Leche 101: nutrición hechos y efectos sobre la salud

La leche es un líquido altamente nutritivo formado en las ubres de las vacas lecheras, diseñadas para sostener el ternero recién nacido durante sus primeros meses de vida.

Una gran variedad de productos alimenticios están hechos de leche de vaca, como el queso, crema, mantequilla y yogur.

Estos alimentos se conocen como productos lácteos o productos lácteos, y son una parte importante de la dieta moderna.

La composición nutricional de la leche es muy complejo, y contiene casi todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita.

Esto es lo que normalmente se ve como la leche:

información nutricional

Video: POR QUÉ COMER CARNES AUMENTA RIESGO DE DIABETES | PR 130

La siguiente tabla contiene información detallada sobre los nutrientes en la leche (1).

Tenga en cuenta que muchos productos lácteos están fortificados con vitaminas, incluyendo D y A.

Las proteínas de la leche

La leche es una fuente rica de proteínas (1).

Tiene aproximadamente 1 g de proteína en cada onza de líquido (30,5 g), o 7,7 g en cada taza (244 g).

Las proteínas de la leche se pueden dividir en dos grupos en función de su solubilidad en agua.

proteínas de la leche insolubles se llaman caseína, mientras que las proteínas solubles se conocen como proteínas de suero.

Estos dos grupos de proteínas de la leche se considera que son de excelente calidad, con una alta proporción de aminoácidos esenciales y buena digestibilidad.

Línea de fondo: La leche es una muy buena fuente de proteína de alta calidad, que se pueden dividir en dos categorías proteínas, caseína y suero.

Caseína

Video: El Camino de La Alimentación Saludable

La caseína forma la mayoría (80%) de las proteínas de la leche.

La caseína es en realidad una familia de proteínas diferentes y la más abundante se llama alfa-caseína.

Una propiedad importante de la caseína es su capacidad para aumentar la absorción de minerales, tales como calcio y fósforo (2).

La caseína también puede promover niveles de presión arterial inferior (3, 4).

Línea de fondo: La mayoría de las proteínas de la leche se clasifican como la caseína, que tiene una serie de beneficios para la salud.

De proteína de suero

El suero es otra familia de proteínas, que representan el 20% del contenido de proteína en la leche.

El suero es particularmente rica en amino ácidos de cadena ramificada (BCAA), tales como leucina, isoleucina, y valina.

Se compone de muchos tipos de proteínas solubles con propiedades diferentes.

Las proteínas del suero se han asociado con muchos efectos beneficiosos para la salud, tales como la disminución de la presión arterial (5) y un mejor estado de ánimo durante períodos de estrés (6).

El consumo de proteína de suero es excelente para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos. Como resultado de ello, es un suplemento popular entre los atletas y culturistas.

Línea de fondo: Las proteínas del suero son una de las dos grandes familias de proteínas de la leche. Además de ser bueno para el crecimiento muscular y el mantenimiento, que pueden disminuir la presión arterial y mejorar el estado de ánimo.

La grasa de la leche

La leche entera, directamente de la vaca, es de alrededor de 4% de grasa.

En muchos países, la comercialización de la leche se basa principalmente en el contenido de grasa. En los EE.UU., la leche entera es 3,25% de grasa, mientras que la leche reducida de grasa es de 2% de grasa, y leche baja en grasa 1%.

grasa de la leche es uno de los más complejos de todas las grasas naturales, que contiene alrededor de 400 tipos diferentes de ácidos grasos (7).

La leche entera es muy alta en grasas saturadas. Alrededor del 70% de los ácidos grasos en la leche son saturados.

Las grasas poliinsaturadas están presentes en cantidades mínimas. Constituyen alrededor del 2,3% del contenido total de grasa.

Las grasas monoinsaturadas conforman el resto, aproximadamente el 28% del contenido total de grasa.

Línea de fondo: leche sin procesar es de 4% de grasa, pero el contenido en leche comercial varía, dependiendo del tipo. La grasa láctea se compone principalmente de grasa saturada.

Rumiantes Grasas Trans

Las grasas trans se encuentran naturalmente en los productos lácteos.

En contraste con las grasas trans se encuentran en los alimentos procesados, grasas trans lácteos, también llamadas grasas trans rumiantes, se considera en general que tienen efectos beneficiosos sobre la salud.

