Los huevos y el colesterol - ¿cuántos huevos se puede comer con seguridad?

Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

Video: El huevo, un alimento sano y muy completo

Imagínese ... un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollo entero bebé.

Sin embargo, los huevos han conseguido una mala reputación debido a que las yemas son ricas en colesterol.

De hecho, un solo huevo de tamaño medio contiene 186 mg de colesterol, que es 62% de la ingesta diaria recomendada.

La gente creía que si usted se comió el colesterol, que sería elevar el colesterol en la sangre y contribuir a la enfermedad cardíaca.

Pero resulta que no es así de simple. Cuanto más se come de colesterol, menos su cuerpo produce su lugar.

Voy a explicar cómo funciona ...

Cómo el cuerpo regula los niveles de colesterol

El colesterol es a menudo visto como una palabra negativa.

Cuando oímos que, automáticamente empezamos a pensar de la medicación, ataques cardíacos y muerte prematura.

Pero la verdad es que el colesterol es una parte muy importante del cuerpo. Es una molécula estructural que es una parte esencial de cada membrana de la célula individual.

También se utiliza para producir hormonas esteroides como la testosterona, el estrógeno y el cortisol.

Sin colesterol, que ni siquiera existiría.

Teniendo en cuenta lo increíblemente importante es el colesterol, el cuerpo ha desarrollado formas elaboradas para asegurar que siempre tenemos bastante de él disponible.

Porque conseguir el colesterol de la dieta no es siempre una opción, el hígado produce realmente el colesterol.

Pero cuando comemos una gran cantidad de alimentos ricos en colesterol, el hígado comienza a producir menos (1, 2).

Por lo que la cantidad total de colesterol en el cuerpo cambia muy poco (o nada), que está saliendo de la dieta en lugar de desde el hígado (3, 4).

Línea de fondo: El hígado produce grandes cantidades de colesterol. Cuando comemos una gran cantidad de huevos (con alto contenido de colesterol), el hígado produce menos lugar.

¿Qué ocurre cuando la gente come Varios huevos enteros por día?

Durante muchas décadas, la gente ha sido aconsejados para limitar su consumo de huevos, o al menos de las yemas de huevo (el blanco es principalmente proteína y es bajo en colesterol).

Las recomendaciones comunes incluyen un máximo de 2-6 yemas por semana. Sin embargo, en realidad no es mucho el apoyo científico a estas limitaciones (5).

Por suerte, tenemos una serie de excelentes estudios que pueden poner nuestra mente en la facilidad.

En estos estudios, las personas se dividen en dos grupos ... un grupo come varios huevos enteros (1-3) por día, el otro grupo se come otra cosa (como sustitutos de huevo) en su lugar. A continuación, los investigadores siguen las personas para un número de semanas / meses.

Estos estudios muestran que:

• En casi todos los casos, el HDL (el “colesterol bueno”) sube (6, 7, 8).
• Colesterol total y LDL niveles por lo general no cambian, pero a veces aumentan ligeramente (9, 10, 11, 12).
• Comer Omega-3 huevos enriquecidos pueden disminuir los triglicéridos en sangre, otro factor de riesgo importante (13, 14).
• Los niveles sanguíneos de antioxidantes carotenoides como la luteína y la zeaxantina aumentan significativamente (15, 16, 17).

Parece ser que la respuesta al consumo de huevo entero depende de la persona.

En el 70% de la gente, que no tiene ningún efecto sobre el colesterol total o LDL. Sin embargo, en el 30% de las personas (denominado “respondedores” hiper), estas cifras suben ligeramente (18).

Dicho esto, no creo que este es un problema. Los estudios muestran que los huevos cambien las partículas de LDL de LDL densa pequeña, a LDL grande (19, 20).

Las personas que tienen grandes partículas de LDL predominantemente tienen un menor riesgo de enfermedades del corazón. Así que incluso si los huevos causan aumentos leves en total y niveles de colesterol LDL, esto no es un motivo de preocupación (21, 22, 23).

La ciencia es evidente que hasta 3 huevos enteros por día son perfectamente seguros para las personas sanas que están tratando de mantenerse saludable.

Línea de fondo: Los huevos elevan constantemente HDL (el “colesterol bueno”). Para el 70% de las personas, no hay un aumento en el colesterol total o LDL. Puede haber un aumento leve en un subtipo benigna de las LDL en algunas personas.

