20 Mitos incorporar la nutrición (desacreditada por la ciencia)

incorporar la nutrición está llena de sentido.

A pesar de los avances claros en ciencia de la nutrición, los viejos mitos no parecen ir a ninguna parte.

Aquí están 20 mitos nutricionales convencionales que han sido desacreditado por la investigación científica.

Mito 1: La dieta más saludable es una baja en grasas, alta en carbohidratos dieta rica en granos

Hace varias décadas, toda la población se recomienda comer una baja en grasas, dieta alta en carbohidratos (1).

En el momento, ni un solo estudio había demostrado que esta dieta realmente podría prevenir la enfermedad.

Desde entonces, muchos estudios de alta calidad se han hecho, incluyendo la Iniciativa de Salud de la Mujer, que es el mayor estudio de la nutrición en la historia.

Los resultados fueron claros ... esta dieta hace no causar pérdida de peso, prevenir el cáncer o reducir el riesgo de enfermedades del corazón (2, 3, 4, 5).

Línea de fondo: Numerosos estudios se han realizado sobre la baja en grasas, dieta alta en carbohidratos. Tiene prácticamente ningún efecto sobre el peso corporal o el riesgo de enfermedad a largo plazo.

Mito 2: La sal debe ser restringido a fin de reducir la presión arterial y reducir los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares

El mito de la sal sigue vivo y coleando, a pesar de que nunca ha habido ninguna buena evidencia científica para ello.

Aunque la reducción de sal puede reducir la presión arterial por 1-5 mm / Hg en promedio, que no tiene alguna efecto sobre los ataques cardiacos, accidentes cerebrovasculares o la muerte (6, 7).

Por supuesto, si usted tiene una condición médica como la hipertensión sensible a la sal, entonces puede ser una excepción (8).

Pero el consejo de salud pública que todo el mundo debe reducir su consumo de sal (y tienen que comer aburrido, insípido alimentos) no se basa en la evidencia.

Línea de fondo: A pesar de la reducción modesta de la presión arterial, reducir la sal / sodio no reduce el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o muerte.

Mito 3: Es mejor para comer, Muchas comidas pequeñas durante el día para “El Stoke metabólico de la llama”

A menudo se afirma que las personas deben comer muchas comidas pequeñas durante el día para mantener el metabolismo alto.

Sin embargo, los estudios no están de acuerdo con esta claridad. Comer 2-3 comidas por día tiene exactamente el mismo efecto sobre el total de calorías quemadas como comer 5-6 (o más) comidas más pequeñas (9, 10).

comer con frecuencia mayo tener beneficios para algunas personas (como la prevención del hambre excesiva), pero no es cierto que esto afecta a la cantidad de calorías que quemamos.

Hay estudios que muestran que incluso comer demasiado a menudo puede ser perjudicial ... un nuevo estudio recientemente salió mostrando que comidas más frecuentes aumentaron dramáticamente hígado y la grasa abdominal en una dieta alta en calorías (11).

Línea de fondo: No es cierto que el consumo de muchas comidas más pequeñas, conduce a un aumento en la cantidad de calorías quemadas durante todo el día. Las comidas frecuentes pueden incluso aumentar la acumulación de vientre poco saludable y grasa en el hígado.

Mito 4: yemas de huevo debe evitarse por su alto contenido en colesterol, que impulsa las enfermedades del corazón

Nos han aconsejado a la reducción en los huevos enteros debido a que las yemas son ricas en colesterol.

Sin embargo, el colesterol en la dieta tiene muy poco efecto sobre el colesterol en la sangre, por lo menos para la mayoría de las personas (12, 13).

Los estudios han demostrado que los huevos plantean la “buena” choleserol y no aumentan el riesgo de enfermedades del corazón (14).

Una revisión de 17 estudios con un total de 263,938 participantes mostró que el consumo de huevos tenían sin efecto en el riesgo de enfermedades del corazón o un derrame cerebral en individuos no diabéticos (15).

Sin embargo ... tener en cuenta que algunos estudios han encontrado un mayor riesgo de ataque al corazón en los diabéticos que comen los huevos (16).

huevos enteros realmente se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta y casi todas los nutrientes se encuentran en las yemas.

Diciendo a la gente a tirar las yemas de distancia puede ser el consejo más ridícula en la historia de la nutrición.