La leche contiene pequeñas cantidades de grasas trans, tales como el ácido vaccénico y ácido linoleico conjugado o CLA (7).

CLA ha atraído considerable atención debido a sus diversos beneficios para la salud (8, 9, 10).

Sin embargo, grandes dosis de CLA a través de suplementos pueden tener efectos nocivos sobre el metabolismo (11, 12, 13).

Línea de fondo: La leche contiene pequeñas cantidades de grasas trans rumiantes. El ácido linoleico conjugado (CLA) es la más estudiada y se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

Carbohidratos

Los carbohidratos en la leche son principalmente en la forma de un azúcar simple llamado lactosa, que constituye alrededor del 5% del peso de la leche.

En el sistema digestivo, descompone en lactosa en glucosa y galactosa. Estos son absorbidos en el torrente sanguíneo, y galactosa se convierte en glucosa por el hígado.

Algunas personas carecen de la enzima necesaria para descomponer la lactosa. Esta condición se llama intolerancia a la lactosa.

Línea de fondo: Los carbohidratos constituyen alrededor del 5% de la leche, la mayoría de las cuales es la lactosa (azúcar de la leche), que muchas personas son intolerantes a.

Vitaminas y minerales

La leche contiene todas las vitaminas y minerales necesarios para mantener el crecimiento y el desarrollo en el ternero joven durante sus primeros meses de vida.

También contiene casi todos los nutrientes que necesitan los seres humanos, por lo que es uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

Las siguientes vitaminas y minerales se encuentran en particular grandes cantidades en la leche:

• Vitamina B12: Esta vitamina esencial sólo se encuentra en los alimentos de origen animal (14), y la leche es muy rica en vitamina B12 (1).
• Calcio: La leche no sólo es una de las mejores fuentes alimenticias de calcio, pero el calcio que se encuentra en la leche también se absorbe con facilidad (15).
• Riboflavina: Una de las vitaminas del complejo B, también llamada vitamina B2. Los productos lácteos son la mayor fuente de riboflavina en la dieta occidental (16).
• Fósforo: Los productos lácteos son una buena fuente de fósforo, un mineral que juega un papel esencial en muchos procesos biológicos.

El enriquecimiento de la leche con vitamina D

Enriquecimiento, también llamado fortificación, es el proceso de agregar minerales o vitaminas a los productos alimenticios.

Como estrategia de salud pública, el enriquecimiento de los productos lácteos con la vitamina D es común e incluso obligatorio en algunos países (17).

En los EE.UU., una taza de vitamina D enriquecida leche (244 g) pueden contener 65% de la asignación diaria recomendada de vitamina D (18).

Video: ENTREVISTA A LA PRODUCTORA DEL DOCUMENTAL: CONOCE LOS HECHOS DE LA LECHE PARTE 1

Línea de fondo: La leche es una fuente excelente de muchas vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina B12, calcio, riboflavina, y fósforo. A menudo se enriquece con otras vitaminas, especialmente la vitamina D.

Las hormonas de la leche

Más de 50 diferentes hormonas están presentes de forma natural en la leche de vaca.

Estas hormonas son importantes para el desarrollo del ternero recién nacido (19).

Con la excepción de crecimiento similar a la insulina factor 1 (IGF-1), hormonas de leche de vaca no tienen efectos conocidos en los seres humanos.

IGF-1 también se encuentra en la leche materna humana y es la única hormona conocida para ser absorbidos a partir de leche de vaca. Está implicado en el crecimiento y la regeneración (20).

la hormona de crecimiento bovina es otra hormona naturalmente presente en la leche en pequeñas cantidades. Sólo es biológicamente activa en las vacas y no tiene efecto en los seres humanos.

Línea de fondo: La leche contiene una amplia variedad de hormonas que promueven el desarrollo del ternero recién nacido. Sólo uno de ellos, similar a la insulina del factor de crecimiento 1 (IGF-1), es activo en seres humanos.

Salud ósea y la osteoporosis

La osteoporosis, una afección que se caracteriza por una disminución en la densidad ósea, es el principal factor de riesgo de fracturas óseas entre las personas de edad avanzada.

Una de las funciones de la leche de vaca es para promover el crecimiento óseo y el desarrollo en el ternero joven.

La leche de vaca parece tener efectos similares en los seres humanos adultos y se ha asociado con una mayor densidad ósea (15).

