Dorsales preciosas: el mejor entrenamiento posterior para las mujeres

Construir la fuerza que tira de gran alcance y forma a su entera parte superior del cuerpo por la espalda Trabajando

Fortalecer y tonificar los músculos de la espalda, en concreto el dorsales o dorsal ancho, puede tener un efecto dramático en su fuerza superior del cuerpo, así como el atractivo estético de sus músculos. Las mujeres comienzan con un déficit en la fuerza superior del cuerpo en comparación con los hombres, por lo que muchas mujeres descuidan sus cuerpos superiores en el gimnasio. Vamos a arreglar eso juntos!

Ejercicios de espalda también son excelentes para construir y dar forma a los bíceps, lo que significa que puede pasar menos tiempo jugando con bajas calorías quema ejercicios de aislamiento como curl de bíceps y aún así obtener los brazos asombrosamente tonificados y fuertes. Otra gran ventaja de la formación de la parte de atrás es que los dorsales y los músculos que tiran relacionados constituyen uno de los principales grupos de músculos grandes del cuerpo, por lo tanto son una fuente inagotable de quema de calorías. Vas a perder grasa corporal más rápido y más fácil si se agrega la espalda entrenamientos en su rutina de ejercicios.

Pérdida de grasa RENUNCIA: Reconocer que hay detrás ejercicio se quema el exceso de grasa corporal directamente de su espalda. Si usted está mirando para perder las manijas del amor o de grasa dorsal, ejercicios de espalda no son su número uno ally- lugar, debe integrar cardio, nutrición, y un programa de entrenamiento de fuerza equilibrada que incluye pero no se limita a la parte posterior de los entrenamientos. Vamos a tomar un segundo y se tendió por qué ese es el caso. La idea de que los ejercicios específicos quemar grasa directamente de la zona en la que están trabajando es un mito de la aptitud frustrante que se refiere como "la reducción del punto". Es la pesadilla de la existencia de un entrenador. En pocas palabras, eso no es cómo funciona la grasa pérdida. La pérdida de grasa corporal es un proceso sistémico que resulta de un déficit y calorías, es decir, de la quema más calorías de las que consume. Usted va a quemar la grasa de todo el cuerpo, aunque para la mayoría de las mujeres, la parte inferior del cuerpo y tríceps tienden a ser las zonas más rebeldes por razones hormonales. Dicho todo esto, de nuevo los entrenamientos son una parte esencial de un plan de ejercicios para quemar grasa debido a la utilización de uno de los principales grupos musculares, lo que añade una gran cantidad de su consumo de calorías diarias.

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Así que usted está listo para aprender la clave ejercicios para construir y esculpir su espalda músculos mientras quema toneladas de calorías y el derramamiento de grasa corporal? Sigue leyendo para aprender mis ejercicios favoritos para conseguir una fuerte, muy bien tonificado volver al tiempo que mejora su postura, fortalecer la zona, y el fomento de la pérdida de grasa saludable y sostenible. Voy a poner en evidencia el mejor entrenamiento de volver en sí, y también entrar en consejos importantes para maximizar sus entrenamientos de espalda, la integración de los entrenamientos de vuelta en su plan de formación general, comer para apoyar su entrenamiento de fuerza y ​​la pérdida de grasa, e incluso complementar hacia esos objetivos.

El entrenamiento preciosas Lat mejor lateral de la Mujer

Ha llegado el momento de revelar todo lo que necesita saber para construir esa magnífica vuelta que está después. Estos son los movimientos que debe hacer, el mejor fin de completar en, así como consejos y trucos para ordeñar cada repetición para todos vale la pena. En primer lugar, vamos a hablar consejos y directrices.

Consejos y directrices para el entrenamiento preciosas Lat:

• ¿Los principales eventos del Circuito un mínimo de dos veces a través y hasta cuatro veces a través.
• Descanso de 60 segundos entre ejercicios o el tiempo que se necesita para sentirse listo para completar otra excelente conjunto
• Eso sí, no hacer una pausa demasiado tiempo entre los ejercicios de evitar que su caída metabolismo demasiado
• Nunca descuide su núcleo durante los ejercicios de espalda (o cualquier ejercicio!)
• Mantenga su núcleo activarse mientras se trabaja mediante la contracción del ombligo hacia la columna y apretando los glúteos
• Elija un peso que realmente va a llevar a cabo usted al final de su conjunto
• Si usted no sabe la cantidad de peso a utilizar, empezar en el lado más ligero. ¡Seguridad primero!
• Si el conjunto era demasiado fácil, añadir más peso próxima vez
• Si el conjunto es demasiado duro o su no puede completar el conjunto con buena forma, detener y elegir un peso más ligero
• Completar todo el entrenamiento dos veces por semana al menos 48 horas de diferencia para que haya tiempo suficiente para que sus músculos se recuperen entre sesiones

