Las 11 mentiras más grandes de incorporar la nutrición

Hay una gran cantidad de información errónea dando vueltas alrededor de la nutrición en la corriente principal.

He enumerado los peores ejemplos de este artículo, pero por desgracia esto es sólo la punta del iceberg.

Aquí están los 11 más grandes mentiras, mitos y conceptos erróneos de incorporar la nutrición.

1. Los huevos son saludables

Hay una cosa que los profesionales de la nutrición han tenido un éxito notable con ... y que es demonización alimentos muy saludables.

El peor ejemplo de esto es huevos, que pasan a contener una gran cantidad de colesterol y por lo tanto se consideraban a aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

Sin embargo, recientemente se ha demostrado que el colesterol en la dieta en realidad no elevar el colesterol en la sangre. De hecho, los huevos plantean principalmente el colesterol “bueno” y no están asociados con un mayor riesgo de enfermedades del corazón (1, 2).

Lo que nos queda es uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Son ricos en todo tipo de nutrientes, junto con antioxidantes únicos que protegen nuestros ojos (3).

Para colmo de, a pesar de ser un “alto contenido de grasa” comida, comer huevos para el desayuno está demostrado que causa la pérdida de peso significativa en comparación con los panecillos para el desayuno (4, 5).

Línea de fondo: Los huevos no causan enfermedades del corazón y se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. Huevos para el desayuno puede ayudar a perder peso.

2. Grasa saturada es mala para usted

Hace algunas décadas, se decidió que la epidemia de enfermedades del corazón fue causada por comer demasiada grasa, especialmente grasas saturadas.

Esto se basó en estudios muy deficiente y decisiones políticas que ahora se han demostrado ser completamente equivocado.

Un artículo de revisión publicado en 2010 masiva observó 21 estudios epidemiológicos prospectivos con un total de 347,747 individuos. Sus resultados: absolutamente ninguna asociación entre la grasa saturada y la enfermedad cardíaca (6).

La idea de que la grasa saturada eleva el riesgo de enfermedades del corazón era una teoría no probada que de alguna manera se convirtió en la sabiduría convencional (7).

El consumo de grasas saturadas aumenta la cantidad de HDL (el “bueno”) de colesterol en la sangre y cambia el LDL de LDL pequeñas y densas (muy malo) a LDL grande, que es benigna (8, 9).

Carne, aceite de coco, queso, mantequilla ... no hay absolutamente Sin razón que temer estos alimentos.

Línea de fondo: Los estudios más recientes han demostrado que la grasa saturada no causa enfermedades del corazón. Los alimentos naturales que son altos en grasas saturadas son buenas para usted.

3. Todo el mundo debe comer granos

La idea de que los seres humanos deben ser basando su dieta en granos nunca ha tenido sentido para mí.

La revolución agrícola ocurrió hace relativamente poco tiempo en la historia evolutiva humana y nuestros genes no han cambiado mucho.

Los granos son bastante bajos en nutrientes en comparación con otros alimentos como verduras reales. También son ricos en un ácido fítico sustancia llamada que se une minerales esenciales en el intestino y les impide ser absorbida (10).

El grano más común en la dieta occidental, por el momento, es el trigo y el trigo ... puede causar una serie de problemas de salud, tanto leves y graves.

modernas de trigo contiene una gran cantidad de una proteína llamada gluten, pero hay pruebas de que una parte significativa de la población puede ser sensible a la misma (11, 12, 13).

El consumo de gluten pueden dañar la mucosa intestinal, causa dolor, hinchazón, heces inconsistencia y cansancio (14, 15). el consumo de gluten también se ha asociado con la esquizofrenia y ataxia cerebelosa, tanto los trastornos graves del cerebro (16, 17).

Línea de fondo: Los granos son relativamente bajos en nutrientes en comparación con otros alimentos como verduras reales. Los granos de gluten en particular, pueden conducir a una variedad de problemas de salud.

4. Comer una gran cantidad de proteínas es perjudicial para los huesos y los riñones

Una dieta alta en proteínas se ha afirmado que causar tanto la osteoporosis y la enfermedad renal.

Es cierto que el consumo de proteína aumenta la excreción de calcio de los huesos en el corto plazo, pero los estudios a largo plazo muestran en realidad el efecto contrario.

A largo plazo, la proteína tiene una fuerte asociación con la mejora de la salud ósea y un menor riesgo de fractura (18, 19).

Además, los estudios no muestran ninguna asociación de alta proteína con la enfermedad renal en personas sanas (20, 21).

De hecho, dos de los principales factores de riesgo de insuficiencia renal son la diabetes y la hipertensión arterial. Comer una dieta alta en proteínas mejora tanto (22, 23).

En todo caso, una dieta alta en proteínas debe ser protector contra la osteoporosis y la insuficiencia renal!

