Las almendras 101: información nutricional y beneficios para la salud

Almendras (Prunus dulcis) Son las semillas de los árboles de almendra. Ellos están estrechamente relacionados con las cerezas, ciruelas y melocotones.

Estos frutos secos se han cultivado durante miles de años en la región mediterránea, pero hoy en día los EE.UU. es el mayor productor del mundo.

Son una excelente fuente de magnesio, vitamina E, fibra, grasas insaturadas y muchos otros nutrientes.

Las almendras también pueden promover la pérdida de peso y ayudar a reducir la grasa del vientre. Además, se ha demostrado para fortalecer el sistema inmunológico y ayudar a mejorar la salud del corazón y digestivo.

Ellos pueden comer por su cuenta, crudo o tostado. También se pueden hacer en la almendra harina, leche, jarabe, mantequilla y aceite. Puesto que son sin gluten, almendras se utilizan a menudo en las dietas sin gluten para reemplazar la harina de trigo.

Esto es lo que las almendras se parecen:

Hay dos tipos principales de almendras dulces y amargas:. La variedad dulce es comestible, pero las nueces amargas son procesados ​​por el petróleo.

Contenido

1. información nutricional
2. Carbohidratos
3. 2.1 fibra
4. Proteína
5. grasas
6. Vitaminas y minerales
7. Los compuestos de plantas
8. Beneficios de la salud
9. 7.1 Pérdida de Peso
10. 7.2 Salud del Corazón
11. 7.3 Diabetes
12. 7.4 Digestión
13. Efectos adversos
14. 8.1 alérgicos
15. 8.2 Envenenamiento
16. 8.3 Cálculos Renales
17. 8,4 deficiencias de minerales
18. Resumen

información nutricional

Almendras consisten en 49,9% de grasa, 21,6% de carbohidratos y 21,2% de proteína. Una tuerca de tamaño medio contiene siete calorías.

La siguiente tabla contiene información acerca de los nutrientes en las almendras (1).

Carbohidratos

Las almendras son relativamente bajos en carbohidratos. Una onza (28 gramos) tiene seis gramos de hidratos de carbono, la mayoría de los cuales son de fibra.

También son bajos en azúcar, con sólo 1,2 gramos por onza.

Las almendras tienen un índice glucémico bajo, lo que no debe causar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre. Esto los hace adecuados para los diabéticos (2, 3).

Fibra

Las almendras son altos en fibra soluble e insoluble, que representa aproximadamente el 12,5% de su peso. Una onza de almendras contiene 3,5 gramos de fibra.

La fibra ayuda a moderada de azúcar en sangre al disminuir la absorción de hidratos de carbono. Tiene muchos otros beneficios, así, como una mejor salud digestiva.

Línea de fondo: Las almendras son bajos en carbohidratos, pero alta en fibra. No deberían tener efectos importantes en los niveles de azúcar en la sangre.

Proteína

Las almendras son relativamente alto en proteínas, con 6 gramos de proteína por onza.

La proteína es esencial para el crecimiento y varias funciones del cuerpo.

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Sin embargo, las almendras se carece en la aminoácidos esenciales lisina, metionina y treonina.

Por lo tanto, no se consideran una fuente de proteína completa (4).

Dicho esto, las almendras son una buena fuente del aminoácido arginina. La arginina puede ayudar a curar heridas, tratar las infecciones y mantener un corazón sano (5, 6).

Línea de fondo: Las almendras son relativamente altos en proteínas, pero no se consideran una fuente de proteína completa. Sin embargo, son una buena fuente del aminoácido arginina.

grasas

En peso, las almendras son más o menos 50% de grasa.

Alrededor del 90% de la grasa de almendra consiste en ácidos grasos mono- y poliinsaturados, que se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón (7).

Los principales ácidos grasos en las almendras son el ácido oleico y el ácido linoleico de ácido graso omega-6.

Sin embargo, alrededor del 10-15% de la grasa en almendras no se absorbe por el cuerpo (8).