Preciosa Lat mejor entrenamiento Volver principales eventos del Circuito

1. Flexiones o Pull Downs - 15 repeticiones

Vertical tirando, a través de un ejercicio de tirar hacia arriba o tirar hacia abajo, es un patrón de movimiento funcional esencial para la construcción de la fuerza superior del cuerpo. Es también una excelente manera de eliminar grasa corporal debido a la alta contratación grupo muscular grande. También va a proporcionar una gran cantidad de acción para los bíceps, que es grande para la tonificación brazo.

Si usted puede hacer un tirón hacia arriba, no es necesario hacer también jalones. Si no se puede hacer un tirón hacia arriba, tire bajadas son un buen sustituto hasta que se hacen más fuertes y / o pierde el exceso de grasa corporal que está obstaculizando de tirar de su propio peso hacia arriba.

Para hacer un conjunto de ups de extracción:

Aprovechar el tirón hasta ayudar a la máquina para su conjunto de pull ups. Cambiar la asistencia deseada y agarrar las asas con una amplia agarre en pronación (palmas de las manos mirando hacia delante). Poner los pies sobre la asistencia y se ponen tensos en su núcleo, asegurando que la caja torácica se mantiene apiladas directamente sobre la pelvis y no se incline hacia atrás en exceso. Tirar con fuerza de la espalda, previendo los omóplatos barrer hacia abajo y hacia la otra al tirar el cuerpo hacia arriba. Mantenga los codos lateral a su cuerpo- no permita que se arrastran hacia adelante. Hay un dicho con pull ups: "no deje que los hombros envenenan los oídos". Mantenga los hombros hacia abajo y enchufado en sus cuencas durante toda la duración del ejercicio, con especial atención en la parte inferior de cada repetición cuando sus hombros van a querer a ceder.

Para hacer un tirón hacia abajo, utilice un menú desplegable de cable con un agarre ancho o si no tiene acceso a uno, será suficiente una máquina desplegable. Siga las mismas directrices de forma discutidos anteriormente, la principal diferencia es que están sentados en una posición estable y tirando de la barra hacia abajo hacia el pecho en lugar de ser de tablones rectos y tirar de su cuerpo hacia arriba.

1. Fila - 15 repeticiones

La fila es un maravilloso ejercicio para tonificar y fortalecer los dorsales y formación horizontal tirando, otro patrón de movimiento funcional clave. Filas también fortalecen la espalda media como ningún otro ejercicio, que es una excelente noticia para su postura y puede revertir muchos de los efectos nocivos del exceso de tiempo en la computadora.

Para hacer un conjunto de filas:

Hay muchas variaciones en la fila, pero mi forma favorita de hacer filas es en una máquina de cable sentado. Toma asiento y poner los pies en las estriberas. Agarrando los mangos, encontrará la postura erguida firme con su mirada hacia el frente y el cuello en una alineación neutral con el resto de la columna vertebral. Manteniendo los codos cerca de su caja torácica, tirar de las asas hacia su plexo solar. Mantenga los codos tan cerca que es casi como si la caja torácica descremada en su camino pasado. Con el control, volver a la posición inicial. Como pull ups, asegúrese de mantener los hombros tapados en sus cuencas, incluso en la parte inferior de la rep. A sentir un poco de estiramiento está bien, pero tenga cuidado de estirar sus articulaciones de los hombros en tensión.

1. Volver volar - 15 repeticiones

moscas de la espalda son un ejercicio impresionante para trabajar la parte superior y media de la espalda, así como los deltoides traseros, también conocida como la parte posterior de los hombros. No sólo sus hombros y los músculos superiores de la espalda parecer grande, se le mejorar su postura y prevenir dolores de espalda y cuello, al mismo tiempo. Al igual que la fila, que son una gran opción para alentar el equilibrio muscular entre la parte delantera y trasera de su torso.

