Loco-núcleo fuerte: el mejor entrenamiento de la base para las mujeres

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La TVA es la capa más interna de la musculatura abdominal. Cuando decimos "activar el núcleo", estamos hablando de la contratación que TVA para proporcionar apoyo a su abdomen, y por extensión, de la columna lumbar.

Entonces, ¿cómo lo haces "chupar" el aliento, que no es lo mismo que dibujar y la activación de la TVA.

Practica hasta que siente que "el dibujo en" y ese sentido de un apoyo firme. Una vez que se sienta cómodo llevar a cabo esta "dibujo en" maniobra que pone en su espalda, traducirlo al pie y luego ponerla en cada ejercicio que haces, núcleo o de otro modo. Dibujo en el TVA es especialmente importante en el "esfuerzo" o parte "trabajo duro" de cualquier ejercicio, tales como levantarse de una peso muerto o en cuclillas, o ejecutar el movimiento hacia arriba de una prensa de arriba.

Tómese el tiempo para dominar este, y su cuerpo se lo pague con una mejor postura, aumento de la fuerza, y la disminución del riesgo de lesiones.

Primero lo primero ... Vamos a entrar en calor

Antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento, es absolutamente imprescindible que se caliente adecuadamente con el fin de evitar lesiones y obtener el máximo provecho de su entrenamiento. Hay tres fases en un calentamiento eficaz: cardio general, las estrategias correctivas y de calentamiento activo.

Paso 1. Generalidades Cardio Calentamiento:

El primer paso es siempre un calentamiento cardiovascular general de unos cinco minutos. Tomar una caminata afuera, o salto en la cinta de correr, entrenador de ARCO, elíptica, o AMT a un ritmo moderado. Centrarse en las piernas y los brazos de trabajo, pero sobre todo tratar de sentir cómo las transferencias de movimiento a través del núcleo y obtener los músculos de la base lo más activo posible.

Paso 2. Estrategias correctivas:

Esta fase del calentamiento será diferente para cada individuo, pero debe incluir la rodadura de espuma y el estiramiento estático de los tejidos especialmente ajustados para que pueda mejorar su calidad de movimiento y el ejercicio de forma más segura. Esto es demasiado grande un tema para discutir en detalle aquí, pero las áreas comúnmente ajustados a rodillo de espuma y estirar a menudo incluyen los glúteos, los isquiotibiales, el pecho y dorsales. Si está en duda en cuanto a qué áreas están apretados en usted y por lo que requiere de laminación de espuma y estiramiento, contratar a un entrenador personal certificado o ver a un fisioterapeuta.

Paso 3. Calentamiento activo:

Estos son movimientos que se facilitan en el tipo de patrones de movimiento que va a hacer en el entrenamiento. Mi secuencia favorita de calentamiento activo básico para llevar a cabo antes de cualquier sesión de entrenamiento con pesas es de 10 sentadillas peso corporal, 10 estocadas laterales, 10 círculos con los brazos, la espalda 10 pesas rusas halos, y 20 marchas abdominales en posición supina para activar el núcleo. marchas abdominales requieren que se recuesta boca arriba con las rodillas hacia arriba, manteniendo la espalda plana presiona al piso como se toca cada talón hacia abajo, alternando cada vez. La recta piernas, cuanto más avanzada la estabilidad necesaria. Llevar una conciencia del núcleo a cada movimiento de calentamiento activo, dibujo del ombligo hacia la columna vertebral mientras se mantiene la respiración natural. Levantar el suelo pélvico (ejercicios de Kegel) mientras se hace el calentamiento activo para despertar realmente hasta que el núcleo profundo.

A los Main Events!

1.) Plank

Todo el mundo los está haciendo, y por una buena razón: la plancha es uno de los ejercicios más básicos y más importantes clave se encuentre cada vez que usted se resuelve. Hablar sobre la activación de la TVA! Para tablón, obtener en su vientre y luego levantarse, aplanando sus antebrazos en el suelo y el equilibrio en los dedos. Tirar de los abdominales y de los glúteos y apretar juntos para que las caderas permanecen nivel. Si tu trasero está dando la cara, estás engañando! Comience con sin importar el tiempo de una bodega le da un buen reto y repita los que sostienen tres veces seguidas, descansando en el medio. Si se trata de 10 segundos til colapso, sin preocupaciones. Obtendrá más fuerte con el tiempo y la práctica. Si puede tablón durante 1 minuto mientras se mantiene la forma perfecta, pasar a la variación avanzada.

