7 Beneficios para la salud de psyllium

Psyllium es un tipo de fibra utilizada comúnmente como un laxante suave, formador de masa.

Al ser una fibra soluble, el psyllium es capaz de pasar a través de su sistema digestivo sin ser completamente roto o se absorbe.

En su lugar, que absorbe el agua y se convierte en un compuesto viscoso que beneficia el estreñimiento, la diarrea, el azúcar en la sangre, presión arterial, colesterol y pérdida de peso.

Este artículo se explica todo lo que necesita saber acerca de psyllium, incluyendo 7 maneras en que puede beneficiar a su salud.

¿Qué es psyllium?

Psyllium es una fibra soluble derivado de las semillas de Plantago ovata, una hierba que se cultiva principalmente en la India (1).

Se usa como un suplemento dietético y se encuentra generalmente en forma de cáscara, gránulos, cápsulas o polvo. Sin embargo, también se puede obtener a través de cereales para el desayuno fortificados y productos de panadería (2).

Cáscara de psyllium es el principal ingrediente activo en Metamucil, un suplemento de fibra usado a menudo para reducir el estreñimiento.

Debido a su excelente solubilidad en agua, psyllium puede absorber agua y convertirse en un compuesto espeso y viscoso que resiste la digestión en el intestino delgado.

Su resistencia a la digestión permite que ayudan a regular el colesterol alto, triglicéridos y los niveles de azúcar en la sangre. También puede ayudar el control de peso y aliviar la diarrea y estreñimiento (2, 3, 4).

Por otra parte, a diferencia de algunas otras fuentes potentes de la fibra, psyllium es bien tolerado (4).

Línea de fondo: Psyllium es una fibra extraída de una hierba llamada Plantago ovata. Se puede encontrar en diversas formas y tiene muchos beneficios para la salud.

1. El psyllium alivia el estreñimiento

Psyllium se utiliza como un laxante formador de masa. Funciona al aumentar el tamaño de las heces y por lo tanto ayuda a aliviar el estreñimiento (5, 6).

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Inicialmente, funciona mediante la unión a los alimentos parcialmente digeridos que está pasando desde el estómago hacia el intestino delgado.

A continuación, ayuda con la absorción de agua, lo que aumenta el tamaño y la humedad de las heces. El producto final es más grande y más fácilmente heces transitables (3, 7, 8).

Un estudio encontró que psyllium tuvo un efecto mayor que el salvado de trigo en la humedad, el peso total y la textura de las heces (9).

Otro estudio mostró que la toma de 5,1 gramos dos veces al día durante dos semanas aumentó significativamente el contenido de agua y el peso de las heces, así como el número total de movimientos de intestino, en 170 individuos con estreñimiento crónico (10).

Por estas razones, tomar suplementos de psyllium promueve la regularidad.

Línea de fondo: Psyllium es conocido como un laxante formador de masa que ayuda a aliviar el estreñimiento y promover la regularidad.

2. Se podría ayudar a tratar la diarrea

Psyllium también se ha demostrado para aliviar la diarrea (2, 11, 12, 13).

Hace esto al actuar como un agente absorbente de agua, que puede aumentar el espesor de las heces y retrasar su paso a través del colon.

Un estudio mostró cáscara de psyllium disminuyó significativamente la diarrea en 30 pacientes con cáncer sometidos a terapia de radiación (14).

Otro estudio trató a ocho personas que tenían la diarrea inducida por la lactulosa con 3,5 gramos, tres veces al día. Si lo hace, aumenta su tiempo de vaciado de estómago de 69 a 87 minutos, lo que significaba un menor número de movimientos intestinales (15).

Por lo tanto el psyllium puede prevenir el estreñimiento y reducir la diarrea, ayudando eficazmente a normalizar sus deposiciones si está teniendo problemas.

Línea de fondo: Psyllium puede ayudar a tratar la diarrea mediante el aumento de tamaño de las heces y ralentizando su paso por el tracto intestinal.

3. Se pueden reducir los niveles de azúcar en sangre

la administración de suplementos de fibra se ha demostrado que el control glucémico respuesta a una comida y reducir los niveles de insulina y de azúcar en la sangre. Este es particularmente el caso con las fibras solubles en agua como psyllium (16, 17, 18, 19, 20).

De hecho, psyllium funciona mejor que otras fibras como el salvado. Esto es porque sus fibras formadoras de gel pueden ralentizar la digestión de los alimentos, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre (21, 22).