Línea de fondo: A pesar de los huevos de ser altos en colesterol, que no aumentan el colesterol en sangre o aumentan el riesgo de enfermedades del corazón para la mayoría de la gente.

Mito 5: El trigo integral es un alimento saludable y una parte esencial de una dieta “equilibrada”

El trigo ha sido parte de la dieta por un tiempo muy largo, pero es cambiado debido a la manipulación genética en la década de 1960.

La “nueva” trigo es significativamente menos nutritiva que las variedades más antiguas (17).

Los estudios preliminares han mostrado que, en comparación con trigo más antiguo, el trigo moderno puede aumentar los niveles de colesterol y los marcadores inflamatorios (18, 19).

También es causa de síntomas como dolor, hinchazón, cansancio y pérdida de calidad de vida en pacientes con síndrome de intestino irritable (20).

Mientras que algunas de las variedades más antiguas como de Einkorn y kamut puede ser relativamente sana, el trigo moderno no es.

Además, no olvidemos que la etiqueta “grano entero” es una broma ... estos granos por lo general han sido pulverizado en forma de harina muy fina, por lo que tienen efectos metabólicos similares a los granos refinados.

Línea de fondo: El trigo mayoría de la gente come hoy en día es poco saludable. Es menos nutritivos y puede aumentar los niveles de colesterol y los marcadores inflamatorios.

Mito 6: Grasa saturada aumenta el colesterol LDL en la sangre, aumentando el riesgo de ataques al corazón

Durante décadas, nos han dicho que la grasa saturada aumenta el colesterol y causa enfermedades del corazón.

De hecho, esta creencia es la piedra angular de directrices dietéticas modernas.

Sin embargo ... varios estudios masivos de revisión han demostrado recientemente que la grasa saturada no está vinculada a un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular (21, 22, 23).

La verdad es que las grasas saturadas elevan (el “bueno”) de colesterol HDL y cambiar las partículas de LDL desde pequeñas a grandes de LDL, que está vinculada con el riesgo reducido (24, 25, 26).

Para la mayoría de la gente, comer razonable cantidades de grasa saturada es perfectamente seguro y francamente saludable.

Línea de fondo: Varios estudios recientes han demostrado que el consumo de grasa saturada no aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

Mito 7: El café es saludable y debe evitarse

Café ha sido considerado poco saludable, principalmente debido a la cafeína. Sin embargo, la mayoría de los estudios muestran en realidad que el café tiene beneficios para la salud de gran alcance.

Esto puede ser debido al hecho de que el café es la mayor fuente de antioxidantes en la dieta occidental, superando tanto las frutas y verduras ... combinado (27, 28, 29).

Los bebedores de café tienen un riesgo mucho más bajo de la depresión, la diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer, Parkinson ... y algunos estudios muestran que incluso viven más tiempo que las personas que no beben café (30, 31, 32, 33, 34).

Línea de fondo: A pesar de ser percibido como poco saludable, el café es en realidad lleno de antioxidantes. Numerosos estudios demuestran que los bebedores de café viven más y tienen un menor riesgo de muchas enfermedades graves.

Mito 8: Comer la grasa engorda ... así que si usted quiere perder peso, debe comer menos grasa

La grasa es la materia que está bajo nuestra piel, haciéndonos parecer suave e hinchada.

Por lo tanto, parece lógico que el consumo de grasas nos daría aún más de ella.

Sin embargo, esto depende enteramente en el contexto. Las dietas ricas en grasas y carbohidratos pueden hacer que la grasa, pero no es debido a la grasa.

De hecho, las dietas con alto contenido de grasa (pero baja en carbohidratos) conducen sistemáticamente a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa ... incluso cuando los grupos bajos en grasa restringen calorías (35, 36, 37).

Línea de fondo: Los efectos de engorde de grasa en la dieta dependen totalmente del contexto. Una dieta que es alta en grasas y baja en carbohidratos conduce a una mayor pérdida de peso que una dieta baja en grasas.

Mito 9: Una dieta alta en proteínas aumenta la tensión en los riñones y aumenta el riesgo de enfermedad renal

A menudo se dice que la proteína de la dieta aumenta la tensión en los riñones y aumenta el riesgo de insuficiencia renal.

