Su última guía para comer limpio

"¿Sería seguro asumir que usted llenar un Maserati de lujo y finamente sintonizada con combustible premium?" pregunta el doctor Lisa Davis, Ph.D., LDN, Director de Nutrición de la Terra`s cocina. Puedes apostar. "Así que ahora let`s vuelta a su cuerpo para que al [funcionar de manera óptima], qué tipo de combustible en caso de que llenarlo con Enter:.? Comer limpio Vea un plan de alimentación limpia como prima de abastecimiento de combustible para el cuerpo que cuenta con densos en nutrientes. ,, alimentos porciones controladas ricos en antioxidantes y comidas libre de aditivos y toxinas potencial ".

"A pesar de que no existe una definición clínica, alimentación limpia generalmente se refiere a cómo se produce un alimento.` S cerca de la ruta desde donde se origina (granja = planta de fabricación limpio- = no tanto) a su plato. Los productos de alimentación con más pasos a lo largo de ese camino (por ejemplo, un viaje por carretera a la planta de fabricación) son generalmente considerados como menos limpia ", agrega Samantha Cassetty, VP of Nutrition, MS, RD en Luvo. Limpia comer ISN `t es tanto una dieta, ya que es un estilo de vida que se acerca en empujar hacia fuera los malos alimentos y el deslizamiento en tantos alimentos saludables, ricos en nutrientes como sea posible.

"Comer limpio está dando a su cuerpo lo que necesita para prosperar. El` s de conseguir lejos de `foods` falsa y abrazando a los reales. Cuando cambiamos a comer limpio, refrescamos nuestros hábitos alimenticios y comer sin limitar principales grupos de alimentos o incluso contar las calorías! Ll del `no sólo a protegerse de la enfermedad por el consumo de esta manera, pero que bajar de peso, y de-hincha, hacernos sentir cómodo en nuestro cuerpo, y mirar la forma en que estaban destinados a ", dice Lisa Hayim, dietista registrada y fundador de la WellNecessities. Nos regístrate! Aquí están los secretos experts` para llegar a este lugar feliz, sana en el año 2016, y para la vida. Y para arruinar aún más grasa y reducir el tamaño de su vientre en tan sólo 7 días clic aquí para El mejor té para derretir la grasa-Fast, parte del éxito de ventas El 7-día-vientre plano Cleanse Tea. panelistas de prueba perdido 10 libras en una semana!

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Llevar carbohidratos de vuelta!

Sí, lo leiste bien. Los carbohidratos no son un villano, amigos. Y comer doesn`t limpia significa que tenga que renunciar a este macronutriente vital. (Su cuerpo necesita los tres - hidratos de carbono, proteínas y grasas - para sobrevivir y prosperar.) Hayim se descompone: "Los carbohidratos sólo tienen una mala reputación Sí, alimentos con alto contenido de azúcar en la mayoría envasados ​​son los hidratos de carbono de alta densidad, pero los carbohidratos, en su natural fuente, son tan importantes (si no más importante) para su ayuda al cuerpo a funcionar como el otro macronutrientes, proteínas y grasas "Fun Time Hecho:"! Su cerebro ama hidratos de carbono, y `t incluso funcionar sin él. Pero eso no significa que su cerebro no ama Twinkies! Esto significa que su cerebro le encanta granos enteros como arroz integral y la quinoa, legumbres, verduras, frutas para que no sólo son fuentes limpias de hidratos de carbono, sino que también llevan fibra, vitaminas y minerales." Ir más profunda con éstos 20 Hábitos Carb peor de todos los tiempos.

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Vaya por delante, la carga
su plato

Amén a ésta, ¿verdad? "Al contrario de la mayoría de las dietas, comer limpio le permite comer más alimentos, no menos. La diferencia es que son capaces de comer más y aún así mantener / perder peso, ya que usted está haciendo, la elección de alimentos educados e informados, más conscientes," dice Hayim. "Comer ISN` t limpia algún tipo de dieta de moda que elimina los principales alimentos y grupos del lugar, que le provee de las herramientas necesarias para tomar mejores decisiones dentro de esos grupos de alimentos. Cuando comemos limpio, no hay `trampa meals` cuando queremos una tratas. puede, de hecho, disfrutar de las celebraciones con moderación ".

VÍDEO: 10 consejos del genio de perder 10 libras

3

Mantenerse alejado de
comiendo de baja calidad
bares de "poder"

Mmmm, nada de alto consumo por alguna proteína de suero sabroso y maltodextrina después de un entrenamiento duro, ¿verdad? Asi que. Incorrecto. Es posible equiparar comer limpio con esas barras de energía supuestamente sanos, pero que le pueden causar más daño que bien. "La mayoría de las barras de energía están llenos de azúcar y la mala calidad de los ingredientes como proteínas y aditivos químicos aislados de soja. En su lugar, elegir un puñado de nueces y una pieza de fruta", aconseja Annie Kay, MS, RDN, nutricionista principal en Kripalu Center for Yoga Salud.

