Fresas 101: información nutricional y beneficios para la salud

La fresa, científicamente conocido como Fragaria ananassa, originado en Europa en el siglo 18.

Es un híbrido de dos especies de fresas silvestres de América del Norte y Chile.

Las fresas son de color rojo brillante, tiene una textura jugosa, un aroma característico y un sabor dulce.

Son una excelente fuente de vitamina C y manganeso, y también contienen cantidades dignas de ácido fólico (B9) y potasio.

Las fresas son muy ricos en antioxidantes y compuestos de la planta, y pueden tener beneficios para la salud del corazón y el control de azúcar en la sangre (1, 2).

Por lo general, se consumen crudos y frescos, pero también se pueden utilizar en una variedad de mermeladas, jaleas, postres y para la condimentación de alimentos.

Esto es lo que se parecen a las fresas:

información nutricional

Fresas consisten principalmente en agua (91%) y carbohidratos (7,7%). Ellos contienen sólo pequeñas cantidades de grasa (0,3%) y proteínas (0,7%).

Una taza de fresas enteras (150 gramos) contiene menos de 50 calorías.

La tabla siguiente contiene información sobre todos los principales nutrientes en las fresas (3).

Carbohidratos

fresas frescas son muy alta en agua, por lo que su contenido total de hidratos de carbono es muy bajo (menos de 12 gramos de carbohidratos por taza).

La mayoría de los carbohidratos en ellos vienen de azúcares simples, tales como glucosa, fructosa y sacarosa, pero también contienen una buena cantidad de fibras.

El contenido neto de hidratos de carbono digeribles es de menos de 6 gramos por cada 100 gramos de fresas.

Las fresas tienen una puntuación del índice glucémico de 40, que es relativamente bajo (4).

Esto significa que las fresas no deben dar lugar a grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre, y se considera seguro para los diabéticos.

Fibra

Alrededor del 26% del contenido de carbohidratos de fresas es en forma de fibras.

1 taza de fresas proporciona 3 gramos de fibra, tanto soluble e insoluble.

Las fibras dietéticas son importantes para alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino y mejorar la salud digestiva. También son útiles para la pérdida de peso, y pueden ayudar a prevenir muchas enfermedades (5, 6).

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Línea de fondo: El contenido de carbohidratos de las fresas se compone principalmente de fibras y azúcares simples. Anotan relativamente baja en el índice glucémico y no deben causar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre.

Vitaminas y minerales

Los más abundantes vitaminas y minerales en las fresas se enumeran a continuación.

• Vitamina C: Las fresas son una excelente fuente de vitamina C, un antioxidante que es importante para el sistema inmunológico y salud de la piel (7, 8).
• Manganeso: encontrado con frecuencia en grandes cantidades en los cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, este elemento es importante para muchos procesos en el cuerpo (9).
• El folato (B9): Una de las vitaminas B, importantes para el crecimiento normal del tejido y la función celular. El folato es especialmente importante para las mujeres embarazadas y las personas de edad (10, 11, 12).
• Potasio: Un mineral que está implicado en muchas funciones corporales esenciales, tales como la regulación de la presión arterial (13, 14).

En menor medida, las fresas también contienen hierro, cobre, magnesio, fósforo, vitamina B6, vitamina K y vitamina E.

Línea de fondo: Las fresas son una buena fuente de vitamina C, manganeso, ácido fólico (B9) y potasio, y contienen pequeñas cantidades de varias otras vitaminas y minerales.

Otros compuestos de la planta

Las fresas se cargan con los antioxidantes y los compuestos beneficiosos de la planta.

• pelargonidina: La antocianina principal en las fresas, responsable de su color (15).
• El ácido elágico: Se encuentra en grandes cantidades en las fresas, el ácido elágico es un antioxidante polifenol que puede tener muchos beneficios para la salud (16).
• elagitaninos: Relacionados con el ácido elágico, elagitaninos se convierten en ácido elágico en el intestino (16).
• Las procianidinas: Los antioxidantes, que se encuentran comúnmente en carne fresa y semillas, que pueden tener efectos beneficiosos para la salud (17, 18, 19).

Línea de fondo: Las fresas contienen altas cantidades de compuestos beneficiosos de plantas y antioxidantes, tales como pelargonidina, ácido elágico, elagitaninos y procianidinas.

Las antocianinas

Más de 25 diferentes antocianinas se han encontrado en las fresas. Pelargonidina es el más abundante (15, 20).

Las antocianinas son responsables de los colores brillantes de frutas y flores.

Por lo general se concentran en las pieles de fruta, pero bayas (tales como fresas) también tienden a tener antocianinas en su carne.

contenido de antocianinas es generalmente proporcional a la intensidad del color, aumentando considerablemente como los madura de la fruta (21, 22).

El consumo de alimentos ricos en antocianinas se ha asociado con numerosos beneficios para la salud, especialmente en relación con la salud del corazón (23, 24).

Línea de fondo: Pelargonidina es la principal antocianina en las fresas, y hace que su color rojo brillante. Las antocianinas pueden tener beneficios para la salud del corazón.

Elagitaninos y ácido elágico

Las fresas se clasifican constantemente entre las principales fuentes de antioxidantes fenólicos, con niveles de hasta 2-11 veces mayor que otras frutas (25, 26, 27).

Elagitaninos y ácido elágico comprenden una gran parte de estos antioxidantes en las fresas (28).

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Ellos han recibido una atención considerable, y se han relacionado con numerosos beneficios para la salud. Esto incluye la lucha contra bacterias y ayudar a prevenir el cáncer (29, 30, 31).

El elagitanino principal en las fresas se sanguiin h 6 (1).