Un estudio trató 56 hombres diabéticos con 5,1 gramos de psyllium dos veces por día durante ocho semanas. Redujo sus niveles diarios de azúcar en sangre en un 11% (23).

En otro estudio en personas con diabetes tipo 2, una dosis diaria más alta (cinco gramos consumidos tres veces por día) durante seis semanas resultó en una reducción del 29% en los niveles de azúcar en la sangre dentro de las primeras dos semanas (19).

Debido a que el psyllium es capaz de ralentizar la digestión de los alimentos, se recomienda tomarlo con alimentos, en lugar de por sí, por lo que tiene un mayor efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre (22).

Parece que una dosis diaria de al menos 10,2 gramos puede promover niveles de azúcar en la sangre más bajos (23, 24, 25).

Línea de fondo: El psyllium es capaz de retrasar la digestión de los alimentos, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Una dosis diaria de 10,2 gramos ingerida con las comidas parece afectar significativamente los niveles de azúcar en la sangre.

4. Se puede aumentar la pérdida de la saciedad y el peso de adyuvante

Fibras como psyllium que forman compuestos viscosos pueden ayudar a controlar el apetito y pérdida de peso de adyuvante (20, 26, 27, 28).

Un estudio tuvo 12 participantes sanos consumen 10,8 gramos de psyllium inmediatamente antes de una comida.

Experimentaron retrasaron significativamente el vaciado del estómago a partir de la tercera hora después de la comida y prolongada sensación de saciedad seis horas después de la comida (29).

Otro estudio exploró los efectos de dos, las dosis de 20 gramos en 17 participantes sanos. Una dosis se consumió tres horas antes de una comida, mientras que la otra dosis se consumen inmediatamente antes de una comida.

Los resultados indicaron una mayor sensación de plenitud una hora después de la comida y la reducción de la ingesta total de grasa durante el día, en comparación con el placebo (30).

Sin embargo, los estudios que investigan una relación directa entre el psyllium y pérdida de peso parecen mostrar resultados mixtos.

Un estudio encontró que 16 semanas de una dieta baja en calorías emparejados con tres gramos de psyllium, ya sea dos o tres veces al día dio lugar a una pérdida de peso media de 9,9 libras (4,52 kg) y 10,12 libras (4,60 kg), respectivamente (31).

Además, otro estudio demostró que la administración de suplementos de psyllium en su propia, así como se combina con una dieta rica en fibra, resultó en una reducción significativa de peso, índice de masa corporal y porcentaje de grasa corporal (32).

Por el contrario, otros estudios no informaron efectos significativos en el peso corporal (19, 33).

Video: Cómo tomar cáscara de psyllium | Tomar cáscara de psyllium

Línea de fondo: Psyllium Control del SIDA apetito por ralentizar el vaciado del estómago y reducir el apetito. Disminución de la ingesta de calorías apetito y puede apoyar la pérdida de peso.

5. También puede disminuir los niveles de colesterol

El psyllium es capaz de unirse a los ácidos biliares y grasas, lo que promueve su excreción del cuerpo.

En el proceso de sustitución de estos ácidos biliares perdidas, el hígado utiliza el colesterol para producir más. Como resultado, los niveles de colesterol en sangre disminuyen (34).

Un estudio informó de un aumento de la síntesis de ácidos biliares y bajó LDL ( “colesterol malo”) en 20 individuos tratados con 15 gramos de psyllium al día durante 40 días (34).

En otro estudio, 47 participantes sanos experimentaron una reducción del 6% en el colesterol LDL después de tomar 6 gramos cada día durante seis semanas (33).

Además, psyllium puede ayudar a aumentar HDL ( “bueno”) los niveles de colesterol (18, 19).

Por ejemplo, tomando 5,1 gramos dos veces al día durante ocho semanas resultó en una disminución en el colesterol total y LDL, así como un aumento en los niveles de HDL en 49 pacientes con diabetes tipo 2 (18).

Por último, un estudio tratado 125 diabéticos tipo 2 con dosis de 5 gramos de psyllium tres veces al día durante seis semanas. Los participantes experimentaron aumentos en el colesterol HDL hasta 45,7% (19).

Curiosamente, una revisión de 21 estudios informaron que las reducciones en el colesterol total y el LDL dependen de la dosis. Esto significa mayores resultados se observaron con los tratamientos de 20.4 gramos de psyllium por día a 3 gramos por día (35).

Línea de fondo: Psyllium puede disminuir los niveles de colesterol total en la promoción de la eliminación de los ácidos biliares del cuerpo. Se ha demostrado para reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL significativamente.