4

Ir sin carne, al menos,
un día por semana

No, doesn `t tiene que ser el lunes, pero` s sigue siendo importante. "A fin de reducir su huella de carbono y comer de forma sostenible, trate de ir sin carne una vez por semana. Alimentos de origen vegetal son a menudo menos procesado que la carne y ofrecer una gran cantidad de nutrientes. Los frijoles, lentejas, nueces, semillas (por ejemplo, chia, cáñamo), tofu y algunos granos enteros, como la quinua y trigo sarraceno, ofrecen una gran fuente de proteínas ", dice Alexandra Miller, RDN, LDN, dietista corporativo de Medifast, Inc. #MeatlessThursday? Don `t mente si lo hacemos. Compruebe hacia fuera más secretos de pérdida de peso a base de plantas omnívoros necesitan saber aquí!

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Romper con
comida frita

Que `sea más fácil de lo que ditching aventura de verano, que prometemos. Y no olvides a buscar comida frita ocultarse bajo nombres furtivos: "Además de olvidar los fritos, los alimentos fritos y pan frito, [nada nix en un menú o la etiqueta del` s] crujiente, gratinado, o rellenas. Todo lo cual son altos en grasas malas y calorías, y contiene el valor nutritivo cero (incluso si lo hiciera antes de que entrara en la freidora!). en su lugar, busque al vapor asados ​​al horno a la parrilla alimentos,,,, escalfados o asados, "dice Peggy Kotsopoulos, RHN, nutricionista y autor de curas de cocina.

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El balance de su placa

"Las dietas restrictivas nunca son realistas para el largo plazo, por lo que aprender a equilibrar su plato puede ser clave para una alimentación limpia duraderas", comparte el Dr. Tasneem Bhatia, MD, también conocido como "Dr.Taz", una pérdida de peso experto y autor de Lo que los médicos Coma y El vientre Fix 21 días. "Usar mi hijo de 3: 1 en reglas cada plato debe ser de 3 partes fresco- como en verduras frescas, frutas, carnes magras, grasas saludables y una parte congelados, enlatados o en caja Cambiar la proporción de dulce para empaquetado y alimentación limpia se convierte en una difícil de alcanzar. Gol."

7

Lea las etiquetas

`Re hablando IRL-Síndrome aquí: Intensamente Lea las etiquetas. No es la exploración de Huck Finn, el estado de la escuela secundaria. Leer el etiquetas: "En las sabias palabras de Tosca Reno, uno de los pioneros de la Comer limpio dieta, ‘si usted no puede leerlo, no te puedes comer!` Si suena complejo, o como una palabra directamente de la clase de química, lo más probable es que se añade para preservar artificialmente la comida o endulzar. Cuando comemos limpia, nuestro objetivo es comer las fuentes de alimentos reales, "dice Hayim." Marketing en el empaque puede ser engañosa: Sólo tienes que ir directamente a la lista de ingredientes y hacer sus propios juicios. A veces, incluso encontrar ll tenemos que caminar lejos de los alimentos que se etiquetan como ‘free` sana y el gluten después de lo que` s de aprendizaje De Verdad en ella "Pro-tip: `Evitar aditivos como edulcorantes artificiales, colorantes de alimentos, y los conservantes BHA / BHT, y el nitrato de sodio`, aconseja Davis.

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Siga el
"Regla de seis o menos"
cuando las compras

Video: MI DIETA PARA AUMENTAR POMPAS ANA MOJICA FITNESS

"Una buena regla general es hacer las compras con seis ingredientes o menos. Esto nos ayuda a mantenerse alejado de alimentos muy procesados ​​que nunca sería obvia desde el exterior. Por ejemplo, al comprar la harina de avena, parece obvio que no sólo sería avena, pero por desgracia, se pueden cargar con todo tipo de otros edulcorantes y conservantes. no hay ninguna razón para comprar avena que están hechos de nada más que `sólo la avena, `" ofrece Hayim. "Es posible que algunas de sus comidas favoritas e incluso mejor considerados como `foods` salud se componen de infinidad de ingredientes. La buena noticia es que hay` sin duda una alternativa más limpia y la versión de lo que tienen que` sacrifice` en el mercado." ¿Eso trozos de chocolate Chewy bar todavía suena bien con todos aquellos sólidos de jarabe de maíz, color caramelo y aceite de soja cuña ahí? Nosotros creemos que sí dejase`t. Ahora que usted sabe mejor, echa un vistazo a estos 50 Durante la noche avena Recetas para bajar de peso.

