Son los huevos enteros y yemas de huevo malo para usted, o bueno?

Dependiendo de a quién le pregunte, huevos enteros son saludables o no saludables.

Por un lado, se les considera una fuente excelente y barata de proteínas y diversos nutrientes.

Por otro lado, muchas personas creen que las yemas pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

Así son los huevos bueno o malo para la salud? Este artículo explora ambos lados de la discusión.

¿Por qué son los huevos a veces se consideran poco saludables?

Huevos enteros tienen dos componentes principales:

• Clara de huevo: La parte blanca, que es principalmente proteína.
• Yema: El / la parte de color amarillo anaranjado, que contiene todo tipo de nutrientes.

La principal razón de los huevos fueron considerados como poco saludable en el pasado, es que las yemas son ricas en colesterol.

El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en los alimentos, y también se hizo por su cuerpo. Hace algunas décadas, los grandes estudios vinculados alto colesterol en la sangre a la enfermedad cardíaca.

En 1961, la Asociación Americana del Corazón recomienda limitar el colesterol dietético. Muchas otras organizaciones internacionales de salud hicieron lo mismo.

Durante las próximas décadas, el consumo de huevos en todo el mundo disminuyó significativamente. Muchas personas reemplazados huevos con sustitutos de huevo sin colesterol que fueron promovidos como una opción más saludable.

Línea de fondo: Durante varias décadas, se creía que los huevos a aumentar el riesgo de enfermedades del corazón debido a su alto contenido de colesterol.

Es cierto que huevos enteros son altos en colesterol

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Huevos enteros (con las yemas) son innegablemente alta en colesterol. De hecho, son la principal fuente de colesterol en la dieta de la mayoría de la gente.

Dos grandes huevos enteros (100 gramos) contienen alrededor de 422 mg de colesterol (1).

Por el contrario, 100 gramos de 30% de carne molida de grasa tiene sólo alrededor de 88 mg de colesterol (2).

Hasta hace muy poco, la ingesta diaria máxima recomendada de colesterol de 300 mg por día. Fue aún más baja para las personas con enfermedades del corazón.

Sin embargo, basado en las últimas investigaciones, las organizaciones de salud en muchos países ya no recomiendan la restricción de la ingesta de colesterol.

Por primera vez en décadas, las directrices dietéticas de Estados Unidos publicó enero de 2016 para no especificó un límite diario superior de colesterol de la dieta.

A pesar de este cambio, muchas personas siguen preocupados por el consumo de huevos.

Esto se debe a que han sido condicionados para asociar alta ingesta de colesterol de la dieta con niveles altos de colesterol y enfermedades del corazón.

Dicho esto, sólo porque un alimento es alto en colesterol, que no plantea necesariamente los niveles de colesterol en la sangre.

Línea de fondo: Dos grandes huevos enteros contienen 422 mg de colesterol, lo que excede el límite diario máximo que estaba en su lugar durante muchas décadas. Sin embargo, esta restricción en el colesterol de la dieta ha sido eliminado.

¿Cómo afecta el consumo de huevos colesterol en la sangre

Aunque pueda parecer lógico que el colesterol dietético podría elevar los niveles de colesterol en la sangre, por lo general no funciona de esa manera.

Permite que el hígado produce el colesterol en grandes cantidades, porque el colesterol es un nutriente necesario para las células.

Cuando se comen grandes cantidades de alimentos ricos en colesterol, como los huevos, el hígado simplemente comienza a producir menos colesterol (3, 4).

Por el contrario, cuando llegue a poco colesterol de los alimentos, el hígado produce más.

Debido a esto, los niveles de colesterol en la sangre no cambian significativamente en la mayoría de las personas cuando comen más colesterol de los alimentos (5).

Además, vamos a tener en cuenta que el colesterol no es una “mala” sustancia. En realidad, está involucrado en varios procesos en el cuerpo, tales como:

• La producción de vitamina D.
• La producción de hormonas esteroides como el estrógeno, la progesterona y la testosterona.
• La producción de ácidos biliares, que ayudan a digerir la grasa.

Por último, pero no menos importante, el colesterol se encuentra en cada membrana celular sola En tu cuerpo. Sin él, no existirían los seres humanos.

Línea de fondo: Cuando se come los huevos u otros alimentos ricos en colesterol, el hígado produce menos colesterol. Como resultado, los niveles de colesterol en la sangre es probable que permanecer sobre la misma o aumentar sólo ligeramente.

No Huevos aumentar el riesgo de enfermedad del corazón?

Varios estudios controlados han examinado cómo los huevos afectan a los factores de riesgo de la enfermedad cardíaca. Los resultados son en su mayoría positiva o neutra.

Los estudios demuestran que el consumo de 1-2 huevos enteros por día no parece cambiar los niveles de colesterol o factores de riesgo de enfermedades del corazón (6, 7, 8).

Lo que es más, el consumo de huevos como parte de una dieta baja en carbohidratos mejora los marcadores de enfermedades del corazón en personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. Esto incluye el tamaño y forma de las partículas de LDL (9, 10, 11).