Línea de fondo: Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón. Cerca del 10-15% de la grasa de las almendras no es absorbida por el cuerpo

Vitaminas y minerales

Las almendras contienen altas cantidades de varias vitaminas y minerales importantes, incluyendo:

• Vitamina E: Este antioxidante es esencial para la función inmune y la formación de glóbulos rojos. Las almendras son una de las mejores fuentes de vitamina E (9) del mundo.
• Vitamina B2: También conocida como riboflavina, vitamina B2 es importante para el crecimiento y la producción de glóbulos rojos (10).
• Magnesio: Este mineral es esencial para todos los organismos vivos. El magnesio es importante para la presión arterial, la salud ósea y muchos otros procesos importantes (11).
• Manganeso: Se necesita este nutriente para el sistema inmunológico, la reproducción, la digestión y el crecimiento óseo (12).
• Fósforo: Este mineral es muy importante para los dientes y la salud ósea (13).
• Hierro: Un elemento metálico que sirve para muchas funciones importantes. Es un componente esencial de la hemoglobina, una proteína en las células rojas de la sangre que lleva el oxígeno a través del cuerpo (14).

Las almendras también contienen cantidades dignas de calcio, potasio y zinc, así como las vitaminas B1, B3 y B9.

Línea de fondo: Las almendras contienen muchos nutrientes importantes, incluyendo la vitamina E, la vitamina B2 (riboflavina), magnesio, manganeso, fósforo y hierro.

Los compuestos de plantas

Las almendras contienen compuestos vegetales beneficiosos, incluyendo muchos antioxidantes poderosos (15):

• resveratrol: También encontrado en el vino tinto, el resveratrol puede tener beneficios para la salud del corazón, la diabetes y el cáncer (16).
• catequina: La catequina es uno de más de 20 tipos de antioxidantes flavonoides que se encuentran en la piel de la almendra (17, 18).
• epicatequina: También se encuentran en el cacao y el té verde, epicatequina puede tener efectos beneficiosos sobre la salud del corazón y el cerebro (19, 20).
• kaempferol: Este antioxidante está vinculado a un menor riesgo de enfermedades crónicas y cáncer (21).
• La quercetina: Un compuesto de la planta beneficiosa con efectos anti-inflamatorios y anti-bacterianos (22, 23).

La combinación de vitamina E y antioxidantes flavonoides en las almendras puede ser particularmente eficaz, que tiene efectos sinérgicos (24).

Muchos de los antioxidantes en las almendras se concentran en la piel. Por lo tanto, usted debe comer la nuez entera para maximizar los beneficios para la salud.

Línea de fondo: Las almendras contienen muchos compuestos beneficiosos de la planta, incluyendo antioxidantes poderosos como el resveratrol, la catequina, epicatequina, kaempferol y quercetina.

Beneficios para la salud de Almendras

Las almendras se han relacionado con varios beneficios para la salud. Se ha demostrado para ayudar en la pérdida de peso, promover la salud del corazón, ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2 y mejorar la salud digestiva (25).

Pérdida de peso

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Las almendras tienen varias características que los hacen una alimentos de pérdida de peso hacen.

Cerca del 10-15% de la grasa en ellos no es absorbida por el cuerpo, por lo menos calorías se consume realmente (26).

Además, las almendras son relativamente altos en proteína y fibra. Se sabe que estos nutrientes para promover una sensación de saciedad y ayudar a las personas a reducir el consumo de calorías (27).

También hay alguna evidencia de que comer almendras, así como otros frutos secos, pueden aumentar ligeramente el metabolismo (28).

Un estudio encontró que una dieta baja en calorías resultó en 62% más de pérdida de peso cuando se complementa con tres onzas de almendras por día (29).

Otro estudio siguió a 100 mujeres con sobrepeso y encontró que las almendras les ayudaron a perder más peso y grasa del vientre, en comparación con las mujeres que no estaban comiendo frutos secos (30).

Línea de fondo: Las almendras son muy abundante, ya que son altos en proteína y fibra. También pueden aumentar el metabolismo. Varios estudios muestran que las almendras pueden promover la pérdida de peso y ayudar a reducir la grasa del vientre.

La salud del corazón

Varios estudios vinculan el consumo de nueces con un menor riesgo de enfermedades del corazón (31, 32, 33).

Comer almendras sobre una base regular se ha demostrado que los niveles más bajos de colesterol LDL (el “colesterol malo”) (34, 35).

El consumo de almendras también parece ser beneficioso para las personas que ya están tomando medicamentos reductores del colesterol. Las almendras se han demostrado para ayudar a incrementar los efectos de estos fármacos (36).