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Don `t centrarse en lo
`re renunciar

Video: PERDIDA DE GRASA AVANZADA GRACIAS AL PSMF

En su lugar, replantear en todas las deliciosas opciones reales de los alimentos ahora a su alcance y la demostración ladrones en su alimentación sana arsenal. "[En lugar de pensar acerca de lo que usted` perdiendo, comience] adición, alimentos integrales ricos en nutrientes más real para su dieta y hacer pequeños cambios en los ingredientes que utiliza con regularidad. Si te gusta la pasta, reemplace blanco, pasta refinada con grano entero o incluso tratar de hacer fideos de calabacín. Trate de pan de grano germinado en lugar de trigo integral. Pruebe los fideos de algas en lugar de fideos refinados en un sofrito asiático. Si tu eres a un restaurante de comida rápida, nix las papas en su combinado para una ensalada ", dice Kotsopoulos. Pequeños cambios se suman a las grandes diferencias.

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Comer proteínas en cada comida

"La proteína ayuda a construir y reparar muscles- también nos ayuda a mantener lleno y satisfecho. Para muchos, la incorporación de proteínas en la cena, y hasta el almuerzo, no suele ser un problema", dice Miller. "El desayuno, sin embargo, es un poco más difícil. Espacio de la proteína que usted come durante el día para mantener su cuerpo fuerte y antojos a raya. Buscar fuentes magras no procesadas de las proteínas, como las legumbres y las carnes frescas libres de conservantes, cuando sea posible. " Para el desayuno, trate de yogur sin azúcar griego, huevos, mantequilla de almendra o propagación sobre una tostada de grano entero con plátano y canela. Bono: Vea este vídeo para averiguar la 7 cosas increíbles Plátanos hacer a su cuerpo!

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Don`t renuncie a hacer
productos enlatados y congelados

El hecho de que viene en lata, pre-envasados ​​o en el pasillo congelado `t del doesn necesariamente que sea fuera de los límites. "Busca sin sal añadida conservas vegetales, frutas congeladas o secas sin azúcar añadido o carnes sin conservantes como el glutamato monosódico," dice Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, un nutricionista y autor de sede en Nashville Programar hacerme flaco: plan para bajar de peso y mantenerse en forma en tan solo 30 minutos a la semana.

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Romper con
queso fundido

"¿Puedo comer queso, mientras que comer limpio?" ... se le preguntó a cada persona cada vez. "Claro, si el queso es puro, directamente de la fuente, y sin procesar", bromea Hayim. "Di adiós a queso americano y Cheez Whiz, y abre los brazos hasta feta y queso de cabra. En lugar de la compra de quesos en el pasillo de lácteos, echa un vistazo a la sección de queso fresco, y ver lo que está disponible, teniendo en cuenta la fecha de caducidad [Ver el consejo # 5 arriba!]. Si el queso va a durar en la nevera durante meses, un paso de distancia! Esto también significa doesn `t` s bien para añadirlo a cada comida o abrigo sus verduras en el mismo, pero teniendo una pequeña cantidad de estos quesos más limpias un par de veces a la semana es una gran manera de mantener los alimentos emocionante y sabrosa ".

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Convertirse en un consciente
comer gurú

Sin pensar comer, mientras que en el control de crucero como `re viendo Netflix o navegar por el tráfico es una receta para caerse del tren de alimentación limpia. Cuando tu eres sin pensar masticando, tu eres más propensos a excederse en las cosas malas también (pensar: nachos, galletas, dulces). "La atención es una práctica de meditación en donde se presta atención a lo que come con todos los sentidos. Los estudios demuestran que cuando vemos, sabor, olor y sentir nuestra comida, comemos menos y disfrutar más", dice Kay.

MÁS: 40 Cosas cocineros saludable siempre tienen en su cocina

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Escucha eso
persistente voz:
"Coma sus verdes!"

¿Persistente? Pfffft. Más como sea necesario! "Los verdes son una parte fundamental de nuestra dieta. Ellos` re cargada con nutrientes para proteger y luchar contra la enfermedad, es bajo en calorías y ayudan a alcalinizar nuestro interior. Sin embargo, podemos olvidar todo sobre ellos, sobre todo cuando vamos de dietas que limitan . Asegúrese de obtener en verdes una vez al día. ya sea en un batido, como la base de una ensalada o como guarnición en la cena, asegúrese de planificar una forma de obtener los verdes en por día ", ofrece Hayim . "Las plantas son la base de cualquier dieta saludable, y de alguna manera, en algún lugar, que necesitan comer con el fin de controlar su peso y mantenerse saludable para la vida. El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades recomienda mayoría de nosotros comemos unos 9-13 porciones de frutas y verduras por día ", añade Kay.