Si bien es cierto que las personas con enfermedad renal establecida deberían reducir el consumo de proteínas, esto es absolutamente no cierto de las personas sanas.

Numerosos estudios, incluso en atletas que consumen grandes cantidades de proteína, muestran que una elevada ingesta de proteínas es perfectamente seguro (38, 39, 40).

De hecho, una mayor ingesta proteica disminuye la presión arterial y ayuda a la diabetes 2 ... que son dos de los principales factores de riesgo de insuficiencia renal (41, 42) Tipo de lucha.

Además no olvidemos que la proteína reduce el apetito y apoya la pérdida de peso, pero la obesidad es otro factor de riesgo para la insuficiencia renal (43, 44).

Línea de fondo: Comer una gran cantidad de proteínas no tiene efectos adversos sobre la función renal en personas sanas y mejora numerosos factores de riesgo.

Mito 10: toda la grasa láctea productos son altos en grasas saturadas y calorías ... aumentando el riesgo de enfermedades del corazón y la obesidad

productos lácteos altos en grasa son algunas de las fuentes más ricas en grasas saturadas en la dieta y muy alta en calorías.

Por esta razón, se nos ha dicho que comer productos lácteos bajos en grasa en su lugar.

Sin embargo, los estudios no apoyan esto. Comer producto lácteo con toda la grasa no está vinculada a las enfermedades del corazón aumentado y está aún asociada con un menor riesgo de obesidad (45).

En los países donde las vacas son alimentadas con pasto, comer productos lácteos con toda la grasa es en realidad asociada con un máximo de una riesgo 69% menor de enfermedades del corazón (46, 47).

En todo caso, los principales beneficios de los productos lácteos se deben a los componentes grasos. Por lo tanto, la elección de los productos lácteos bajos en grasa es una idea terrible.

Por supuesto ... esto no significa que usted debe ir al agua y vierte grandes cantidades de mantequilla en su café, pero sí implica que una cantidad razonable de productos lácteos con toda su grasa de vacas alimentadas con pasto son seguros y saludables.

Línea de fondo: A pesar de ser alta en grasa saturada y calorías, los estudios muestran que los productos lácteos con toda la grasa está vinculado a un menor riesgo de obesidad. En los países donde las vacas son alimentadas con pasto, lácteos ricos en grasa está vinculada a la enfermedad cardíaca reducida.

Mito 11: Todas las calorías son iguales, no importa el tipo de alimentos que vienen de

Es simplemente falso que “todas las calorías son iguales.”

Los diferentes alimentos pasar por diferentes vías metabólicas y tienen efectos directos sobre la quema de grasa y las hormonas y los centros cerebrales que regulan el apetito (48, 49, 50).

Una dieta alta en proteínas, por ejemplo, puede aumentar la tasa metabólica en un 80 a 100 calorías por día y reducir significativamente el apetito (51, 52, 53).

En un estudio, una dieta de este tipo hace la gente come de forma automática 441 menos calorías por día. También perdieron 11 libras en 12 semanas, con sólo añadiendo proteína a su dieta (54).

Hay muchos más ejemplos de diferentes alimentos que tienen efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas y la salud. Debido a que una caloría no es una caloría.

Línea de fondo: No todas las calorías son iguales, ya que los diferentes alimentos y macronutrientes pasan por diferentes vías metabólicas. Han efectos sobre el hambre, las hormonas y la salud variable.

Mito 12: poca grasa alimentos son saludables porque son bajos en calorías y grasas saturadas

Cuando las directrices de bajo contenido graso por primera vez, los fabricantes de alimentos respondieron con todo tipo de bajo contenido de grasa “alimentos para la salud.”

El problema es ... estos alimentos tienen sabor horrible cuando se quita la grasa, por lo que los fabricantes de alimentos añaden un montón de azúcar en lugar.

La verdad es que el exceso de azúcar es muy perjudicial, mientras que la grasa presente de forma natural en los alimentos no es (55, 56).

Línea de fondo: alimentos bajos en grasa procesados ​​tienden a ser muy altos en azúcar, que es muy poco saludable en comparación con el sebo que está presente de forma natural en los alimentos.

Mito 13: consumo de carne roja aumenta el riesgo de todo tipo de enfermedades ... incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer

Se nos advierte constantemente acerca de los “peligros” de comer carne roja.