6. Parece que es bueno para su corazón

La adición de fibras solubles en agua como psyllium a su dieta podría reducir los triglicéridos en sangre, presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón (36, 37).

Un estudio confirmó que los 5 gramos de psyllium tres veces al día durante seis semanas triglicéridos reducidos en un 26%, en comparación con el placebo (19).

Por otra parte, en 40 pacientes con diabetes tipo 2, los niveles de triglicéridos se redujeron significativamente después de dos meses de tratamiento con la fibra de psyllium (36).

Además, una dieta con una 12 gramos adicionales de fibra de los suplementos de psyllium redujo la presión arterial sistólica en 5,9 mmHg en 36 personas con presión arterial alta (38).

Por último, otro estudio en individuos obesos mostró que una dosis diaria 7-gramo por 12 semanas condujo a una disminución del siete por ciento de la presión arterial en las primeras seis semanas de tratamiento (39).

Línea de fondo: El consumo regular de fibra de psyllium se ha relacionado con la presión arterial reducido, disminución de los niveles de triglicéridos y el riesgo de enfermedades del corazón reducida.

7. Tiene efectos prebióticos

Los prebióticos son compuestos no digeribles que nutren las bacterias intestinales y ayudan a crecer. El psyllium se considera que tiene efectos prebióticos (40, 41).

Aunque psyllium es algo resistente a la fermentación, una pequeña porción de las fibras de psyllium puede ser fermentada por las bacterias intestinales. Esta fermentación puede producir ácidos grasos de cadena corta (SCFA), que se han relacionado con beneficios para la salud (3, 42, 43, 44).

Un estudio demostró que 10 gramos dos veces al día durante 12 meses aumentó la producción del butirato de SCFA (45).

También, porque se fermenta más lentamente que otras fibras, que no aumenta el gas y el malestar digestivo.

De hecho, el tratamiento con psyllium durante cuatro meses ayudó a reducir los síntomas digestivos por 69% en pacientes con colitis ulcerosa (UC) (46).

Además, una combinación de psyllium y probióticos parece ser particularmente eficaz en el tratamiento de la colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn (47, 48).

Línea de fondo: Psyllium se considera una fibra prebiótica. Puede promover la producción de ácidos grasos de cadena corta y disminuir el malestar digestivo en pacientes con colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn.

Efectos secundarios de la seguridad y

Psyllium parece ser bien tolerado por la mayoría de la gente.

Las dosis de 5-10 gramos tomadas tres veces por día no están vinculadas a efectos secundarios graves. Sin embargo, pueden ocurrir algunos calambres, gases o hinchazón (19, 49, 50).

También, psyllium podría retrasar la absorción de ciertos medicamentos. Por lo tanto, no se recomienda tomarlo con otros medicamentos.

Aunque no es común, algunas reacciones alérgicas como erupciones, picazón o dificultad para respirar puede ser resultado de la ingestión o el manejo de psyllium (51, 52).

Línea de fondo: Psyllium no parece tener muchos efectos secundarios y es bien tolerado. Sin embargo, algunas reacciones alérgicas pueden ocurrir en aquellos sensibles a la fibra.

Dosificación y cómo tomar

Psyllium puede ser consumido en dosis de 5-10 gramos con las comidas, en arrendamiento una vez por día.

Sin embargo, cuando se trata de la fibra, más no es siempre mejor. Los beneficios observados en la mayoría de los estudios están relacionados con la ingesta de 3-20.4 gramos por día, y tomar más pueden causar problemas digestivos (35).

Es importante tomarlo con agua y después beber agua con regularidad durante todo el día.

Como suplemento laxante, 5 gramos con un vaso de agua tres veces al día se recomienda a menudo como punto de partida. Esto se puede aumentar gradualmente, según la tolerancia.

Depende del producto cuántos gramos están contenidas en una cucharilla o cuchara, pero una cucharada se recomienda a menudo como una porción de la cáscara de psyllium.

Es mejor si se siguen las instrucciones de dosificación en el envase.

Línea de fondo: Se recomienda iniciar la administración de suplementos de psyllium con dosis de 5 gramos tres veces al día. Asegúrese de seguir las instrucciones de dosificación.

Llevar el mensaje a casa

Psyllium se utiliza comúnmente como un laxante. Sin embargo, también puede aliviar la diarrea y ayudar a reducir los triglicéridos, colesterol, azúcar en la sangre y los niveles de presión arterial.

Este suplemento de fibra puede ser incluido en su régimen de nutrición y se consume regularmente como parte de una dieta saludable.