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Comience con una extra
porción de greens
por día

No todo el mundo nace una cabeza de col rizada natural, y que `bien. "La adición de sólo una porción extra de verduras por día [puede ayudar] a aumentar la energía y la salud", dice Kotsopoulos. Verduras de color verde oscuro se cargan en la clorofila, que ayuda a aumentar el número de aumentar la energía, rico en oxígeno y la revitalización de las células rojas de la sangre. Mezcle un puñado de espinacas a sus platos de pasta, arrojar algo de col rizada en la sopa, o intercambie sus envolturas de grano entero con una envoltura de col verde." Para obtener consejos más brillantes, echa un vistazo a estos 20 Consejos frescos para Cómo cocinar Kale!

dieciséis

Don `t se sienta mal
acerca de comer "que"

. "Todo el mundo tiene un gusto de vez en cuando, y nadie come perfectamente Aquí en Kripalu, una de nuestras enseñanzas centrales es `la práctica, no perfection`, y la ciencia muestra que sentirse culpable por lo que come doesn`t ayudar a cualquier persona - especialmente a usted ", comenta Kay. Si usted se desliza hacia arriba y excederse, sólo recuerda que no va a dejar que usted `una pequeña flub descarrilar toda su voto a comer limpio.

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Beber la mitad de su
peso corporal en
onzas de agua

"[Esto funcionará] para limpiar el cutis, y aumentar la energía. Uno de los número uno de las causas de la fatiga es la deshidratación. Y lo mismo pasa con la piel envejecida. Nada le dará más de un brillo juvenil de la hidratación de la piel desde el interior con agua. Se ayuda a eliminar las toxinas de su cuerpo y mantiene la piel flexible ", explica Kotsopoulos.

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Y decir adiós
a mayoría de los demás
bebidas

You `ve oído antes, pero vale la pena` s tragándose a este recordatorio saludable: "Saltar las bebidas azucaradas, como el jugo y la soda, y optar por el agua El agua es verdaderamente el más limpio nada opción-hidrata el cuerpo mejor," dice Molinero. Teniendo dificultades para el destete fuera de ti mismo? "Para un toque de sabor, trate de infundir el agua con las hierbas frescas, frutas o verduras. Fresas con albahaca, salvia, con moras y pepino con menta son sólo algunas opciones." O bien, pruebe uno de estos fabulosos aguas de desintoxicación que destierran la hinchazón.

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replantear condimentos
y aderezos para ensaladas

Usted puede confiar en ellos para obtener un sabor-estallido en el regular, pero la mayoría de las variedades comprados en la tienda está cargado de calorías, sodio y azúcar. "Una de mis mayores servicio de despertador era la salsa de tomate. Me encanta la salsa de tomate y` he estado comiendo toda mi vida y nunca pensaron dos veces de él ... hasta que leí su etiqueta. Ahora opto por la salsa de tomate Annie`s Orgánica, el que sabe como los tomates reales, es mucho menos alto contenido de sodio, y hace que los alimentos menos adictivo para comer ", dice Hayim. "En lugar de tener un aderezo para ensaladas altamente procesados, pruebe el aceite de oliva y vinagre de [en lugar de mayonesa] usar puré de aguacate en un sándwich", ofrece Miller.

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como el local

No se preocupe, no se le pide que `re para convertirse en un defensor de Portlandia nivel de la buena circulación de alimentos y llevar a un "coma el local, pensar globalmente" totalizador todas partes donde quiera que vaya. Sin embargo, comer local puede ser una clave para limpiar comiendo éxito:. "Comer locales y de temporada es la mejor manera de embalar a su cuerpo con nutrientes buenos Por ejemplo, comer una sandía (! Un alimento de verano) en el final del invierno significa una cosa : Puede que se haya modificado genéticamente para crecer, o ha tenido un largo viaje para llegar a sus manos cualquier manera, `s no tan nutritivos como lo es en el horario de verano Estos son algunos de los alimentos de temporada que existen naturalmente.. y abrazar a los. mercados del granjero son una gran manera de aprender, y comprar ", explica Hayim.

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Ban "alimentos de dieta"

Toto, no nosotros `con referencia en el año 1979 la tierra Dieta Atkins más. "Si dice `diet` en él, a pie. El otro día, hice un viaje reciente a la tienda de helados con mi familia (sí, incluso los dietistas tienen un diente dulce). No sabía nada sería bueno para mí a pie, pero todavía estaba hasta hojeando a ver si hay algo nuevo estaba en el mercado. para mi sorpresa, la tienda de helados había salido con una `versión lite` de sus regulares suaves sirven. Mis oídos se animó, por lo que pidió un gusto. estaba delicioso. a medida que el investigador alimentos que soy, pedí ver la información de nutrición. Resulta que este `lite` era sólo` lighter` en contenido de grasa, pero pasó a ser casi lo mismo en calorías y casi el doble de la cantidad de azúcar como el regular. el `s fácil quedar atrapado por las etiquetas de comercialización, pero prometo, ninguna persona ha llegado sano y feliz que vive en alimentos de la dieta," Hayim ofrece.