Es cierto que algunos estudios han demostrado efectos negativos, pero por lo general se la formación de grumos procesada y carne sin procesar juntos.

Los estudios más grandes (una con más de 1 millón de personas, el otro con más de 400 mil), muestran que sin procesar carne roja no está vinculada a un aumento de las enfermedades del corazón o diabetes de tipo 2 (57, 58).

Dos estudios de revisión también han demostrado que el vínculo con el cáncer no es tan fuerte como algunos quieren hacer creer. La asociación es débil en los hombres e inexistente en las mujeres (59, 60).

Así que ... no tenga miedo de comer carne. Sólo asegúrese de comer sin procesar carne y no cocine demasiado, porque comer demasiada carne quemada puede ser perjudicial.

Línea de fondo: Es un mito que el consumo de carne roja no procesada aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. La relación entre el cáncer también es exagerado, los estudios más grandes encuentran sólo un efecto débil en los hombres y ningún efecto en las mujeres.

Mito 14: Los únicos que deberíamos ir sin gluten son pacientes con enfermedad celíaca, Cerca del 1% de la población

Con frecuencia se afirma que nadie se beneficia de una dieta libre de gluten, excepto los pacientes con enfermedad celíaca. Esta es la forma más grave de la intolerancia al gluten, que afecta a menos de 1% de las personas (61, 62).

Pero otra condición llamada sensibilidad al gluten es mucho más común y puede afectar a alrededor del 6-8% de las personas, aunque no hay buenas estadísticas disponibles todavía (63, 64).

Los estudios también han demostrado que las dietas sin gluten pueden reducir los síntomas de síndrome del intestino irritable, la esquizofrenia, el autismo y la epilepsia (65, 66, 67, 68).

Sin embargo ... la gente debe comer alimentos que sean naturalmente sin gluten (como plantas y animales), no la comida basura sin gluten “productos”. libre de gluten es todavía la comida basura.

Pero hay que tener en cuenta que la situación de gluten es bastante complicado y no hay respuestas claras todavía. Algunos estudios recientes sugieren que puede haber otros compuestos en el trigo que causan algunos de los problemas digestivos, no el gluten de sí mismo.

Línea de fondo: Los estudios han demostrado que muchas personas pueden beneficiarse de una dieta libre de gluten, no sólo a los pacientes con enfermedad celíaca.

Mito 15: La pérdida de peso es todo sobre fuerza de voluntad y comer menos, hacer más ejercicio

La pérdida de peso (y la ganancia) a menudo se supone que todo acerca de la fuerza de voluntad y “calorías en vs calorías fuera.”

Pero esto es completamente inexacta.

El cuerpo humano es un sistema biológico muy complejo con muchas hormonas y los centros cerebrales que regulan cuándo, qué y cuánto comemos.

Es bien conocido que la genética, las hormonas y diversos factores externos tienen un gran impacto en el peso corporal (69).

La comida basura también puede ser francamente adictivo, haciendo que la gente, literalmente, pierden el control de su consumo (70, 71).

Aunque todavía es incumba la responsabilidad del individuo para hacer algo acerca de su problema de peso, culpar a la obesidad en una especie de fracaso moral es inútil e inexacta.

Línea de fondo: Es un mito que el aumento de peso es causada por algún tipo de fracaso moral. La genética, las hormonas y todo tipo de factores externos tienen un efecto enorme.

Mito 16: Las grasas saturadas y grasas trans son similares ... Son las grasas “malas” que hay que evitar

Las organizaciones de salud convencionales a menudo agrupan grasas saturadas y grasas trans artificiales de la misma categoría ... llamándolos las grasas “malas”.

Es cierto que las grasas trans son perjudiciales. Están vinculadas a la resistencia a la insulina y problemas metabólicos, elevar drásticamente el riesgo de enfermedades del corazón (72, 73, 74).

Sin embargo, la grasa saturada es inofensiva, por lo que tiene absolutamente ningún sentido al grupo de los dos juntos.

Curiosamente, estas mismas organizaciones también nos aconsejan comer aceites vegetales como los aceites de soja y canola.

Sin embargo, estos aceites son en realidad cargados de grasas no saludables ... un estudio encontró que 0,56 a 4,2% de los ácidos grasos en ellos son grasas trans tóxicos (75)!

