El mito de la sal - la cantidad de sodio debe comer por día?

“La sal es lo que hace que las cosas saben mal cuando no está en ellos.” - Desconocido

El sodio es una de esas cosas que todo el mundo “sabe” no es saludable ... una especie de grasa saturada.

El gobierno nos ha estado advirtiendo de ello durante décadas y ha pasado una enorme cantidad de recursos que nos advierten sobre los “peligros” de la misma.

La razón por la que lo hacen, es que se cree sodio para aumentar la presión arterial, un factor de riesgo común para la enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Estas son las dos causas más comunes de muerte en los países de ingresos medios y altos (1).

Las principales organizaciones de salud recomiendan que cortamos el consumo de sodio:

• Estados Unidos Departamento de Agricultura (USDA): 2300 mg.
• Asociación Americana del Corazón (AHA): 1,500 mg (2).
• Academia de Nutrición y Dietética (AND): 1500-2300 mg.
• American Diabetes Association (ADA): 1500-2300 mg.

Así que ... definitivamente hay un consenso entre estas organizaciones que deberíamos aspirar a menos de 1.500 mg de sodio por día, y definitivamente no más de 2300 mg.

Manten eso en mente sal contiene tanto sodio y cloruro. Sólo el 40% del peso de la sal consiste en sodio, por lo que en realidad se puede comer 2,5 veces más sal de sodio.

1,500 mg de sodio asciende a 0,75 cucharaditas o 3,75 gramos de sal por día, mientras que 2,300 cantidades mg a una cucharadita o 6 gramos de sal por día.

La mayoría de las personas hoy en día están comiendo mucho más que eso. La ingesta media de sodio es aproximadamente 3400 mg, la mayoría de ellos procedentes de los alimentos procesados.

Si estas organizaciones de salud tienen su manera, todos nosotros tener que hacer cambios drásticos en nuestra elección de alimentos, comenzar a leer las etiquetas y empezar a restringir activamente la cantidad de sodio en nuestra dieta.

Tengo que decir, soy escéptico ... estas organizaciones de salud tienen un historial de hacer las cosas mal en el pasado, como las directrices dietéticas bajos en grasa equivocadas.

Así es sodio realmente tan malo? ¿Los estudios muestran que la reducción de la ingesta de sodio en realidad conduce a una mejor salud?

Y lo más importante ... si hay beneficios para la restricción de sodio, que son lo suficientemente importantes como para merecer la pena el obvio reducción de placer vamos a derivar de nuestros alimentos (ahora insípido, sin sal)?

Vamos a averiguar…

De sodio - ¿Qué es y qué es lo que importa?

El sodio es un electrolito esencial en el cuerpo. Muchos alimentos contienen pequeñas cantidades de sodio de forma natural, pero la mayor parte del sodio en la dieta proviene de la sal.

La sal se hace de sodio (40% en peso) y cloruro de (60% en peso).

Lo que hace de sodio en el cuerpo es a retener el agua y mantener intracelulares y fluidos extracelulares en el equilibrio adecuado.

También es una molécula cargada eléctricamente, y junto con el potasio ayuda a mantener gradientes eléctricos a través de las membranas celulares, lo cual es crítico para la transmisión nerviosa, la contracción muscular, y varias otras funciones.

El cuerpo no puede funcionar sin sodio. Período.

El más sodio que tenemos en nuestro torrente sanguíneo, más agua se une. Por esta razón, se cree que de sodio para aumentar la presión arterial (que lo hace, pero sólo ligeramente).

Si se eleva la presión arterial, el corazón tiene que trabajar más para empujar la sangre por todo el cuerpo y no se incrementa la tensión en las arterias y varios órganos.

La presión arterial alta (hipertensión) es un factor de riesgo importante para muchas enfermedades graves, como la enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular e insuficiencia renal.

La reducción de sodio puede disminuir levemente la presión arterial

En definitiva, es cierto que la reducción de sodio puede reducir la presión arterial, pero el efecto no es tan fuerte como usted puede pensar.

Video: ¿Cuánta sal debemos consumir por día?

En una revisión masiva Cochrane de ensayos controlados aleatorios 34, se demostró que la restricción de sal para reducir la presión arterial (3):

• Los individuos con presión arterial elevada: Una reducción de 5,39 mm Hg sistólica y 2,82 mm Hg para la diastólica.
• Los individuos con presión arterial normal: Una reducción de 2,42 mm Hg sistólica y 1,00 mm Hg para la diastólica.

Tenga en cuenta que estas cifras son sólo promedios. Algunas personas pueden haber visto reducciones impresionantes, mientras que otros poco o ningún efecto.

Al igual que con la mayoría de las cosas en la nutrición, los resultados dependen de la persona.

Restricción de sodio ... Es más, ¿funciona?