Variación avanzada: Estabilidad bola Propenso Tire Ab En / Plank Hold

Esta es una actualización loco a la plancha tradicional. Comience por poner sus dedos de los pies hacia arriba en una bola de la estabilidad y la tablazón de un brazo recto, las palmas o los puños a la posición baja. Si puede mantener esa tabla, intente esto: el uso de los músculos abdominales y las caderas, tirar de las rodillas hacia el pecho. La bola rodará hacia adelante con usted. Siente un buen crujido y luego empujar los pies hacia atrás a la posición de tabla de partida. 10-15 hacer de estos complementos de tracción ab, y luego terminar con una tabla de retención a la fatiga.

2.) Puente piso

Un puente piso es algo así como el reverso de una tabla, trabajando la musculatura posterior, mientras que la plancha trabaja todos los músculos hacia el frente. Para hacer un puente suelo, yacía sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga sus pies, rodillas, caderas y todos alineados entre sí. Empuje en los talones, apretar los glúteos, y apriete hacia el interior de su núcleo a medida que presiona hasta una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz de cuenta que está llevando a cabo una toronja entre las rodillas. Mantener ese espacio del tamaño de pomelos todo el tiempo, ni permitir que su colapso rodillas hacia adentro o hacia afuera. A continuación, regrese a sus caderas de nuevo al piso lentamente. Trate de 15 ascensores y luego una segunda estática de 15.

Variación avanzada: Estabilidad bola tendón de la corva tirar adentro / Hold

Si el puente de piso estándar siente fácil, subir de nivel al tratar el siguiente movimiento. En la espalda, se puso un balón de estabilidad por debajo de sus talones. La prensa en los talones, apretar los glúteos, y tirar de su núcleo hacia el interior para lograr una alineación del cuerpo recta desde los talones hasta los hombros, que permanecen conectados a tierra en el suelo. Si se puede mantener esa forma, intente tirar ins: cavar sus talones en la pelota y usar los músculos isquiotibiales para tirar la pelota adentro hacia su trasero. Luego, lentamente y con control, vuelva a la posición de partida-cuerpo recto. Hacer 10-15 repeticiones y terminar con una retención en la posición de cuerpo recto hasta llegar a la fatiga.

3.) abdominal de marzo

Los deportistas de todos los niveles pueden beneficiarse de este movimiento. Es uno de los que no se siente como mucho para el primer par de repeticiones, entonces realmente se acumula en usted y se puede sentir lo duro que está trabajando su núcleo! Se recuesta boca arriba y ponga sus manos con las palmas hacia abajo debajo de las caderas. Presione su espalda en el suelo y mantenerlo pegado abajo a lo largo de todo el conjunto. Levante las piernas y mantener su rodillas se doblan. Alternando las piernas cada vez, llevar un talón hacia abajo para golpear el suelo y luego contraer los músculos abdominales como regrese la pierna a la posición inicial. Cuanto más inclinada a mantener sus rodillas, más fácil el movimiento. Mantener esa vuelta aplanado en el suelo tirando del ombligo hacia la columna vertebral. El lanzamiento para 20 repeticiones para cada pierna, alternando cada vez.

Variación avanzada: Ab marzo con las piernas rectas y elevación superior del cuerpo

movimiento básico misma, pero estirar las piernas todo el camino. Si eso es todavía demasiado fácil, utilizar los músculos abdominales para levantar su superior de la espalda del suelo, manteniendo la barbilla metida.

4.) del perro de caza

Este movimiento de dos puntas mejorará su fuerza de la base y la estabilidad de la parte delantera y la parte trasera de su cuerpo. Póngase en una posición tablero en sus manos y rodillas. Las rodillas son no más que el ancho de la cadera tamentos manos no más de anchura de los hombros. Contratar su núcleo interior, de manera que su espalda es agradable y plana. Mantener esa alineación la vez que levanta un brazo y apuntar hacia el frente como un perro de caza de puntero. Mantenga esta posición durante un segundo y luego devolver la mano a la posición inicial. brazos alternos para un total de hasta 20 repeticiones para cada lado. Luego cambiar hacia arriba y trabajar las piernas y los glúteos, manteniendo sus manos plantadas y su núcleo apretado la vez que levanta una pierna a la vez directamente detrás de usted. piernas alternativos para 20 repeticiones para cada lado. Nunca deje que el hundimiento del núcleo o la espalda arco excesivamente durante estos movimientos.

Variación avanzada: / Brazo Bird Dog pierna opuesta

Para una más intensa desafío a su núcleo, hombros, glúteos, y el equilibrio, trabajar la pierna y el brazo al mismo tiempo. Desde esa posición de partida mesa misma, extender la pierna opuesta y el brazo todo el camino recto, mantenga durante un segundo, a continuación, llevar el codo y la rodilla juntos bajo su vientre, mirando hacia abajo y la sensación de que contracción abdominal. Hacer hasta 20 repeticiones utilizando el mismo brazo y la pierna, luego cambiar y hacer el mismo número de repeticiones en el otro lado.

