¿Cómo conseguir un metabolismo rápido

Su metabolismo es el motor químico que te mantiene vivo.

Video: Acelera tu metabolismo y empieza a adelgazar en 2 días - Mafe Ampuero - Caribe Azul

La velocidad a la que se ejecuta varía según el individuo. Las personas con un metabolismo lento tienden a tener más combustible sobrante (calorías), que se almacena en forma de grasa.

Por otro lado, los que tienen un metabolismo rápido quema más calorías y son menos propensos a acumular una gran cantidad de grasa.

Esta es una revisión de por qué algunas personas tienen un metabolismo rápido y cómo se puede acelerar su metabolismo para quemar más calorías.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es un término que se refiere colectivamente a todos los procesos químicos en su cuerpo. Cuanto más rápido su metabolismo, más calorías que su cuerpo necesita.

Esta es la razón por la que algunas personas pueden comer mucho sin engordar, mientras que otros parecen necesitar menos a acumular grasa.

La “velocidad de metabolismo” se conoce comúnmente como la tasa metabólica. Es el número de calorías que se queman en una determinada cantidad de tiempo, también conocido como el gasto de calorías.

Video: Como acelerar el metabolismo para perder peso

La tasa metabólica se puede dividir en varias categorías:

Tasa metabólica basal (TMB): La tasa metabólica cuando está dormido o al descanso profundo. Es la tasa metabólica mínima necesaria para mantener su cuerpo caliente, pulmones respiración, bombeo del corazón y del cerebro tic-tac.
Tasa metabólica en reposo (RMR): La tasa metabólica mínima requerida para mantenerlo vivo y funcionando mientras está en reposo. En promedio, se representa hasta el 50-75% del gasto total de calorías (1).
efecto térmico de los alimentos (TEF): El número de calorías quemadas cuando su cuerpo está digiriendo y procesamiento de alimentos. El aumento en la tasa metabólica después de las comidas por lo general representa aproximadamente el 10% del gasto total de energía (2).
efecto térmico de ejercicio (TEE): El número de calorías quemadas durante el ejercicio.
No ejercicio termogénesis de actividad (NEAT): El número de calorías quemadas durante actividades distintas de ejercicio. Esto incluye inquieto, el cambio de postura, de pie y caminar alrededor de (3).

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Resumen: La tasa metabólica es también conocido como el gasto de calorías. Es el número de calorías consumidas por el cuerpo en una determinada cantidad de tiempo.

¿Qué factores afectan la tasa metabólica?

Hay numerosos factores que afectan a su tasa metabólica. Para nombrar unos pocos, estos incluyen:

Años: Cuanto mayor te haces, más lenta será su tasa metabólica se convierte. Esta es una de las razones por las personas tienden a ganar peso a medida que envejecen (4).
Masa muscular: Cuanto mayor sea su masa muscular, más calorías se queman (5).
Tamaño corporal: Cuanto más grande seas, más calorías se queman (6).
Temperatura ambiental: Cuando su cuerpo está expuesto al frío, tiene que quemar más calorías para evitar que su temperatura corporal se caiga (7).
Actividad física: Todos los movimientos del cuerpo requieren calorías. Cuanto más activo sea, más calorías que usted quema. Su metabolismo se acelerará en consecuencia (8).
trastornos hormonales: síndrome y el hipotiroidismo de Cushing ralentizan la tasa metabólica y aumentan el riesgo de aumento de peso (9).

Resumen: Hay múltiples factores que afectan la tasa metabólica, o el número de calorías quemadas. Estos incluyen la edad, masa muscular, el tamaño del cuerpo y la actividad física.

Algunos son personas que nacen con un metabolismo rápido?

las tasas metabólicas varían entre las personas, incluso cuando son recién nacidos.

En otras palabras, algunas personas nacen con un metabolismo más rápido que otros.

Aunque la genética puede contribuir a estas diferencias, los científicos no están de acuerdo en la medida en que afectan a la tasa metabólica, aumento de peso y la obesidad (10, 11).

Curiosamente, la mayoría de los estudios muestran que las personas obesas tienen un total superior y tasa metabólica en reposo, en comparación con individuos de peso normal (12, 13, 14, 15).

