Cómo hacer flexiones y dominadas correctamente

Pull-ups y flexiones son ambos ejercicios parte superior del cuerpo completo, ya que trabajan todos los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo los antebrazos, dorsales y bíceps.

Además, estas medidas también ayudan a tonificar y fortalecer los músculos abdominales, ya que deben ser contratados para ayudar a mantener su cuerpo en el proceso de elevación.

Aparte de ser una excelente manera de aumentar el tono muscular, estos movimientos también son utilizados por entrenadores personales para determinar una resistencia a la parte superior del cuerpo en general clientrsquo-s. De acuerdo con los profesionales del fitness, cualquier persona que pueda llevar a cabo de 8 a 10 o bien uno de estos movimientos se considera estar en buena condición física.

Pueden flexiones y pull-ups mejorar la forma física y quemar grasa?

Debido a que todo el peso del cuerpo está descansando en sus brazos, pull-ups y flexiones son considerados como algunos de los ejercicios más difíciles que utilizan el peso corporal de realizar, especialmente para los principiantes. Muchos entrenadores personales tienen nuevos clientes comienzan con ejercicios de peso corporal, tales como flexiones, estocadas y sentadillas aire, y añadir poco a poco en el pull-ups y flexiones como sus niveles de condición física mejoran.

Video: Cual Tipo de Dominadas Debes Hacer Según TU Caso

Ambos de estos movimientos son considerados como los ejercicios compuestos, debido a que involucran varios grupos musculares a lo largo de la parte superior del cuerpo, que las hace perfectas para añadir masa muscular magra y la construcción de la fuerza superior del cuerpo.

La mayoría de los expertos de la aptitud afirman que con sólo realizar flexiones, sentadillas, pull-ups y flexiones, puede aumentar sus niveles de aptitud física y quemar grandes cantidades de calorías. Todos estos movimientos incorporan grandes grupos musculares, que se queman más calorías de las que implican movimientos músculos más pequeños y, posiblemente, incluso cardio.

¿Cuántas calorías chin ups y pull-ups queman?

A continuación se muestra la cantidad de calorías quemadas mediante la realización de cada ejercicio se mencionó anteriormente, de acuerdo con el American Council on Exercise. Tenga en cuenta que el estado expertos de la aptitud que en función de un peso corporal real individualrsquo-s e intensidad mientras realiza el ejercicio, la cantidad real de calorías quemadas durante estos movimientos pueden variar. Los números a continuación son sólo una guía.

Pull-ups: A 200 libras rendimiento flexiones individuales a un ritmo moderado puede quemar entre dos y cuatro calorías por jugada.

Alza la barbilla: Una persona de 200 libras realizar flexiones a un ritmo moderado puede esperar quemar entre dos y cuatro calorías por jugada.

Lagartijas: Una persona de 200 libras realizar flexiones a un ritmo moderado durante un periodo de al menos 10 minutos consecutivos puede esperar quemar entre uno y dos calorías por movimiento.

Se pone en cuclillas: Una persona de 200 libras realización se pone en cuclillas a un ritmo moderado durante un periodo de al menos 10 minutos consecutivos se quema aproximadamente 19 calorías por minuto.

¿Cuál es la diferencia entre pull-ups y flexiones?

Aunque pull-ups y flexiones son similares, cada uno tiene diferentes formas de afectar el cuerpo. La diferencia más notable entre un mentón-up en un pull-up es el tipo de empuñadura que se utiliza. Pull-ups utilizan un agarre en pronación, con las palmas mirando hacia adelante. Las manos se colocan ligeramente más ancha que anchura de los hombros de la barra de pull-up.

Chin-ups utilizan apretón secreto con las palmas mirando hacia usted, y las manos separadas anchura de los hombros. Dependiendo del tipo de equipo que está utilizando, un agarre neutral también se puede utilizar con las palmas frente a frente.

Video: Como Hacer Dominadas. Ejercicio De Espalda

Video: Flexiones - Desarrollar pectorales, hombros y brazos

Otra diferencia entre estos dos ejercicios es las diferencias que varían en movimiento. Aunque ambos movimientos dirigen principalmente a los bíceps y los músculos de la espalda, lo hacen de diferentes maneras. Flexión de brazos utilizan productos de adición de los hombros, lo que significa que los codos se reducen y se extienden hacia atrás desde sus lados.

Chin-ups utilizan extensiones de hombro, es decir, los codos bajan y luego se extienden desde la parte delantera. Estas diferencias no son grandes y no significan que un movimiento es más eficiente que el otro. Si su principal objetivo de fitness es para aumentar la masa muscular y la fuerza, expertos de la aptitud recomiendan alternar estos movimientos y no favorecer una sobre la otra.

Michael M. Reinold, PT, DPT, SCS, ATC, CSCS, líder de renombre mundial en el campo de la medicina deportiva, rehabilitación, acondicionamiento físico y el rendimiento deportivo, afirma que, según sus investigaciones, tanto de estos movimientos son importantes para el desarrollo superior cuerpo y ninguno es superior al otro.

