Cómo mejorar en pull ups

La mejora de su Pull-Up

Pull-ups son el legendario gran abuela de todos los ejercicios. Algunos ejercicios son tan honestos como el pull-UP que simplemente no se puede fingir su camino a través de él. Un tirón de mierda hasta muestra realmente de todo el gimnasio, y usted se sentirá la falta de éxito en voz alta en la falta de sus ganancias rezagados. En su mayoría, son de humildad ... cuando he tomado un tiempo decente cantidad fuera del gimnasio y trato (sin éxito) para golpear mi viejo tire hacia arriba de los estándares de programación ... bueno, nada me hace inclinarme a los dioses de gravedad con más seriedad!

Por otro lado, hay pocas cosas más de los badass de pull ups estrictas competentes, ejecutados con la forma apropiada y al ritmo adecuado. Y sí, eso significa que no hay kipping! Lo que me lleva a la extremidad número uno para conseguir mejor en flexiones ... no kip!

Mejorando en Pull-Ups Un Consejo: No se Kipping !!

No has de kip, con un par de excepciones: si eres un gimnasta entrenado o altamente competente en la calistenia, Kip fuera todo el día y que se abstengan de la crítica. Kipping se requiere con el fin de realizar muchas gimnasia avanzada y movimientos de calistenia ... y eso es genial! Pero si usted simplemente está buscando utilizar pull ups para mejorar la forma física general, de vuelta la fuerza y ​​el tamaño muscular y el tono de vuelta, evitar la maniobra kipping. Kipping sólo debe ser practicado por aquellos que ya son capaces de hacer varias pull ups estrictas en una fila.

A lo sumo, basándose en el Kip le roban de ningún beneficio real pull-ups están destinados a lograr, y en el peor, se le destruir las articulaciones del hombro, que no están destinados a sostener las fuerzas encontradas en kipping sin una preparación y entrenamiento significativo. He visto a este último con demasiada frecuencia en los clientes que pasan de Crossfit de nuevo a formas más tradicionales de entrenamiento físico.

Si usted no sabe, kipping se refiere al uso del peso de su cuerpo para crear el impulso y balanceando su camino a la parte superior de la barra en lugar de su espalda, brazo y músculos de la base correctamente. Kipping pull ups son muy populares en el mundo de Crossfit, pienso sobre todo para hacer pull ups más accesible a la gente que quiere ir a la moda, pero que aún no han alcanzado el nivel de la fuerza necesaria para realizar subidas reales de extracción estrictas.

No engañar. Invertir el tiempo y la energía necesarios para aprender la verdadera forma de extracción y desarrollar la fuerza para noquear a conjuntos sólidos. Las articulaciones del hombro se lo agradecerán!

Mejorando en Pull-Ups Consejo 2: centrarse en lo negativo

Si usted está luchando para conseguir su primer tirón hacia arriba o simplemente desea obtener más repeticiones, aquí es un buen truco para usted. No es que a menudo en la vida que tenemos anima a centrarse en lo negativo, ¿verdad? Pues bien, en este caso, se centra en lo negativo es una buena cosa. Para hacer un tirón negativo hacia arriba, recibirá un impulso hasta la primera posición, la horca por un segundo con los brazos flexionados y dorsales plenamente comprometidos, y luego baje a la posición de partida lo más lentamente posible.

Nuestros músculos son capaces de sostener cargas más altas en la porción negativa de un ascensor, que también se conoce como la fase excéntrica o bajando. Al obtener ayuda con la parte más difícil (concéntrica o elevación) del ascensor y completando la parte más fácil a su propio ritmo, se puede introducir una mayor sobrecarga de los músculos de una manera más segura y hacer que se adaptan más rápidamente.