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Sea un delicado con la comida

Pero en serio. Sólo don `t decirle a tu pareja eatin` exigente que oficialmente dio permiso. "Después de llenar con el combustible, construir y potenciar los alimentos, detectar su deber-tener adiciones, ya sea por inmersión that`sa cremosa cangrejo, mantequilla puré de patatas, o el pastel de pecan de bourbon. Tener una cucharada de cada uno, pero se limite a la algunas selecciones que son realmente vale la pena en su libro ", recomienda Cassetty. El chocolate negro y mantequilla de maní...todo, `con referencia llamando a su nombre.

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Comer sus comidas
al mismo tiempo
cada día

¿Han notado que cuando las reuniones de trabajo o citas con el médico meterse con su horario, que terminan consumiendo demasiados bocados de queso fritas chile o demasiados cucharadas de helado llegado la hora de comer? `S uno de la 21 Maneras de su trabajo es hacer que la grasa! "La cena de comer -. O es DESAYUNO- en 3 a.m. [puede realmente deshacerse de comer limpio] El consumo de comidas equilibradas a intervalos regulares pueden ayudar a manejar el estrés y mantener su estado de ánimo estable," contribuye a Kay. Programar poco firme? Pruebe uno de estos mejores alimentos para evitar comer en exceso.

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Añadir más movimiento
en su vida

Cuando tu eres más activo, se tiende a tomar decisiones más saludables de comer. (Se podría pensar dos veces antes de que el burrito cargado para el almuerzo cuando usted `ve obtuve Glutes Gone Wild clase a las 5:30 p.m.) Esto, a su vez, puede hacer que sea por lo que desee hacer más ejercicio. Ahora que `s un ciclo que podemos conseguir detrás. "Buscar excusas para moverse a lo largo del día, como estar de pie para tomar una llamada telefónica o estiramiento durante un anuncio de televisión. Programar tiempo para ejercicio-pruebe una de tres sesiones de 10 minutos durante todo el día o una, 30 minutos o una sesión más larga. Asegúrese para encontrar actividades que disfrute, como el yoga, pasear al perro, baloncesto o bailar ", sugiere Miller.

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Don `t ser una
monstruo de las galletas

Video: MOTIVACIÓN - DIETA FLEXIBLE - CHRIS LAVADO

O pastel, brownie o un monstruo helado para el caso. "Muchos estadounidenses comen demasiado adición de azúcar sobre una base diaria. A partir de productos de panadería a la sopa de tomate, nunca se sabe donde los azúcares añadidos pueden estar escondidos. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres y los hombres tienen no más de 6 o 9 cucharaditas de azúcar añadida por día, respectivamente," dice Miller. "A medida que tratar de comer limpio, se centran en comer menos azúcares añadidos al limitar la cantidad de dulces y bebidas azucaradas que tiene. Además, prestar atención a la lista de ingredientes en los alimentos envasados. Los azúcares agregados son a menudo al acecho en los lugares más inesperados, incluyendo el tomate productos basados ​​en (sopas, salsas, etc.), yogures, barras de granola, cereales y mantequilla de maní. buscar los alimentos que no tienen ningún tipo de azúcar que aparece en la lista de ingredientes o Asegúrese de que la fuente de azúcar aparece hacia el final, ya que significa menos de que se utiliza ".

MÁS: 150 alimentos envasados ​​peor en América

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Y seguir este
azúcar regla del pulgar

Hayim comparte su salida al directriz para el consumo de azúcar (azúcares naturales, como las que se encuentran en frutas y verduras, son bien!):. "Todo lo que yo como con una etiqueta, debe ser de 10 gramos de azúcar o menos Esto puede sonar generoso, pero una vez que comience a mirar las etiquetas, se verá que esto es realmente difícil de encontrar. Tome Snapple mitad y mitad. cuenta con 50 gramos de azúcar! Cuando ves algo más de 25 gramos de azúcar en su etiqueta, correr."

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Don `t contener
en los granos enteros

Pasta sueños todavía pueden hacerse realidad, incluso si tu eres de comer limpio, así don`t tirarlos por la puerta como su desgastado corriendo cuela. Sólo tiene que buscar variedades de grano entero. ¿Por qué? "Los granos enteros proporcionan más nutrientes, incluida la fibra, y se procesan menos que los granos refinados. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomienda que al menos la mitad de los granos que se consumen en un día ser granos enteros", dice Miller. "That`s porque el grano entero, incluyendo el salvado y el germen, se utiliza. Asegúrese de que el primer ingrediente en cualquier producto `todo grain` es verdaderamente un grano entero (por ejemplo, trigo integral, avena, quinoa, farro, arroz integral). "

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Don `t sujetalibros su
sammies entre Maravilla

Pan, es decir. "Una de las preguntas más frecuentes que recibo como un dietista es `¿Puedo comer el pan, mientras que comer limpio?` Bueno, seguro de si el pan es en realidad el pan. Eso suena tonto, ¿verdad? Lamentablemente, sin embargo, la mayoría del pan que tradicionalmente vemos, se elabora exclusivamente y blanqueado de nutrientes, ya no está incluso el pan!" exclama Hayim. "El` s difícil encontrar pan que es el pan, pero hay algunas soluciones que le permiten mantener en su dieta. Algunas buenas opciones están haciendo su propia, compras brotó pan de grano (como Ezequiel), o incluso la compra del pan sección de panadería, en lugar de la plataforma. Recuerde, sólo porque hemos escogido una forma más real de pan, no le da la luz verde para consumir hasta que usted no puede respirar. Coma con moderación, y cosechar los beneficios de su nutrición, y la habilidad que te llenará ", añade.