Un estudio dio seguimiento pre-diabéticos que se encontraban en una dieta restringida en carbohidratos. Aquellos que consumían huevos enteros experimentaron una mejor sensibilidad a la insulina y mayores mejoras en los marcadores de la salud del corazón que los que comieron las claras de huevo (10).

En otro estudio, las personas pre-diabéticas en dietas bajas en carbohidratos comieron 3 huevos por día durante 12 semanas. Tenían un menor número de marcadores inflamatorios que aquellos que consumieron un sustituto de huevo en una dieta de otra manera idéntica (11).

Aunque el colesterol LDL ( “colesterol malo”) tiende a permanecer igual o aumentar ligeramente cuando se come los huevos, el colesterol HDL ( “colesterol bueno”) suele aumentar (10, 12, 13).

Además, comer omega-3 huevos enriquecidos puede ayudar a los niveles de triglicéridos inferior (14, 15).

La investigación también sugiere que el consumo de huevos sobre una base regular puede ser seguro para las personas que ya tienen enfermedades del corazón.

Un estudio siguió a 32 personas con enfermedades del corazón. Ellos no experimentaron efectos negativos sobre la salud del corazón después de consumir 2 huevos enteros cada día durante 12 semanas (16).

Encima de todo, una revisión de 17 estudios observacionales con un total de 263,938 personas encontraron ninguna asociación entre el consumo de huevo y las enfermedades del corazón o un derrame cerebral (17).

Línea de fondo: Los estudios han demostrado que el consumo de huevos en general, tiene efectos beneficiosos o neutros sobre el riesgo de enfermedades del corazón.

Los huevos no aumentan el riesgo de diabetes?

Los estudios controlados muestran que los huevos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los factores de riesgo cardiovascular en personas con prediabetes.

Sin embargo, hay una investigación contradictoria sobre el consumo de huevos y el riesgo de diabetes tipo 2.

Una revisión de dos estudios con más de 50.000 adultos encontró que aquellos que consumían al menos un huevo al día fueron más propensos a desarrollar diabetes tipo 2 que las personas que comían menos de un huevo a la semana (18) tipo.

Un segundo estudio en mujeres encontró una asociación entre el consumo alto colesterol de la dieta y el aumento del riesgo de diabetes, pero no específicamente para los huevos (19).

El gran estudio observacional se mencionó anteriormente que no encontró ninguna relación entre los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares hizo realidad encontrar un mayor riesgo de enfermedades del corazón 54% cuando sólo se miraron las personas con diabetes (17).

Sobre la base de estos estudios, los huevos podrían ser problemático para las personas que son diabéticos o prediabéticos.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos son estudios de observación basado en la ingesta de alimentos auto-reporte.

Sólo muestran una asociación entre el consumo de huevo y una mayor probabilidad de desarrollar diabetes. Este tipo de estudios no pueden demostrar que los huevos causado cualquier cosa.

Además, estos estudios no nos dicen qué más las personas que desarrollaron la diabetes comían, la cantidad de ejercicio que hicieron o lo que otros factores de riesgo que tenían.

De hecho, los estudios controlados han encontrado que el consumo de huevos junto con una dieta saludable puede beneficiar a las personas con diabetes.

En un estudio, las personas con diabetes que consumían un alto contenido de proteínas, dieta alta en colesterol que contiene 2 huevos por día reducción experimentada en la glucemia en ayunas, la insulina y la presión arterial, junto con un aumento en el colesterol HDL (20).

Otros estudios vinculan el consumo de huevos con mejoras en la sensibilidad a la insulina y la reducción de la inflamación en personas con prediabetes y la diabetes (10, 21).

Línea de fondo: Los estudios sobre los huevos y la diabetes proporcionan resultados mixtos. Varios estudios observacionales muestran un aumento del riesgo de diabetes tipo 2, mientras que los ensayos controlados muestran una mejora en varios marcadores de salud.

Sus genes pueden afectar su respuesta al consumo de huevos

Aunque los huevos no suponen ningún riesgo para la salud en la mayoría de las personas, se ha sugerido que las personas con ciertos rasgos genéticos pueden ser diferentes.

Sin embargo, no hay una gran cantidad de investigación sobre este.

El gen ApoE4

Las personas que portan un gen conocido como ApoE4 tienen un mayor riesgo de colesterol alto, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer (22, 23).

Un estudio de observación de más de 1.000 hombres no encontró ninguna asociación entre la alta huevo o la ingesta de colesterol y el riesgo de enfermedad del corazón en los portadores ApoE4 (24).

Un estudio controlado siguió a personas con niveles normales de colesterol. Un consumo de huevo alta, o 750 mg de colesterol por día, aumentaron los niveles de colesterol total y LDL en los portadores ApoE4 más de dos veces más que en las personas sin el gen (25).