El alto contenido de calcio y alto contenido de proteínas de la leche son los dos principales factores que se consideran responsables de este efecto (21).

Video: ¿Qué sabes de la leche?

Línea de fondo: Al ser una rica fuente de calcio, la leche puede promover un aumento de la densidad mineral ósea, cortando el riesgo de osteoporosis.

Otros beneficios de la leche

La leche es uno de los alimentos más nutritivos que pueda encontrar.

Ha sido ampliamente estudiada, y parece tener varios beneficios de salud importantes.

Presión sanguínea

presión arterial anormalmente alta, también llamada hipertensión, es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular.

Los productos lácteos se han relacionado con menor riesgo de hipertensión (22, 23).

Esto se cree que es debido a la combinación única de calcio, potasio y magnesio encontrado en la leche (24, 25).

Otros factores en la leche también pueden jugar un papel, tales como péptidos formados durante la digestión de la caseína, la clase principal de proteína en la leche (3, 4).

Línea de fondo: Leche y productos lácteos se han relacionado con la presión arterial reducida.

Intolerancia a la lactosa

Lactosa, también llamada azúcar de la leche, es el carbohidrato principal que se encuentra en la leche.

En el sistema digestivo, se descompone en sus subunidades, glucosa y galactosa.

Sin embargo, esto no sucede en todas las personas.

Una enzima llamada lactasa es necesaria para la descomposición de la lactosa. Algunas personas pierden la capacidad de digerir la lactosa después de la infancia.

Esta incapacidad para digerir la lactosa se llama intolerancia a la lactosa.

Se ha estimado que alrededor del 75% de la población mundial tiene intolerancia a la lactosa (26). Sin embargo, la proporción de personas con intolerancia a la lactosa varía mucho dependiendo de la composición genética.

Esta foto muestra la frecuencia de intolerancia a la lactosa en varias partes del mundo:

Fuente de la foto.

En las personas con intolerancia a la lactosa, la lactosa no se absorbe completamente y algunos (o más) de él pasa hacia abajo para el colon.

En el colon, las bacterias que residen allí terminan fermentándolo. Este proceso de fermentación conduce a la formación de ácidos grasos de cadena corta y de gas, tales como metano y dióxido de carbono.

intolerancia a la lactosa se asocia con muchos síntomas desagradables, tales como gases, hinchazón, calambres abdominales, diarrea, náuseas y vómitos.

Línea de fondo: Muchas personas son intolerantes al azúcar de la leche (lactosa). Los principales síntomas son distensión abdominal, flatulencia y diarrea.

Otros efectos adversos

Los efectos en la salud del consumo de leche son complejas.

Algunos componentes de la leche son muy beneficiosos, pero otros pueden tener efectos adversos.

alergia a la leche

alergia a la leche es rara en adultos, pero más frecuente en niños de corta edad (27).

Muy a menudo, los síntomas alérgicos son causadas por proteínas de suero llamadas alfa-lactoglobulina y beta-lactoglobulina, pero también pueden ser debido a las caseínas (28).

Los principales síntomas de la alergia a la leche son erupciones en la piel, hinchazón, problemas respiratorios, vómitos, diarrea y sangre en las heces (27, 29).

Acné

El consumo de leche se ha asociado con el acné (30, 31, 32).

El acné es una enfermedad común de la piel caracterizada por las espinillas, especialmente en la cara, pecho y espalda.

El alto consumo de leche es conocida para aumentar los niveles de insulina como factor de crecimiento 1 (IGF-1) (33, 34), una hormona se cree que participan en la aparición de acné (32).

La leche y el cáncer

Muchos estudios de observación han examinado la asociación entre el consumo de productos lácteos y el riesgo de cáncer.

En general, la evidencia es mixta y muy pocas conclusiones se pueden extraer de los datos.

Sin embargo, una buena cantidad de estudios indican que el consumo de productos lácteos puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata en los hombres (35, 36).

Por el contrario, numerosos estudios han encontrado una relación entre el consumo de productos lácteos y un menor riesgo de cáncer colorrectal (37, 38, 39).

Como recomendación general, el consumo excesivo de leche debe ser evitado. La moderación es la clave.

Línea de fondo: Además de ser alergénico para algunas personas, la leche se ha relacionado con varios efectos adversos, tales como un mayor riesgo de cáncer de próstata y el acné.