Los médicos y los nutricionistas nos dicen que reducir el consumo de sodio, ya que creen que va a reducir el riesgo de contraer enfermedades graves.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la propia presión arterial no mata a nadie directamente. Es un factor de riesgo, no necesariamente una causa de la enfermedad.

A pesar de que alguna intervención disminuye con éxito un factor de riesgo, no quiere decir que esto reduce automáticamente el riesgo de la enfermedad, especialmente si la intervención provoca otros efectos adversos que superan a los beneficios.

Cuando los estudios examinan los efectos de la restricción de sodio en la enfermedad real, en lugar de algún marcador, estadísticamente se encontraron efectos significativos.

Otra revisión Cochrane de 7 ensayos aleatorizados controlados (el estándar de oro de la investigación) señaló que no hay ningún efecto sobre la mortalidad o enfermedad cardiovascular, incluso en individuos diagnosticados con presión arterial alta (4)!

Otros estudios confirman estos resultados. No hay ningún beneficio a la restricción de sodio cuando se trata de prevenir las enfermedades del corazón o la muerte (5, 6).

Muy poco sodio puede causar daño Downright

Las autoridades sanitarias tienen un excelente historial de hacer las cosas mal (7).

Nos han dado una gran cantidad de malos consejos en el pasado, como la que nos dice que recortar en grasas saturadas y comer el 50-60% de calorías en forma de hidratos de carbono.

Parece que el consejo de sodio es un mal consejo también.

No sólo es probablemente inútil para la mayoría de la gente, estas pautas puede incluso causar daño francamente.

Múltiples estudios muestran que la restricción de sal causa efectos adversos sobre la salud:

LDL y triglicéridos Aumento: En una revisión masiva, se encontró que las dietas bajas en sodio para causar un aumento de LDL (el colesterol “malo”) por 4,6% y un aumento de los triglicéridos en un 5,9% (8).

Resistencia a la insulina: En un estudio, sólo 7 días con una dieta baja en sodio aumento de la resistencia a la insulina, una causa principal de la obesidad, la diabetes y el síndrome metabólico (9).

Diabetes Tipo II: Un estudio encontró que en pacientes con diabetes tipo II, menos de sodio se asoció con un mayor riesgo de muerte (10).

La hiponatremia: En atletas, una baja ingesta de sodio puede causar hiponatremia, una deficiencia de sodio que puede ser muy peligroso (11).

La importancia de otros factores dietéticos

Hay muchos factores de estilo de vida que pueden influir en la presión arterial en un grado aún mayor que la restricción de sodio.

Algunos de ellos incluyen el magnesio y el potasio minerales, que debería estar recibiendo si usted come un montón de animales y plantas (12, 13).

Otra forma es a disfrutar de un poco de chocolate negro de vez en cuando (14).

Una dieta baja en carbohidratos disminuye los niveles de insulina, lo que hace que los riñones excretar el exceso de sodio del cuerpo (15, 16). Las dietas bajas en carbohidratos son una excelente manera de reducir la presión arterial y mejorar la salud (17, 18).

Y por último pero no menos importante, el ejercicio es una forma muy poderosa para reducir la presión arterial y mejorará su salud en más de un sentido se puede imaginar (19, 20).

Parece bastante ridículo para mí para centrarse ciegamente en sodio, cuando hay tantos otros factores de estilo de vida que pueden tener un mas fuerte efecto.

¿Cuánto sodio es óptimo?

Si su médico le ha recomendado que se limite de sodio por cualquier razón, entonces por todos los medios seguir haciéndolo.

Sin embargo, para las personas que son generalmente sanos y quieren mantenerse saludable, no parece haber ninguna razón de ser ni remotamente preocupado por la ingesta moderada de sodio.

Estudios muestran en realidad que los efectos de sodio pueden seguir una curva en forma de J. Demasiado poco y demasiado son perjudiciales tanto, el punto dulce es en algún punto intermedio (21).

También tenga en cuenta que si estás en una dieta baja en carbohidratos, su requerimiento de sodio puede subir.

Video: ¿SAL LIGHT?? Nutricionista Lima

Video: Lo que se debe ingerir diariamente con el entrenador Jose Fernandez.

Probablemente es mejor consumir las variedades sin refinar de sal, como sal marina y sal rosa del Himalaya. También contienen varios nutrientes traza que pueden ser importantes.

Teniendo en cuenta que la mayoría de la gente consigue la mayor parte de sus sales de sodio de los alimentos procesados ​​y que los estudios sobre la restricción de sodio no muestran ningún beneficio, entonces me gustaría proponer este enfoque radical para la optimización de su consumo de sodio.

Sin conteo obsesivo de miligramos requiere:

1. Comer comida de verdad.
2. Añadir la sal siempre que sea apropiado para que su sabor de la comida buena.
3. Eso es.