¿Cómo construir músculos magros

Los atletas y modelos en la portada de sus revistas favoritas hacen que lucir magra parece fácil. Sin embargo, esta noción no podría estar más lejos de la verdad. Para ser honesto, mirando delgado y atlético lleva tiempo y exige disciplina. Para que sea lo más fácil posible para usted, a continuación son las reglas de oro de conseguir la inclinación y el desarrollo de los músculos. Aprender sobre la dieta y ejercicios para que usted construya músculos magros, tanto para los hombres como para las mujeres.

Dieta para construir los músculos magros

1. suficientes proteínas

Es importante evitar saltarse las comidas y también para asegurarse de que su comida contiene proteínas suficientes. Para las mujeres, aseguran que sus comidas contienen al menos 15grams de proteínas, mientras que los machos deben tener en a fin de 20 gramos de proteína por comida. Asegúrese de que usted obtenga su proteína de fuentes naturales tales como huevos, carne y pescado fresco.

2. Los hidratos de carbono saludables

Completamente evitar o limitar la ingesta de carbohidratos procesados. Estos pueden conducir a un aumento indeseado de peso, hipertensión, resistencia a la insulina, y enfermedades del corazón entre otras enfermedades relacionadas con las dietas poco saludables. Es necesario sustituir estos alimentos con grasa quema de alimentos y tomar ventaja de los efectos térmicos de este tipo de alimentos. Tomar hidratos de carbono procedentes de fuentes naturales para la salud.

Alimentos recomendados para fortalecer los músculos magros
alimentos	¿Por qué es esencial
Carne de vaca	La carne es rica en proteína natural, zinc, colesterol, hierro y vitaminas B. Carne de ganado que son hierba también alimentados contiene altos niveles de CLA (ácido linoleico) que hace que el derramamiento de grasa corporal y la construcción de músculo adicional más fácil.
remolacha	Esta es una fuente rica de betaína (trimetilglicina), que es un nutriente que mejora la reparación de articulaciones y el hígado. De acuerdo con la investigación clínica, este nutriente es también ideal para el aumento de la fuerza muscular. Remolachas también ayudar en la recuperación y la energía de mejora.
El arroz integral	Este es un proceso lento digerir los alimentos de grano entero, que es una fuente de energía para sostener que durante todo el día. El arroz integral también aumenta los niveles de la hormona de crecimiento de su importancia para el crecimiento muscular, aumento de la fuerza, así como la pérdida de grasa.
requesón orgánica	Al ser rica en proteínas de caseína, esta es una excelente fuente de proteínas merienda más ideal antes de acostarse. Este tipo de proteína es un nutriente lenta digerir, lo que significa que se asegura de que sus músculos no se descomponen para proporcionar energía mientras está durmiendo.
Huevos	Estos hace tiempo se sabe que las fuentes de proteínas perfectos. También contienen colesterol, que trabaja con la proteína para facilitar los logros del desarrollo muscular magra y de fuerza. También se puede disfrutar de muchas maneras.
Espinacas	La espinaca es una buena fuente de aminoácidos glutamina, que también es un nutriente que apoya el desarrollo de los músculos magros. La espinaca también aumenta la resistencia y la fuerza de sus músculos. Además, también es rico en micronutrientes como la vitamina K.
manzanas	Ellos contienen polifenoles específicos que aumentan la fuerza muscular, así como la prevención de la fatiga. Esto asegura a entrenar más duro por más tiempo. De acuerdo con algunas investigaciones, estos polifenoles también facilitan la quema de grasa.
Semillas de lino	Las semillas de lino contienen grasas saludables, fibra y un poco de proteína. Estos facilitan la quema de grasa y la construcción de músculo. Las semillas de lino también son ideales para el mantenimiento de la buena salud del corazón.
Almendras	Las almendras también son fuentes de proteínas y ayudar en la construcción de músculos magros. También son fuentes ricas en grasas monoinsaturadas. También contienen fibra, vitamina E y magnesio, que son todos ideal para la reparación de los músculos.
Salmón	Rica en proteínas y ácidos grasos, salmón proporciona la proteína y micronutrientes necesarios para la construcción de músculo sano. También contiene vitaminas B y magnesio. El consumo puede facilitar la formación de músculo, la reparación del músculo y la recuperación.