Estos frutos secos también protegen a las partículas de LDL del daño oxidativo, que está vinculada a las enfermedades del corazón. Un estudio encontró que el consumo de almendras todos los días redujo el colesterol LDL oxidado en un 14% (37).

Línea de fondo: Comer almendras se ha demostrado que ayuda (el “malo”) de colesterol LDL y proteger las partículas de LDL del daño oxidativo. Los estudios demuestran que las personas que comen frutos secos tienen un menor riesgo de enfermedades del corazón.

Diabetes

Las almendras son un alimento excelente para las personas con diabetes tipo 2. Son bajas en carbohidratos, pero alta en fibra, proteínas y grasas saludables.

También están cargados con el magnesio, un mineral que muchos diabéticos son deficientes en. El magnesio juega un papel importante en la sensibilidad a insulina y el control de azúcar en sangre (38).

Varios estudios muestran que los frutos secos, como las almendras, pueden conducir a una reducción significativa de los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 (39).

Además, los estudios muestran que las almendras pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo causado por la diabetes. Esto indica un riesgo reducido de complicaciones relacionadas con la diabetes, tales como enfermedades del corazón (40, 41).

Línea de fondo: Las almendras se cargan con magnesio y otros nutrientes que son beneficiosos para los diabéticos. Comer almendras sobre una base regular también puede ayudar a niveles de azúcar en la sangre moderados y proteger contra la diabetes tipo 2.

Salud digestiva

Las bacterias que residen en el sistema digestivo son muy importantes para la salud general, y se han relacionado con un menor riesgo de muchas de las enfermedades (42).

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Un estudio muestra que comer almendras pueden mejorar el equilibrio de bacterias beneficiosas en el sistema digestivo (43).

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Línea de fondo: almendras enteras son beneficiosos para la digestión. También pueden mejorar el equilibrio de bacterias beneficiosas en su sistema digestivo.

Efectos adversos

Las almendras son bien tolerados por la mayoría de la gente.

Sin embargo, algunas personas pueden ser alérgicas a ellos, y las almendras amargas son venenosas.

También pueden contribuir a la formación de cálculos renales.

Alergia

Las almendras pueden causar reacciones leves a mortales en individuos alérgicos (44, 45).

Los síntomas pueden variar desde una nariz que moquea, erupciones o hinchazón, con síntomas que amenazan la vida, como problemas respiratorios.

Envenenamiento

Hay dos tipos de almendras (46):

• Las almendras dulces son comestibles y ampliamente cultivado para el consumo humano.
• Las almendras amargas, o salvajes, no son comestibles. Ellos contienen una sustancia llamada la amígdala, que es tóxico. Comer incluso unas pocas almendras amargas puede ser fatal.

Almendras que se almacenan incorrectamente también puede desarrollar el molde que produce la aflatoxina, un producto químico peligroso (47).

Cálculos renales

Los cálculos renales pueden desarrollarse a partir de minerales concentrados en la orina, y el 75% de ellos están hechos principalmente de oxalato de calcio (48).

Las almendras son ricas en oxalatos, y estas oxalatos tienden a ser bien absorbida por los seres humanos. Por esta razón, las personas con tendencia a formar cálculos renales no deben consumir demasiadas almendras (49, 50).

Las deficiencias de minerales

Las almendras contienen ácido fítico, una sustancia que puede inhibir la absorción de calcio, hierro y zinc. Sin embargo, este efecto dura sólo por la misma comida (51).

Las personas que consumen alimentos ricos en ácido fítico con cada comida pueden tener deficiencia de minerales esenciales.

Línea de fondo: Las almendras pueden causar reacciones alérgicas en algunos individuos, y las almendras amargas son venenosas. También pueden contribuir a la formación de cálculos renales, y el exceso de ácido fítico pueden causar deficiencias minerales.

Resumen

Las almendras son un alimento muy saludable.

Son nutrientes densa y cargada de grasas saludables, fibra y antioxidantes de gran alcance.

Las almendras pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón y combatir la diabetes. También pueden ayudar a perder peso y la grasa del vientre.

Comer un puñado de almendras cada día puede ser una excelente adición a una dieta saludable.

Pueden ser, literalmente, el aperitivo perfecto.