Línea de fondo: Muchas organizaciones de salud convencionales agrupan las grasas trans y grasas saturadas juntos, lo que no tiene sentido. Las grasas trans son perjudiciales, las grasas saturadas no lo son.

Mito 17: La proteína dañino para el calcio de los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis

Se cree comúnmente que el consumo de proteína aumenta la acidez de la sangre y se filtra calcio de los huesos, lo que lleva a la osteoporosis.

Aunque es cierto que una elevada ingesta de proteínas aumenta la excreción de calcio en el corto plazo, este efecto hace no persistir en el largo plazo.

La verdad es que una elevada ingesta de proteínas está ligada a un riesgo enormemente reducido de osteoporosis y fracturas en la vejez (76, 77, 78).

Este es un ejemplo de seguir a ciegas, donde la sabiduría nutricional convencional tendrá el efecto contrario al deseado!

Línea de fondo: Numerosos estudios han demostrado que comer más proteínas (no menos) está vinculado a un menor riesgo de osteoporosis y fracturas.

Mito 18: Las dietas bajas en carbohidratos son peligrosos y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca

Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares desde hace muchas décadas.

profesionales de la nutrición convencionales nos han advertido constantemente que estas dietas se terminan obstruyendo nuestras arterias.

Sin embargo, desde el año 2002, se han realizado más de 20 estudios sobre la dieta baja en carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos en realidad causan una mayor pérdida de peso y mejorar la mayoría de los factores de riesgo de enfermedades del corazón Más que la dieta baja en grasa (79, 80).

A pesar de que la marea está cambiando lentamente, muchos “expertos” todavía afirman que este tipo de dietas son peligrosas, y luego continuar para promover el dogma bajo en grasa fallido que la ciencia ha demostrado que es completamente inútil.

Por supuesto, las dietas bajas en carbohidratos no son para todos, pero es muy claro que pueden tener importantes beneficios para las personas con obesidad, diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico ... algunos de los mayores problemas de salud en el mundo (81, 82, 83, 84).

Línea de fondo: A pesar de haber sido demonizado en el pasado, muchos de los nuevos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son mucho más saludable que la dieta baja en grasa todavía recomendado por la corriente principal.

Mito 19: El azúcar es nocivo Principalmente, ya que proporciona calorías “vacías”

Casi todo el mundo está de acuerdo en que el azúcar no es saludable cuando se consume en exceso.

Sin embargo, muchas personas todavía creen que sólo es mala, ya que proporciona calorías vacías.

Bueno ... nada podría estar más lejos de la verdad.

Cuando se consume en exceso, el azúcar puede causar problemas metabólicas graves (85, 86).

Muchos expertos creen ahora que el azúcar puede ser la conducción de algunos de los mayores asesinos del mundo ... incluyendo la obesidad, enfermedades del corazón, diabetes e incluso cáncer (87, 88, 89, 90).

Aunque el azúcar está bien en pequeñas cantidades (especialmente para aquellos que son físicamente activos y metabólicamente sano), puede ser una Completo desastre cuando se consume en exceso.

Mito 20: refinado inicial y de vegetales aceites como el de soja y maíz Aceites reducir el colesterol y son super saludable

Los aceites vegetales como los aceites de soja y maíz son altos en grasas omega-6 poliinsaturados, que se ha demostrado que los niveles de colesterol.

Pero es importante recordar que el colesterol es una factor de riesgo para enfermedades del corazón, no una enfermedad en sí misma.

El hecho de que algo mejora un factor de riesgo, esto no significa que afectará a los puntos finales duros como ataques al corazón o la muerte ... que es lo que realmente cuenta.

La verdad es que varios estudios han demostrado que estos aceites incrementar el riesgo de muerte, de la enfermedad cardíaca y el cáncer (91, 92, 93).

A pesar de que estos aceites han demostrado porque enfermedades del corazón y matar a la gente, las principales organizaciones de salud están todavía nos dice que los comen.

Ellos simplemente no lo entienden ... cuando reemplazamos alimentos reales con los alimentos procesados ​​falsos, nos volvemos grasa y enfermos.

¿Cuántas décadas de “investigación” se tarda en darse cuenta de eso?