Los huevos y las enfermedades cardíacas

Muchos estudios han analizado el consumo de huevos y el riesgo de enfermedades del corazón.

Todos estos estudios son los llamados estudios de observación. En estudios como estos, grandes grupos de personas son seguidos por muchos años.

A continuación, los investigadores utilizan métodos estadísticos para averiguar si ciertos hábitos (como la dieta, el tabaquismo o el ejercicio) están vinculados a un riesgo, ya sea disminución o aumento de algunas enfermedades.

Estos estudios, algunos de los cuales incluyen cientos de miles de personas, muestran consistentemente que las personas que comen huevos enteros no tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón. Algunos de los estudios incluso muestran una reducción en el riesgo de accidente cerebrovascular (24, 25, 26).

Sin embargo ... una cosa que vale la pena señalar, es que estos estudios muestran que los diabéticos que comen los huevos tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón (27).

Si los huevos están causando el aumento del riesgo en los diabéticos no se conoce. Este tipo de estudios sólo se muestran una correlación y es posible que los diabéticos que comen los huevos son, en promedio, menos conscientes de la salud que los que no lo hacen.

Esto también puede depender del resto de la dieta. En una dieta baja en carbohidratos (por lejos la mejor dieta para diabéticos), huevos conducen a mejoras en los factores de riesgo cardiovascular (28, 29).

Línea de fondo: Muchos estudios observacionales muestran que las personas que comen los huevos no tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón, pero algunos de los estudios no muestran un aumento del riesgo en los diabéticos.

Los huevos tienen un montón de otros beneficios para la salud también

No hay que olvidar que los huevos son algo más que el colesterol ... que también están cargados de nutrientes y tienen varios otros beneficios impresionantes:

• Son ricos en luteína y la zeaxantina, antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular y cataratas (30, 31).
• Son muy ricos en colina, un nutriente del cerebro que más del 90% de las personas carecen de (32).
• Son ricos en proteína animal de calidad, que tiene muchos beneficios - incluyendo el aumento de la masa muscular y una mejor salud ósea (33, 34).
• Los estudios muestran que los huevos aumentan la saciedad y ayuda a perder peso (35, 36).

Los huevos también el sabor increíble y son muy fáciles de preparar.

Así que incluso si los huevos eran tener efectos adversos leves sobre el colesterol en sangre (que no lo hacen), los beneficios de consumir ellos seguirían siendo muy superiores a los negativos.

Línea de fondo: Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Contienen importantes nutrientes cerebrales y poderosos antioxidantes que pueden proteger los ojos.

¿Cuánto es demasiado?

Por desgracia, no tenemos estudios en los que las personas se alimentan más de 3 huevos por día.

Es posible (aunque poco probable) que el consumo aún más de lo que podría tener un efecto perjudicial sobre la salud. Comer más de 3 es un territorio desconocido, por así decirlo.

Sin embargo ... Lo que encontrar un interesante caso de estudio (un estudio con una sola persona). Se trataba de un hombre de 88 años de edad que consume 25 huevos por día.

Él tenía niveles normales de colesterol y estaba en muy buen estado de salud (37).

Por supuesto, un estudio de uno no prueba nada, pero es interesante, no obstante.

También es importante tener en cuenta que no todos los huevos son los mismos. La mayoría de los huevos en el supermercado son de pollos que se crían en las fábricas y alimentos a base de granos alimentados.

Los huevos más saludables son Omega-3 huevos enriquecidos, o huevos de gallinas que se crían en pasto. Estos huevos son mucho más altos en ácidos grasos omega-3 y importantes vitaminas solubles en grasa (38, 39).

En general, el consumo de huevos es perfectamente seguro, incluso si usted está comiendo hasta 3 huevos enteros por día.

Video: REVELADO POR LOS MEDICOS ESTO ES LO QUE LE SUCEDE A TU CUERPO CUANDO COMES HUEVOS

Yo personalmente comer 3-6 huevos enteros por día (alrededor de 30-40 por semana) y mi salud nunca ha sido mejor.

Dada la increíble variedad de nutrientes y beneficios para la salud de gran alcance, calidad de huevos pueden ser el alimento más saludable del planeta.