Sin embargo, estas personas estaban comiendo alrededor de 3,5 huevos cada día durante tres semanas. Es posible que el consumo de 1 ó 2 huevos puede haber causado cambios menos dramáticos.

También es posible que el aumento de los niveles de colesterol en respuesta a la ingesta alta de huevo son temporales.

Un estudio encontró que cuando los portadores ApoE4 con colesterol normales experimentaron los niveles de colesterol en sangre superiores en respuesta a una dieta alta en colesterol, sus cuerpos comenzaron a producir menos colesterol para compensar (26).

Hipercolesterolemia familiar

Una condición genética conocida como hipercolesterolemia familiar se caracteriza por niveles de colesterol en sangre muy altas y un mayor riesgo de enfermedades del corazón (27).

Según los expertos, la reducción de los niveles de colesterol es muy importante para las personas con esta condición. A menudo se requiere una combinación de dieta y medicación.

Las personas con hipercolesterolemia familiar pueden tener que evitar los huevos.

Colesterol de la dieta hiper-respondedores

Un número de personas que se consideran “hiper-respondedores” a colesterol de la dieta. Esto significa que sus niveles de colesterol en la sangre aumentan cuando comen más colesterol.

Video: ¿Cuantos HUEVOS podemos COMER AL DÍA? RESPUESTA

A menudo, ambos de HDL y LDL niveles de colesterol aumentan de este grupo de personas cuando consumen huevos u otros alimentos ricos en colesterol (28, 29).

Sin embargo, algunos estudios indican que el colesterol LDL y total de subió significativamente en hiperrespondedores que aumentaron su consumo de huevo, pero HDL se mantuvo estable (30, 31).

Por otro lado, un grupo de hiper-respondedores que consumen 3 huevos por día durante 30 días tenía principalmente un aumento en las partículas de LDL grandes, que no se consideran tan perjudicial como pequeñas partículas de LDL (32).

Lo que es más, hiper-respondedores pueden absorber más de los antioxidantes ubicados en el pigmento amarillo de la yema de huevo. Estos pueden beneficiar a los ojos y el corazón de la salud (33).

Línea de fondo: Las personas con ciertos rasgos genéticos pueden ver un mayor aumento en sus niveles de colesterol después de comer huevos.

Los huevos son cargados de nutrientes

Los huevos también tienen un montón de nutrientes y beneficios para la salud que necesitan ser mencionado cuando se consideran los efectos en la salud de los huevos.

Son una gran fuente de proteínas de alta calidad, así como varias vitaminas y minerales importantes.

Un gran huevo entero contiene (1):

• calorías: 72.
• Proteína: 6 gramos.
• Vitamina A: 5% de la RDI.
• Riboflavina: 14% de la RDI.
• Vitamina B12: 11% de la RDI.
• El folato: 6% de la RDI.
• Hierro: 5% de la RDI.
• Selenio: 23% de la RDI.

Luego que contienen muchos otros nutrientes en cantidades más pequeñas. De hecho, los huevos contienen un poco de casi todo el cuerpo humano necesita.

Línea de fondo: Los huevos son ricos en una serie de importantes vitaminas y minerales, junto con proteína de alta calidad.

Los huevos tienen muchos beneficios para la salud

Los estudios muestran que comer huevos pueden tener varios beneficios para la salud. Éstas incluyen:

• Ayudará a mantenerse completo: Varios estudios muestran que los huevos promueven la saciedad y ayudan a controlar el hambre lo que comer menos en su próxima comida (34, 35, 36).
• Promover la pérdida de peso: La proteína de alta calidad en los huevos aumenta la tasa metabólica y puede ayudar a perder peso (37, 38, 39).
• Proteger la salud del cerebro: Los huevos son una excelente fuente de colina, que es importante para el cerebro (40, 41).
• Reducir el riesgo de enfermedad de los ojos: La luteína y zeaxantina en los huevos ayudan a proteger contra las enfermedades oculares como las cataratas y la degeneración macular (13, 42, 43).
• Disminuir la inflamación: Los huevos pueden reducir la inflamación, que está vinculada a varias enfermedades (11, 20).

Video: El Huevo Tiene Colesterol?, Bueno o malo y que parte del huevo tiene colesterol

Puede leer más en este artículo: 10 basadas en la evidencia beneficios para la salud de los huevos.

Línea de fondo: Los huevos ayudan a mantenerse completa, puede promover la pérdida de peso y ayudar a proteger el cerebro y los ojos. También pueden reducir la inflamación.

Los huevos son super saludable (para la mayoría de la gente)

En general, los huevos son uno de los alimentos más sanos y más nutritivos se puede comer.

En la mayoría de los casos, no aumentan los niveles de colesterol mucho. Incluso cuando lo hacen, a menudo aumentan (el “colesterol bueno”) HDL y modifican la forma y tamaño de las LDL de un modo que reduce el riesgo de enfermedad.

Sin embargo, como con casi todo en la nutrición, esto no puede aplicarse a todos y algunas personas pueden necesitar limitar su consumo de huevo.