5.) Giro de Rusia

Un gran programa de entrenamiento de la base debe incluir un ejercicio que te hace torcer el uso de los abdominales oblicuos. La mayoría de las lesiones se producen cuando se tuerce, lo que la formación de este patrón de movimiento va un largo camino hacia la prevención de lesiones. Por no mencionar el aumento del tono muscular y la fuerza de los músculos abdominales! Para hacer un toque de Rusia, sentarse en el suelo con las rodillas dobladas delante de usted y sus talones en el suelo. Manteniendo el pecho alto, inclinarse hacia atrás para que su parte superior del cuerpo está en un ángulo. Idealmente, usted tendrá un ángulo de 90 grados en las caderas y las rodillas también. Mantenga una pelota imaginaria delante de usted con los brazos rectos. De vuelta a su caja torácica en torno a un lado, con lo que la "bola" hacia el suelo. Entonces lados alternos, torciendo a través del núcleo para llevar la "bola" al otro lado. Ir para 15 repeticiones cada dirección.

Variación avanzada: Giro ruso con Peso

Cuando se puede controlar 15 repeticiones a cada lado, añadir peso mediante la celebración de una pesa, pesa de gimnasia, balón medicinal, o placa de peso. Comience con 5 libras y su forma de trabajo hasta tanto peso como usted puede controlar manteniendo al mismo tiempo la forma perfecta. Para aumentar el desafío, también puede levantar los talones del suelo y el equilibrio sobre sólo sus caderas mientras gira.

6.) Retención tabla lateral

La tabla lateral es impresionante para el núcleo, así como los hombros y las caderas. No intente tabla lateral hasta que se sienta seguro con la tabla periódica. La configuración de una tabla lateral básica por conseguir a su lado en el suelo, a continuación, colocar el antebrazo en el suelo, el codo directamente debajo del hombro. Utilice su núcleo a levantar las caderas en la alineación medida que el equilibrio en el lado de los pies apilados. Llegar al otro brazo recto hasta el techo y mirar hacia adelante, manteniendo el cuello alineado con el resto de la columna vertebral. Imagine que está intercalada entre dos hojas de vidrio- no deje que su tope ir hacia atrás o hacia su caída brazo superior hacia delante o hacia atrás. El movimiento puede ser una regresión por tablazón lado de una rodilla doblada en lugar de patas rectas. Se puede avanzar al levantar la pierna superior de modo que está equilibrando en un solo pie. El trabajo en la celebración de 10 a 15 segundos en cada lado, alternando los lados de tres rondas. A medida que se vuelven más avanzados, trabajar en el aumento de sus tiempos.

Variación avanzada: Rotación Tabla lateral

Una vez que la tabla lateral básica ya no presenta un desafío intenso, probar esta actualización asesino. Desde la posición básica tabla lateral con las piernas estiradas y brazo libre apuntando hacia el techo, sola vez el brazo libre hacia abajo para meter bajo el espacio entre el suelo y su cuerpo, que gira a través de los oblicuos. Luego barrer hacia atrás hasta el punto en el techo. Tener cuidado especial para mantener el saliente de apoyo fuerte. Con el movimiento de torsión dinámico, es fácil perder la noción de lo que el hombro está haciendo. No deje que se colapse. Ir para el 10-15 de estas rotaciones.

Cómo incorporar Core en su plan de entrenamientos Total Fitness

Así que ya saben mis movimientos absolutos favoritos para estabilizar y fortalecer los músculos de la base. Recuerde que debe hacer todo el circuito 2-3 veces a través durante cada sesión para los mejores resultados. Entonces, ¿cuánto menudo debe hacer la rutina en términos de sesiones por semana, ¿cuándo debe hacerlo, y cómo se debe trabajar en con el resto de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de cardio "bside wp-image-3354" src = "~ imágenes loca-fuerte-core-the-best-core-entrenamiento-para-women_5.jpg" width = "231" height = "153"/> Como ya he mencionado, no demasiado sutilmente en la introducción, entrenamientos de la base no será y no se queman la grasa directamente en el abdomen. Mucha gente cree erróneamente la pérdida de grasa del vientre para ser el principal objetivo de los ejercicios básicos. Por desgracia, la pérdida de grasa no funciona de esa manera (aunque nuestra vida sería mucho más fácil si lo hiciera).

Sólo para asegurarse de que obtenemos directamente, vamos a hacer un poco de imprimación sobre la fisiología de la pérdida de grasa. Cuando se quema la grasa, su cuerpo va a sacar de las reservas de grasa en todo el cuerpo, no desde más arriba de la zona que se está trabajando. Músculo y la grasa son dos tipos muy diferentes de tejidos y músculos que trabajan en un área determinada contribuye al total de calorías quemadas y grasa quemada, pero no a la pérdida de grasa directamente en esa área. La pérdida de grasa es el resultado neto de todas sus actividades de acondicionamiento físico y de salud en su conjunto. En pocas palabras, pensar en la pérdida de grasa como las calorías en comparación con las calorías que salen. Para experimentar una pérdida neta de grasa corporal, usted necesita comer menos calorías de las que quema a través del ejercicio y los procesos metabólicos diarios.