¿Cuál es más fácil?

De acuerdo con un estudio publicado en la Revista de Fuerza y Acondicionamiento de Investigación, a pesar de que estos movimientos son bastante similares, pull-ups utilizan más grupos musculares y son más difíciles de realizar que un mentón hacia arriba. Ambas medidas requieren levantar todo el peso del cuerpo utilizando los músculos superiores del cuerpo. Chin-ups se involucran los bíceps, que le da un poco de ayuda para tirarse hacia arriba a la barra, haciéndolos más fáciles de realizar.

Muchos principiantes encuentran que pueden realizar una dominada mucho antes de que puedan un pull-up. El desarrollo de sus músculos en una máquina desplegable lat puede ayudar a prepararse para la realización de un tirón hacia arriba real. Se aconseja que los principiantes a aprender cómo realizar correctamente las dominadas antes de pasar a pull-ups.

Los beneficios de realizar flexiones

Ya hemos discutido que pull-ups ayuda a tonificar y fortalecer toda la parte superior del cuerpo, pero hay mucho más para ellos que esto. A continuación vamos a discutir algunos de los beneficios más conocidos de la realización de flexiones.

De los músculos dorsales: Pull-ups son grandes para el fortalecimiento de los músculos dorsal ancho (lats). Estos músculos se extienden desde la parte superior hacia el exterior del hombro hasta la espalda. Estos músculos pueden ser difíciles de TONO sin embargo, puede hacerse fácilmente mediante la realización de flexiones.

romboides: Romboides están situados en la parte posterior, junto a los dorsales. Porque apoyan los dorsales, romboides involucran al realizar flexiones. Esto ayuda a fortalecer la espalda y el núcleo, promoviendo una postura correcta.

fortalecimiento del brazo: Flexiones trabajan varios grupos de músculos al mismo tiempo, que es uno de sus mayores beneficios. Para aquellos que buscan un entrenamiento del brazo completo, Flexión de brazos ayuda a trabajar los tríceps, bíceps y antebrazos, que no sólo ahorra tiempo, pero le puede proporcionar un entrenamiento más eficaz que simplemente levantando pesas.

Refuerza el sistema cardiovascular: Aparte de la construcción de la fuerza muscular, pull-ups son beneficiosos para impulsar la salud cardiovascular. Debido a que este ejercicio utiliza varios grupos de músculos, es probable que aumentar su ritmo cardíaco. Para un ejercicio cardiovascular que sea eficaz, debe realizarse de forma continua durante 30 minutos o más. Aunque puede ser casi imposible de realizar flexiones durante 30 minutos consecutivos, pueden ser parte de un circuito de ejercicios más grande.

Mediante la realización de flexiones rápidamente sin descansar, pueden ser una parte importante de una rutina de ejercicios cardiovasculares. Para obtener los beneficios cardiovasculares más que puede, combinar pull-ups con otros ejercicios compuestos tales como burpees, sentadillas, estocadas, los escaladores de montaña. etcétera

Los beneficios de realizar flexiones

Al igual que flexiones, dominadas también ofrecen su propia lista de beneficios. Vamos a discutir algunos de ellos a continuación.

Fortalece las articulaciones: El entrenamiento de fuerza se mueve como las dominadas ayudan a aumentar su tasa metabólica basal, proteger los músculos y las articulaciones de las lesiones y ayudar a mejorar su resistencia. Debido a que funciona varios conjuntos de grupos de músculos, ayuda a fortalecer los músculos y los tendones, proporcionando un mejor soporte para las articulaciones. Esto puede ayudar a proporcionar alivio de condiciones tales como la artritis.

Fortalece la espalda: Al igual que flexiones, dominadas también trabajan los dorsales, por lo tanto, el fortalecimiento de los músculos de la espalda, mejorar la postura y el fortalecimiento del núcleo.

beneficios cardiovasculares: Aunque las dominadas no son tan difícil de realizar como pull-ups, todavía están gravando sobre el sistema cardiovascular. Debido a su nivel de dificultad, que puede ser difícil de realizar suficientes flexiones en una fila para considerarlos un ejercicio cardiovascular dentro de sí mismos. Para obtener los beneficios cardiovasculares más que puede, combinar las dominadas con otros ejercicios compuestos tales como burpees, sentadillas, estocadas, los escaladores de montaña. etcétera

Primeros pasos con Pullups y Chinups

Muchas personas que son nuevos en la aptitud no pueden poseer la fuerza superior del cuerpo que necesitan con el fin de realizar un pull-up o la barbilla arriba. La realización de unos ejercicios parte superior del cuerpo durante unas pocas semanas puede ayudar a prepararse para llevar a cabo un tirón hacia arriba o la barbilla correctamente y sin lesiones.

Aunque estos ejercicios no le garantiza poder realizar un pull-up o la barbilla arriba, pueden ayudar a estar mejor preparado. Realice los siguientes ejercicios tres veces por semana, en días alternos, por cerca de 4 semanas.

fila invertida

Este movimiento ayuda a desarrollar los mismos músculos utilizados para realizar un pull-up, excepto desde un ángulo diferente. Haz tres series de 8 a 10 repeticiones.