Los investigadores han señalado que esto se debe a que las personas obesas tienen una mayor cantidad de músculo para ayudar a soportar el peso adicional (15, 16, 17).

Sin embargo, los estudios indican que las personas obesas tienen mayores tasas metabólicas, independientemente de la cantidad de masa muscular que tienen (18, 19).

Por el contrario, otros estudios muestran que las personas obesas anteriormente tienen una tasa metabólica 3-8% menor, en promedio, que aquellos que nunca han sido obesos (10, 20).

Una cosa está clara - no todos son iguales cuando se trata de la tasa metabólica.

La mayor parte de esta variación se debe a la edad de las personas, así como su entorno y el comportamiento. Sin embargo, el papel de la genética en estas diferencias individuales necesita ser más estudiado.

Resumen: las tasas metabólicas varían según la persona, incluso entre los niños. Sin embargo, no está claro qué parte de esta variación se debe a la genética.

La adaptación metabólica

la adaptación metabólica, también conocido como termogénesis adaptativa o “modo de hambre”, también puede desempeñar un papel importante en el desarrollo de la obesidad.

el modo de hambre es la respuesta del cuerpo a un déficit de calorías. Cuando su cuerpo no recibe suficiente comida, se trata de compensar mediante la reducción de su tasa metabólica y el número de calorías que quema.

La medida en que la tasa metabólica disminuye durante la restricción calórica y la pérdida de peso es muy variable entre individuos (21, 22, 23, 24).

Esta desaceleración metabólica es más pronunciada en algunas personas, especialmente los que son obesos. Cuanto mayor es la desaceleración, más difícil es para bajar de peso por la dieta o en ayunas (21, 25, 26).

el modo de hambre es, probablemente, en parte afectada por la genética, pero los intentos anteriores de pérdida de peso o condición física también podría desempeñar un papel (27, 28).

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Resumen: la adaptación metabólica, o el modo de hambre es cuando la tasa metabólica se ralentiza durante una dieta reducida en calorías o un ayuno. Varía entre las personas y tiende a ser más pronunciada entre las personas obesas.

Usted puede acelerar su metabolismo para bajar de peso?

La pérdida de peso no es sólo acerca de comer menos calorías. Los programas eficaces de pérdida de peso también incluyen estrategias para acelerar el metabolismo.

Afortunadamente, hay varias maneras de hacer esto. A continuación se presentan ocho métodos simples.

1. Move Your Body

Video: 9 trucos clave para acelerar tu metabolismo (parte 1)

Todo el movimiento del cuerpo quema calorías. Cuanto más activo sea, mayor es su tasa metabólica se convierte.

Incluso actividad muy básica, como levantarse regularmente, caminar o hacer las tareas del hogar, hace una gran diferencia en el largo plazo.

Este aumento en la tasa metabólica se conoce técnicamente como actividad no ejercicio termogénesis (NEAT).

En los individuos con obesidad severa, NEAT puede dar cuenta de una porción significativa del gasto diario de calorías debido a la carga extra que tienen que llevar a todas partes (3, 29).

Hay varias maneras en que usted puede aumentar su NEAT. Si pasas mucho tiempo sentado, aquí están algunas estrategias:

Ponte de pie y caminar con regularidad
Tomar las escaleras siempre que sea posible
Hacer las tareas del hogar
Inquietarse, como rebotar las piernas o tocando los dedos
Goma de mascar sin calorías (30)
Utilizar un escritorio de pie (31)

Si usted tiene un trabajo de escritorio, utilizando una mesa de pie puede aumentar el número de calorías que quema en un 16% (32).

Otro estudio mostró que el gasto de una tarde de pie quema un extra de 174 calorías, en comparación con estar (33).

Incluso las actividades aparentemente insignificantes como la tipificación pueden aumentar su tasa metabólica en un 8%, en comparación con no hacer nada (32).

De la misma manera, inquietud puede hacer una diferencia significativa (34).