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Coma más verduras

Video: IIFYM/DIETA FLEXIBLE ¿CONCEPTO ERRONEO?

Más allá de los verdes, esforzarse por incluir más verduras en su dieta. "Las verduras son una rica fuente de vitaminas y minerales que son esenciales para la salud del corazón y inmune, así como la piel sana, los huesos, y la visión. Las verduras también son ricas en fibra, un nutriente que apoya un sistema digestivo saludable y nos mantiene la sensación de saciedad y satisfecho durante todo el día ", dice Miller. "Las verduras frescas son una gran opción-pensar berenjenas, pimientos, zanahorias, rábanos, espinacas, pepinos, tomates, setas y --- las opciones son infinitas. Si la elección de enlatados o congelados, palo con verduras libres de ingredientes añadidos, especialmente sal , al observar la lista de ingredientes. tratar de tener un vegetal con cada comida. Mejor aún, trate de llenar la mitad de su plato con verduras. añaden volumen y nutrición a su comida sin una gran cantidad de calorías." De hecho, esta regla la mitad de la placa es una de las 10 consejos del genio de perder 10 libras!

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Coma alimentos "vivos"

No se preocupe, usted `kale agitar ain`t saltar de su taza en cualquier momento pronto. "El consumo de alimentos que viven sólo significa comer alimentos que están cerca de donde vinieron. Por ejemplo, podría elegir tomates frescos, o usted podría elegir Ragu para su pasta. El tomate, sin embargo, sólo ha sido recogido del suelo, y tiene hecho mucho menos para todas (millas y tiempo en tránsito) para llegar a su lado, y, por lo tanto, tiene un mayor contenido nutricional ", explica Hayim.

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Ser un devorador estratégica

"Repite conmigo: Combustible, construir, impulso", dice Cassetty. "Piense en sus frutas y verduras como su combustible. Construir a partir de ahí con proteínas magras, como el camarón y el pavo, e impulsar a cabo su plato con cereales integrales (arroz integral o pensar salvaje y quinua). "La próxima vez que le pregunte" ¿Qué hay para cenar? "Tratar de recordarse a sí mismo de este mantra como estrategias de su cocina MO.

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Comer lo que hace
te sientes bien

Arre para la buena salud! Es hora de abrir un nuevo documento de Google o crear una nota en su teléfono, amigos. "Mantener un diario de alimentos durante unos días sin cambiar sus hábitos alimenticios, y luego empezar a tratar de comer limpio y mantener un diario de hacer eso durante unos días. En lugar de centrarse en la cantidad de calorías en estos días, sólo tiene que escribir lo que comió y las notas acerca de cómo se siente cada día ", dice Bedwell. "Usted puede notar una gran diferencia en cosas como el nivel de energía y estado de ánimo cuando se empieza a comer limpio".

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puré Don`t
sus patatas

Esta verdura almidón se mezcla a menudo con la crema, la sal y la mantequilla y no mucho de un compañero de cena saludable. En su lugar, trate de un puré de coliflor. "Si cerca de 300 calorías de los carbohidratos de alto índice glucémico no son su idea de un plato a-morir-para el lado, considerar la posibilidad de coliflor puré de patatas en su lugar el ahorro por copa:.. Sobre 135 calorías y 4.5 gramos de grasa saturada You`ll también obtener más fibra en el puré de coliflor más buenas noticias:. s conveniente para las personas evitar el gluten y los productos lácteos, y también es ideal para personas que hacen dieta Paleo ", comenta Cassetty. No es una persona Paleo pero curioso? Aquí `cómo a Ir Paleo por un día.

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Compra en el perímetro

"El exterior del mercado de comestibles por lo general se llena con los alimentos más reales, como lácteos frescos, carne fresca, frutas y verduras", dice Hayim. Los pasillos interiores? Cuidado con muchas minas de dieta! "El interior es generalmente diseñado para ser el área de la plataforma, donde los alimentos (si podemos siquiera llamarlos de alguna manera) puede sentarse durante meses e incluso años. Por supuesto, algunos de nuestros elementos esenciales se encuentran en el interior, pero el objetivo es conseguir la mayor parte de sus alimentos desde el perímetro ".

