el exceso de vitamina A preformada puede ser peligroso para el feto. Los altos niveles de ácidos grasos omega-3 también pueden tener efectos anticoagulantes (56).

Línea de fondo: Una sola porción de aceite de hígado de pescado proporciona más de la cantidad requerida de ácidos grasos omega-3, vitamina D y aceite de hígado de vitamina A. Fish puede ser particularmente importante para las mujeres que no comen mariscos.

9. Bayas

Bayas están llenas de agua, carbohidratos saludables, vitamina C, fibra y compuestos de la planta.

Por lo general, contienen altas cantidades de vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro.

La vitamina C también es importante para la salud de la piel y la función inmune (57, 58).

Bayas tienen un valor relativamente bajo índice glucémico, lo que no debe causar grandes picos de azúcar en la sangre.

Las bayas son también un gran bocado, ya que contienen agua y fibra. Ellos proporcionan una gran cantidad de sabor y nutrición, pero con relativamente pocas calorías.

Línea de fondo: Bayas contienen agua, carbohidratos, vitamina C, fibra, vitaminas, antioxidantes y compuestos de la planta. Ellos pueden ayudar a las mujeres embarazadas aumenten su ingesta de nutrientes y agua.

10. Granos enteros

El consumo de granos enteros puede ayudar a satisfacer las necesidades de calorías aumento que vienen con el embarazo, especialmente durante el segundo y tercer trimestres.

A diferencia de los granos refinados, granos enteros están llenos de fibra, vitaminas y sustancias vegetales.

La avena y quinua también contienen una buena cantidad de proteína, que es importante durante el embarazo.

Además, los granos enteros son generalmente ricas en B-vitaminas, fibra y magnesio. Todos estos son con frecuencia faltan en la dieta de las mujeres embarazadas (59, 60).

Línea de fondo: Los granos enteros están llenos de fibra, vitaminas y sustancias vegetales. También son ricos en vitaminas del complejo B, fibra y magnesio, todos los cuales las mujeres embarazadas necesitan.

11. Los aguacates

Los aguacates son una fruta inusual, ya que contienen una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados.

También son altos en fibra, vitaminas B (especialmente ácido fólico), vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C.

Debido a su alto contenido de grasas saludables, ácido fólico y potasio, los aguacates son una gran opción para las mujeres embarazadas.

Las grasas saludables ayudan a construir la piel, el cerebro y los tejidos del feto, y ácido fólico pueden ayudar a prevenir defectos del tubo neural (61).

El potasio puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas, un efecto secundario del embarazo para algunas mujeres. Los aguacates contienen realmente más potasio que los plátanos (23).

Línea de fondo: Los aguacates contienen altas cantidades de ácidos grasos monoinsaturados, fibra, ácido fólico y potasio. Ellos pueden ayudar a mejorar la salud del feto y aliviar los calambres en las piernas que son comunes en las mujeres embarazadas.

12. frutos secos

Los frutos secos son generalmente altos en calorías, fibra y varias vitaminas y minerales.

Una pieza de fruta seca contiene la misma cantidad de nutrientes como fruta fresca, apenas sin toda el agua y en una forma mucho más pequeño.

Por lo tanto, una porción de fruta seca puede proporcionar un gran porcentaje de la ingesta recomendada de vitaminas y minerales, incluyendo ácido fólico, hierro y potasio.

Las ciruelas son ricos en fibra, potasio, vitamina K y sorbitol. Ellos son laxantes naturales, y pueden ser muy útiles para aliviar el estreñimiento.

Las fechas son altos en compuestos de fibra, potasio, hierro y vegetales. El consumo regular la fecha en el tercer trimestre puede ayudar a facilitar la dilatación cervical y reducir la necesidad de inducir el parto (62, 63).

Sin embargo, los frutos secos también contiene altas cantidades de azúcar natural. Asegúrese de evitar las variedades confitadas, que contienen más azúcar.

Aunque los frutos secos puede ayudar a aumentar la ingesta de calorías y nutrientes, por lo general no se recomienda consumir más de una porción a la vez.

Línea de fondo: frutos secos puede ser muy beneficioso para las mujeres embarazadas, ya que son pequeños y ricos en nutrientes. Sólo asegúrese de limitar sus porciones y evitar las variedades confitadas.

13. agua

Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta hasta 1,5 litros. Por lo tanto, es importante mantenerse bien hidratado (64, 65).

El feto normalmente recibe todo lo que necesita, pero si usted no mira su consumo de agua, que puede deshidratarse.

Los síntomas de la deshidratación leve incluyen dolores de cabeza, ansiedad, cansancio, mal humor y reducción de la memoria (66, 67, 68).

Además, el aumento de la ingesta de agua puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario, que son comunes durante el embarazo (69, 70).

directrices generales recomiendan beber unos 2 litros de agua por día, pero la cantidad que realmente necesita varía según el individuo.

Como una estimación, usted debe beber alrededor de 1-2 litros al día. Hemos de tener en cuenta que también recibe agua de otras bebidas y alimentos, como frutas, verduras, café y té.

Como regla general, siempre se debe beber agua cuando tienes sed, y beber hasta que haya saciéis su sed.

Línea de fondo: El agua potable es importante debido al aumento del volumen sanguíneo durante el embarazo. La hidratación adecuada también puede ayudar a prevenir el estreñimiento y las infecciones del tracto urinario.

Llevar el mensaje a casa

Lo que come durante el embarazo afecta a la energía y el bienestar.

También puede afectar directamente la salud y el desarrollo de su bebé.

Dado que se incrementan las necesidades de calorías y nutrientes, es muy importante que elija alimentos saludables, ricos en nutrientes.

El aumento de peso durante el embarazo es normal, pero es importante para ganar de manera saludable. Esta usted, su bebé y su salud se beneficia después del embarazo.

Esta lista debe ser un buen comienzo para un embarazo sano, bien alimentado.