Para hacer una serie de moscas de espalda:

Tienes un par de buenas opciones cuando se trata de la ejecución de sus moscas de la espalda. Puede utilizar la máquina mosca espalda / pecho se encuentran comúnmente en los gimnasios o puede utilizar pesas. A medida que la máquina es bastante auto-explicativo, vamos a hablar de la versión libre de peso con pesas. La mayor parte de los consejos de forma son válidas para la máquina, así que tome nota, incluso si sólo va a hacer la máquina. Agarrar un conjunto de dos pesas. Comience con 5 a 8 libras para conseguir la sensación para el ejercicio antes de añadir más peso. Que necesita para obtener su torso paralelo al suelo para ser capaz de hacer una mosca hacia atrás, por lo que con los pies anchura de las caderas, de nuevo en sus caderas y doblar las rodillas, manteniendo con ellos directamente por encima de los tobillos. Si está familiarizado con el peso muerto, la posición de partida es básicamente la parte inferior de un peso muerto. El mantenimiento de esta posición inclinada sobre, apretar los músculos de la espalda media, junto a medida que levanta sus brazos en forma de T, manteniendo una ligera flexión de los codos para que sus brazos no se pegan-recta. Mantenga sus hombros hacia abajo, no estirar el cuello hacia adelante, y no se levantará. Mantenga el pecho paralelo al suelo, aunque su impulso será a subir.

1. Supina Fila - 15 repeticiones

Fila supina es una variante de la fila se ha descrito anteriormente que se requiere a la fila usando su peso corporal en lugar de una fuente separada de la resistencia. supina filas son un ejercicio increíble para construir la fuerza funcional y son también grandes para su núcleo, su cuello y su postura cuando se ejecuta correctamente.

Para hacer un conjunto de filas en posición supina:

Utilizar el entrenador de suspensión TRX, la barra de la máquina Smith prensa, o en la barra vacía en los ganchos en J de la jaula de sentadillas. agarrarse a cualquier pieza de equipo que está utilizando con un agarre en pronación (palmas hacia abajo). Obtener un núcleo apretado tirando del ombligo hacia la columna y apretando los glúteos. Si usted vio a sí mismo desde un lado, que te gustaría ver una tabla recta de alineación en funcionamiento de las orejas todo el camino hasta los tobillos. Estire los brazos para dejar que su cuerpo hacia abajo a la posición inferior, utilizando el control para evitar un estiramiento excesivo de los hombros de las órbitas. Mantenerlos enchufados en todo momento. Tirando de la espalda y apretando los omóplatos, tirar de su mitad del pecho hasta tocar la barra. Tenga cuidado para evitar el colapso del núcleo o estirar el cuello hacia adelante.

1. Cobra la estabilidad de la bola con pesas de gimnasia - 15 repeticiones + 15 segundos de retención, dos conjuntos espalda con espalda

He aquí un ejercicio que funciona como una unidad de acabado para su entrenamiento posterior. La cobra es similar a la marcha atrás, pero funciona no sólo a medio y superior de la espalda, sino también la zona lumbar, glúteos, y el núcleo.

¿Cómo hacer la estabilidad de la cobra pelota con pesas:

Agarrar una pelota de estabilidad y dos pesas ligeras, tal vez 3 o 5 libras para empezar. Poner los pies contra una pared justo donde se encuentra con el suelo y poner la bola de la estabilidad bajo el pliegue de la cadera por lo que es en parte en los muslos, en parte, de su vientre. Al igual que la mosca hacia atrás, se le aprieta los omóplatos a medida que levanta sus brazos en forma de T. En cobra, sin embargo, al mismo tiempo que levanta sus brazos, podrás también aprieta los glúteos junto al levantar el pecho hacia arriba, arqueando la espalda. Vuelva a la posición inicial y repita para su conjunto de 15, y luego subir hasta la primera posición y mantenerla estática durante 15 segundos, sintiendo la quemadura! Resto durante unos 30 segundos y luego repetir la segunda secuencia de asimiento 15 rep / 15.

Consejos para el montaje del mejor entrenamiento de nuevo en su plan de acondicionamiento físico

Video: Rutina de Hombro y Trapecio por Mauricio Morriz Garza Semana 01 Dia 01

Reconocer que incluso el mejor entrenamiento posterior, tomada por sí sola, no constituye un plan de formación superior de peso corporal total. También tendrá que hacer entrenamientos de pecho en el mínimo e idealmente entrenamientos hombro también. Si haces estas tres cosas, usted no tiene que perder mucho tiempo el aislamiento de los bíceps, tríceps, o los antebrazos, porque el pecho, ejercicios de espalda, hombros y ya cubren esas bases muy bien.