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Compra en el
arco iris, también

"‘Alimentos Clean` empacar el valor nutritivo más alto para el número más bajo de calorías ", comenta Davis. "Frutas y verduras de colores brillantes proporcionan más nutrientes en comparación con el número de calorías que suministran. Menos alimentos ricos en nutrientes aportan calorías vacías y tienden a ver más claro o más blancos, contienen azúcar refinada, o altas cantidades de grasas no saludables." ¿Quieres más consejos de compras? ver el 46 mejores consejos de supermercados cada vez.

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Recortar
el consumo de sal

real hablar, chicos: el exceso de sodio en la dieta puede contribuir a la hinchazón del vientre, aumento de peso, presión arterial alta, e incluso que la edad hasta los 20 años! "Elija alimentos con menos sodio y preparar alimentos con poco o nada de sal. La American Heart Association recomienda que no tengan más de 2.400 miligramos de sodio por día," dice Miller. "También afirman que la reducción de la ingesta diaria de 1.500 mg es deseable, ya que puede disminuir la presión arterial aún más. Los alimentos procesados ​​son a menudo alto contenido de sodio, mientras que en conjunto, los alimentos frescos típicamente no lo son. Mire su lista de ingredientes para controlar la cantidad de sodio que consume. en vez de cocinar con sal, utiliza hierbas y especias para dar sabor ".

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Recuerde, la comida real
va mal. Y que `s bien!

Lo mismo puede no aplicarse a su fecha de Yesca tumbado sobre la altura, pero cuando se trata de la vida útil, cuanto más corto mejor: "Si una vida útil es de unos pocos meses o más, lo dejó: Hay algunas excepciones a esta regla (tales como cereales o avena), pero `s seguro decir que los alimentos con muy larga vida útil, no le proporcionará la mejor nutrición. la mayoría de los alimentos perecederos vienen con una fecha de caducidad, y van mal poco después de la compra ... Comer limpia puede parecer un poco más costoso al principio, pero sin duda será más barato que cualquier factura de un médico o un hospital estancia en el largo plazo ", comparte Hayim.

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Abrazo restaurantes inconformista

No se preocupe, usted todavía puede saltar la franela y los inversos. "Un puñado de cadenas de restauración de comida rápida inconformista para limpiar comer tipos están empezando a aparecer en todo el país", dice Davis. Cuentan con ingredientes frescos (y, a menudo locales) y lo que ves es lo que obtienes, para no tener que preocuparse de aditivos repulsivo que ocultan detrás de las puertas cerradas. De hecho, probablemente `ll ser reunido con plantas de albahaca colgando en las puertas. "Prácticos de costa del este pueden encontrar ofertas limpias en Sweetgreen y Oeste Posavasos puede encontrar en alimentos reales Veggie Grill".

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Y reducir la boozing

`Re no decir zanja el vino por completo, pero trate de limitar su consumo. "Otro principio importante de la alimentación limpia es mantener aditivos no deseados, pesticidas y otros productos químicos de su cuerpo", dice Davis. "Por lo tanto el consumo de alcohol, una toxina hepática, en realidad no es consistente con un plan de alimentación limpia. Beba mucha agua para limpiar su sistema de toxinas y mantenerse bien hidratado. Si bien tenemos que, averiguar las 14 cosas increíbles que suceden a su cuerpo cuando se dejar de beber!

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Agitar el
cosas blancas

Comer fuera? "Pregunta para sustituir el arroz blanco o patatas con granos enteros, como una opción de arroz integral si lo tienen, o con verduras al vapor o una ensalada", aconseja Kotsopoulos.

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Seguir con grasas saludables

Su hábito tenía guacamole diaria envió un mensaje: Ella `` re contenta en el amor, pero con la esperanza de que `ll añadir algunas grasas más saludables a su rutina. "En lugar de tratar de eliminar las grasas de su dieta, se centran en la incorporación de los más sanos. Simplemente intercambio de grasas mono y poli-insaturados de grasas saturadas y trans pueden tener un impacto significativo en su salud. Grasas mono y poliinsaturadas se encuentran natural en el aceite de oliva y de canola, nueces, semillas, pescado graso, aceitunas y avocados- se consideran grasas saludables, ya que se ha demostrado que elevar su `colesterol good` (HDL) y promover la salud del corazón ", explica Miller. "Las grasas saturadas y trans se consideran grasas no saludables ya que están asociados con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. A menudo se encuentran en los alimentos ricos en grasa lácteos, como la mantequilla, la crema y el queso, así como la carne y los alimentos muy procesados. "

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Acostumbrarse a
diciendo "Hold the
salsa, por favor ".

Esta frase de cuatro palabras es algo que debe hacer cuando se trata de limpiar la alimentación. "Tienen salsas y aderezos que se presentan en el lado, para que pueda controlar la cantidad que come o saltar por completo", dice Kotsopoulos. "Si` s una crema o salsa de mantequilla de evitar por completo y el uso de jugo de limón fresco y aceite de oliva en su lugar."