Un estudio encontró que las personas que se sentaron inmóviles durante 20 minutos aumentaron temporalmente su consumo de calorías en un 4%, en comparación con cuando se quedó inmóvil. En contraste, inquietud mientras está sentado un mayor gasto de calorías en un sorprendente 54% (35).

El ejercicio regular es muy recomendable para cualquier persona que quiera perder peso o mejorar su salud. Pero incluso actividades ligeras como caminar, hacer las tareas del hogar o inquietud, le puede dar una ventaja en el largo plazo.

Resumen: Cuanto más se mueve el cuerpo, mayor es su tasa metabólica se convierte. Si usted tiene un trabajo de escritorio, puede mejorar su tasa metabólica caminando alrededor con regularidad, masticar chicle o usar un escritorio de pie.

2. ¿entrenamientos de alta intensidad

Una de las formas más eficaces de ejercicio es entrenamientos de alta intensidad, también conocidos como de alta intensidad intervalo (HIIT).

HIIT es cuando el ejercicio consiste en combates rápidos y muy intensos de actividad, tales como carreras cortas rápidas o flexiones.

Realmente acelera su metabolismo, incluso después del entrenamiento ha terminado - un efecto conocido como el “después de grabar” (36, 37, 38).

Video: METABOLISMO RÁPIDO vs METABOLISMO LENTO
Resumen: Entrenamiento de alta intensidad intervalo es una de las maneras más efectivas para aumentar su tasa metabólica y quemar más calorías.

3. Fuerza de tren

Otra excelente manera de acelerar su tasa metabólica es un entrenamiento de fuerza (39, 40).

Además del efecto directo del propio ejercicio, ejercicios de fuerza promover el crecimiento de la masa muscular.

La cantidad de músculo que tienes se asocia directamente con su tasa metabólica. A diferencia de la masa grasa, masa muscular aumenta significativamente el número de calorías que quema en reposo (5, 41).

Un estudio demostró que el hacer ejercicios de fuerza durante 11 minutos al día, tres veces por semana, dio lugar a un incremento medio del 7,4% en tasa metabólica en reposo después de medio año. Esto se tradujo en un 125 calorías adicionales quemadas por día (40).

La edad avanzada se asocia generalmente con la pérdida de músculo y cae en la tasa metabólica, pero el ejercicio de fuerza regular puede contrarrestar parcialmente este efecto adverso (42, 43).

Del mismo modo, una dieta de pérdida de peso reducida en calorías a menudo resulta en la pérdida de masa muscular y disminuye la tasa metabólica. Una vez más, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir esta disminución (44, 45).

De hecho, un estudio realizado en mujeres con sobrepeso mostró haciendo ejercicios de fuerza en una dieta baja en calorías de 800 calorías reducción de su masa y la tasa metabólica diaria impedido, en comparación con aquellos que no hacían ejercicio o sólo lo hizo ejercicio aeróbico (46).

Resumen: El entrenamiento de fuerza puede aumentar la tasa metabólica mediante la promoción del crecimiento de la masa muscular. Se puede incluso contrarrestar la caída en la tasa metabólica asociada con el envejecimiento y bajos en calorías dietas.

4. comer proteínas

Comer cantidades adecuadas de proteínas es esencial si se desea construir o mantener su masa muscular. Pero proteínas de la dieta también tiene otras cualidades importantes.

Todos los alimentos conduce a un aumento temporal de la tasa metabólica, conocido como el efecto térmico de los alimentos (TEF). Sin embargo, este efecto es mucho más fuerte después de comer proteína que después de comer carbohidratos o grasa (47).

De hecho, la proteína aumenta la tasa metabólica en un 20-30%, mientras que los carbohidratos y la grasa causa un aumento de 3-10% o menos (48).

Este aumento en el gasto de calorías puede ayudar a promover la pérdida de peso o prevenir la recuperación del peso después de una dieta de pérdida de peso (49, 50, 51).

El TEF es más alta en la mañana, o durante las primeras horas después de despertarse. Por esta razón, comer una gran proporción de sus calorías diarias temprano en el día puede maximizar el efecto (52, 53).

Comer altas cantidades de proteína también puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular y la desaceleración de la tasa metabólica asociada con la pérdida de peso (54, 55, 56).