Puede hacer un entrenamiento de pecho y entrenamiento de vuelta en el mismo día, o puede separarlos en diferentes días si usted está tratando de centrarse realmente en ninguno de los grupos musculares a través de un alto volumen de entrenamiento. Para los propósitos de la mayoría de las mujeres, recomiendo el pecho de trabajo, la espalda y los hombros todos en el mismo día como parte de un día parte superior del cuerpo completo alrededor de dos veces por semana. Alternativamente, se puede trabajar los menores volúmenes de pecho, la espalda, y ejercicios para el hombro en entrenamientos de cuerpo completo que se está haciendo de tres a cuatro veces por semana. El tema de todas las opciones de planes de fitness es demasiado vasto para cubrir en este artículo, pero el mensaje principal que tengo para ti es que esta vuelta de entrenamiento funcionará mejor cuando se apilan con el pecho y entrenamientos de hombro En el mismo día.

Consideraciones para CARDIO Volver Construcción y pérdida de grasa corporal

Tanto si desea perder grasa, más fuerte, más tonificado, o incluso hasta a granel, todo el mundo necesita algún tipo de ejercicio cardiovascular para la aptitud y la salud cardiovascular. Para los adultos sanos, las directrices generales de cardio dicen para lograr al menos 90 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso o 120 minutos de ejercicio cardiovascular más moderada por semana. Si tratamos de reducir el exceso de grasa corporal, tendrá que errar en el lado vigorosa (respetando su punto de partida, por supuesto) y marcar hasta el momento de 120-150 minutos. Romper su cardio en trozos más pequeños por lo que está haciendo 30-45 minutos a la vez, repartidas en la semana en lugar de sesiones de cardio maratón. Es más beneficioso para su metabolismo para difundir su cardio durante más tiempo.

Para acelerar su pérdida de grasa y mejorar rápidamente su recuperación cardio, añadir intervalos en su programa. El entrenamiento del intervalo se requiere para elevar su ritmo cardíaco un poco y luego tomar un breve intervalo en el que se recuperan sus latidos por minuto retorno a un ritmo más moderado. Hay un montón de diferentes programas de intervalos por ahí, y la mayoría de ellos son muy beneficiosos. Para empezar, la exploración de las opciones de intervalos en los entrenadores ARC, elípticas, o AMTs en su gimnasio. También mirar hacia arriba Tabata, un protocolo de intervalo de alta intensidad que se ha demostrado para mejorar rápidamente su cardio y fomentar una mejor composición corporal.

Una máquina de cardio que le permite trabajar directamente la parte de atrás es la Concepto 2 Remo u otras máquinas de remo similares. Desde una posición sentada, se le tira con fuerza de sus dorsales y media de la espalda y otra vez para conducir el movimiento. Esto va un largo camino hacia la mejora de la resistencia muscular y el tono de la musculatura de la espalda. Su ritmo cardiaco también será elevado, por lo que remar una excelente opción para el acondicionamiento cardiovascular. Mezclar en remar con otras formas de ejercicio cardiovascular que le obliguen a pie UP exceso de remo en una posición sentada puede comenzar a causar desequilibrios musculares en forma de flexores de la cadera y los músculos isquiotibiales apretados.

Notas de nutrición para de nuevo edificio

Por supuesto, se podría hablar de la nutrición durante todo el día. Pero como esto no es un artículo de la nutrición, sólo quiero darle algunas pautas generales para la construcción de la espalda y la pérdida de grasa. La mayoría de las mujeres que Entrenar fuerza la parte posterior están tratando de lograr ambas cosas.

Para perder grasa de la espalda y en cualquier otro lugar en el cuerpo, manteniendo que lo más importante tejido muscular metabólicamente activo, es necesario el equilibrio adecuado de entrenamiento de fuerza, cardio, y la nutrición. Recordemos que para perder grasa, es necesario establecer un día déficit de calorías por día y semana a semana. Su cuerpo comenzará a echar mano de almacenamiento de grasa corporal para satisfacer sus necesidades de energía y el exceso de grasa se quemarse con el tiempo. Muchas mujeres se hacen bien consumir 1300-1500 calorías por día para establecer este déficit, a pesar de sus necesidades calóricas individuales pueden ser mayores o menores dependiendo de su nivel de metabolismo y la actividad. Aprender acerca las mujeres y el porcentaje de grasa corporal.