Línea de fondo: Consumir una dieta alta en proteínas se asocia con una mejor salud ósea y un menor riesgo de fractura. De alta proteína también reduce la presión arterial y mejora los síntomas de la diabetes, lo que debería reducir el riesgo de insuficiencia renal.

5. poca grasa Los alimentos son buenos para usted

¿Sabe lo que sabe la comida regular como cuando toda la grasa ha sido sacada de ella?

Bueno, que sabe a cartón. Nadie querría comer.

Los fabricantes de alimentos saben esto y por lo tanto, añaden otras cosas para compensar la falta de grasa.

Por lo general, estos son los edulcorantes ... azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa o edulcorantes artificiales como el aspartamo.

Vamos a llegar al azúcar en un momento, pero me gustaría señalar que a pesar de que los edulcorantes artificiales no tienen calorías, la evidencia no sugiere que son mejores para usted que el azúcar.

De hecho, muchos estudios de observación muestran una asociación consistente, altamente significativa con diversas enfermedades como la obesidad, síndrome metabólico, diabetes, enfermedades del corazón, el parto prematuro y la depresión (24, 25, 26).

En estos productos bajos en grasa, grasas naturales saludables están siendo sustituidos por sustancias que son extremadamente perjudiciales.

Línea de fondo: Los alimentos bajos en grasa son por lo general altamente productos cargados con azúcar, jarabe de maíz o edulcorantes artificiales procesados. Son extremadamente insalubre.

6. Se debe comer muchas comidas pequeñas durante el día

La idea de que usted debe comer muchas comidas pequeñas durante el día con el fin de “mantener el metabolismo alto” es un mito persistente que no tiene ningún sentido.

Es cierto que el consumo aumenta su metabolismo ligeramente mientras se está digiriendo la comida, pero es la cantidad total de alimentos que determina la energía utilizada, no el número de comidas.

En realidad, esto ha sido puesto a prueba y refutado varias veces. Los estudios controlados donde un grupo come muchas comidas pequeñas y el otro la misma cantidad de alimentos en un menor número de comidas muestran que literalmente no hay diferencia entre los dos (27, 28).

De hecho, un estudio en hombres obesos reveló que comer 6 comidas al día dio lugar a menos sensación de saciedad en comparación con 3 comidas (29).

No sólo se está comiendo tan a menudo prácticamente inútil para la mayoría de la gente por ahí, puede incluso ser perjudicial.

No es natural para el cuerpo humano para estar constantemente en el estado alimentado. En la naturaleza, se utilizó para ayunar de vez en cuando y que no comer casi tan a menudo como lo hacemos hoy.

Cuando no comemos por un tiempo, un proceso celular llamado autofagia limpia los desechos fuera de nuestras células (30). El ayuno o no comer de vez en cuando es bueno para usted.

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Varios estudios observacionales muestran un aumento drástico del riesgo de cáncer de colon (cuarta causa más común de muerte por cáncer), número que se incrementa a un aumento del 90% para los que comen 4 comidas por día en comparación con los 2 (31, 32, 33).

Línea de fondo: No hay ninguna evidencia de que comer muchas comidas pequeñas durante el día es mejor que menos, las comidas grandes. No comer de vez en cuando es bueno para usted. Aumento de la frecuencia de las comidas se asocia con el cáncer de colon.

7. Los carbohidratos debe ser su mayor fuente de calorías

La opinión dominante es que todo el mundo debe comer una dieta baja en grasas, hidratos de carbono con estar cerca de 50-60% de las calorías totales.

Este tipo de dieta contiene una gran cantidad de granos y azúcares, con muy pequeñas cantidades de alimentos ricos en grasas como la carne y los huevos.

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Este tipo de dieta puede funcionar bien para algunas personas, especialmente aquellos que son naturalmente magra.

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Pero para aquellos que son obesos, tienen el síndrome metabólico o la diabetes, esta cantidad de hidratos de carbono es muy peligroso.

En realidad, esto se ha estudiado ampliamente. Una baja en grasas, dieta alta en carbohidratos ha sido comparado con una baja en carbohidratos, dieta alta en grasas en múltiples ensayos controlados aleatorios.

Los resultados son consistentemente a favor de baja en carbohidratos, las dietas de alto contenido de grasa (34, 35, 36).

Línea de fondo: La baja en grasas, dieta alta en carbohidratos es un fracaso y se ha demostrado en repetidas ocasiones ser muy inferior a la más baja en carbohidratos, las dietas altas en grasa.

8. Alta Omega-6 de semillas y aceites vegetales son buenos para usted

Las grasas poliinsaturadas se consideran sanos debido a que algunos estudios muestran que reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Pero hay muchos tipos de grasas poliinsaturadas y no son todos iguales.

Lo más importante es que tenemos dos ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6.

Los omega-3 son antiinflamatorios y reducir el riesgo de muchas enfermedades relacionadas con la inflamación (37). Los seres humanos necesitan realmente para obtener omega-6 y omega-3 en una cierta razón. Si la relación es demasiado alta en favor de omega-6, puede causar problemas (38).