Ejercicios para fortalecer los músculos magros

Para los hombres

Con el fin de lograr los resultados con eficacia, es necesario involucrar a todo su cuerpo en el entrenamiento. Usted produce más hormonas cuando se involucran más músculos de entrenamiento. Las hormonas estimulan estos músculos y facilitar el crecimiento. Utilizar sentadillas, press, callejones sin ascensores, filas, así como pull ups para asegurar que involucra tantos músculos como sea posible. Objetivo para los entrenamientos que requieren mucha fuerza y no repeticiones de estos ejercicios para fortalecer los músculos magros.

Videos: ejercicios combinados que ayudan a fortalecer los músculos

Estos son videos de ejercicios que te enseñan las rutinas ideales que puede utilizar si usted tiene el espacio y equipo limitado. Estas rutinas de ayuda en la quema de grasa y la construcción de músculo. También puede utilizarlos para aumentar su metabolismo. Estos son movimientos híbridos que combinan diferentes grupos de músculos en 10 a 15 rutinas. Es casi como cardio, pero involucra a los músculos.

Para mujeres

Ejercicios recomendados para las mujeres para construir músculos magros
rana toro	Esto se hace para trabajar en los hombros, trasero, abdominales y muslos. Crouch con las manos 2 pies en frente de su cuerpo, anchura de los hombros. Hop los pies hacia adelante a fuera de las manos, con los dedos de los pies hacia adelante y las caderas bajas. Caminar mano en un tablón hacia el exterior. Hacer un empuje hacia arriba con los codos pegados al cuerpo. Doble las rodillas y las caderas hacia atrás mover para volver al punto de partida. Repetir esta rutina durante 30 segundos.
Canguro	Esto se hace para trabajar los muslos y las nalgas. Comience con una amplia y baja en cuclillas con los dedos de los pies y las palmas puestas abrochados así como a nivel del pecho. Empujar a través de los talones y tirar los brazos detrás de usted a medida que saltar hacia delante tanto como sea posible. Terreno con codo suave y volver al principio. Llevar a cabo esta rutina durante 30 segundos.
Hiena	Este ejercicio trabaja el pecho, los hombros, trasero, tríceps y los isquiotibiales. Comience en una posición de plancha con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Hacer un empuje hacia arriba y luego levantar las manos izquierda y pie para darle la vuelta, caderas alta. Levante la mano derecha y el pie a la vuelta de nuevo a la posición inicial. Haga esto durante 30 segundos.
Avestruz	Este ejercicio trabaja los muslos y las nalgas. Comience en una estocada profunda colocando su pierna derecha hacia adelante y doblar las rodillas a 90 grados. Asegúrese de que su peso está en el talón derecho. Doble los codos y las palmas de las manos en un puño. Se mantiene baja, lanzarse la pierna izquierda hacia adelante y marcha atrás de los brazos. Hacer esta rutina durante 30 segundos.
Caimán	Esta rutina trabaja el tríceps, hombros, abdominales y la espalda. Comience en una posición de golpe seco con los codos doblados y apretados a sus lados. Cambie su peso hacia adelante, manteniendo los abdominales comprometidos. Con la mano derecha hacia adelante, caminar tres pulgadas y arrastrar los pies. Repetir esto durante 30 segundos.
Pantera	Esta rutina trabaja los hombros, muslos, glúteos y abdominales. Tomar la posición de cuatro patas. Haga que sus rodillas se ciernen 2 pulgadas por encima del suelo y mover su mano y del pie derecho e izquierdo de 3 pulgadas hacia adelante. Repita con la mano derecha y el pie izquierdo. Continuar esta rutina con las rodillas sobre el suelo durante 30 segundos.
Mono	Este ejercicio se enfoca en el núcleo y los hombros. Comience en una posición de tabla. Paso pie derecho a las afueras de la mano derecha. Levante la mano derecha y levantar el pecho hacia el cielo. Mantenga la pierna izquierda entre la mano izquierda y el pie derecho. Revertir la rutina para empezar de nuevo y mantener a la misma durante 30 segundos.
iguana	Esta rutina trabaja sus hombros, pecho, abdominales, oblicuos y tríceps. La posición de su cuerpo, como si se está preparando para hacer flexiones. Mueva la mano derecha hacia adelante apenas algunas pulgadas y doblar a cabo el codo izquierdo. Lleva la rodilla izquierda al nivel de su codo izquierdo y hacer flexiones. Repita la posición usando sus otras extremidades. Mantener a la misma durante 30 segundos.