Cuando estás trabajando que el déficit de calorías, necesita los bloques de construcción adecuados en las proporciones adecuadas. directrices para el mantenimiento de la proteína muscular y el edificio son aproximadamente 1 g de proteína por libra de masa corporal magra. A modo de ejemplo, si usted es 160 libras y tiene la grasa corporal del 30%, eso significa que se componen de 112 libras de masa magra (músculos, huesos, órganos y tejidos conectivos) y 48 libras de grasa corporal. Sobre la base de la directriz anterior, usted debe tirar por cerca de 112 gramos de proteína por día. Usted puede obtener su proteína de carne magra, pescado, granos emparejados con frijoles, productos lácteos y suplementos de proteína.

Sé que los carbohidratos son pintados como los grandes malos en estos días, pero a decir verdad, lo que necesita hidratos de carbono para las funciones básicas del cuerpo, tales como el funcionamiento de su cerebro, músculos y órganos, así como para ayudar a la proteína de enlace a las células. A menos que usted está en un plan de paleo o primal perfecta, se sentirá como una mierda absoluta y sin ingesta adecuada de carbohidratos y se le cae de la carreta antes que después. También no tendrá suficiente energía mental y física para hacerlo a través de sus entrenamientos o el resto de las actividades diarias! Así que incluso si usted quiere perder grasa rápido, no cortar todos los carbohidratos! En su lugar, se centran en cortar fuentes de carbohidratos procesados ​​y refinados y comer fuentes de carbohidratos saludables como cereales integrales, papas y batatas, productos lácteos, frutas y verduras.

Consejos de suplementación para el mejor entrenamiento para la Mujer Volver

Video: Ciatica Dolor de espalda baja

Cuando se desea que los resultados reales lo más rápidamente posible, la suplementación es una consideración común. Déjenme decirles acerca de los mejores suplementos para las mujeres que quieren volver a construir la fuerza y ​​el tono muscular.

El primer elemento es asegurar que está recibiendo suficientes proteínas, como se discutió en la sección de nutrición. Usted puede obtener toda la proteína a partir de fuentes de alimentos integrales, tales como carnes magras, productos lácteos y granos combinados con legumbres, pero es mucho más fácil para satisfacer sus necesidades de proteínas por el consumo de un suplemento de proteína de alta calidad después de su entrenamiento. Si usted puede hacer lácteos, mira en proteína de suero de la proteína más pura que puede obtener sin el azúcar extra. Si usted es intolerante a la lactosa o vegana, hay algunos grandes suplementos de proteína de origen vegetal que hay.

El segundo suplemento más importante a considerar es la adición Monohidrato de Creatina. En ensayos clínicos, la creatina se ha demostrado ser eficaz para ayudar a los atletas a desarrollar fuerza y ​​poder. En pocas palabras, la creatina ayuda a su cuerpo a producir más energía con mayor rapidez para que pueda levantar más peso con más potencia. La creatina también se encuentra naturalmente en las fuentes de alimentos tales como carne roja. Cuando se suplementa con la creatina, se dará cuenta de que sus músculos parecen desarrollar esta mayor rapidez. En parte, esto es el crecimiento muscular fiar de ser capaz de alcanzar una formación superior en volumen al resto de este rápido crecimiento se explica por el hecho de que la creatina hace que los músculos a la captación y almacenan más agua y nutrientes. El efecto del almacenamiento de agua y nutrientes es transitorio, pero el crecimiento muscular acelerado debido a un mayor volumen de entrenamiento es, por supuesto, más larga duración.

Si usted decide tomar la creatina, y también está complementando con otros suplementos de fitness, siempre lea las etiquetas. Muchos polvos de proteína y preworkouts también contienen una buena cantidad de creatina ya. Sea inteligente acerca de la cantidad que está tomando para que no se toma en saberlo creatina excesiva.

Para la gente sin problemas hepáticos o renales, la creatina se ha demostrado que es segura y altamente eficaz. Cuando se está complementando con la creatina, es absolutamente esencial que usted consume suficiente agua para evitar el estreñimiento y / o deshidratada. Si tiene dudas acerca de si cualquier suplemento es seguro para que usted tome, asegúrese de consultar con su médico.

Volver preciosa Lat entrenamiento para la Mujer: La línea de base

Prueba este entrenamiento y experimentar el poder de su fuerte, esculpido músculos de la espalda! ¿Ha tenido un fuerte, más hermosa de nuevo a través de hacer estos ejercicios? ¿Cómo van sus pull ups? ¿Necesita algún consejo adicional o consejos? ¿Hemos olvidado incluir cualquiera de sus extremidades del edificio trasero favoritos o trucos? Siempre nos encanta saber de usted, los lectores, por lo que nos permiten saber en los comentarios!