Línea de fondo: Elagitaninos y ácido elágico son antioxidantes muy potentes que se encuentran en fresas. Ellos se han relacionado con numerosos beneficios para la salud.

Beneficios para la salud de fresas

El consumo de bayas se ha asociado con un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas (31, 32, 33).

el consumo de fresas puede mejorar la salud del corazón, reducir los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a prevenir el cáncer.

La salud del corazón

Las enfermedades cardiovasculares (enfermedades del corazón) es la causa más común de muerte en todo el mundo.

Los estudios han encontrado una relación entre las bayas, o antocianinas de la baya, y mejora de la salud cardiovascular (21, 34, 35, 36).

estudios de observación grandes, que incluían miles de personas, han relacionado el consumo de bayas con un menor riesgo de muertes relacionadas con el corazón (37, 38, 39).

De acuerdo con un estudio en personas de mediana edad con factores de riesgo bien establecido para la enfermedad cardiovascular, bayas pueden aumentar HDL-colesterol, la presión arterial y mejorar la función de las plaquetas sanguíneas (40).

Las fresas también pueden mejorar el estado antioxidante de la sangre, disminuir el estrés oxidativo, inhibir la inflamación, mejorar la función vascular, mejorar el perfil de lípidos en sangre y reducir la oxidación perjudicial de LDL-colesterol (21, 23, 41, 42, 43, 44).

Últimamente, los efectos de los suplementos de fresas liofilizadas en la diabetes de tipo 2 o síndrome metabólico se han estudiado intensamente, principalmente en los individuos con sobrepeso u obesos.

Se observó una disminución significativa en varios de los principales factores de riesgo después de 4-12 semanas de suplementación. Esto incluye LDL-colesterol, marcadores inflamatorios (proteína C reactiva), y partículas LDL oxidadas (45, 46, 47, 48, 49).

Línea de fondo: Fresas pueden disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, mejorando el perfil del colesterol, reducir la presión sanguínea y la reducción de la inflamación y estrés oxidativo.

Reglamento de azúcar en sangre

Cuando se digieren los hidratos de carbono, que se descomponen en azúcares simples, que son liberadas a continuación, en el torrente sanguíneo.

Con el aumento de los niveles de azúcar en la sangre, el cuerpo comienza a secretar la insulina, lo que indica a las células para recoger el azúcar de la sangre y utilizarla para el combustible o el almacenamiento.

El desequilibrio en la regulación del azúcar en la sangre, o las dietas altas en alimentos que conducen a grandes picos de azúcar en la sangre, están asociados con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares (50, 51, 52).

Fresas parecen ralentizar la digestión de la glucosa y reducir los picos de glucosa y de insulina después de una comida rica en carbohidratos, en comparación con una comida rica en carbohidratos sin fresas (53, 54, 55, 56).

Esto implica que las fresas pueden ser particularmente útiles para la prevención del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

Línea de fondo: Las fresas pueden ralentizar la digestión de los hidratos de carbono y reducir los picos de azúcar en la sangre y tanto los niveles de insulina.

Prevención de cáncer

El cáncer es una enfermedad grave, caracterizada por el crecimiento descontrolado de células anormales, más allá de sus límites normales.

la formación del cáncer y la progresión es a menudo asociadas con el estrés oxidativo y la inflamación crónica (57, 58).

Una serie de estudios sugieren que las bayas pueden ayudar a prevenir varios tipos de cáncer, a través de su capacidad para combatir el estrés oxidativo y la inflamación (59, 60, 61).

Fresas se han demostrado inhibir la formación de tumores en un modelo animal de cáncer oral y en células de cáncer de hígado humano (62, 63).

Los efectos protectores de las fresas pueden ser accionados por el ácido y elagitaninos elágico, que se han demostrado inhibir el crecimiento de células de cáncer (64, 65).

Se necesita más investigación en humanos para mejorar la comprensión de los efectos de las fresas en el cáncer.

Línea de fondo: Los estudios en animales y de laboratorio sugieren que las fresas pueden ayudar a proteger contra varios tipos de cáncer.

Efectos adversos

Las fresas son generalmente bien tolerados, pero la alergia es bastante común.

Las fresas que se cultivan en ambientes protegidos (tales como invernaderos), pueden contener más residuos de plaguicidas que las fresas cultivados al aire libre (66, 67, 68).

Alergia de la fresa

alergia fresa es bastante común, especialmente en niños pequeños.

Las fresas contienen una proteína que pueden reaccionar de forma cruzada y causar síntomas en personas que son sensibles al polen de abedul o manzanas, conocida como la alergia al polen de comida (69, 70, 71).

Los síntomas comunes incluyen picazón u hormigueo en la boca, urticaria, dolores de cabeza, hinchazón de los labios, cara, lengua y garganta, o problemas respiratorios en los casos más graves (72).

Se cree que la proteína que causa la alergia a estar vinculado a las antocianinas rojas. , fresas blancos incoloros son generalmente bien tolerados por individuos alérgicos (73).

Línea de fondo: alergia fresa es bastante común, especialmente entre los niños. Las personas que son sensibles al polen de abedul, o tienen alergia a manzana, pueden experimentar síntomas alérgicos después de consumir fresas.

Resumen

Las fresas son bajos en calorías, y son a la vez deliciosa y saludable.

Son una buena fuente de vitaminas, minerales y compuestos vegetales, algunas de las cuales tienen beneficios para la salud de gran alcance.

Los beneficios para la salud incluyen reducir el colesterol y la presión arterial, reducción de la inflamación, disminución de estrés oxidativo y la prevención del cáncer.

Además, pueden ayudar a evitar grandes picos en tanto azúcar en sangre y los niveles de insulina.

Las fresas son una excelente adición a una dieta saludable.