Ejercicios recomendados para las mujeres para construir músculos magros

rana toro

Esto se hace para trabajar en los hombros, trasero, abdominales y muslos.

Crouch con las manos 2 pies en frente de su cuerpo, anchura de los hombros. Hop los pies hacia adelante a fuera de las manos, con los dedos de los pies hacia adelante y las caderas bajas. Caminar mano en un tablón hacia el exterior. Hacer un empuje hacia arriba con los codos pegados al cuerpo. Doble las rodillas y las caderas hacia atrás mover para volver al punto de partida. Repetir esta rutina durante 30 segundos.

Canguro

Esto se hace para trabajar los muslos y las nalgas.

Comience con una amplia y baja en cuclillas con los dedos de los pies y las palmas puestas abrochados así como a nivel del pecho. Empujar a través de los talones y tirar los brazos detrás de usted a medida que saltar hacia delante tanto como sea posible. Terreno con codo suave y volver al principio. Llevar a cabo esta rutina durante 30 segundos.

Hiena

Este ejercicio trabaja el pecho, los hombros, trasero, tríceps y los isquiotibiales.

Comience en una posición de plancha con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Hacer un empuje hacia arriba y luego levantar las manos izquierda y pie para darle la vuelta, caderas alta. Levante la mano derecha y el pie a la vuelta de nuevo a la posición inicial. Haga esto durante 30 segundos.

Avestruz

Este ejercicio trabaja los muslos y las nalgas.

Comience en una estocada profunda colocando su pierna derecha hacia adelante y doblar las rodillas a 90 grados. Asegúrese de que su peso está en el talón derecho. Doble los codos y las palmas de las manos en un puño. Se mantiene baja, lanzarse la pierna izquierda hacia adelante y marcha atrás de los brazos. Hacer esta rutina durante 30 segundos.

Caimán

Esta rutina trabaja el tríceps, hombros, abdominales y la espalda.

Comience en una posición de golpe seco con los codos doblados y apretados a sus lados. Cambie su peso hacia adelante, manteniendo los abdominales comprometidos. Con la mano derecha hacia adelante, caminar tres pulgadas y arrastrar los pies. Repetir esto durante 30 segundos.

Pantera

Esta rutina trabaja los hombros, muslos, glúteos y abdominales.

Tomar la posición de cuatro patas. Haga que sus rodillas se ciernen 2 pulgadas por encima del suelo y mover su mano y del pie derecho e izquierdo de 3 pulgadas hacia adelante. Repita con la mano derecha y el pie izquierdo. Continuar esta rutina con las rodillas sobre el suelo durante 30 segundos.

Mono

Este ejercicio se enfoca en el núcleo y los hombros.

Comience en una posición de tabla. Paso pie derecho a las afueras de la mano derecha. Levante la mano derecha y levantar el pecho hacia el cielo. Mantenga la pierna izquierda entre la mano izquierda y el pie derecho. Revertir la rutina para empezar de nuevo y mantener a la misma durante 30 segundos.

iguana

Esta rutina trabaja sus hombros, pecho, abdominales, oblicuos y tríceps.

La posición de su cuerpo, como si se está preparando para hacer flexiones. Mueva la mano derecha hacia adelante apenas algunas pulgadas y doblar a cabo el codo izquierdo. Lleva la rodilla izquierda al nivel de su codo izquierdo y hacer flexiones. Repita la posición usando sus otras extremidades. Mantener a la misma durante 30 segundos.

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