Las células musculares son máquinas para quemar calorías de carne magra de nuestro cuerpo. El más músculo magro a construir, más calorías se queman incluso en reposo, y la grasa corporal es más fácil de perder y más fácil de mantener fuera. entrenamientos de la base son una parte importante de un programa de construcción de músculo inteligente, ya que construir músculos de la base y también son compatibles con todo su cuerpo por lo que puede hacerse más fuerte y más capaz de levantar más peso y hacer más cardio intenso.

Por lo que ahora se puede ver que entrenamientos de la base son una parte esencial de un programa de ejercicios para quemar grasa, pero si quieres ver resultados, no pueden ser su principal alimento básico. Es necesario concentrarse en el equilibrio correcto de entrenamiento de fuerza (incluyendo, pero no limitado a núcleo), entrenamiento cardiovascular, y la elección de alimentos inteligentes.

Recomendaciones de cardio para conseguir abdominales absolutamente increíble

Con todo mi hablar de entrenamientos de la base no quemar la grasa del vientre, te estás preguntando cómo quemar esas cosas terca! Ya hemos entrado en la importancia de centrarse en el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo con el fin de conseguir que el tejido muscular de carne magra disparado hacia arriba, así que vamos ahora a discutir cómo encaja cardio en la imagen.

El entrenamiento de fuerza debe ser la base de su plan de entrenamiento, pero cardio debe ser mezclado en de forma inteligente, ni exagerado ni poco hecho. Para la salud general, los adultos necesitan 90 minutos de cardio a la semana (que sería, por ejemplo, tres sesiones de 30 minutos). Por la pérdida de grasa, tendrá que poner encima de la cardio tanto en términos de tiempo e intensidad.

Hablando claro sobre ABS: si desea revelar el abs fuerte que ha sido la construcción de debajo de la capa tenaz de la grasa corporal, lo que tiene que quemar la capa con un poco de buen viejo trabajo de moda. Para quemar grasa corporal de manera eficiente, objetivo de por lo menos 120 minutos de ejercicio cardiovascular vigorosa por semana. 150 minutos es aún mejor. Y cuando digo vigorosa, quiero decir no ensucia alrededor. Es necesario tomar en serio y realmente llegar después de ella. Caminar en la cinta sin romper a sudar, sentir que se puede ir durante horas de esa manera ... no cuenta! Quiero que la sudoración y la elevación de su frecuencia cardiaca y respiratoria. Esto requerirá una cantidad diferente de intensidad para cada individuo, ya que estamos todos ellos procedentes de diferentes puntos de partida. No se fijan en lo que la siguiente persona es haciendo-desafiarse a sí mismo.

La adición de entrenamiento de intervalo es una buena opción cuando se trata de quemar grasa corporal. En el entrenamiento de intervalo, que pico de su ritmo cardíaco durante un corto período de tiempo y luego se la lleva hacia abajo para permitir que usted mismo para recuperarse. A continuación, pico de nuevo y recuperar de nuevo, repitiendo por su tiempo deseado. Si eres nuevo en intervalos, máquinas de cardio en el gimnasio han incorporado en los programas de intervalos que eliminan una gran cantidad de las conjeturas. Si usted no es una persona máquina de cardio y prefiere hacer ejercicio al aire libre, trate de esprintar durante 20 segundos, la recuperación de 10, y la repetición de esa manera durante varias rondas hasta que esté bien y gastado.

Recuerde que debe ser gradual y progresiva con su cardio, al igual que cualquier otro tipo de ejercicio. Su seguridad es lo más importante. Si se lastima, usted no será capaz de entrenar en absoluto, por lo que tomar con calma hasta que sepa lo que eres capaz de forma realista en este punto en el tiempo. Va a hacerse más fuerte, más en forma y más delgado, con el tiempo y el trabajo duro!

Absolutamente increíble entrenamiento Abs Mejor Core para las mujeres: La línea de base

Gracias por permanecer conmigo hasta el final! Ahora que sabes todo lo que necesita saber para conseguir realmente los resultados que está buscando: una firma, tonos, y el núcleo fuerte ... aumentó definición abdominal ... mejorado drásticamente la postura ... seguir el entrenamiento y mis directrices y garantizo con el tiempo va a llegar a donde quiero ser. ¿Dejé a cabo cualquiera de sus ejercicios básicos preferidos? Tiene alguna consejos de entrenamiento básico se me olvidó mencionar? Nos encanta volver a escuchar de nuestros lectores para hablar con nosotros en los comentarios!