Video: PROGRESIONES EN PULL UPS - COMO LOGRAR FUERZA

Hay algunas maneras diferentes de hacer pull ups negativo: (1) utilizar el tirón hasta ayudar a la máquina para que presione a la posición superior con cualquier nivel de asistencia que necesita, (2) usar una banda monstruo en bucle a través de los mangos tire hacia arriba, (3) tiene un compañero de empujar sus pies hacia arriba, (4) conseguir una caja o una silla robusta y subir a la primera posición, o (4), sólo tiene que saltar a la primera posición si la barra es lo suficientemente bajo. Cualquiera que sea impulso que elija, sólo asegúrese de que baje el cuerpo muy lentamente, teniendo al menos de tres a cuatro segundos para tocar fondo. Y nunca, nunca, deje que sus articulaciones de los hombros sean laxos en la posición inferior. Mantenga las cabezas de los huesos superiores del brazo enchufados en las tomas de los hombros y los hombros presionados hacia abajo lejos de las orejas en todo momento.

Mejorando en Pull-Ups Consejo 3: hacer ejercicios complementarios

Especificidad en su práctica tiende a ser el número uno clave para conseguir mejor en cualquier habilidad, y cada vez mejor a pull ups no es una excepción. Sin embargo, hay varios movimientos diferentes y complementarias que se pueden realizar, además de la práctica de pull ups mismos con el fin de completar los músculos y los patrones motores necesarios para realizar pull ups.

Video: Técnica Butterfly Pullups de Crossfit

Para ser bueno en pull ups, es necesario no sólo los fuertes músculos dorsal ancho, pero bíceps fuertes, núcleo, agarre, e incluso las caderas. Su núcleo y las caderas deben ser capaces de bloquear y estabilizar el tronco, mientras que sus dorsales, bíceps y los músculos de agarre hacen el trabajo pesado. Así movimientos funcionales que martillo en estas áreas que recorrer un largo camino hacia la mejora de todas las piezas que entran en un tirón sólido arriba.

Video: TRUCO PARA MEJORAR DOMINADAS FÁCILMENTE

Para dorsales, bíceps, agarre, núcleo, las caderas y la fuerza total de tracción (OK, todas las áreas que acabo de mencionar) añaden unas cuantas series de 10 filas en posición supina en su plan de acondicionamiento físico. Trabajar en sus habilidades de peso corporal tirando horizontales (filas) se traduce bien a sus habilidades tirando verticales (pull ups). Barbell y doblado dumbbell sobre filas También son útiles para la construcción de la fuerza bruta y la estabilidad.

Video: 3 Métodos para conseguir hacer más dominadas.

Para el núcleo y las caderas estabilidad asegúrese de hacer su tablones. Si puedes mantener un tablón durante 60 segundos sin problemas, introducir variaciones de plancha como tablones de un brazo, tablones de pelota de estabilidad, etc., así como ejercicios de la base más avanzadas, como bola de la estabilidad abdominales lucio.

Para los bíceps que puede hacer bíceps variaciones tales enrollamiento rizos supinación y rizos de martillo, pero yo no recomendaría gastar mucho si en cualquier momento en el bíceps aislamientos a menos que también tiene el objetivo específico de la construcción de su bíceps por razones estéticas. Si estás haciendo un montón de pull ups, filas y otros ejercicios compuestos como peso muerto, su bíceps más o menos cuidar de sí mismos.

Hablando de peso muerto, esto puede sonar extraño, ya que parecen tan dominante inferior del cuerpo, pero peso muerto ayudará a sus pull ups. Piense en esto: a pesar de que no se mueven mucho durante el caso de los dorsales no se contraen como un loco durante su peso muerto, sus hombros se arrancaron la derecha fuera de las órbitas y la barra nunca dejar la tierra. Los laterales se desarrollan una gran cantidad de fuerza y ​​estabilidad durante el muerto, al igual que los muchos músculos estabilizadores de su complejo del hombro. El único inconveniente posible a la relación entre el peso muerto y flexiones es que el peso muerto agregarán una buena cantidad de músculo para la zona lumbar, glúteos y los muslos, lo que significa que tendrá una resistencia más pesada para trabajar en contra durante sus pull ups, ya que se requiere para tirar de su peso corporal.