43

Atención: Evitar
procesado libre de grasa
alimentos a toda costa

Galletas Snackwell, `re mirando. "Alimentos excesivamente refinados, especialmente los hidratos de carbono refinados como libres de grasa galletas, pasteles o patatas fritas, pueden desencadenar la inflamación y, de hecho hará más hambre durante el día En cambio, elegir de alta calidad de los alimentos entera -. Para aperitivos tratan mantequilla de nuez y fruta o apio, o disfrutar de una galleta de vez en cuando hecho con ingredientes de mayor calidad - como la mantequilla real (alimentado con pasto orgánico, incluso mejor), y granos enteros orgánicos," sugiere Kay. Averiguar la 17 barato alimentos orgánicos Usted debe comprar.

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Ser un inteligente
comedor de carne

C`mon, tu eres aburrirse de que la pechuga de pollo a la parrilla diaria de todos modos. "Carne limpia puede ser uno de los 2016 las tendencias más importantes. Carnes orgánicas y carne libre de antibióticos y hormonas son simplemente mejores opciones. Más fabricantes están poniendo en esto como el abastecimiento de la carne se vuelve más transparente. Como muchas personas optan por ser vegetariano o `flexitarian, `carnes de alta calidad que se consumen en pequeñas cantidades pueden proporcionar la proteína y aminoácidos faltantes que muchos de nosotros necesitamos ", dice el doctor Taz. "Aprende de su carne‘historia, `conseguir carne inteligente y limitar la cantidad de carne que se consume diariamente. Una porción de carne por día es a menudo suficiente para todos nosotros."

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Tener un bricolaje
regla de postres

"Si usted va a disfrutar de un dulce, hágalo usted mismo", dice Bedwell. "De esa manera usted está usando reales, ingredientes de alimentos enteros (tales como huevos, mantequilla y harina) en lugar de los ingredientes que se encuentran a menudo en envasados, dulces procesados ​​(tales como aceites parcialmente hidrogenados, conservantes y jarabe de maíz de alta fructosa)." diente dulce serio? Familiarizarse con estos 8 estrategias de supervivencia de postre y nunca llorar lágrimas de chocolate chip de nuevo.

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Siempre pedir uno
elemento vegetariana cuando
cenar fuera

Tal vez el `s su plato principal, o tal vez simplemente` s pidiendo que habichuela y el plato de tomates secos al ser salteados en aceite de oliva en lugar de mantequilla. Pero siempre disparar a consumir por lo menos un elemento de origen vegetal cuando tú tienes en un restaurante. No sólo va a ayudar a sofocar comer en exceso en otras cosas (opciones vegetarianas tienden a ser pesados ​​en fibra), pero `s de gran ayuda para su salud. "Alimentos de origen vegetal son cargados en vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan al cuerpo a funcionar de manera óptima", dice Kotsopoulos.

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Elija frutas
más jugo

"Muchos de nosotros se dejen engañar en el pensamiento de alimentación limpia es beber más jugo", dice el doctor Taz. "Siempre elige fruta entera en cualquier jugo de fruta, para obtener beneficios de comer la fibra y permitir que el proceso digestivo para absorber los nutrientes de la fruta." Una manzana hará maravillas que te llenará antes de una comida. Un vaso de jugo de manzana? No tanto.

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Hacer una mejor taza
de café o té

"Sustituir el azúcar en su café o té con canela, que en realidad disminuye los niveles de azúcar en la sangre", sugiere Kotsopoulos. "El azúcar es de las principales causas de aumento de peso, especialmente alrededor de la cintura. Además de que suprime el sistema inmunológico y afecta el estado de ánimo." Vea este vídeo para averiguar la 7 cosas loco del café hace a su cuerpo!

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Hacer el año 2016
nunca bebe
refresco de dieta de nuevo

Beber refresco de dieta para su dulce-fix inofensivo? Lo siento, chicos, pero solo tienes que renunciar a ella. "La soda de dieta podría ser libre de calorías, pero ese sabor muy dulce [seduce a su cerebro grande.] Las personas que beben refrescos de dieta tienden a tener más hambre de dulces, y con el tiempo, tener una mayor circunferencia de la cintura (que` la ciencia-hablar para los vientres más grandes) ", ofrece Kay. Puede que le resulte más fácil de ir "en seco" que la reducción a una por día, pero hacer lo que funciona mejor para usted.

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Añadir especias para
una vida más saludable

Puede tener un anillo que suena cursi a ella, pero esta rima significa negocio serio: "Siempre que sea posible, dar sabor a sus platos con hierbas y especias frescas y fragantes que empacar un punzón antioxidante", sugiere Davis. "Las hierbas y especias que se clasifican en la parte superior de la lista de radicales libres antioxidante sofocar incluyen el orégano, salvia, tomillo, romero, y el comino."

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