Para empezar, se acuesta boca arriba debajo de una barra horizontal fija. La barra debe ser superior a una longitud armrsquo-s por encima de usted.
Agarrar la barra con un agarre en pronación y las manos ligeramente más ancho que la anchura de los hombros. Mantener el cuerpo recto y los talones apoyados en el suelo, tirar de su cuerpo hacia arriba hacia la barra.
Mantenga la posición durante 1-2 segundos, luego baje lentamente ti mismo de nuevo hacia el suelo.

Consejos: El uso de un chaleco con peso puede añadir más resistencia a este movimiento.

Fila de asientos

Este ejercicio ayuda a trabajar los bíceps, dorsales y hombros. Debido a que estos son los músculos que se usan durante un pull-up, remo sentado son muy beneficioso. Haz tres series de 8 a 12 repeticiones, aumentando los pesos cada semana.

Sentarse en frente de una máquina de polea baja que tiene un mango V adjunta. Plante sus pies firmemente contra la máquina y mantener las piernas rectas.
El cuerpo hacia delante y agarrar el mango. Sentarse con la espalda recta, manteniendo su torso estacionaria. Doble los codos y los empuja detrás de usted mientras tira del cable hacia su abdomen.
Mantenga esta posición durante unos segundos antes de extender los brazos hacia atrás en frente de usted.

Flexiones de bíceps

beneficios: Este movimiento fortalece los bíceps, que desempeña un papel importante en las dominadas. Si los músculos bíceps son débiles, usted no será capaz de realizar cualquiera de estos movimientos. Aquí es donde curl de bíceps pueden ser de gran beneficio. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.

Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia adelante y los brazos hacia abajo a los lados.
Mantener los brazos superiores estacionarias, doblez del codo y llevar los antebrazos hacia los hombros. Los brazos no deben moverse.
Mantenga esta posición durante dos segundos y lentamente los brazos inferiores de nuevo a la posición inicial.

remo con mancuernas

beneficios: remo con mancuernas ayuda a tonificar y fortalecer los tríceps y dorsales. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.

Coloque su rodilla derecha y la mano derecha en un banco de peso. Su brazo derecho debe ser extendido.
Agarre una mancuerna con la mano izquierda. Doblando el codo, levantar el peso hasta que quede paralelo a las costillas.
Puase, luego baje lentamente el brazo hacia atrás a la posición inicial. Después de realizar 15 repeticiones, cambiar al otro lado.

Cómo realizar una adecuada pull-up o de dominadas

Una vez que haya trabajado en el desarrollo de los músculos superiores del cuerpo durante unas semanas, que ahora está listo para comenzar a realizar flexiones y dominadas. Mediante la utilización de la forma apropiada, puede realizar su primer tirón hacia arriba de manera fluida y sin lesiones.

¿Cómo hacer el perfecto Pullup

Pare debajo de la barra de pull-up y agarrar con las dos manos utilizando una comprensión encima de la cabeza.
Sus manos deben estar al ancho de hombros. Activa los músculos abdominales y dejar que su cuerpo cuelgan de la barra con los brazos extendidos.
Apriete la barra con las manos e involucrar a los músculos de la parte superior del cuerpo. No tensión en el cuello con el fin de hacer que su barbilla encima de la barra. Centrarse en el levantamiento de su cuerpo presionando los codos hacia abajo, hacia los lados. Continúe levantando su cuerpo hasta que su mentón sobrepase la barra.
Lentamente baje de nuevo a la posición inicial.

Chin-up

realizar exactamente los mismos movimientos como se mencionó anteriormente, a excepción de agarrar la barra con un agarre solapada, es decir, las palmas queden mirando hacia usted. Debido a este movimiento se involucra su bíceps, que es un poco más fácil de realizar que un pull-up. Una vez que sea eficiente en la realización de flexiones y pull-ups, trate de espaciar las manos más ancha que la anchura de los hombros. Esto se llama un agarre ancho de pull-up, o un agarre ancho de dominadas. Esto pone un mayor énfasis en los dorsales y es extremadamente difícil de realizar. Cuando se trata de construir la fuerza superior del cuerpo, esta es la decisión de elegir.

Debido a flexiones y dominadas se consideran ejercicios de peso corporal, que será más difícil cuanto más pesado que eres. La realización de estos movimientos puede ser casi imposible para las personas con sobrepeso. En este caso, la realización de ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo y seguir una dieta saludable para perder el exceso de peso será beneficioso antes de intentar más intensos movimientos.

Recuerde que no importa lo duro que entrenar, no se puede ejercer a cabo una dieta pobre. Mantener un estricto registro de su consumo de calorías y realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular 2-3 días por semana no sólo ayudará a alcanzar un peso corporal saludable, sino que también hará que sea más fácil de realizar muchos movimientos de peso corporal.

Fuentes:

https://journals.lww.com
https://mikereinold.com
https://acefitness.org

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