Para un mejor agarre y el núcleo, probar el paseo del granjero. Sólo tienes que arrastrar un pesado mancuernas o pesas rusas en una o ambas manos y caminar como un granjero que lleva decantación a los cerdos. Sí, esto es una cosa real. Prueba con un peso lo suficientemente pesado y que realmente va a sentir!

Mejorando en Pull-Ups Consejo 4: Mezcla tu Grip

pull ups estrictas se realizan con un agarre en pronación. Fin de la historia. Dominadas utilizan un apretón secreto que permite mucha más acción bíceps, y tienden a ser mucho más fácil. Así que si usted va a presumir de cuántas ups de extracción que puede hacer, cuente sus repeticiones estrictas, no la cabeza en alto repeticiones.

Dicho esto, la barbilla sube y pull ups agarre neutral siguen siendo importantes para el desarrollo de su fuerza de tracción vertical y tirando de este tipo de habilidades no transferir más estrictas a pull ups. Yo recomiendo hacer varios conjuntos de ups de extracción utilizando diferentes agarres. Funciona mejor para iniciar su sesión con estrictas pull ups, sin embargo, debido a que son los más exigente.

En los días que voy a entrenar a varios conjuntos de pull ups, me gusta hacer al menos un par de conjuntos de estrictas tirón sube hasta el fallo, y luego pasar a un par de conjuntos de planos neutros agarre de tracción y / o dominadas en barra dependiendo en mi estado de ánimo. Un día cualquiera, sin embargo, usted me encontrará agarrarse a las cosas (rieles, ramas de árboles, equipo del patio) y haciendo un par ups de extracción usando cualquier agarre las demandas de objetos.

Versatilidad en sus habilidades de tracción es una buena cosa: todo ello contribuye a una mejor resistencia funcional. Y si su objetivo principal es la fuerza funcional, apretones de mezcla es esencial- que es muy raro en su vida diaria o deporte elegido que va a ser llamado a escalar un objeto con agarre solamente encima de la cabeza ups estricta tracción.

También debe mezclar la anchura de su agarre para dar un poco de variedad adicional. Hacer gran agarre en pronación, agarre medio y agarre estrecho. Su agarre predeterminado para un tirón hasta estricta debe ser ligeramente más ancho que la anchura del hombro, pero no super amplia. Agarre ancho estrictas pull ups son los más difíciles de todas las variaciones, mientras ups agarre al ancho de la barbilla tienden a ser los más fáciles para la mayoría de la gente.

Mejorando en Pull-Ups ... La línea de base: Just Do Más pull ups

Para mejorar la fuerza muscular y la resistencia para cualquier patrón de ejercicio o movimiento, debe proporcionar a su cuerpo con sobrecargas progresiva, es decir, una mayor reto con el tiempo. Que tiene que hacer pull ups con frecuencia y una vez que llegue una línea de base de la fuerza, dice uno a tres pull ups perfectos, se puede emplear un par de estrategias fáciles de hacer furtivamente más pull ups en su día en lugar de hacerlas en días usted es específicamente la formación de la espalda.

La primera estrategia se llama engrasar la ranura. Determinar el número de pull ups son bastante fáciles para que pueda completar sin fatiga. Esa es su ranura. veces al azar durante todo el día, Engrase el canal mediante la realización de sólo que muchos pull ups, ni más ni menos. Otra estrategia es pagar el peaje. Instalar una barra del levantamiento portátil en una entrada en su casa u oficina y cada vez que pasan por esa puerta, usted tiene que pagar el peaje para pasar por la realización de al menos un tirón hacia arriba. El uso de uno o ambos de estos trucos se suman a una gran cantidad más repeticiones con el tiempo y recorrer un largo camino para ayudar a que vaya mejor en pull ups.

Disfrutar de su tirón el progreso y asegúrese de compartir las historias de éxito o favorito tire hacia arriba de consejos en los comentarios!