Métodos de procesamiento

Prácticamente toda la leche se vende para el consumo humano se procesa de alguna manera.

Esto se hace para aumentar la seguridad del consumo de leche y la vida útil de los productos lácteos.

Pasteurización

La pasteurización es el proceso de calentar la leche para destruir las bacterias potencialmente dañinas que se encuentran ocasionalmente en la leche cruda (40).

El calor elimina beneficioso, así como las bacterias dañinas, levaduras y mohos.

Sin embargo, la pasteurización no hace que la leche esterilizada. Por lo tanto, necesita ser enfriado rápidamente después de calentar para mantener las bacterias supervivientes se multipliquen.

resultados de pasteurización en una ligera pérdida de vitaminas, debido a su sensibilidad al calor, pero no tiene un efecto sustancial en el valor nutricional (41).

La homogeneización

grasa de la leche se compone de un sinnúmero de glóbulos de diferentes tamaños.

En la leche cruda, estos glóbulos de grasa tienen una tendencia a permanecer juntos y flotar a la superficie de la leche.

La homogeneización es el proceso de romper estos glóbulos de grasa en unidades más pequeñas.

Esto se realiza mediante el calentamiento de la leche y bombearlo a través de tuberías estrechas a altas presiones.

El propósito de la homogeneización es aumentar la vida útil de la leche, y para darle un sabor más rico y el color más blanco.

La mayoría de los productos lácteos se producen a partir de la leche homogeneizada. Una excepción es el queso, que se produce por lo general a partir de leche no homogeneizada.

La homogeneización no tiene ningún efecto adverso sobre la calidad nutricional (42).

Línea de fondo: Para aumentar su vida útil y la seguridad, la leche comercial se pasteuriza y homogeniza.

La leche cruda frente a la leche pasteurizada

La leche cruda es un término que se utiliza para la leche que no ha sido pasteurizada homogeneizada o.

La pasteurización es el proceso de calentar la leche para aumentar la vida útil y reducir al mínimo el riesgo de enfermedad por microorganismos dañinos que pueden estar presentes en la leche cruda.

resultados de calefacción en una ligera disminución de varias vitaminas, pero esta pérdida no es significativa desde una perspectiva de salud (43, 44, 45).

Homogeneización, que es el proceso de descomposición de los glóbulos de grasa en la leche en unidades más pequeñas, no se conocen efectos adversos para la salud (42).

El consumo de leche cruda se ha asociado con un menor riesgo de asma infantil, el eczema y la alergia (46). Sin embargo, los estudios sobre este han sido pequeños y no concluyentes.

A pesar de que la leche cruda es más “natural” que la leche procesada, su consumo es más arriesgado.

En vacas sanas, la leche no contiene ninguna bacteria. Es durante el proceso de ordeño, transporte o almacenamiento que la leche se contamina con bacterias, ya sea desde el propio o el medio ambiente vaca.

La mayoría de estas bacterias no son dañinas, y muchos de ellos incluso beneficioso, pero de vez en cuando, la leche se contamina con bacterias que tienen el potencial para causar la enfermedad.

Aunque el riesgo de beber leche cruda es muy pequeño, una sola infección transmitidas por la leche puede tener serias consecuencias.

La mayoría de la gente es rápida para recuperar, pero las personas con sistemas inmunes débiles, como los ancianos o niños muy pequeños, son más susceptibles a enfermedades graves.

Tomados en conjunto, no existe una fuerte evidencia en apoyo del consumo de leche cruda (47). Todos los beneficios potenciales para la salud se ven compensados ​​por los posibles riesgos de salud derivados de la contaminación con bacterias dañinas.

Línea de fondo: La leche cruda no ha sido pasteurizado o homogeneizada. No se recomienda el consumo de leche cruda, ya que puede estar contaminada con bacterias dañinas.

Resumen

La leche es una de las bebidas más nutritivos del mundo.

No sólo es rica en proteínas de alta calidad, también es una excelente fuente de vitaminas y minerales, como calcio, vitamina B12 y riboflavina.

Por esta razón, puede reducir el riesgo de osteoporosis y reducir la presión arterial.

En el lado negativo, algunas personas son alérgicas a las proteínas de la leche o intolerancia al azúcar de la leche (lactosa).

También se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de próstata, pero la evidencia es débil.

Al final del día, el consumo moderado de leche puede ser saludable, mientras que el consumo excesivo debe ser evitado.