Con mucho, las mayores fuentes de omega-6 en la dieta moderna son procesados ​​y aceites de semillas vegetales como el aceite de soja, maíz y girasol.

A lo largo de la evolución, los seres humanos nunca han tenido acceso a una gran cantidad de grasas omega-6 tales. No es natural para el cuerpo humano.

La investigación que se centra específicamente en Omega-6 ácidos grasos poliinsaturados en lugar de grasas en general demuestra que en realidad aumentan el riesgo de enfermedades del corazón (39, 40).

Coma sus omega-3 y considerar la suplementación con aceite de hígado de bacalao, pero evite los aceites de semillas y vegetales industriales.

Línea de fondo: Los seres humanos necesitan para obtener omega-6 y omega-3 grasas en una proporción determinada. Comer exceso de omega-6 de aceites de semillas aumenta el riesgo de enfermedad.

9. Las dietas bajas en carbohidratos son peligrosas

Creo personalmente dietas bajas en carbohidratos para ser una cura potencial para muchos de los problemas de salud más comunes en las naciones occidentales.

La dieta baja en grasas vendía en todo el mundo es bastante inútil en contra de muchas de estas enfermedades. Simplemente no funciona.

Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos (demonizado por los nutricionistas y los medios de comunicación) han sido repetidamente demostrado que conducen a resultados mucho mejores.

Cada ensayo controlado aleatorio en dietas bajas en carbohidratos muestra que:

1. Reducir grasa corporal más de las dietas bajas en grasa con restricción de calorías, a pesar de que las personas que hacen dieta baja en carbohidratos se les permite comer todo lo que quieran (41).
2. Inferior presión sanguínea significativamente (42, 43).
3. Inferior glicemia y mejorar los síntomas de la diabetes mucho más que las dietas bajas en grasa (44, 45, 46, 47).
4. Incrementar HDL (El colesterol bueno) mucho más (48, 49).
5. Inferior triglicéridos mucho más que las dietas bajas en grasa (50, 51, 52).
6. Cambiar el patrón de LDL (Colesterol malo) de pequeño y denso (muy malo) a LDL grande, que es benigna (53, 54).
7. Las dietas bajas en carbohidratos son también más fácil que se adhieren a, probablemente debido a que no requieren que restringir calorías y tener hambre todo el tiempo. Más personas en los grupos de bajos en carbohidratos hacen que sea hasta el final de los estudios (55, 56).

Muchos de los profesionales de la salud que se supone que tienen nuestros mejores intereses en mente tienen la audacia de afirmar que estas dietas son peligroso, luego continuar a vender su dogma baja en grasa fallido que está perjudicando a más gente de lo que ayuda.

Línea de fondo: Las dietas bajas en carbohidratos son la forma más saludable, más fácil y más eficaz de perder peso y revertir la enfermedad metabólica. Es un hecho científico.

10. El azúcar no es saludable porque contiene calorías “vacías”

Se cree comúnmente que el azúcar es malo para usted, ya que contiene calorías vacías.

Es cierto, el azúcar tiene muchas calorías sin nutrientes esenciales. Pero eso es sólo la punta del iceberg.

Azúcar, principalmente debido a su alto contenido de fructosa, afecta el metabolismo de una manera que nos prepara para el aumento de grasa rápida y la enfermedad metabólica.

La fructosa se metaboliza por el hígado y se convirtió en grasa que se secreta en la sangre como partículas de VLDL. Esto conduce a niveles elevados de triglicéridos y el colesterol (57, 58).

También es causa de la resistencia a las hormonas insulina y la leptina, que es un paso hacia la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes (59, 60).

Esto es sólo para nombrar unos pocos. El azúcar causa una unidad bioquímica incesante de los seres humanos para comer más y engordan. Es probablemente el único peor ingrediente en la dieta occidental estándar.

Línea de fondo: Los efectos nocivos del azúcar van más allá de las calorías vacías. El azúcar causa estragos en nuestro metabolismo y nos prepara para el aumento de peso y muchas enfermedades graves.

11. Los alimentos altos en grasa le hará la grasa

Parece un poco intuitiva que el consumo de grasa haría que se obtiene grasa.

La materia que está reuniendo bajo nuestra piel y haciéndonos parecer suave e hinchada es la grasa. Así que ... el consumo de grasas debe dar a nuestros cuerpos, incluso más de lo mismo.

Pero no es tan simple. A pesar de grasa que tiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas, las dietas altas en grasas no engordan.

Como con cualquier cosa, esto depende del contexto. Una dieta que es alta en grasas y alta en carbohidratos le hará la grasa, pero no es debido a la grasa.

De hecho, las dietas que son altos en grasa (y baja en hidratos de carbono) causan mucho mayor pérdida de grasa que las dietas que son bajos en grasa (61, 62, 63).

12. Todo lo demás?

Esto es sólo la punta del iceberg. Hay muchos más mitos en la alimentación de corriente.