Resumen: Comer cantidades adecuadas de proteínas es esencial para aumentar o mantener su masa muscular y la tasa metabólica.

5. No se muere de hambre

Mientras que comer menos es un método clave para la pérdida de peso, comer demasiado poco es generalmente contraproducente a largo plazo.

La cosa es que la restricción calórica provoca una disminución de su tasa metabólica, o el número de calorías quemadas.

Este efecto se conoce como la “respuesta del hambre” o adaptación metabólica. Es la manera del cuerpo de la guardia de potencial hambre y la muerte.

La investigación muestra que el consumo de consistentemente menos de 1.000 calorías diariamente lleva a una caída significativa en la tasa metabólica que se mantuvo después de la dieta de pérdida de peso está sobre (57, 58, 59).

Los estudios realizados en personas obesas sugieren que la respuesta del hambre puede reducir significativamente el número de calorías quemadas. Por ejemplo, un estudio sugiere esta desaceleración en la tasa metabólica recambios hasta 504 calorías por día (60, 61).

Curiosamente, el ayuno intermitente parece minimizar este efecto (62, 63).

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Resumen: sostenida restricción calórica ralentiza su tasa metabólica. Este efecto se ha denominado el “respuesta de hambre.”

6. Beber agua

Temporalmente aumentar su tasa metabólica no tiene que ser complicado. Es tan simple como ir a dar un paseo o beber un vaso de agua fría.

Muchos estudios muestran que el agua potable conduce a un aumento en el número de calorías quemadas, un efecto conocido como termogénesis inducida por agua (64, 65, 66).

El agua potable en frío tiene un efecto aún mayor que el agua caliente, ya que esto requiere que el cuerpo para que se caliente a la temperatura corporal.

Los estudios sobre este fenómeno han proporcionado resultados diversos. Cerca de 16 onzas (media un litro) de agua fría pueden causar en cualquier lugar entre un aumento de 5-30% en el número de calorías quemadas durante 60-90 minutos luego (64, 66, 67, 68).

Parece que el aumento de su consumo de agua es también beneficioso para su cintura. Varios estudios muestran que el consumo de 34-50 oz (1-1,5 litros) de agua al día puede conducir a la pérdida de peso significativa en el tiempo (64, 69).

Puede maximizar los beneficios al beber agua antes de las comidas, ya que también te llena y reduce la ingesta de calorías (70).

Resumen: Beber más agua mejora su tasa metabólica y puede incluso causar la pérdida de peso con el tiempo. El agua fría es el más eficaz.

7. Beber Bebidas con cafeína

A pesar de agua pura es buena en sí misma, bebidas con cafeína, bajos en calorías, como el café o el té verde, son útiles también.

Los estudios controlados muestran que el consumo de bebidas con cafeína pueden acelerar temporalmente su tasa metabólica por 3-11% (71, 72, 73, 74).

Sin embargo, este efecto es menor en las personas obesas, así como los ancianos. Además, los bebedores de café sazonado podrían haber desarrollado una resistencia a sus efectos (75, 76).

Para fines de pérdida de peso, bebidas sin azúcar como el café negro liso son los mejores. Como el agua, café frío puede ser aún más ventajosa.

Resumen: El consumo de bebidas con cafeína pueden aumentar temporalmente su tasa metabólica.

8. dormir bien

Conseguir un sueño inadecuado no sólo es malo para su salud en general, sino que también puede ralentizar su metabolismo y aumentar el riesgo de aumentar de peso (77, 78).

Un estudio mostró que la tasa metabólica se redujo en 2,6% cuando los adultos sanos dormían durante sólo cuatro horas por noche durante cinco días en una fila (77).

Otro estudio de cinco semanas encontró que la interrupción sostenida del sueño, con las horas de sueño irregulares, redujo tasa metabólica en reposo en un 8%, en promedio (78).

En consecuencia, la falta de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de aumento de peso y la obesidad (79, 80, 81, 82).

Resumen: La falta de sueño y la mala calidad del sueño puede suprimir su tasa metabólica. Para un metabolismo saludable, usted debe tratar de dormir lo suficiente alta calidad.